15 лучших продуктов с низким содержанием Натрия

Знаете ли вы, что во времена палеолита люди потребляли менее одного грамма соли в день? Соль добавляли в пищу не для придания вкуса, как сегодня. Миллионы лет назад люди получали соль из мяса, которое составляло около 50 процентов их рациона, в то время как другую половину составляли овощи, одни из самых полезных продуктов без натрия или с низким содержанием натрия.

Только когда китайцы обнаружили, что соль можно использовать для консервирования продуктов, около 5000 лет назад, соль стала ценным товаром. С тех пор потребление соли значительно возросло, и люди во всем мире съедают её от 9 до 12 граммов в день. Сегодня более 75 процентов ежедневного потребления натрия поступает из соли, которая содержится в обработанных пищевых продуктах, и данные показывают, что около 97% взрослого населения большинства стран потребляют больше натрия, чем рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб.

Исследование, опубликованное в 2016 году указывает, что высокое потребление натрия повышает риск смертности. Исследователи пришли к выводу, что снижение потребления натрия имеет явную пользу, поскольку это может буквально спасти вашу жизнь.

С научной точки всё ясно, так почему же так много людей по-прежнему ежедневно потребляют слишком много натрия? Изучение продуктов с низким содержанием натрия, которые действительно могут улучшить ваше здоровье, и способов сократить количество потребляемого натрия, может оказать огромную помощь, как вариант, в рамках диеты с низким содержанием натрия.

Роль натрия в организме

Натрий является важным питательным веществом в организме, потому что он помогает вашим нервам и мышцам функционировать должным образом. Он поддерживает объем крови и кровяное давление, а также участвует в поддержании баланса жидкости в организме.

Натрий является одним из наиболее важных электролитов, поэтому он необходим в небольших количествах, чтобы избежать гипонатриемии, то есть низкого уровня натрия в крови. Гипонатриемия и электролитный дисбаланс развиваются при сильной жаре и во время физических нагрузок.

Люди, подвергающиеся воздействию очень высоких температур или занимающиеся спортом и теряющие много жидкости, подвергаются более высокому риску потери натрия с потом и возникновения его дефицита. Это может привести к проблемам с мышечной и нервной функцией.

Но сколько натрия в день вам нужно? Согласно одному исследованию, количество натрия, необходимое для поддержания гомеостаза у взрослых, составляет около 500 миллиграммов в день или меньше, что чрезвычайно мало по сравнению со средним потреблением натрия для большинства людей, которое составляет более 3200 миллиграммов.

Продукты с высоким содержанием натрия начинаются с поваренной соли. Соль — это ионное соединение, состоящее из хлорида натрия, в котором 40% натрия и 60% хлорида. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день, что примерно в 20 раз больше, чем необходимо организму. На самом деле вашему организму требуется всего около одной четвертой чайной ложки соли в день.

Возможно, вам интересно, как снизить потребление соли всего до четверти чайной ложки, если вы так привыкли есть соленую пищу. Включение продуктов с низким содержанием натрия в свой рацион может быть чрезвычайно полезным, так же как и отказ от упакованных продуктов с высоким содержанием соли.

Преимущества натрия

1. Регулирует количество жидкости в организме

Употребление продуктов с низким содержанием натрия гарантирует, что баланс соли и воды в организме остается регулируемым. Натрий и калий способствуют поддержанию нормального уровня воды, притягивая ее и обеспечивая достаточное увлажнение ваших клеток и областей вокруг них.

Без достаточного количества натрия жидкость может попасть в ваши клетки и вызвать их разрыв. С другой стороны, избыток натрия в организме может привести к задержке воды, что вызывает отеки.

3. Контролирует объем крови

Количество натрия в вашем организме влияет на количество жидкости в вашей крови — это называется объемом крови. Организм постоянно контролирует концентрацию натрия и объем крови, и когда уровни становятся слишком высокими, стимулируются почки для увеличения выведения натрия.

