В чём Причины Чрезмерного Сна?

Как правило, взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки

Если вы в последнее время чувствуете усталость и не можете выбраться из постели, возможно, вы задаетесь вопросом: «Почему я слишком много сплю?»

Учитывая, насколько распространены бессонница и недосыпание, мы не всегда слышим о потенциальных вредных последствиях чрезмерного сна. Тем не менее, слишком много сна может быть реальной проблемой, если это вызвано основным заболеванием — например, депрессией или хроническими заболеваниями.

Сколько времени считается чрезмерным сном? Что вы можете сделать, чтобы избежать чрезмерного сна?

Ниже мы рассмотрим предупреждающие знаки, указывающие на то, что вы спите не в «нормальном» количестве, а также советы, как поднять вашу энергию и получить более спокойный сон. Читайте дальше, чтобы узнать больше о слишком долгом сне.

Сколько Сна считается Слишко Много?

Можно ли спать по 12 часов в сутки? Не совсем.

Хотя нам необходимо определенное количество сна каждую ночь, чтобы восстановить нашу энергию и поддержать многие другие функции организма (например, когнитивные способности, детоксикацию и т.д.), слишком много сна может быть проблематичным.

Какое количество сна является нормальным? Например, сколько спали наши предки?

По мере того, как исследования сна продолжают развиваться, эксперты, теперь считают, что от семи до девяти часов сна в сутки является нормальным и здоровым для большинства взрослых. Это среднее количество, которое необходимо взрослым в возрасте от 18 до 64 лет, чтобы чувствовать себя энергичным и работать с максимальной эффективностью.

От семи до девяти часов сна в сутки связаны с преимуществами для здоровья, в том числе с:

Лучшим настроением
Улучшенной концентрацией
Снижением риска ожирения и многих заболеваний
и даже с долголетием

Исследователи полагают, что наши предки, вероятно, спали от 6,5 до семи часов большую часть ночи, хотя дремота также могла быть обычным явлением.

Они также обнаружили, что спать более девяти часов в сутки — это слишком много.

Постоянная сонливость (также называемый гиперсомнией) в течение более девяти часов в сутки может указывать на то, что что-то не так, будь то психическое или физическое здоровье. Это относится к тем, кто спит большую часть суток и не чувствует себя полностью отдохнувшим или здоровым. Хотя большинство людей иногда спят дольше девяти часов, такая длительность сна не должно происходить постоянно.

Возможные Причины Чрезмерного Сна

Симптомом чего является сонливость? Чрезмерный сон может быть признаком некоторых заболеваний, например таких как:

Депрессия
Хроническая боль
Хроническое воспаление и аутоиммунные заболевания, включая рассеянный склероз.
Проблемы с дыханием из-за курения, астмы, ожирения или длительных инфекций, влияющих на дыхательную систему
Побочные эффекты от некоторых лекарств, включая антидепрессанты.
Нарушения сна, такие как апноэ во сне, нарколепсия, бруксизм и синдром периодических движений конечностями.
Синдром беспокойных ног
Хронический стресс или временный сильный стресс

Низкий социально-экономический статус также оказался фактором риска.

Может быть другая проблема, заключающаяся в том, что вы не высыпаетесь, несмотря на то, что находитесь в постели в течение длительного периода времени каждую ночь.

Это может быть вызвано факторами, связанными с вашей «средой сна» (вашей спальней), например:

Слишком много света и шума в вашей спальне
Не комфортная температура
Неудобная кровать, подушка или одеяло
Слишком мало упражнений в течение дня или слишком много стимуляторов, из-за которых у вас беспокойство ночью

Признаки того, что вы Слишком Много Спите

Если вы задаетесь вопросом, не слишком ли много спите, обратите внимание на некоторые из этих предупреждающих знаков:

Вы всегда устаете, даже если вы хорошо выспались или проводите много времени в постели. Это может проявляться в дневной сонливости и вялости.
Вы чувствуете себя капризным и раздражительным.
Боль, которую вы испытываете, усиливается. Например, боль в спине может усугубиться из-за того, что вы проводите слишком много времени лежа и будучи неактивным.
Вы имеете дело с головными болями, мигренью и/или мозговым туманом.
У вас более медленное время реакции, более слабые навыки решения проблем и, как правило, более низкая умственная работоспособность.
Воспаление усиливается. Чрезмерный сон может повысить уровень цитокинов (С-реактивных белков).
Вы можете набирать вес и чувствовать себя вялым из-за малой активности.

