По состоянию на начало 2022 года пандемия продолжается, а это значит, что пришло время еще раз выяснить, как заниматься спортом во время пандемии, в том числе зимой на открытом воздухе, то есть на морозе.
Вредно ли заниматься спортом в холодную погоду зимой? Пока вы принимаете некоторые меры предосторожности, тренировки на холоде зимой, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, на самом деле очень полезны. Упражнения в холодную погоду могут привести к улучшению выносливости и сердечно-сосудистой функции, и, как и большинство упражнений, они также могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье.
Преимущества тренировок зимой
«Холодная погода» означает разные вещи для разных людей, но обычно считается, что на улице для вас холодно, когда становится некомфортно там находиться даже небольшой промежуток времени. Этот дискомфорт связан с резкими перепадами между температурой снаружи и внутренней температурой тела человека.
Хотя пребывание на улице зимой может потребовать от вас носить куртку или пальто, чтобы не чувствовать себя холодно, у этого также есть некоторые преимущества, которых нет у тренировок при комнатной температуре. Чем холоднее ваша окружающая среда, тем больше вашему телу приходится работать для поддержания гомеостаза (или баланса), а это означает, что оно больше использует энергию в этом процессе, а также определенным образом улучшает метаболизм.
Давайте подробнее рассмотрим, как тренировки на холоде зимой приносят пользу почти всему телу:
1. Сжигают лишние калории
Почему тяжелее тренироваться на морозе? Одна из причин заключается в том, что ваше тело должно работать усерднее в холодном климате, в основном потому, что ему требуется дополнительное выделение тепла, чтобы поддерживать тепло в мышцах, органах и конечностях.
Каждый раз, когда ваше тело подвергается стрессу, который может включать в себя резкие перепады температуры или высоты, а также физические упражнения, ваша потребность в энергии возрастает. Это заставляет ваши мышцы быстрее расщеплять гликоген (из углеводов), чтобы питать себя.
Бурый жир — это тип жира в организме, который помогает регулировать температуру тела. Когда мы находимся на улице на холоде, чтобы согреть наше тело и повысить температуру тела, сжигается бурый жир и производится энергия (получая калории), при этом немного ускоряется метаболизм.
По данным некоторых исследований упражнения в холодную погоду могут превратить белый жир, особенно жир на животе и бедрах, в бурый жир, сжигающий калории. Поскольку тренировки на холоде активизируют бурый жир больше, чем тренировки при комнатной температуре, они потенциально могут помочь в борьбе с лишним весом.
Одно исследование, даже показало, что тренировки в холодную погоду помогают сжигать больше калорий по сравнению с тренировками, проводимыми при более комфортных температурах.
2. Могут помочь повысить выносливость
Тренировки в жару могут привести к тому, что вы быстрее устанете, так как это увеличивает потоотделение и увеличивает частоту сердечных сокращений. С другой стороны, упражнения на холоде могут позволить вам тренироваться дольше, что может означать, что вы можете легче развить выносливость.
Какова идеальная температура для тренировок или соревнований, чтобы максимизировать выносливость? Исследования показывают, что это от 10 до 12 градусов по Цельсию, поскольку это температура, при которой человек чувствует себя наиболее комфортно, чтобы быстро дышать и быть высокоактивным.
Тем не менее, безопасно тренироваться и при более низких температурах (подробнее о тренировках при разных температурах см. ниже).
3. Помогают бороться с депрессией и сезонным аффективным расстройством
Упражнения на открытом воздухе зимой, когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света, считаются одной из эффективных стратегий, помогающих предотвратить сезонное аффективное расстройство, тип расстройства настроения/депрессии, который, как правило, поражает людей в темные зимние месяцы.
Солнечный свет и физические упражнения оказывают положительное влияние на ваше настроение по нескольким причинам, в том числе потому, что они помогают высвобождать больше химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, включая серотонин и эндорфины.
Кроме того, занятия спортом в холодную погоду положительно влияют на когнитивное/психическое здоровье. Исследования показали, что у людей, которые тренируются на холоде, улучшается способность принимать решения, улучшается внимание и память.
Другие исследования показывают, что упражнения в целом полезны для снижения беспокойства и улучшения концентрации.