Организм может справиться с избытком натрия, когда это случается время от времени, но регулярное употребление слишком большого количества натрия начинает негативно сказываться на вашем сердце, кровеносных сосудах и почках.

Когда уровень натрия в организме слишком низок, почки стимулируют надпочечники выделять альдостерон, который заставляет почки удерживать натрий и выделять калий. Еще одним способом автоматической реакции организма на низкий уровень натрия является стимуляция секреции вазопрессина гипофизом. Вазопрессин обычно называют антидиуретическим гормоном, потому что он заставляет почки сохранять воду, тем самым сохраняя и натрий.

4. Регулирует кровяное давление

Контролируя объем крови, нужное количество натрия в вашем организме помогает регулировать уровень кровяного давления. Однако, когда натрия слишком много, это оказывает давление на ваши вены и артерии, вызывая высокое кровяное давление.

Систематический обзор и мета-анализ 2013 года, проведенные в Швейцарии, показали, что более низкое потребление натрия было связано со снижением кровяного давления и снижением риска инсульта и смертельной ишемической болезни сердца у взрослых. Другой анализ, позволил обнаружить, что умеренное сокращение потребления соли привело к 20-процентному снижению сердечно-сосудистых событий и инсульта.

Лучшие продукты с низким содержанием натрия

Чтобы пища считалась с низким содержанием натрия, она должна содержать от 35 до 140 миллиграммов натрия. Продукты, содержащие менее 35 миллиграммов натрия, считаются продуктами с очень низким содержанием натрия. Следующие продукты не только содержат мало натрия по этим стандартам, но и обладают массой полезных свойств для здоровья.

1. Говядина на травяном корме

Котлета из говядины на травяном корме содержит около 45 миллиграммов натрия, что делает ее продуктом с низким содержанием натрия. Питание говядиной на травяном корме впечатляет, потому что содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление, и конъюгированную линолевую кислоту, которая показала противораковый эффект. Употребление говядины на травяном корме может помочь в борьбе с болезнями сердца и раком, улучшить уровень сахара в крови и помогает бороться с диабетом.

2. Выловленный в дикой природе лосось

В 85 грамм лосося, выловленного в дикой природе, содержится около 50 миллиграммов натрия. Дикий лосось, выращенный не на ферме, является одним из самых полезных продуктов, которые вы можете найти, потому что он богат омега-3 жирными кислотами, витаминами группы В, витамином D, минералами, такими как селен и фосфор, и белком. Польза лосося для здоровья огромна: от поддержания здоровья костей и суставов до защиты мозга и неврологических функций.

3. Яйца на свободном выгуле

В одном яйце, выращенном на свободном выгуле, содержится около 70 миллиграммов натрия. В дополнение к низкому содержанию натрия, польза яиц для здоровья огромна. Яйца содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск сердечных заболеваний, и они содержат природные каротиноиды, которые помогают предотвратить хронические заболевания.

4. Коричневый рис

Коричневый рис не содержит натрия, но обычно его готовят с небольшим количеством соли. Попробуйте приготовить коричневый рис с небольшим количеством морской соли и других специй, таких как кайенский перец, паприка и куркума для придания вкуса.

В состав коричневого риса входит большое количество марганца, селена и магния. Кроме того, это хороший источник витаминов группы В, которые повышают уровень энергии и защищают сердце.

5. Киноа

В одной чашке вареной киноа содержится около 13 миллиграммов натрия. Как и коричневый рис, его обычно готовят с добавлением соли, но попробуйте использовать только щепотку морской соли или вообще без нее, поскольку киноа сама по себе обладает великолепным ореховым вкусом.

На случай, если вы не знакомы с этим продуктом с низким содержанием натрия, киноа известна как безглютеновое зерно (хотя технически это семечко) с высоким содержанием белка и клетчатки. Киноа поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, поэтому добавляйте её в свои блюда, чтобы способствовать снижению веса.

