В чём разница?
Ищем и находим разницу во всём

Преимущества Зеленой Средиземноморской Диеты

Зеленая средиземноморская диета способствует здоровью сердца, обмену веществ, помогает бороться с ожирением и диабетом и способствует повышению качества жизни в пожилом возрасте.
Зеленая средиземноморская диета способствует здоровью сердца, обмену веществ, помогает бороться с ожирением и диабетом и способствует повышению качества жизни в пожилом возрасте.

Многие эксперты в области здравоохранения считают средиземноморскую диету одним из наиболее оптимальных способов питания для профилактики заболеваний и долголетия. Типичный список продуктов средиземноморской диеты включает в себя овощи, цельнозерновые продукты, рыба, некоторые сыры, орехи и фрукты. Однако, разновидность этой диеты, названной «зеленой средиземноморской диетой», фокусируется на растительной пище, которую обычно едят в средиземноморском регионе, например, в Италии, Греции, Испании и Турции.

Результаты одного недавнего исследования показывают, что зеленая средиземноморская диета может быть даже более эффективной в снижении уровня холестерина, артериального давления, массы тела и маркеров воспаления по сравнению со средиземноморской диетой, включающей больше мяса.

Что такое Зеленая Средиземноморская Диета?

Зеленая средиземноморская диета, представляет собой в основном веганскую диету, в которой упор делается на цельные, необработанные растительные продукты. Эта диета включает очень мало мяса или совсем его не содержит и минимум продуктов животного происхождения.

Согласно этой статье, зеленая средиземноморская диета может быть даже полезнее для здоровья, чем традиционная средиземноморская диета, включающая больше продуктов животного происхождения, таких как птица, сыр и мясо.

В то время как традиционная средиземноморская диета, как известно, способствует здоровью сердца и обмена веществ, борется с ожирением и диабетом, а также способствует повышению качества жизни в пожилом возрасте, зеленая средиземноморская диета содержит больше растительной пищи, а также зеленый чай и морской листовой овощ, известный как манкай (или ряска), которые богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями.

Как работает Зеленая Средиземноморская Диета?

Зеленая средиземноморская диета — является веганской или в большинстве случаев близкая к веганской/вегетарианской. Она способна улучшить здоровье, обеспечивая необходимыми витаминами, минералами и жирными кислотами, а также большим количеством клетчатки, фитонутриентов и антиоксидантов.

Недавнее исследование, продемонстрировало, что этот тип средиземноморской диеты может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета. Считается, что эти эффекты связаны с высоким потреблением полифенолов из продуктов/напитков, таких как овощи, чай и морские водоросли, полезных жиров из оливкового масла, орехов и семян, и клетчатки из овощей, цельного зерна и фруктов. В то же время зеленая средиземноморская диета включает меньше насыщенных жиров из красного мяса и малого количества сахара и других химических веществ из обработанных пищевых продуктов.

Преимущества Зеленой Средиземноморской Диеты

Согласно исследованиям, соблюдение зеленой средиземноморской диеты может поддерживать сердечно-сосудистую, метаболическую, когнитивную, кишечную и иммунную систему.

Вот основные преимущества, связанных с этим типом растительной диеты :

  • Меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта;
  • Защита от ожирения и улучшение окружности талии/ИМТ (нижняя окружность талии связана с метаболическим здоровьем);
  • Снижение риска диабета 2 типа и метаболического синдрома;
  • Уменьшение чувства голода и тяги к пище благодаря более высокому потреблению клетчатки и питательных веществ;
  • Улучшение уровня холестерина и артериального давления;
  • Повышенная чувствительность к инсулину;
  • Низкие маркеры воспаления.

Когда исследователи из упомянутого выше исследования сердца 2021 года попытались определить, защищает ли более зеленая версия средиземноморской диеты от развития болезней, они нашли доказательства того, что это так. Их данные показали, что зеленая средиземноморская диета содержит больше зеленых растительных источников пищи и даже меньше красного мяса, чем обычная средиземноморская диета, которая, по-видимому, помогает поддерживать вес и здоровье сердца.

Авторы исследования пришли к следующему выводу: «Соблюдение зеленой средиземноморской диеты в сочетании с физической активностью может внести значительный вклад в общественное здоровье… Результаты показывают, что дополнительное ограничение потребления мяса с параллельным увеличением потребления продуктов, богатых белком на растительной основе, может еще больше улучшить кардиометаболическое состояние и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помимо известных полезных эффектов традиционной средиземноморской диеты.

Вот более подробная информация об исследовании и ключевых преимуществах зеленой средиземноморской диеты, которые были раскрыты:

В исследование было включено около 300 случайно выбранных взрослых, страдающих умеренным ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни (со средним ИМТ 31 и возрастом 51 год). Участники были разделены на три диетические группы:

  • Те, кто получил рекомендации по повышению физической активности и основные рекомендации по здоровому питанию.
  • Те, кто получил такое же руководство по физической активности, ПЛЮС рекомендации по соблюдению традиционной средиземноморской диеты с ограничением калорий (1500–1800 ккал/день для мужчин и 1200–1400 ккал/день для женщин).
  • Те, кто получил руководство по физической активности, ПЛЮС совет по соблюдению аналогичной ЗЕЛЕНОЙ версии средиземноморской диеты с ограничением калорий.

