Стресс: мы все сталкиваемся с ним, но мы знаем, насколько лучше мы были бы — как физически, так и морально — если бы только могли взять его под контроль и найти действительно эффективные средства для снятия стресса. Хотя стресс иногда может быть положительным мотивирующим фактором (например, когда вам необходимо хорошо поработать или сдать важный экзамен), все больше и больше исследований показывают, что хронический стресс влияет на организм так же, как плохое питание, недостаток сна или малоподвижный образ жизни.
Поверите ли вы, что от 75 до 90 процентов всех визитов к врачу связаны с состоянием, вызванным стрессом? Как именно стресс во многих отношениях негативно влияет на наше здоровье? В основном это сводится к изменениям в наших гормонах, которые затем приводят к усилению воспаления и различным другим проблемам.
Неконтролируемый стресс, перенесенный в течение длительного периода времени, считается «хроническим стрессом», опасным и способным увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, увеличения веса или ожирения, психических расстройств, аутоиммунных заболеваний, расстройств пищеварения и даже рака.
Если посмотреть правде в глаза, стресс, с которым мы сталкиваемся сегодня, никуда не денется, и именно поэтому как никогда важно найти естественные способы снятия стресса, которые хорошо работают для нас. Исследования показывают, что вы можете извлечь большую пользу, если выкроите больше времени в своем напряженном графике для таких вещей, как регулярные физические упражнения, медитация, времяпрепровождение на свежем воздухе и хобби.
Если вы будете придерживаться следующих восьми правил, вы, вероятно, будете лучше справляться со своим ежедневным стрессом.
Сегодня очень высокий уровень стресса
Сегодня во многих частях мира больше людей сообщают о том, что ежедневно испытывают негативные переживания, в том числе физическую боль, беспокойство, печаль, стресс и гнев, ежедневно, чем когда-либо ранее. Что заставляет всех чувствовать себя такими напряженными и истощенными?
Ряд исследований и опросов показал, что некоторые из основных причин, по которым люди испытывают стресс и психические расстройства, включают:
- Беспокойство по поводу финансов и экономики
- Проблемы, связанные со здоровьем и здравоохранением
- Неодобрение деятельности правительства и беспокойство по поводу политики
- Беспокойство по поводу текущих событий, включая природные и социальные события
- Стресс из-за использования социальных сетей и технологий
- Чувство одиночества и депрессии
Мы знаем, что стресс может негативно повлиять практически на все части тела, включая опорно-двигательный аппарат, дыхательную систему, сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, нервную систему, а также женские и мужские репродуктивные системы. Вот некоторые последствия постоянного стресса, приводящие к дискомфорту и болезни:
- Вызывает головную боль напряжения и мигрень
- Мешает спать и вызывает усталость (даже усталость надпочечников)
- Вызывает проблемы с пищеварением, такие как боли в животе или СРК
- Может привести к перееданию и набору веса или к нерегулярному питанию и пропуску приема пищи.
- Повышает вероятность того, что люди предпочитают сидячий образ жизни и не занимаются спортом
- Может привести к социальной изоляции, одиночеству и плохим отношениям
- Может привести к ожирению, болезни сердца, болезни Альцгеймера, диабету и астме.
Что такое хронический стресс
Хронический стресс считается типом стресса, который мешает вашей способности нормально функционировать в течение длительного периода времени, например, более 6 месяцев.
Очевидно, что люди всех возрастов могут испытывать хронический стресс, но считается, что люди молодого и среднего возраста в возрасте от 15 до 49 лет чаще всего сталкиваются с изнурительным хроническим стрессом. «Поколение Z» считается наиболее подверженной стрессу возрастной группой во многих промышленно развитых странах из-за таких факторов, как насилие, политические беспорядки, плохое финансовое положение и слабое здоровье, в то время как «Миллениалы» сообщают о самых высоких показателях беспокойства, одиночества и депрессии.
Всегда ли люди знают, что имеют дело с хроническим стрессом? Не обязательно. Кому-то не всегда легко установить связь между стрессом в своей жизни и такими симптомами, как боль и туман в голове. Люди также склонны с трудом определять, что именно вызывает у них беспокойство или гнев, подавленность или депрессию.
При хроническом стрессе вы выделяете больше «гормонов стресса», таких как адреналин и кортизол, а также стероидный гормон из более широкого класса стероидов, называемых глюкокортикоидами, который секретируется надпочечниками. Когда уровень гормонов стресса остается повышенным с течением времени, они влияют на многие функции организма.
Способы снятия стресса
1. Упражнения и йога
Одним из лучших доступных нам средств для снятия стресса являются физические упражнения, это естественное средство от беспокойства, потому что они высвобождают в мозге мощные химические вещества эндорфины, которые действуют как встроенное в организм обезболивающее и улучшающее настроение.
Исследования показывают, что негативное влияние стресса на организм увеличено у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это явление. Поскольку мы реагируем на стресс, испытывая изменения в нашей нейроэндокринной системе, регулярные физические упражнения являются защитными, поскольку они регулируют различные метаболические и психологические процессы в организме, в том числе усиливают наши естественные циркадные ритмы, циклы сна/бодрствования, настроение и уровень сахара в крови.