6. Овсяные хлопья

Когда вы готовите собственные овсяные хлопья, нарезанные стружкой или раскатанные, они не содержат натрия, в то время как в пакетиках с овсянкой быстрого приготовления может содержаться до 200 миллиграммов натрия. Овсяные хлопья без глютена являются отличным источником клетчатки и белка.

По сравнению с очищенными зерновыми у овса низкий гликемический показатель, и он может помочь усилить ваш иммунитет, улучшить пищеварение и снизить уровень холестерина.

7. Свежие овощи

Все свежие овощи считаются продуктами с низким содержанием натрия, а некоторые содержат очень мало натрия или его вообще нет. Артишоки, свекла, сельдерей, брокколи, сладкий картофель, шпинат и болгарский перец содержат менее 140 миллиграммов натрия. Овощи с очень низким содержанием натрия включают брюссельскую капусту, листовую капусту, грибы и лук. А если вы хотите наслаждаться овощами, в которых натрия совсем нет, выбирайте спаржу, зеленую фасоль, баклажаны, чеснок, огурцы и кабачки.

Имейте в виду, что в ту же секунду, как вы добавляете к овощам соус или приправу, вы увеличиваете содержание натрия, а овощи, приготовленные вне дома, обычно содержат намного больше натрия. Лучше всего запекать, обжаривать или готовить на пару эти овощи самостоятельно, а затем добавить немного морской соли вместе с другими ароматными специями.

8. Свежие фрукты

Во фруктах, естественно, очень мало натрия, поэтому, если они свежие, а не консервированные, можно сразу их есть. Некоторые из лучших фруктов с низким содержанием натрия или вообще без него включают дыню, медвяную дыню, папайю, яблоки, бананы, грейпфрут, груши, сливы, арбуз, чернику и клубнику.

9. Авокадо

Половина авокадо среднего размера содержит всего 10 миллиграммов натрия. Авокадо — это продукт с очень низким содержанием натрия, который богат полезными жирами, клетчаткой и фитохимическими веществами, которые защищают ваш организм от болезней. Многие полезные свойства авокадо обусловлены содержащимися в нем мононенасыщенными жирами, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье вашего сердца и мозга.

10. Йогурт

В одной стакане йогурта содержится около 115 миллиграммов натрия. Йогурт — это пробиотический продукт, который способствует здоровому пищеварению и снижению веса, увеличивает плотность костей и даже помогает справиться с тревогой и капризностью. Эта пища с низким содержанием натрия также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунную систему.

11. Кокосовый кефир

В одной чашке кокосового кефира содержится около 60 миллиграммов натрия. Кокосовый кефир — это кокосовая вода, которая была сброжена с добавлением кефирных зерен. В нем полностью отсутствуют лактоза и глютен, а также много пробиотиков.

Он также содержит питательные вещества, такие как витамин В12, кальций, магний и калий. Добавляйте этот продукт с низким содержанием натрия в смузи или овсянку, чтобы улучшить пищеварение и укрепить иммунную систему.

12. Козий сыр

28 грамм козьего сыра содержит 40 миллиграммов натрия, что делает его продуктом с низким содержанием натрия, который можно добавлять в салаты, омлеты или овощные блюда. Сыр, приготовленный из козьего молока, обычно легче усваивается, потому что, когда козье молоко попадает в желудок, оно образует более мягкий творог, который вызывает меньше раздражения при переваривании.

13. Сушеные бобы

Большинство сушеных бобов не содержат натрия или его очень мало, в отличие от консервированных бобов, которые обычно содержат более 200 миллиграммов натрия на 100 грамм (менее половины банки). Бобы содержат белок и клетчатку, полезны для сердца, способствуют снижению веса и помогают бороться с диабетом. Одними из лучших вариантов являются фасоль, бобы фава, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль адзуки и фасоль пинто.