4. Помогают со сном
Сочетание солнечного света в дневное время, свежего воздуха и физической активности поможет вам расслабиться и крепче заснуть ночью. Солнечный свет важен для регулирования вашего циркадного ритма, также называемого вашими «внутренними часами», который заставляет вас чувствовать себя достаточно сонным ночью, помогая заснуть, и достаточно бодрым утром, помогая проснуться.
Снимающий стресс эффект физических упражнений, выполняемых в помещении или на открытом воздухе, также важен для борьбы с бессонницей.
5. Поддерживают здоровье сердца и метаболизм
Почти все виды упражнений приносят пользу вашей сердечно-сосудистой системе и могут способствовать повышению чувствительности к инсулину и улучшению контроля уровня сахара в крови.
Регулярная физическая активность, такая как быстрая ходьба или бег трусцой на свежем воздухе, связана со снижением риска возникновения распространенных проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и высокий уровень глюкозы в крови.
Как тренироваться в холодную погоду
Какие упражнения лучше всего делать в холодную погоду? К ним относятся «кардио» или аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде (при условии, что ветер не слишком неприятный), а также катание на коньках, игра в хоккей, ходьба на снегоступах, горные лыжи и сноуборд. Вы также можете выполнять спринтерские тренировки на свежем воздухе или даже выполнять круговые тренировки или силовые тренировки.
Готовы тренироваться на свежем воздухе, даже если сейчас середина зимы? Вот что вам нужно знать:
1. Разогревайтесь динамическими растяжками
Перед тренировкой в холодную погоду обязательно хорошенько разогрейтесь, так как малоподвижные и холодные мышцы и суставы более подвержены травмам.
Вместо традиционных «статических растяжек», в которых вы удерживаете фиксированное положение, делайте динамические формы растяжки. Динамическая растяжка включает движение, которое улучшает кровообращение и приток крови к мышцам и помогает защититься от травм.
Вот несколько примеров динамической растяжки, которую нужно делать в течение нескольких минут перед тренировкой на холоде:
- Широкие круги руками и ногами (старайтесь сделать около 20 кругов каждого движения)
- Пожимание плечами и шеей
- Постукивание пальцами ног
- Высокие шаги (поднимая колени к груди)
- Воздушные приседания
- Выпады (в сторону, назад и вперед)
- Растяжка квадрицепса бедра
2. Не допускайте обезвоживания
Хотите верьте, хотите нет, но вы более склонны к обезвоживанию в холодную погоду, потому что ваше чувство жажды уменьшается, ваше тело использует воду, чтобы согреться, и вы теряете воду из-за выдыхаемого влажного воздуха, который вызывает потерю жидкости.
Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Если вы предпочитаете, выпейте что-нибудь теплое заранее, например, горячий чай, который поможет облегчить ощущение холода на первых порах.
3. Оптимизируйте потребление питательных веществ до и после тренировки
Соблюдение здоровой диеты, включающей белок и сложные углеводы, важно для физических упражнений независимо от температуры и времени года. Важно оптимизировать потребление питательных веществ до и после тренировок в холодную погоду, потому что ваши мышцы нуждаются в белке и углеводах, чтобы оставаться подпиткой, восстанавливать себя и становиться сильнее.
Перед тренировкой съешьте пищу, богатую углеводами и белком, примерно за один-три часа до тренировки (избегайте слишком тяжелых продуктов прямо перед тренировкой, это может вызвать боль в животе).
Если вы активны более одного часа и выполняете интенсивные упражнения, вы можете перекусить углеводами в середине тренировки, чтобы зарядиться энергией. После тяжелой тренировки принимайте белок и углеводы в течение одного-двух часов, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь в восстановлении мышц.
Что надеть в холодную погоду
Когда температура на улице падает, важно носить правильную одежду, чтобы поддерживать в норме температуру тела. Одежда и аксессуары, которые помогают сохранить тепло тела, могут согреть ваши мышцы, чтобы вы не чувствовали скованности или напряжения.
Вот несколько рекомендаций относительно того, что надеть при занятиях спортом в холодную погоду:
Многослойная одежда. В идеале нижний слой должен быть чем-то тонким из синтетического материала (например, полиэстера, полипропилена и нейлона), который отводит пот от тела. Это оставляет вас менее влажным и холодным, чем если бы вы носили хлопок. Ищите одежду с пометкой «влагоотводящая». Поверх тонкого слоя наденьте что-то более тяжелое, что защитит вас, например, толстовку, куртку или флис.