Упражнения улучшают чувствительность к инсулину, могут помочь кому-то лучше осознать уровень своего голода, повышают уверенность/самооценку, улучшают умственную работу и снижают риск депрессии. Плохо спится? В этом тоже могут помочь упражнения, учитывая, что качественный сон необходим для регулирования гормонов и восстановления организма.
Было доказано, что йога имеет аналогичные преимущества, укрепляя «связь между разумом и телом», улучшая то, как люди (особенно женщины) относятся к своему телу, помогая со сном и контролируя беспокойство. Обзор более 35 клинических испытаний, в которых проверялось влияние регулярной йоги на уровень стресса и здоровье, показал, что в целом йога предлагает значительное улучшение различных показателей физического и психологического здоровья для большинства людей.
Ищете еще более эффективный способ ощутить преимущества физических упражнений? Делайте это во время прослушивания бодрящей музыки. Результаты исследований показывают, что прослушивание музыки положительно влияет на систему психобиологического стресса, помогает активировать парасимпатическую нервную систему, сокращает время восстановления и благотворно влияет на гормональный баланс и работу мозга в целом.
Еще один потрясающий способ снять стресс – посещение леса. Там, вы погружаетесь в естественно красивую и укрепляющую здоровье лесную среду, используя свои различные чувства зрения, слуха и обоняния. Это очень мирный и положительный опыт, который, как показала наука, приносит различные преимущества для здоровья. Исследование показало, что деревья могут снизить уровень гормона стресса как у мужчин, так и у женщин.
2. Медитация
Медитация является проверенным средством для снятия стресса, которое помогает людям справиться с беспокойством, тревогой и обрести душевный покой. Лучше всего то, что её можно практиковать в любое удобное время дня, в вашем собственном доме.
Медитация использовалась буквально тысячи лет для улучшения самочувствия, но сегодня её положительный эффект подкреплен наукой.
Медитация для снятия стресса и снижение стресса на основе осознанности — это простые ментальные техники, которые практикуются всего 10-15 минут один или два раза в день, чтобы добиться большей “осознанности” и уменьшить стресс или беспокойство.
Было доказано, что различные формы медитации снижают физиологические реакции на стресс, улучшают умственную активность и помогают людям преодолеть различные эмоциональные и физические проблемы, такие как тревога, депрессия, плохое психическое здоровье, влияющее на качество жизни, проблемы с вниманием, привычки в еде, сон, боль и увеличение веса.
3. Иглоукалывание
Иглоукалывание все чаще используется для лечения многих состояний, связанных со стрессом, включая психические расстройства, аутоиммунные или иммунологические заболевания, бесплодие, тревогу и депрессию. Исследователи обнаружили, что лечение иглоукалыванием приводит к изменениям в сердечно-сосудистой и иммунной системах, увеличивает пролиферацию защитных Т-клеток и помогает с клеточными иммунными реакциями.
Исследования показали, что иглоукалывание является одним из лучших средств для снятия стресса у пациентов, выздоравливающих от сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку оно помогает регулировать нервную систему, оказывая положительное влияние на уровень артериального давления, кровообращение, гормоны и другие факторы.
4. Диета, богатая питательными веществами
Постоянное поступление питательных веществ, таких как необходимые витамины, микроэлементы, полезные жиры, электролиты, аминокислоты и антиоксиданты, помогает вашему мозгу лучше справляться со стрессом, тем самым принося пользу всему организму.
Некоторые из самых богатых питательными веществами продуктов для снятия стресса включают:
- Продукты с высоким содержанием витаминов группы В (которые организм использует для преобразования питательных веществ в энергию) — сырые или культивированные молочные продукты, яйца, говядина травяного откорма, выловленная в дикой природе рыба, домашняя птица, пивные дрожжи и зеленые листовые овощи.
- Продукты с высоким содержанием кальция и магния — как расслабляющие минералы и электролиты, кальций и магний важны для расслабления мышц, снятия головной боли и улучшения сна. Попробуйте несладкий органический йогурт, лосось, выловленный в дикой природе, фасоль/бобовые, листовые зеленые овощи, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, авокадо и орехи.
- Продукты с высоким содержанием белка — продукты с белком содержат аминокислоты, необходимые для правильного функционирования нейротрансмиттеров.
- Полезные жиры и омега-3 жирные кислоты — холодноводная рыба, выловленная в дикой природе, такая как лосось или сардины, могут уменьшить воспаление и помочь стабилизировать настроение, а омега-3 полезны для мозга, развития и здоровья сердца. Другие продукты с полезными жирами, которые поддерживают здоровье мозга, включают орехи/семена, авокадо, оливковое масло и кокосовое масло.
С другой стороны, продукты, которых следует избегать, чтобы снизить уровень стресса, включают:
- Упакованные или сладкие продукты — обработанные, рафинированные продукты или продукты с добавлением сахара могут вызвать скачки уровня сахара в крови в течение дня, усиливая беспокойство и вызывая тягу к еде и усталость.
