Репа, имеющая научное название Brassica rapa, относится к растению семейства крестоцветных, в которую входят овощи с высоким содержанием питательных веществ, и включает в себя других борцов с болезнями, таких как капуста, брокколи, цветная капуста и капуста кале, и, конечно, зелень репы.
Почему зелень репы полезна для здоровья? Как и вся листовая зелень, она является одним из богатейших пищевых источников витаминов, минералов и антиоксидантов.
Пищевая ценность зелени репы наиболее изучена в отношении ее способности бороться с воспалениями. Воспаление, как известно, может привести к развитию таких хронических заболеваний, как порок сердца и рак.
Некоторые другие области, в которых этот овощ действительно выделяется, включают профилактику рака, здоровье костей и помощь в детоксикации организма и функции печени.
Исследования показывают, что этот овощ был впервые культивирована в древнегреческие, эллинистические и римские времена. Археологические данные показывают, что горчица и редис, две культуры, связанные с репой, дико росли в некоторых частях Западной Азии и Европы тысячи лет назад.
Зелень репы уникальна тем, что она двухлетняя, и ей требуется почти два года, чтобы полностью вырасти и воспроизвести. В первый год у них развиваются корни, а во второй год образуются листья и цветки.
Поскольку она можем выжить в течение зимних месяцев и поддерживать почву удобренной, она была важной культурой, используемой для поддержания здоровья почвы на протяжении всей истории.
Содержание Питательных веществ в Зелени Репы
Хотя крахмалистый белый корень репы имеет тенденцию быть более популярным, зеленые листья репы на самом деле являются источником большинства питательных веществ. Во всем мире эту зелень иногда называют «листьями репы» или «ботвой репы».
Одно исследование, посвященное питанию зелени репы, показало, что на сегодняшний день наибольшая доля витаминов и минералов в растениях репы содержится в зелени — около 96 процентов растительного каротина (витамин А) и около 84 процентов витаминов группы В хранятся внутри. листовые пластинки.
Эта зелень содержит впечатляющий набор важных антиоксидантов, в том числе один, в частности, обладающий многими полезными свойствами в борьбе с болезнями: глюкозинолат. Количество глюкозинолата, содержащегося в этом растении, на самом деле превосходит количество во многих других листовых овощах и крестоцветных овощах, включая такие источники питательных веществ, как капуста. и листовая капуста.
Глюкозинолаты, большая группа молекул серосодержащих глюкозидов, известны как один из лучших продуктов для борьбы с раком, поскольку они способствуют производству здоровых клеток (митоз) и стимулируют гибель клеток (апоптоз) в раковых опухолях человека.
Два ключевых глюкозинолата, которые были идентифицированы в исследованиях в этой зелени, включают глюконастуртиин и глюкотропаеолин. На самом деле человеческий организм лучше усваивает эти полезные соединения, когда крестоцветные овощи нагревают и готовят.
Зелень репы также является очень хорошим источником витамина К, витамина А, витамина С и кальция. Унция за унцию, они содержат примерно в 10 раз больше витамина А, чем капуста, и примерно в 10 раз больше кальция, чем цветная капуста.
Одна чашка (примерно 144 грамма) вареной зелени репы содержит:
- 28,8 калорий
- 6,3 грамм углеводов
- 1,6 грамм белка
- 0,3 грамм жира
- 5 грамм клетчатки
- 529 микрограмм витамина К (662% суточной нормы)
- 10 982 международных единицы витамина А (220% суточной нормы)
- 39,5 миллиграмма витамина С (66% суточной нормы)
- 170 микрограммов фолиевой кислоты (42 % суточной нормы)
- 0,5 миллиграмма марганца (24% суточной нормы)
- 197 миллиграммов кальция (20% суточной нормы)
- 0,4 миллиграмма меди (18% суточной нормы)
- 2,7 миллиграмма витамина E (14% суточной нормы)
- 0,3 миллиграмма витамина B6 (13% суточной нормы)
- 31,7 миллиграмма магния (8% суточной нормы)
- 292 миллиграмма калия (8% суточной нормы)
- 0,1 миллиграмма рибофлавина (6% суточной нормы)
- 1,2 миллиграмма железа (6% суточной нормы)
В чем разница между зеленью капусты и зеленью репы?
