Если вы прочтете практически любые советы о здоровом питании, вы, вероятно, увидите фразу «ешьте много фруктов и овощей». Эти две категории продуктов часто связаны друг с другом, но в чем разница между фруктами и овощами и правильным соотношением фруктов и овощей в вашем рационе?
Достаточно легко включить фрукты в свой рацион, так как они от природы сладкие и вкусные, но многим людям сложно есть достаточное количество овощей. Хитрость заключается в том, чтобы есть и то, и другое, и подача должна быть яркой, чтобы максимально увеличить потребление.
Фрукты против Овощей: в чем разница?
Фрукты и овощи являются краеугольными камнями здоровой и питательной диеты, но в чем разница между ними? Хотя большинство людей классифицируют эти два продукта по вкусу: фрукты — сладкие, а овощи — более пикантные, это технически неверно.
Классификация фруктов и овощей основана на том, из какой части растения они возникают. Фрукты происходят из цветов растения, а овощи — из остальных частей растения. Еще одно отличие состоит в том, что фрукты содержат семена, а овощи — листья, стебли и корни.
Оптимальное соотношение в диете Фруктов и Овощей
Существуют рекомендации по питанию, в которых указывается, чтобы фрукты и овощи составляли половину вашей тарелки во время каждого приема пищи. Рекомендуется потреблять около 800 граммов, но есть ли оптимальное соотношение фруктов и овощей?
Что ж, ответ на этот вопрос зависит от того, кого вы спрашиваете. Американская кардиологическая ассоциация, например, рекомендует половину от вашей тарелки заполнять фруктами и половину овощами при каждом приеме пищи.
Но, поскольку фрукты обычно содержат больше сахара и калорий, идеальное соотношение может быть ближе к двум порциям фруктов и трем порциям овощей (или более). Вы, конечно, можете переусердствовать с потреблением фруктов и потреблять гораздо больше калорий, чем вы планировали, за один присест.
Овощи, как правило, содержат меньше калорий и богаты питательными веществами, поэтому вы, безусловно, можете употреблять листовую зелень и овощи, такие как огурцы.
Правда в том, что большинству из нас намного легче потреблять достаточное количество фруктов, потому что они сладкие и сытные. Существует даже «фруктовая диета», которая предполагает употребление фруктов в течение всего дня.
Тем не менее, овощи часто приходится добавлять в свои тарелки намеренно. Если вам трудно найти высококачественные свежие овощи, выбирайте замороженные овощи, которые вы можете легко добавлять в еду.
Тем не менее, овощи часто являются чем-то, что многим приходится намеренно добавлять в свои тарелки. Если вам сложно получить свежие овощи высокого качества, выберите замороженные овощи , которые можно легко добавлять в блюда. Храните их в морозильной камере, чтобы у вас всегда была под рукой готовая порция овощей.
Фрукты, которые часто принимают за Овощи (и наоборот)
Вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, что такое фрукт и что такое овощ. Сладость фруктов освежает, их обожают дети, и их часто добавляют в выпечку или летние салаты. С другой стороны, овощи обычно приправляют и добавляют в пикантные блюда, такие как жаркое, запеканки или супы.
Однако есть фрукты, которые часто принимают за овощи. Вот список фруктов, которые часто принимают (и готовят как) овощи:
- Помидоры (которые на самом деле классифицируются как овощи, хотя технически они являются фруктами)
- Авокадо
- Огурцы
- Тыква
- Цуккини
- Кабачки
- Баклажан
- Перец
Хотя смешение фруктов и овощей обычно связано с тем, что фрукты ошибочно принимают за овощи, существует не так много (или каких-либо) фруктов, которые ошибочно классифицируются овощами. Некоторые овощи имеют более сладкий вкус, чем другие, но с точки зрения ботаники они по-прежнему считаются овощами, потому что они не происходят из цветка растения, не имеют семян и содержат стебель или листья.
Некоторые сладкие овощи включают сладкий картофель, брюкву и свеклу. Эти овощи часто используются для приготовления сладких десертов или для добавления сладости в салаты, супы и многое другое.
А что же, тогда, называется ягодой? Если обратиться к ботанике, она относится к плоду, имеющему семена, плотную тонкую кожуру и сочную серцевину. То есть, ягода — это разновидность фруктов.
Сравнение в питании
В целом фрукты и овощи являются частью здорового питания, потому что они содержат высокую концентрацию клетчатки, витаминов и минералов (особенно электролитов), а также фитохимических веществ, которые содержат антиоксиданты.