- Слишком много алкоголя или кофеина — и алкоголь, и кофеин могут вызывать или усиливать тревогу, вызывать обезвоживание, мешать сну, оставляя вас уставшими и неспособными справляться со стрессом.
- Рафинированные растительные масла — дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот, означающий получение из вашего рациона гораздо большего количества омега-6, чем омега-3, связан с нарушением обмена веществ, воспалением и даже плохим здоровьем кишечника, что может повлиять на психические процессы.
5. Бросьте вызов своим мыслям с помощью «когнитивно-поведенческой терапии»
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип терапевтической практики, которая, как было доказано, снижает тревогу, стресс и множественные расстройства, включая зависимость, расстройства пищевого поведения, бессонницу и депрессию. Зная, что по меньшей мере 50 процентов случаев психических расстройств связаны в основном с хроническими, невылеченными стрессовыми реакциями, терапевты используют когнитивно-поведенческую терапию для обучения всех типов людей лучшему реагированию на стрессовые ситуации.
КПТ в первую очередь направлена на то, чтобы бросить вызов и изменить ваши мысли, поскольку то, как вы воспринимаете событие означает все, что касается реакции вашего тела. Как только вы сможете определить основную модель мышления, вызывающую вредное поведение, вы сможете работать над изменением того, как вы думаете о событиях и, следовательно, реагируете на них.
Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в следующем: если вы можете переосмыслить то, как вы думаете о событиях в своей жизни — например, вместо того, чтобы паниковать из-за смены работы, вы можете принять это, подготовиться как можно лучше и воспользоваться возможностью начать все сначала — вы можете буквально уменьшить стресс, который вы испытываете от этого мероприятия.
КПТ полезна для того, чтобы научить нас избегать внутренних причин стресса, таких как мышление по принципу «все или ничего», поспешные выводы, пессимизм, нереалистичные ожидания в отношении самих себя, постоянное ожидание наихудшего сценария и чувство вины или стыда за события, которые находятся вне нашего контроля.
6. Проводите больше времени на природе и общайтесь
Находить время для общения с окружающими, проводить время на свежем воздухе и заниматься любимым делом с семьей, друзьями и супругом — все это средства для снятия стресса, которые во многих отношениях полезны для вашего здоровья. Социальные связи связаны с долголетием, так как они помогают людям чувствовать себя частью чего-то большего, чем они сами, и помогают им взглянуть на вещи с другой стороны.
Пребывание на свежем воздухе имеет схожие эффекты, напоминая людям, что они являются частью гораздо большей вселенной, поднимая настроение и облегчая хороший сон.
У многих людей стресс на работе увеличивается из-за того, что они не берут полный отпуск или постоянно дежурят на телефоне. Вместо этого возьмите свои заслуженные дни отпуска, чтобы дать своему телу и мозгу отдохнуть от работы. Та же история с напряженным рабочим днем — выйдите на улицу погулять; не обедайте за рабочим столом; старайтесь не работать после 17:00, если вы начали раньше.
7. Ведение дневника
Отслеживание своих эмоций, как положительных, так и отрицательных, а также событий, которые могут их вызвать, поможет вам определить, что вызывает стресс. Дневник — это простой и эффективный способ отслеживать свое душевное состояние в течение дня, фокусироваться на мыслях, которые причиняют вам вред, и выяснять, что вас действительно беспокоит, когда вы не уверены.
Дневник также может уменьшить стресс, помогая вам оставаться организованным, например, записывая встречи, домашние обязанности, рабочие задания или другие задачи, чтобы вы были менее раздражительными и, не пропустили важные сроки.
8. Использование адаптогенных трав и эфирных масел
Было доказано, что некоторые адаптогенные травы и эфирные масла уменьшают симптомы тревоги, воздействие стресса и кортизола на организм. Адаптогены (в том числе женьшень, ашвагандга, мака, родиола, священный базилик и какао) представляют собой уникальный класс целебных растений, которые уравновешивают, восстанавливают и защищают организм, а также облегчают стресс, регулируя гормоны и физиологические функции.
Эфирные масла, такие как лаванда, мирра, ладан и бергамот, также способны уменьшать воспаление, улучшать иммунитет, балансировать гормоны, улучшать сон и пищеварение.
Заключение
- Мы не всегда можем контролировать источники стресса в нашей жизни, но мы можем изменить то, как на них реагируем. Хорошая новость заключается в том, что человеческое тело на самом деле предназначено для того, чтобы испытывать стресс и справляться с ним, и именно поэтому наш организм так сильно на него реагирует.
- При некоторой практике мы можем научиться использовать определенные элементы стресса в своих интересах (например, тот факт, что стресс делает нас более бдительными и внимательными), в то же время лучше контролируя другие негативные реакции (например, проблемы с пищеварением или тягу к нездоровой пище).
- Вот почему так важно найти подходящие средства для снятия стресса, чтобы поддерживать хорошее качество жизни. Восемь средств для снятия стресса, описанных выше, помогут вам поддерживать хорошее настроение, сохранять спокойствие и лучше справляться со стрессом изо дня в день.