Прикрывайте уязвимые части тела. Ваши руки, ступни, пальцы ног, уши и кончик носа наиболее уязвимы для сильного холода и даже обморожения, если на улице мороз. Это происходит потому, что ваше тело экономит энергию и выставляя приоритет на согревании вашего тела, а не ваших конечностях.
В зависимости от того, насколько холодно, наденьте шапку, перчатки, маску для лица, шарф или защитные очки, чтобы меньше открывать кожу. Обязательно наденьте теплые носки, но убедитесь, что они удобны в зависимости от того, какую обувь вы носите (вам понадобятся более тонкие носки, если вы носите кроссовки, по сравнению с туфлями или лыжными ботинками, с которыми можно надеть шерстяные или толстые хлопчатобумажные носки).
Если ваши руки сильно мерзнут, попробуйте надеть тонкие подкладки под более толстые перчатки с флисовой подкладкой.
Не забывайте защищать свою кожу — постоянно увлажняйте кожу зимой, чтобы удерживать влагу и предотвращать сухость и растрескивание.
Хотя некоторое количество солнечного света зимой может быть очень полезным, слишком большое его количество может обжечь вашу кожу, даже если на улице холодно. Наносите солнцезащитный крем, если вы проводите много времени на улице, особенно если вы находитесь рядом со снегом, который может отражать солнечный свет, например, если вы катаетесь на лыжах или сноуборде.
Большинство дерматологов рекомендуют наносить солнцезащитный крем 30 SPF+, если вы находитесь на солнце дольше 20–30 минут, а также бальзам для губ с солнцезащитным кремом.
Какая температура является слишком низкая для занятий спортом на улице?
Какая температура слишком низкая для занятий спортом на улице? Идеальная температура для занятий спортом на открытом воздухе в холодную погоду находится где-то в диапазоне от -1 до 10 градусов по Цельсию.
Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины заявил, что «упражнения можно безопасно выполнять в холодных погодных условиях, не получая травм в холодную погоду… индекс температуры ветра может использоваться для оценки относительного риска обморожения и необходимо усиленное наблюдение при температуре ниже -27 градусов по Цельсию.
Другими словами, большинству взрослых кажется безопасным тренироваться при очень низких температурах, даже при больших минусовых температурах. Тем не менее, очень важно носить правильную одежду, когда температура падает ниже 0, и следить за любыми признаками холодовой травмы (такими как онемение, неуклюжесть и очень красная, холодная кожа).
Будьте осторожны, чтобы избежать обморожения, когда температура падает ниже -15 градусов по Цельсию, а ветер дует со скоростью более 30 км в час, это очень увеличивает риск обморожения.
Риски и побочные эффекты
Занятия спортом в холодную погоду повышают риск гипотермии, вызванной низкой температурой тела. Это серьезное состояние, которое может привести к повреждению кожи и других тканей, поэтому следует относиться к нему серьезно.
Немедленно обратитесь за неотложной помощью к специалисту, если у вас появятся симптомы гипотермии, такие как:
- Онемение и покалывание сопровождаются покраснением/фиолетовым цветом кожи
- Сильная дрожь
- Сильная усталость
- Невнятная речь
- Потеря координации
Люди с заболеваниями, такими как астма или проблемы с сердцем, более подвержены риску побочных эффектов, связанных с физическими упражнениями, при работе на холоде. Будьте осторожны, не переусердствуйте, если у вас были проблемы с дыханием или боли в груди.
Заключение
- Тренировки на холоде полезны, потому что они заставляют ваше тело усердно работать для поддержания гомеостаза (или баланса). Чем холоднее внешняя среда, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы сделать упражнение, а это означает, что оно использует энергию в этом процессе, а также определенным образом приносит пользу вашему метаболизму.
- Преимущества занятий спортом на открытом воздухе зимой включают улучшение вашего метаболизма, сжигание жира, повышение настроения, выносливости, здоровья сердца и лучший сон.
- Обычно безопасно заниматься спортом на улице, даже если температура падает до -17, но обязательно надевайте многослойную, влагоотводящую одежду, перчатки, теплые носки и шапку.
- Остановитесь, если вы чувствуете сильное покалывание, онемение или другие признаки переохлаждения во время тренировки на холоде. Также не забывайте пить воду и ешьте до и после тренировки на холоде для достижения наилучших результатов.
