Диета, богатая антиоксидантами, помогающая бороться со свободными радикалами, вызывающими старение и болезни, рекомендуется людям всех возрастов. Одна группа продуктов, которая обеспечивает одно из самых высоких уровней содержания антиоксидантов, помимо многих других важных витаминов и минералов, — это листовая зелень, например, такие популярные виды, как капуста и шпинат.
Было обнаружено, что диета, включающая темно листовую зелень, может защитить организм от повреждения клеток, которое связано с такими проблемами со здоровьем, как:
- Нейродегенеративные заболевания
- Болезни сердца
- Сахарный диабет
- Определенные виды рака
- Более ранняя смертность
Топ-11 Листовой Зелени
Что такое листовая зелень овощей? Листовой зеленью считается любой тип растений с листьями и/или стеблями, которые едят как овощи. В эту категорию входят различные виды салатной зелени, горшечной зелени, овощной зелени и микрозелени.
Какая листовая зелень овощей самая лучшая? «Темно-зеленые листовые овощи» относятся к числу самых полезных для здоровья, потому что насыщенный/темно-зеленый цвет указывает на высокий уровень антиоксидантов. Хотя не обязательно есть только один вид лучших зеленых овощей, некоторые из самых богатых питательными веществами включают:
- Жеруха обыкновенная
- Капуста
- Швейцарский мангольд
- Микрозелень (например, брокколи, капуста и ростки капусты)
- Шпинат
- Зелень горчицы
- Зелень одуванчика
- Капуста листовая
- Зелень репы
- Свекольная зелень
- Бок-чой
Брокколи — листовая зелень? Брокколи — наряду с брюссельской и цветной капустой — на самом деле крестоцветный овощ, а не листовая зелень. Тем не менее, можно есть микрозелень брокколи, которая представляет собой рассаду съедобных овощей, которую едят только тогда, когда листья разовьются, а не когда овощ полностью созрел.
Преимущества Листовой Зелени
Поскольку они богаты питательными веществами и фитохимическими веществами, но очень низкокалорийны, листовая зелень имеет множество преимуществ. Фактически, эти овощи являются одними из самых богатых питательными веществами доступных нам продуктов, учитывая, что в них мало сахара, углеводов, натрия и холестерина.
Чем богата листовая зелень? Некоторые из витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в большинстве зелени, включают:
- Витамин C
- Витамин Е
- Витамин А / бета-каротин
- Витамин К
- Фолиевая кислота
- Клетчатка
- Антиоксиданты
- Полифенолы
- Флавоноиды
- Лютеин
- Каротиноиды
- Сульфорафан
- и другие
Они также обеспечивают изрядную дозу магния, железа, калия и кальция.
Вот еще информация о пользе употребления листовой зелени:
1. Имеет Высокое Содержание Противораковых Соединений
Почти вся листовая зелень полна соединений, борющихся с раком, которые помогают защитить здоровые клетки от повреждений. Например, капуста и другие овощи семейства Капустные содержат глюкозинолаты, кверцетин, кемпферол и бета-каротин, которые обладают противораковым действием.
Исследования показали, что употребление 2–3 порций зеленолистных овощей в неделю может снизить риск рака желудка, груди и кожи.
Фолат также содержится в темно-листовой зелени, такой как шпинат и капуста, он необходим для облегчения нормального деления клеток и восстановления клеток, защищающих от развития рака. Например, была обнаружена связь между более высоким потреблением фолиевой кислоты и более низким риском рака толстой кишки, груди, шейки матки и легких.
2. Поддерживает Здоровье Сердца
Употребление зелени, такой как зелень репы, шпинат и мангольд, увеличивает потребление противовоспалительных соединений, а также калия, который необходим для поддержания здорового кровяного давления, а также для работы мышц и нервов.
Более высокое потребление клетчатки из овощей также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и ишемическая болезнь сердца. Кроме того, высокое потребление витамина К поддерживает нормальное свертывание крови и способствует здоровью артерий.
3. Помощь Пищеварению.
Зеленые овощи содержат комбинацию пищевых волокон, электролитов, таких как магний и калий, и глюкозинолатов, которые помогают поддерживать детоксикацию и здоровье печени, способствуя выработке важных ферментов. Они также способны уменьшить запор при употреблении в составе диеты с высоким содержанием клетчатки.
Эти овощи также полезны для поддержания метаболического здоровья и поддержания вашей энергии, поскольку являются хорошими источниками витаминов группы B, фолиевой кислоты и железа, которые необходимы для усвоения питательных веществ, здорового кровотока, предотвращения анемии, усталости и многого другого.
4. Помогает Защитить Глаза и Зрение
Большинство листовой зелени содержат большое количество антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, а также бета-каротином и витамином С, которые, как известно, защищают глаза от окислительного повреждения и проблем со зрением, таких как дегенерация желтого пятна.
5. Может Помочь Поддерживать Здоровый Вес
Зелень — это пища с низким гликемическим индексом, которая может помочь вам насытиться, не добавляя много калорий в ваш рацион. Ежедневное употребление салата, гарнира из тушеной зелени или зеленого смузи — один из способов сохранить здоровый вес.
Зелень особенно рекомендуется людям, подверженным диабету 2 типа, поскольку она обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
6. Защищает Когнитивное Здоровье
Исследования показали, что ежедневное потребление примерно одной порции зеленых листовых овощей в день может помочь замедлить снижение когнитивных функций (например, за счет снижения риска болезней Альцгеймера и Паркинсона).
К другим преимуществам употребления темно-листовой зелени можно отнести:
- Поддерживает здоровую свертываемость крови
- Сохранение прочности костей
- Снижение риска диабета 2 типа
- Борьба с чувствительностью к инсулину
Как употреблять Листовую Зелень?
Многие виды зелени можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, однако у обоих подходов есть свои плюсы и минусы. Например, приготовление зелени может улучшить их вкус и сделать их антиоксиданты более доступными, но также может снизить уровень витамина С.
Риски и побочные эффекты
Хотя они, как правило, являются полезными для здоровья продуктами и вряд ли вызывают побочные эффекты, зелень потенциально может содержать вредные бактерии и микробы, если они не транспортируются и не хранятся должным образом, например кишечная палочка, сальмонелла, листерия и циклопора.
Чтобы снизить риск употребления зараженных овощей, хорошо промывайте все свежие продукты под проточной водой, чтобы удалить некоторые микробы и грязь. Также проверьте срок годности и проверьте, помечена ли ваша фасованная листовая зелень как готовая к употреблению, трижды промыта или без промывания, чтобы вы знали, насколько хорошо ее нужно очищать.
Храните предварительно нарезанную и упакованную зелень и салаты в холодильнике при температуре 5 градусов Цельсия или ниже. Не оставляйте зелень при комнатной температуре более чем на несколько часов, так как это может вызвать появление бактерий.
Заключение
- Листовая зелень является одним из продуктов, наиболее богатых питательными веществами, и считается важным дополнением к здоровой противовоспалительной диете.
- Они богаты питательными веществами и антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамины C, A и K; флавоноиды; каротиноиды; волокно; фолиевая кислота; и много других.
- Некоторые из самых полезных для здоровья видов, на которые стоит обратить внимание, включают шпинат, капусту, горчицу, одуванчик, зелень репы и бок-чой.
- Эти овощи могут помочь защитить вас от болезней сердца, ожирения, диабета, потери зрения и некоторых видов рака.
