Витамин B5 — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания. Он также известен как пантотеновая кислота. Пантотеновая кислота — это еще одно распространенное название ключевого витамина B.
На самом деле пантотеновая кислота получила свое название от греческого корня «pantos», что означает везде, потому что она легко доступна в таком большом разнообразии продуктов. Как и другие витамины группы B, он играет роль в энергетическом обмене, действуя как кофермент в химических реакциях, производящих энергию. Он также играет роль в синтезе жира, гормонов и нейротрансмиттеров в головном мозге.
Серьезный дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко и обычно наблюдается только при тяжелом недоедании, поскольку он присутствует в большинстве пищевых продуктов. Однако легкие недостатки могут вызвать несколько проблем со здоровьем. Чем полезен витамин B5 и в каких продуктах он содержится рассмотрим ниже.
Содержание
- Обзор и основные сведения
- 10 лучших продуктов с витамином B5.
- Преимущества витамина B5.
- Дефицит витамина B5.
- Риски и побочные эффекты
- Заключение
10 лучших продуктов с витамином B5
Витамин B5 содержится в продуктах как растительной, так и животной пищи. Витамины B5 имеются в таких продуктах, как мясо, овощи, злаки, бобовые, яйца и молочные продукты, а также в них присутствуют другие необходимые витамины группы B.
Вот некоторые из самых лучших продуктов, для увеличения потребления витамина B5:
1. Куриная печень — 85 грамм: 8,3 миллиграмма витамина B5 (83 процента суточной нормы). Куриная, утиная и говяжья печень — настоящие суперпродукты. Когда дело доходит до продуктов с витамином B, печень возглавляет список.
Куриная печень впечатляюще богата витамином B5, а также B12 и является отличным продуктом для предотвращения анемии. Когда вы покупаете печень, просто убедитесь, что животные питались травой, находились на свободном выгуле и на пастбище.
2. Семена подсолнечника — 85 грамм: 6 миллиграммов витамина B5 (60 процентов суточной нормы). Семена подсолнечника являются легкой и вкусной едой, богатой витамином B5, а также белком и витамином E. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием витамина E связано со снижением риска ишемической болезни сердца.
3. Авокадо — 1 фрукт: 2 миллиграмма витамина B5 (20 процентов суточной нормы). Хотите получить здоровую дозу диетического витамина B5, а также витамина B6, не говоря уже о здоровых мононенасыщенных жирах? Тогда авокадо — отличный выбор.
В нескольких исследованиях изучали потребление авокадо и его влияние на здоровье сердца. Результаты неизменно свидетельствуют о положительном влиянии на здоровье сердца на липидный профиль (общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды).
4. Грибы Портобелло — 1 стакан нарезанных грибов: 1,9 миллиграмма витамина B5 (19 процентов суточной нормы). Грибы, такие как портобелло, являются отличным диетическим источником витамина B. Грибы портобелло очень богаты калием, который является ключом к электролитному балансу и гидратации. Калий, также является ключевым питательным веществом, когда речь идет о поддержании нормального уровня артериального давления.
5. Лосось — 85 грамм: 1,6 миллиграмма витамина B5 (16 процентов суточной нормы). Выловленный в дикой природе лосось является одним из лучших животных белков, которые можно есть. В нём много витамина B5 и многих других питательных веществ.
Он также является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, обладающих сильным противовоспалительным действием. Регулярное употребление противовоспалительных пищевых продуктов, таких как пойманный в дикой природе лосось, действительно может улучшить здоровье, так как воспаление, как известно, лежит в основе большинства заболеваний.
6. Чечевица — 1 стакан: 1,3 миллиграмма витамина B5 (13 процентов суточной нормы). Чечевичное питание действительно впечатляет. Мало того, что чечевица богата витамином B, она также является богатым источником фолиевой кислоты и марганца.
Чечевица, содержащая 18 граммов белка на одну порцию, является одним из основных источников растительного белка. Если вы не едите мясо, чечевица станет особенно разумным выбором для вашего рациона.
7. Кукуруза — 1 чашка: 1,2 миллиграмма (12 процентов суточной нормы). Кукуруза — а точнее, органическая кукуруза без ГМО — является хорошим источником витамина B5, антиоксидантов, клетчатки и сложных углеводов. Кукуруза была основным продуктом питания на протяжении тысячелетий. В настоящее время существует так много ГМО-кукурузы, что необходимо тщательно выбирать кукурузу.
