Если вы испытываете упадок сил, мозговой туман, проблемы с концентрацией внимания и изменения настроения, возможно, вы не получаете достаточного количества продуктов с витамином B в своем рационе.
Существует восемь форм витамина B, и все они играют роль в повседневных функциях организма. К счастью, лучшие продукты с витамином B содержат многие из этих форм в необходимых количествах, способствуя здоровью сердца и мозга, повышая при этом энергию и настроение.
Добавление всего одной порции продуктов, богатых витамином B, в свой ежедневный рацион может помочь вам избежать его дефицита и обеспечить вас многими другими макро-и микроэлементами.
11 Лучших Продуктов с Витамином B
Существует множество продуктов, содержащих в себе несколько витаминов группы В, что делает их лучшим выбором для поддержания функций мозга, здорового обмена веществ, здорового уровня энергии и здорового развития.
Восемь типов витаминов группы B, которые можно найти в употреблямых продуктах, включают:
- B1 (тиамин)
- B2 (рибофлавин)
- B3 (ниацин)
- B5 (пантотеновая кислота)
- B6 (пиридоксин)
- B7 (биотин)
- B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)
- B12 (кобаламин)
Лучшие продукты с витаминами группы В включают в себя несколько из этих форм, которые служат отличным инструментом для повышения энергии, содействия правильному развитию, поддержания здоровья глаз и функций мозга, а также улучшения здоровья сердечно — сосудистой системы.
Вот краткий список лучших продуктов с витамином B:
1. Печень
Возможно, вы не слышали, что печень является суперпродуктом, но этот продукт наполнен необходимыми питательными веществами, в том числе витамином B. Печень особенно богата витамином B12, который играет роль в образовании красных кровяных телец и улучшает клеточную функцию, обмен веществ и здоровье мозга.
Помимо того, что она обеспечивает около 79 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B12, куриная печень содержит фолиевую кислоту, витамин B5, витамин B2, витамин B3 и витамин B6.
2. Авокадо
Хотите получить здоровую порцию мононенасыщенных жиров и микроэлементов? Добавление авокадо в пищу обеспечивает повышение уровня целого ряда витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина B6, ниацина, рибофлавина и пантотеновой кислоты. Этот суперпродукт также содержит хорошую порцию клетчатки, витамина К, калия и магния.
Именно поэтому исследования показывают, что потребление авокадо связано с улучшением пищеварения и потреблением качественных питательных веществ.
3. Дикий Лосось
Выловленный в дикой природе лосось является отличным источником ниацина, витамина B12, витамина B6, рибофлавина, тиамина, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты. Помимо того, что лосось является одним из лучших продуктов с витамином B, он также содержит необходимое количество селена, калия, магния, железа и цинка, а также является источником полезных для сердца жиров и белка.
Исследования показывают, что благодаря своему впечатляющему профилю питательных веществ, ежедневное потребление лосося уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ожирением по сравнению с теми, кто не ест рыбу.
4. Говядина Травяного Откорма
Возможно, наиболее известная благодаря содержанию конъюгированной линолевой кислоты, говядина травяного откорма потенциально служит борцом с раком, помогая снизить риск сердечных заболеваний и улучшить уровень сахара в крови, что было продемонстрировано в нескольких исследованиях.
Говядина травяного откорма также является отличной пищей с витамином B, которая содержит более 70 процентов рекомендуемой суточной нормы ниацина и витамина B6. Она также содержит витамин B12, витамин B5, тиамин и фолиевую кислоту.
5. Органическая курица свободного выгула
Курица, выращенная на свободном выгуле, — это здоровая форма белка: одна грудка обеспечивает около 52 процентов суточной потребности в белке для большинства людей. Исследования показывают, что потребление высококачественных белков необходимо для роста, развития и здоровья человека.
Курица также обеспечивает более половины вашей дневной потребности в ниацине и является отличным источником витамина B6, витамина B12, фолиевой кислоты и пантотеновой кислоты.
6. Чечевица
На протяжении тысячелетий чечевицу употребляли в качестве здорового заменителя мяса, богатого белком и необходимыми питательными веществами. Считающаяся одной из лучших «функциональных продуктов питания», чечевица содержит минералы, полифенолы, клетчатку и другие биоактивные соединения.