Эти два овоща получены из разных растений, но принадлежат к одному семейству крестоцветных. Оба являются хорошими источниками фитохимических веществ, клетчатки и основных питательных веществ (особенно витаминов K, A и C), поэтому один не обязательно лучше другого.
Зеленая капуста имеет более горький вкус и немного жестче по текстуре, в то время как зелень репы обычно более мягкая и нежная. Благодаря своему большому размеру и прочности, колларды уникальны тем, что их можно использовать для изготовления «оберток».
Польза Зелени Репы
1. Высокий источник антиоксидантов
Рапа Brassica растение особенно интересен специалистам болезни из — за обширных антиоксидантов в листьях завода.
Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием антиоксидантов из свежих овощей помогает бороться с рядом заболеваний, в том числе:
- Сердечные заболевания
- Рак
- Артрит
- Диабет
- Аутоиммунные заболевания
- Болезни Альцгеймера и Паркинсона
В одном обзоре 2020 года говорится, что крестоцветные овощи обладают «противодействием ожирению, противоопухолевым, противомикробным, антиоксидантным, гепатопротекторным, кардиозащитным, гастропротекторным, противовоспалительным, антианемическим и иммуномодуляторным биологическим действием». Это означает, что они не только обладают в основном антиоксидантными способностями, но и борются с инфекциями благодаря своему антимикробному действию.
Антиоксиданты, содержащиеся в этих овощах, в том числе бета-каротин, кверцетин и мирицетин, противодействуют повреждению свободными радикалами и помогают естественным образом замедлять старение. Они могут помочь укрепить иммунную функцию и снизить риск заболеваний за счет снижения уровня окислительного стресса, который наносится неконтролируемым уровнем свободных радикалов.
2. Помогает Борьбе с Раком
Повреждение ДНК свободными радикалами может изменить генетический материал, расположенный внутри клеток, что увеличивает вероятность развития раковых клеток. Репа является источником высоким глюкозинолатов, что ряд эпидемиологических исследований определили , как имеющая форму, обратную связь с развитием рака, особенно рак, влияющий на пищеварительную систему, как толстая кишка, желудок, мочевой пузырь и рак прямой кишки.
В исследованиях на животных употребление в пищу овощей, содержащих глюкозинолаты, связано с более низким уровнем активности определенных ферментов, что приводит к повреждению ДНК и мутации клеток, что может привести к росту раковой опухоли.
Многие другие исследования показывают, что витамин А и витамин С, которые в большом количестве присутствуют в листовой зелени, также помогают защитить организм от рака. Исследования показывают, что крестоцветные и листовые зеленые овощи наиболее тесно связаны с профилактикой рака мочевого пузыря, рака груди, рака толстой кишки, рака легких, рака простаты и рака яичников.
3. Помогает Предотвратить Сердечные Заболевания
Согласно одному отчету, потребление крестоцветных овощей обратно пропорционально риску смерти от сердечных заболеваний как у женщин, так и у мужчин .
Кроме того, употребление крестоцветных овощей снижает риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Листовые овощи и другие крестоцветные растения богаты антиоксидантами, витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой и различными фитохимическими веществами, которые положительно влияют на здоровье сердца через множество биологических путей.
Например, окислительное повреждение холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности или «плохого») считается одним из важных факторов развития сердечных заболеваний, но главное преимущество этих зелени заключается в том, что они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.
Листовые зеленые овощи также эффективны при снижении высокого кровяного давления, высокого уровня гомоцистеина, окислительного стресса и воспалений — все это может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, сердечному приступу или инсульту.
Кроме того, фолиевая кислота и клетчатка — это два других питательных вещества, содержащихся в зелени репы, которые делают их отличными для защиты сердечно-сосудистой системы. Фолиевая кислота — важный витамин B, который помогает предотвратить накопление вредного гомоцистеина в артериях, а клетчатка способствует снижению уровня холестерина ЛПНП.