Тем, кто придерживался зеленой средиземноморской диеты, было рекомендовано избегать рафинированных углеводов, красного мяса, птицы и обработанного мяса и делать упор на овощи и другие растения, грецкие орехи, несколько чашек зеленого чая в день и водное растение под названием ряска (также называемая Вольфия шаровидная, которая является культивируемым видом Манкай с высоким содержанием белка).

Далее, через шесть месяцев оценили влияние каждой из диет на потерю веса и сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска. Те, кто придерживался обоих типов средиземноморской диеты, похудели. Те, кто сидел на зеленой средиземноморской диете, потеряли в среднем около 6,2 кг, а те, кто придерживался традиционной средиземноморской диеты, потеряли около 5 кг. Те, кто придерживался «здорового питания», похудели примерно на 1,5 кг.

Окружность талии уменьшилась в среднем на 8,6 см у тех, кто придерживался зеленой средиземноморской диеты, по сравнению с 6,8 см у тех, кто придерживался обычной средиземноморской диеты, и на 4,3 см у тех, кто придерживался здоровой диеты.

В группе зеленой средиземноморской диеты значительно уменьшился уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Другие сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска также значительно улучшились среди тех, кто придерживался зеленой средиземноморской диеты, включая улучшение артериального давления, чувствительности к инсулину и маркеров воспаления (таких как С-реактивный белок, который играет ключевую роль в затвердевании артерий).

Продукты и план питания

Какие продукты входят в зеленую средиземноморскую диету?

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, морские водоросли, орехи, семена, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты.
  • Растительные белки, такие как бобовые, фасоль, веганские протеиновые порошки и морские водоросли (включая ряску с высоким содержанием омега-3 и белка)
  • Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как всевозможные овощи, фрукты, травы и специи, а также чаи.
  • Оливковое масло и орехи (особенно грецкие) или семена, такие как чиа или лен, богатые полезными жирами.
  • Молочные продукты, такие как йогурт, яйца и рыба, в небольших количествах.

Является ли чай частью средиземноморской диеты? Да!

Зеленый чай очень рекомендуется из-за его богатого запаса антиоксидантов. Участники исследования на сердце выпивали от трех до четырех чашек зеленого чая в день. Также можно добавить немного красного вина, в умеренных количествах, а также кофе.

Какие продукты нельзя есть на средиземноморской диете?

  • Обработанное мясо (например, салями, хот-доги и мясное ассорти);
  • Красное мясо;
  • Птица и рыба (только в очень небольших количествах);
  • Сыры и молочные продукты в больших количествах;
  • Обработанные пищевые продукты;
  • Сахар.

Можно ли есть упакованные продукты? Например, можно ли есть овсянку на средиземноморской диете?

Насколько это возможно, ешьте свежие продукты и ограничьте количество обработанных. Читайте этикетки с ингредиентами и стремитесь к продуктам с наименьшим содержанием добавок.

Если вы покупаете овсянку, покупайте продукты, содержащие только цельный/необработанный овес, а не рафинированный овес с сахаром и ароматизаторами.

Как придерживаться зеленой средиземноморской диеты?

Суть в том, чтобы есть много растительной пищи, клетчатки и полезных жиров.

Вот пример зеленой средиземноморской диеты  на один день:

  • Завтрак: коктейль из веганского протеинового порошка, а также семян чиа, фруктов и шпината. Также выпейте чашку зеленого чая или кофе.
  • Обед: салат с фасолью, орехами, нарезанными кубиками овощами и заправкой из оливкового масла. Также пейте много воды и чашку зеленого чая.
  • Ужин: суп из фасоли и овощей с салатом и цельнозерновым хлебом.

Риски и побочные эффекты

При соблюдении растительной диеты важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Чтобы предотвратить усталость, слабость и повышенный голод, включайте в свой рацион большое количество растительных белков, таких как фасоль, бобовые и веганский протеиновый порошок.

Помните, что даже если вам трудно полностью перейти на питание растительной пищей (или придерживаться веганской диеты), вы все равно можете извлечь пользу, включив в свой рацион много растительной пищи и отказавшись от переработанного мяса.

Как всегда, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и вы принимаете лекарства, поговорите с врачом, прежде чем резко изменить свой рацион.

Заключение

  • Недавние исследования показывают, что «зеленая средиземноморская» диета может быть даже полезнее для здоровья, чем традиционная средиземноморская диета, включающая больше продуктов животного происхождения, таких как птица, сыр и мясо.
  • Зеленая средиземноморская диета может способствовать здоровью сердца и обмена веществ, помогает бороться с ожирением и диабетом и способствует повышению качества жизни в пожилом возрасте.
  • Чтобы следовать этому типу питания, потребляйте больше растительной пищи, а также зеленого чая и морских водорослей, чтобы получить много антиоксидантов и клетчатки для борьбы с болезнями.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.