14. Сушеная чечевица

Стакан сушеной чечевицы содержит около 12 миллиграммов натрия. Хотя чечевица также доступна в отдельных банках или в виде консервированных или упакованных супов, покупать ее сырой и готовить самостоятельно — определенно лучший выбор. При желании вы можете добавить немного морской соли при приготовлении чечевицы. Полезные свойства чечевицы включают в себя способность помочь вам сбросить вес, повысить уровень энергии, улучшить здоровье сердца и улучшить пищеварение.

15. Несоленые орехи и семечки

Несоленые орехи и семечки не содержат натрия или его там очень мало. Орехи и семечки служат отличным источником белка и клетчатки. Они также содержат защитные антиоксиданты и важные питательные вещества, такие как витамин Е, магний, кальций и железо.

Некоторые из лучших вариантов несоленых орехов и семечек включают миндаль, грецкие орехи, фундук, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки.

Продукты с низким содержанием и высоким содержанием натрия

Скорее всего, некоторые продукты, которые вы едите каждый день, на самом деле содержат много натрия. Способ приготовления и упаковки продуктов имеет огромное значение, поэтому взгляните на этот список продуктов с низким содержанием натрия и продуктов с высоким содержанием натрия, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные решения при выборе блюд на неделю.

Мясо

• С низким содержанием натрия: свежая или замороженная говядина на травяном корме, курица свободного выгула, органическая баранина и рыба, добытая в дикой природе.
• С высоким содержанием натрия: соленое, копченое и вяленое мясо, такое как мясное ассорти, сосиски, бекон, хот-доги, анчоусы и сардины

Закуски

• С низким содержанием натрия: несоленые орехи и семена, сырые овощи, свежее яблоко, свежие огурцы, морковные палочки, яйцо вкрутую и йогурт.
• С высоким содержанием натрия: соленые орехи, картофельные чипсы, соленые крендельки, крекеры и выпечка

Фасоль и бобовые

• С низким содержанием натрия: сухой горох, чечевица и фасоль
• С высоким содержанием натрия: консервированные бобы

Молочные продукты

• С низким содержанием натрия: йогурт, кокосовый кефир, сырые сыры, козье и коровье молоко.
• С высоким содержанием натрия: плавленые сыры, сырные спреды, творог и пахта

Хлеб и злаки

• С низким содержанием натрия: рис, макароны, овсяные хлопья, киноа и обычный хлеб.
• С высоким содержанием натрия: хлеб быстрого приготовления, смеси для вафель, блинчиков и печенья, обработанный картофель, рис и макаронные изделия, соленые крекеры, пицца и гренки

Фрукты и овощи

• С низким содержанием натрия: все свежие и замороженные фрукты и овощи
• С высоким содержанием натрия: консервированные овощи и овощные соки, консервированный томатный соус, маринованные овощи, оливки, фасованный картофель с соусом или добавками.

Специи и приправы

• С низким содержанием натрия: свежий чеснок, базилик, черный перец, кайенский перец, молотый перец чили, корица, тмин, карри, укроп, тимьян, красный перец, петрушка, паприка, мускатный орех, орегано, лимонный сок и уксус.
• С высоким содержанием натрия: соль, чесночная соль, луковая соль, приправа для тако, соевый соус, соус терияки, вустерширский соус, хрен, коктейльный соус и соус барбекю.

Рекомендации по питанию с низким содержанием натрия

Слишком частое употребление продуктов с высоким содержанием натрия может представлять много опасностей для здоровья. Фактически, высокое содержание натрия может негативно сказаться на нескольких частях тела, таких как сердце, почки и мозг. Избыток натрия может привести к повышению кровяного давления и вызвать задержку жидкости, что приведет к отекам ног. Это может привести к перенапряжению и повреждению почек, снижая их способность выводить токсичные отходы из организма.