Обе группы продуктов также имеют естественное низкое содержание натрия, как правило, с низким содержанием жира и высоким содержанием воды. Фрукты, как правило, содержат больше калорий и содержат больше натуральных сахаров, чем овощи.
Нам часто говорят есть разнообразные по цвету растительные продукты, потому что фрукты и овощи разного цвета содержат разные питательные вещества. Цитрусовые, например, содержат витамин С и бета-каротин, ягоды обладают противовоспалительными антоцианами, а листовая зелень богата лютеином. Эти питательные вещества обладают уникальными преимуществами, способствующими оптимальному здоровью.
Именно из-за их пищевой ценности многие фрукты и овощи считаются суперпродуктами, в том числе следующие:
- Черника
- Ягоды Годжи
- Ягоды Асаи
- Кокос
- Грейпфрут
- Капуста
- Авокадо
- Брокколи рабе (Рапини)
- Сладкий картофель
Преимущества
1. Помогают бороться с болезнями
Существует множество научных доказательств того, что употребление различных фруктов и овощей помогает бороться с болезнями. Исследования показывают, что низкое потребление фруктов и овощей связано с хроническими заболеваниями, в том числе:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Высокое кровяное давление
- Высокий уровень холестерина
- Остеопороз
- Многие виды рака
- Респираторные заболевания
- Проблемы с психическим здоровьем
Прием около 800 граммов в день фруктов и овощей помогает поддерживать оптимальное здоровье, но исследователи предполагают, что лучшие фрукты и овощи для борьбы с болезнями включают крестоцветные овощи, листовую зелень, цитрусовые и ягоды темного цвета.
2. Помогают в контроле над весом
Фрукты и овощи, как правило, довольно низкокалорийны, но они сытные и питательные. Исследования показывают, что включение этих полезных для здоровья продуктов в свой рацион может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Другое исследование показало, что употребление фруктов и овощей положительно влияет на контроль веса и помогает смягчению генетически связанного увеличения индекса массы тела.
3. Богаты клетчаткой
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:
- Помощь пищеварению
- Снижение риска колоректального рака
- Поддержание здорового уровня холестерина
- Поддержание здорового веса
- Снижение риска диабета и сердечных заболеваний
- Помогает нам жить дольше
Фрукты и овощи богаты растворимой клетчаткой, образующей гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке. Потребление большого количества растворимой клетчатки поддерживает здоровое пищеварение, здоровье кишечника и иммунной системы.
4. Обеспечивают антиоксидантами
Существует множество исследований, показывающих, что польза фруктов и овощей обусловлена в их содержании питательных веществ, поскольку они от природы богаты антиоксидантами, витаминами и фитохимическими веществами.
Антиоксиданты — это вещества, подавляющие окисление, которое может привести к заболеваниям. Употребление антиоксидантных продуктов помогает:
- Уменьшить признаки старения
- Поддерживать детоксикацию
- Защитить организм от сердечных заболеваний и когнитивных проблем
- Способствует увеличению продолжительности жизни
Во фруктах и овощах содержится много типов антиоксидантов, включая лютеин, антоцианы, бета-каротин, флавониоды и кверцетин.
Риски и побочные эффекты
Есть ли у них риски и потенциальные побочные эффекты от употребления фруктов и овощей? Нет, если у вас нет пищевой аллергии.
Они очень полезны для вас и помогают предотвратить болезни, способствуя здоровью и замедляя старение.
Повторюсь, имейте в виду, что фрукты не содержат много сахара или калорий, поэтому они отлично подходит для вашего здоровья, и их нужно употреблять хотя бы два-три раза в день.
Заключение
- Фрукты и овощи являются краеугольным камнем здоровой, питательной диеты.
- Как отличить фрукты от овощей? Фрукты происходят из цветков растений, тогда как Овощи происходят из листьев, стеблей и корней, кроме того, фрукты содержат семена.
- Не существует чёткой границы оптимального потребления фруктов и овощей, но рекомендуется принимать от двух до трех порций в день каждого из них (или больше). Фактически, эксперты рекомендуют, чтобы фрукты и овощи составляли половину вашей тарелки при каждом приеме пищи. Если вам нужно выбрать между потреблением фруктов или овощей, вероятно, лучше съесть немного овощей, так как фрукты содержат больше сахара.
- Благодаря высокому содержанию питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, фрукты и овощи помогают бороться с болезнями, поддерживают здоровый контроль над весом и в целом помогают улучшить все аспекты здоровья.