4. Помогает Сохранить Крепкие Кости Благодаря витамину К
Всего одна чашка приготовленной зелени репы обеспечивает более 600 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине К. Это важно для поддержания здоровья костей и предотвращения переломов костей, поскольку низкое потребление витамина К с пищей связано с повышенным риском переломов бедра как у мужчин, так и у женщин.
Между потреблением витамина К с пищей из пищевых источников, таких как листовые зеленые овощи, и здоровой минеральной плотностью костей существует сильная связь.
Например, одно исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что женщины с самым низким уровнем потребления витамина К имели значительно более низкие показатели минеральной плотности костей по сравнению с женщинами с самым высоким потреблением витамина К.
Тем более, что кто-то стареет и кости естественным образом становятся тоньше, поддержание плотности костей за счет употребления большого количества цельной пищи и физических упражнений важно для снижения общего риска переломов костей, остеопороза и боли.
5. Защищает Здоровье Глаз
Исследования Brassica rapa показывают, что зелень репы содержит каротиноидные антиоксиданты, такие как бета-каротин , лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза.
Лютеин и зеаксатин, два основных каротиноида в желтом пятне и сетчатке человека, также являются естественными пигментами, содержащимися в различных цветных фруктах и зеленых листовых овощах. Эти антиоксиданты могут защищать от развития глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна, поскольку они поглощают вредный синий свет, попадающий в глаз.
Хотя их эффекты до сих пор неясны, исследования показывают нам, что, поскольку антиоксиданты блокируют световое повреждение после поглощения, они помогают уменьшить влияние светорассеяния на зрение и защищают от фотохимических реакций, которые могут со временем повредить глаза.
6. Защищает от Диабета
Многие исследования показывают, что употребление большого количества антиоксидантов из различных овощей и фруктов для лечения осложнений диабета приносит большую пользу. Еще одним преимуществом питания с зеленью репы является то, что ее антиоксиданты могут помочь защитить организм от диабета и снизить риск таких осложнений, как глазные заболевания или болезни сердца.
Высокий уровень свободных радикалов может привести к повреждению клеточных ферментов, что приводит к развитию инсулинорезистентности, основной причины диабета и других форм метаболического синдрома. Свободные радикалы образуются у пациентов с диабетом в результате окисления глюкозы, и в результате у людей с диабетом наблюдается повышенный уровень активных форм кислорода (свободных радикалов).
У диабетиков больше шансов иметь катаракту, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, а также бороться с воспалением и набором веса, но антиоксиданты могут помочь контролировать эти состояния, снижая окислительный стресс .
7. Помогает Предотвратить Снижение Когнитивных Функций
Окислительное повреждение жировой нервной ткани связано с более высоким риском различных форм нервной системы и заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию. Одна из ключевых групп антиоксидантов репы, называемая сульфорафанами, защищает здоровье мозга и когнитивные функции, поскольку сульфорафаны обладают цитопротекторным действием против окислительного стресса.
В исследованиях на животных, когда крысам давали сульфорафан, содержащийся в овощах семейства крестоцветных в форме экстракта, а затем подвергали высоким уровням окислительного стресса в коре и областях гиппокампа мозга, они испытывали значительные нейрозащитные эффекты по сравнению с другими крысами, которые сульфорафан не давали.
Покупка и Использование Зелени Репы
Растение Brassica rapa, которое также производит крупный корнеплод белой репы, обычно выращивается в умеренном климате по всему миру. В большинстве случаев сборщики репы выращивают урожай для ее белого луковичного корня, который является популярным овощем во всем мире как для потребления человеком, так и для домашнего скота.
Сегодня репа и зелень репы широко используются во многих кухнях, поскольку они полезны для здоровья. Например:
- В Турции их используют для ароматизации шалгама, сока из репы, пурпурной моркови и специй.
- На всем Ближнем Востоке репу маринуют.
- В Японии они популярны в жарком.
- В Австрии сырой измельченный корень репы подают в охлажденном ремуладе, а зелень используют для приготовления зимних салатов.
- В США они обычно включаются в южную кулинарию, сочетаются с ветчиной или другими кусками мяса и добавляются в тушеное мясо.