Когда ваше кровяное давление повышается из-за избытка натрия в организме, это также приводит к нагрузке на артерии, сердце и мозг, делая вас более восприимчивыми к таким заболеваниям, как сердечный приступ и слабоумие. Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует людям сократить потребление соли с пищей в качестве одного из приоритетных действий по снижению числа смертей от гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Более 70 процентов натрия в рационе человека поступает из обработанных и ультраобработанных пищевых продуктов. Питание с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов само по себе проблематично, несмотря на то, как это влияет на уровень натрия в организме. Обработанные пищевые продукты готовятся из рафинированных углеводов, гидрогенизированных масел, скрытой соли и сахара, а также искусственных ингредиентов.

Не натрий, добавляемый при приготовлении пищи или за кухонным столом, в значительной степени способствует повышению уровня натрия в организме, но в ресторанах гораздо чаще подают более соленые продукты. И в последние несколько десятилетий все больше и больше людей часто питаются вне дома.

Чтобы ограничить количество натрия в своем рационе, попробуйте следующие диетические изменения:

1. Избегайте упакованных и обработанных пищевых продуктов, в которых много соли. Если вы используете упакованные продукты, выбирайте продукты с низким содержанием натрия, когда они доступны. Читая этикетки на упакованных продуктах, обратите внимание на содержание натрия в количестве 140 миллиграммов на порцию или меньше.
2. Ограничьте количество блюд, которые вы едите в ресторанах. Чаще готовьте дома, чтобы контролировать количество соли, используемой в ваших блюдах.
3. Если вы перейдете от употребления соленых продуктов к приготовлению рецептов с низким содержанием натрия, вы можете заметить разницу во вкусе. Со временем вы, вероятно, привыкнете к этому вкусу, но небольшие шаги по снижению содержания соли в ваших продуктах могут оказаться полезными. В блюда домашнего приготовления попробуйте добавлять небольшое количество настоящей морской соли. Это дает вам возможность контролировать количество потребляемой соли, и вы сможете воспользоваться преимуществами 60 микроэлементов, содержащихся в высококачественной морской соли.
4. Попробуйте добавлять специи в свои блюда, чтобы придать им дополнительный вкус. Чеснок, лук, кайенский перец, паприка, кардамон, корица, куркума, базилик, орегано, имбирь, черный перец и мускатный орех — вот лишь некоторые из специй и трав, которые придают любому блюду вкус без дополнительной соли.

Меры предосторожности

При соблюдении диеты с низким содержанием натрия имейте в виду, что у таких людей повышен риск развития гипонатриемии, или очень низкого уровня натрия. Люди с проблемами сердца, почек и печени; те, кто принимает диуретики, антидепрессанты и обезболивающие; и люди, которые быстро теряют жидкость из-за потоотделения, рвоты или диареи, должны соблюдать осторожность и употреблять достаточное количество натрия каждый день.

Если вы относитесь к группе риска, поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько натрия вам следует употреблять ежедневно.

Заключение

• Натрий является важным питательным веществом в организме, потому что он помогает вашим нервам и мышцам функционировать должным образом, поддерживает объем крови и кровяное давление и участвует в балансе жидкости в организме. Однако 97 процентов взрослого населения потребляют больше натрия, чем рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб.
• Чтобы снизить ежедневное потребление натрия, ешьте продукты с низким содержанием натрия, такие как свежие фрукты и овощи, овсяные хлопья, киноа, говядину на травяном корме, несоленые орехи и семена, сушеные бобы и йогурт.
• Ешьте больше блюд домашнего приготовления, чтобы снизить уровень натрия, поскольку в упакованных продуктах и блюдах, подаваемых в ресторанах, обычно намного больше натрия.
• Соблюдение диеты с низким содержанием натрия обеспечит организм электролитами, поможет регулировать количество жидкости в организме, регулировать кровяное давление, контролировать объем крови и поддерживать работу мышц и нервов.