Стакан вареной чечевицы содержит более 90 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, а также большое количество тиамина, витамина B6, пантотеновой кислоты, ниацина и рибофлавина.
Чечевица также является отличным источником клетчатки, укрепляет здоровье сердца и помогает контролировать уровень сахара в крови.
7. Фасоль Пинто
Фасоль пинто богата полифенолами, которые известны своей способностью уменьшать воспаление и бороться с окислительным стрессом. Фасоль пинто также содержит множество макроэлементов и микроэлементов, включая белок, клетчатку и более 200 процентов ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.
Другими витаминами группы В, содержащимися в фасоли пинто, являются тиамин, витамин В6, рибофлавин и ниацин.
8. Семена Подсолнечника
Семена подсолнечника являются одними из лучших продуктов с витамином B благодаря содержанию в них тиамина, витамина В6, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина. Они также являются отличными источниками витамина Е, марганца, меди и селена, содержат полезные жиры и большое количество пищевых волокон.
Употребление семян подсолнечника может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, бороться с потерей костной массы и мышечными спазмами, поддержать функцию щитовидной железы и снизить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что эти преимущества для здоровья напрямую связаны с питанием семенами подсолнечника, в том числе с содержанием в них питательных микроэлементов и антиоксидантов.
9. Миндаль
Миндаль богат клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами и защитными антиоксидантами. Он содержит растительный белок и даже может уменьшить чувство голода, что делает его идеальной полезной едой.
Помимо этих преимуществ, миндаль является отличным источником рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты, а также содержит витамин Е, марганец, магний, фосфор и кальций.
Исследования показали, что употребление миндаля может помочь улучшить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, помочь похудеть и увеличить усвоение питательных веществ.
10. Яйца
Употребление в пищу органических яиц от кур свободного выгула — это простой способ увеличить потребление питательных веществ. Они содержат полезные жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, белок, витамин А, витамин Е и бета-каротин.
Яйца также содержат много витамина B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.
Исследования показывают, что употребление до одного яйца в день связано с потенциально более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, яйца помогают чувствовать сытость, помогают сбросить вес и улучшить работу мозга.
11. Пищевые Дрожжи
Пищевые дрожжи выращивают на смесях тростниковой и свекольной патоки после процесса ферментации. Их можно использовать в рецептах супов и соусов для улучшения вкуса и текстуры, придавая ему несколько сырный вкус.
Однако самое лучшее в пищевых дрожжах — это их впечатляющий пищевой профиль. Они богаты клетчаткой, белком и витамином B.
Пищевые дрожжи обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой дневной нормы тиамина, рибофлавина, витамина B6 и витамина B12. По сути, это комплекс витаминов B в пищевой форме!
Добавьте одну-две столовые ложки пищевых дрожжей в еду, и вы получите здоровую дозу витаминов группы B, а также цинка, магния и множество других веществ.
Риски и побочные эффекты
Несмотря на то, что важно поддерживать здоровый уровень витаминов группы B, придерживайтесь уровней, которые сильно не превышают рекомендуемую суточную норму. Чрезмерное употребление чего-либо может привести к побочным эффектам, включая расстройство желудка и диарею.
При употреблении этих продуктов с витамином B обращайте внимание на размер порций. Некоторые из них, такие как авокадо и миндаль, очень калорийны и питательны, поэтому вам нужно только небольшое их количество.
Как всегда, добавляя что-то новое в свой рацион, делайте это постепенно. Дайте организму привыкнуть.
Заключение
- Зачем нам нужно есть продукты с витамином B? Восемь форм витамина B жизненно важны для различных функций организма, включая здоровье клеток, рост красных кровяных телец, здоровый уровень энергии, когнитивные функции, здоровое пищеварение и правильную работу нервов.
- Вы можете поддерживать здоровый уровень витаминов группы B, употребляя в пищу продукты, которые естественным образом содержат микроэлементы. Они включают в себя высококачественное мясо, такое как говядина травяного откорма, лосось, пойманный в дикой природе, яйца, миндаль, семена подсолнечника и пищевые дрожжи.