8. Вяленые помидоры — 1 стакан: 1,1 миллиграмма витамина B5 (11 процентов суточной нормы). Вяленые помидоры — это высушенные помидоры, т.е. потерявшие из состава воду. Помидоры, как и вяленые помидоры содержат соединение, называемое лютеином, которое вместе с зеаксантином снижает риск серьезных проблем с глазами, таких как катаракта.
9. Яйца — 85 грамм: 0,9 миллиграмма витамина B5 (9 процентов суточной нормы). Яйца богаты витамином B5, а также являются очень доступным источником белка. Если вы выберете яйца от кур свободного выгула , вы получите еще больше необходимых питательных веществ, таких как бета-каротин и омега-3, но меньше холестерина.
10. Цветная капуста — 1 стакан: 0,7 миллиграмма витамина B5 (7 процентов суточной нормы). Цветная капуста — это разновидность крестоцветных овощей, и потребление этого класса овощей было связано с профилактикой рака.
Так же как и крестоцветные овощи, цветная капуста полезна для пищеварения и детоксикации, поскольку в ней содержатся серосодержащие глюкозинолаты, которые способствуют усвоению питательных веществ и удалению отходов.
В заключении списка продуктов с витамином B5, стоит заметить, что существуют рекомендации ежедневного употребления около двух-трех порций диетических продуктов с витамином B5.
Преимущества витамина B5
Существует достаточно много диетических преимуществ витамина B5. Основными преимуществами ежедневного употребления пантотеновой кислоты с пищей являются:
1. Сердечно-сосудистое здоровье. Научные исследования показали, что пантетин, производное витамина B5, может помочь снизить общий холестерин, а также снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Данный факт был подтверждён в исследовании 2011 года. Оно проводилось на людях, у которых был низкий или средний риск развития сердечных заболеваний.
2. Заживление ран. Некоторые исследования на животных показали, что пантотеновая кислота может помочь при заживлении ран, особенно в сочетании с витамином С.
3. Превращение пищи в энергию. Одна из важнейших и основных функций витамина B5 — это помочь человеческому организму в превращении то, что он ест, в энергию. Витамин B5, действительно, помогает преобразовывать углеводы, жиры и белки в полезную энергию.
4. Использование витамина B2. Витамин B5 помогает организму эффективно использовать витамин B2 или рибофлавин.
5. Здоровое пищеварение. Когда дело доходит до поддержания правильного функционирования пищеварительной системы, витамин B5 является одним из питательных веществ, которые вы можете поблагодарить за то, что помогаете поддерживать здоровье.
Дефицит витамина B5
Дефицит витамина B5 встречается редко, но он возможен. Симптомами дефицита витамина B5 являются:
- Усталость
- Раздражительность
- Депрессия
- Бессонница
- Боль в животе
- Рвота
- Инфекции верхних дыхательных путей
- Горящие ноги
- Мышечная слабость
К лицам, наиболее подверженным риску дефицита витамина B5, относятся беременные женщины, женщины, принимающие противозачаточные таблетки, курильщики, алкоголики, люди с высоким уровнем хронического стресса, люди с тяжелым недоеданием и лица с нарушением всасывания витаминов и минералов из-за определенных лекарств или кишечных расстройств.
Риски и побочные эффекты
- Регулярное употребление продуктов с витамином B5 — это самый безопасный способ обеспечить надлежащий уровень витамина B5. Витамин B5 доступен в виде добавок в нескольких формах, включая D-пантотеновую кислоту, а также пантотенат кальция и декспантенол, которые химически получены из D-пантотеновой кислоты.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку B5, особенно если вы в настоящее время принимаете какие-либо другие лекарства или лечитесь от каких-либо проблем со здоровьем. Добавки B5 лучше всего принимать после еды, запивая водой.
- Без указания врача беременным и кормящим женщинам не следует превышать дневную норму потребления витамина B5 с пищей.
- В очень высокой дозировке добавка витамина B5 может вызвать диарею и/или повышенный риск кровотечения. Это особенно может сказываться ни тех, кто принимает антикоагулянты, такие как варфарин или аспирин.
- Что касается возможных взаимодействий между добавкой витамина B5 и другими добавками, маточное молочко содержит значительное количество диетического витамина B5. В настоящее время не известны возможные эффекты одновременного приема добавок витамина B5 и добавок маточного молочка.
Заключение
Продукты с витамином B5 не трудно найти. Дефицит витамина B5 не является частым явлением, но рекомендуется придерживаться суточным нормам рациона питания каждый день, если есть такая возможность. Существует множество вариантов, здоровых и вкусных блюд, богатых витамином B5, начиная от мяса и рыбы и заканчивая овощами и бобами.