Советы по покупке Зелени Репы:
В США и Канаде эти овощи обычно можно найти на фермерских рынках поздней осенью и в зимние месяцы, когда они были недавно собраны.
Покупая зелень репы, обратите внимание на ярко окрашенные и не увядшие листья. Избегайте вялых и пятнистых листьев, которые начали портиться, и это гарантирует, что ценные антиоксиданты, которыми известна питательная зелень репы, все еще присутствуют.
Обычно на свежих рынках можно найти зелень репы, прикрепленную к ее большим белым корням. Отрежьте корни и попробуйте обжарить их, оставив зелень в стороне для быстрого бланширования, жарки или добавления в такие блюда, как супы и тушеные блюда.
Как приготовить Зелень Репы:
Эта зелень хорошо сочетается с другими ароматными ингредиентами, включая чеснок, лимон, бекон из индейки, костный бульон, черный перец и сыр.
Зелень репы на вкус похожа на шпинат ? Они менее мягкие, чем шпинат, и обладают большей «остротой».
И зелень репы, и белые корни репы имеют острый вкус, похожий на запах сырой капусты или редиса. Их вкус также описывается как сходный со вкусом зелени горчицы, оба имеют характерный острый, пряный вкус.
Молодые растения репы также выращиваются во всем мире, хотя и в меньших количествах. Они бывают желтого, оранжевого и красного цветов и имеют более мягкий вкус, в отличие от более крупной репы с более сильным вкусом.
Люди обычно предпочитают есть молодую зелень в сыром виде, например, в салатах, как и редис , в то время как зрелую зелень обычно измельчают и нагревают.
Как добиться горчинки от Зелени Репы?
Горький вкус зелени можно уменьшить, быстро отварив ее, а затем вылив в свежую холодную воду, чтобы сохранить ярко-зеленый цвет. Большинство людей предпочитают вкус зелени репы, когда она готовится и солится, поскольку это помогает сделать ее более мягкой и универсальной в рецептах. Нагревание / приготовление также делает их более нежными.
Чтобы быстро приготовить зелень и высвободить часть питательных веществ, доведите кастрюлю с водой до кипения, добавьте очищенную зелень всего на две-три минуты, а затем слейте воду и слейте воду.
Рецепты:
- Попробуйте приготовить зелень репы и наслаждаться ею так же, как и другую листовую зелень — например, капусту или шпинат. Чтобы приготовить простой гарнир, обжарьте зелень и добавьте чеснок, лимон, оливковое масло, соль и черный перец, чтобы подчеркнуть их вкус.
- Вы можете заменить ей капусту в большинстве блюд или использовать её вместо шпината.
- Если вы покупаете репу целиком с прикрепленным корнем, используйте корень белой репы, чтобы приготовить полезный картофель-фри.
Риски и побочные эффекты
Как и другая листовая зелень, зелень репы содержит низкий уровень оксалатов, естественных веществ, которые содержатся в различных цельных продуктах, которые иногда могут кристаллизоваться и вызывать проблемы со здоровьем у некоторых людей.
Оксалаты не представляют опасности для большинства людей, но могут стать проблемой для тех, у кого есть проблемы с почками или желчным пузырем, такие как камни в почках или подагра, поэтому вы можете поговорить со своим врачом о конкретных ограничениях, если у вас есть одно из этих известных состояний.
Заключение
- Зелень репы растет на растении Brassica rapa, которое относится к семейству овощей семейства крестоцветных
- Как и все листовые овощи, они являются одним из лучших источников витаминов, минералов и антиоксидантов, включая глюкозинолаты и каротиноиды
- Их употребление в пищу может помочь бороться с воспалением и окислительным стрессом — двумя вещами, которые могут привести к развитию таких хронических заболеваний, как болезнь сердца и рак. Они также поддерживают здоровье печени, пищеварения и когнитивных функций
- Вы найдете эту зелень, используемую в традиционных южных блюдах в США, как и зелень капусты, а также в рагу, жаркое, зимние салаты и гарниры, приготовленные из мяса и бульона.