Осложнения/Физические Эффекты при слишком Долгом Сне

Что происходит, когда вы слишком много спите? Исследования показали, что чрезмерный сон связан с более высокими показателями воспалений, увеличением веса, смертностью и некоторыми заболеваниями.

Также известно, что чрезмерный сон отрицательно влияет на гормоны и циркадные циклы. Это может вызвать изменения в репродуктивных гормонах и проблемах с фертильностью.

Возможные осложнения и побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате слишком длительного сна, включают:

Когнитивные нарушения, такие как повышенный риск проблем с памятью, деменции и болезни Альцгеймера.
Повышенный риск депрессии — депрессия не только может стать причиной чрезмерного сна, но и слишком много сна может усугубить депрессию.
Усиление воспаления, отека и боли, поскольку длительная неактивность в постели ухудшает кровоток и может влиять на некоторые мышцы.
Более высокий риск ожирения.
Повышенный риск сердечных заболеваний — одно исследование показало, что взрослые, которые спали более восьми часов в сутки, имели вдвое больший риск развития стенокардии боли в груди, вызванной снижением кровотока, а другое исследование показало, что женщины, которые спали от девяти до 11 часов ночью, имели на 38% повышенный риск ишемической болезни сердца.
Нарушение толерантности к глюкозе, что может привести к инсулинорезистентности и потенциально к диабету 2 типа.
Нарушение фертильности.
Более высокий риск инсульта и смертности от всех причин.

Советы для Лучшего Сна

Цель состоит в том, чтобы максимально использовать время, которое вы проводите в постели каждую ночь. Это гарантирует, что вы получите достаточно спокойного сна, без чрезмерного сна и побочных эффектов.

Вот несколько советов по улучшению качества сна, чтобы не спать слишком много:

Старайтесь постоянно высыпаться, но не слишком много и не слишком мало. Вы должны спать от семи до девяти часов в сутки.
Поддерживайте свой циркадный ритм (свои «внутренние часы»), который лучше всего работает, когда у вас постоянный график сна. Старайтесь засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.
Не спите слишком много по выходным и не ложитесь спать слишком поздно в выходные.
Купите качественный матрас, особенно если у вас болит спина. Ищите тот, который поддерживает здоровое выравнивание позвоночника, чтобы уменьшить дискомфорт.
Получайте достаточно солнечного света в дневное время, проводя время на улице, особенно в начале дня или после пробуждения. У некоторых людей также есть автоматические шторы, которые открываются в их домах по утрам, или они используют излучающий солнечный свет будильник, чтобы помочь проснуться.
Старайтесь не спать слишком много днем, особенно после 16:00.
Делайте упражнения в течение дня, чтобы лучше уснуть. Тем не менее, пропускайте тренировки приходящиеся слишком близко ко сну, потому что они могут ухудшить вашу способность уснуть.
Избегайте чрезмерного употребления кофеина, алкоголя и стимуляторов в течение дня.
Избегайте слишком сильного воздействия синего света перед сном. Синий свет излучается электронными устройствами, такими как телефон, планшет, компьютер и телевизор. Постарайтесь убрать их за два-три часа до сна.
Создайте расслабляющий и успокаивающий «ночной распорядок», который поможет вам придерживаться графика. Прогуляйтесь, примите душ, сделайте растяжку, почитайте книгу, ведите дневник и медитируйте.
Поговорите с врачом о лекарствах, которые могут способствовать вашей вялости.

Заключение

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Это поддерживает здоровый вес, мозг, настроение, сердце, обмен веществ и многое другое.
Почему плохо много спать? Слишком продолжительный сон, который в большинстве случаев считается более девяти часов в сутки, связан со многими из тех же проблем со здоровьем, что и слишком малый сон.
Если вы много поспите, у вас будет более высокий риск таких проблем, как депрессия, ожирение, болезни сердца, когнитивные нарушения, боль и диабет.
Вот несколько советов по сокращению чрезмерного сна и улучшению ночного отдыха: придерживайтесь регулярного графика, выходите на солнце и занимайтесь спортом в дневное время, создавайте спокойную среду для сна и устанавливайте ночной распорядок, который поможет вам максимально использовать время, которое вы проводите в постели.