Сколько Нужно Потреблять Натрия?

Сколько натрия вам нужно в день? Оказывается, это часто намного меньше, чем потребляет большинство людей.

По состоянию на конец 2021 года 96 стран по всему миру приняли «стратегии снижения натрия», чтобы помочь снизить количество натрия, которое в среднем потребляет их население. Одна из стратегий для этого — установить ограничения на количество соли и натрия, которые можно добавлять в популярные обработанные пищевые продукты и напитки.

В октябре 2021 года FDA и Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания выпустили руководство по «добровольным краткосрочным целям» в отношении содержания натрия в коммерчески обработанных, упакованных и готовых пищевых продуктах, производимых в США. Эти новые рекомендации направлены на сокращение избыточного потребления натрия как детьми, так и взрослыми, поскольку исследования показывают, что большинство людей потребляют их слишком много.

В чем опасность употребления слишком большого количества натрия? Несмотря на то, что это минерал, который нам нужен в небольших количествах для поддержания определенных функций организма, диета с высоким содержанием натрия может способствовать возникновению таких проблем, как высокое кровяное давление, дисфункция почек и потеря костной массы.

Сколько натрия вам нужно в день? Читай дальше что бы узнать.

Что такое Натрий? Зачем нам он нам нужен?

Натрий часто называют «солью». Многие исследования показывают, что он широко присутствует в рационе питания, чаще всего в форме хлорида натрия (соль), который добавляют в различные упакованные, консервированные, бутилированные и замороженные продукты и напитки.

Несмотря на то, что большинство людей получают его слишком много, натрий является важным минералом-электролитом, который участвует в сокращении мышц и регуляции кровяного давления, объема крови и функции нервов. Но сколько натрия нужно человеку в день?

Рекомендации по содержанию натрия могут отличаться в зависимости от множества факторов. Например, спортсменам, участвующим в соревнованиях, следует помнить о потреблении натрия и обязательно восполнять электролиты, которые теряются с потом во время тренировок.

По данным FDA, более 70 процентов общего потребления натрия приходится на соль, добавляемую во время производства продуктов питания и приготовления пищи. Только 30 процентов или меньше потребления натрия приходится на поваренную соль или небольшое количество соли, которое естественным образом содержится в некоторых продуктах питания (например, в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах).

Когда эксперты говорят о «коммерчески обработанных и упакованных пищевых продуктах», они имеют в виду продукты, в которые был добавлен натрий, а не продукты, которые естественным образом содержат некоторое количество натрия, например молоко. Обработанные продукты с высоким содержанием натрия часто представляют собой продукты, состоящие из нескольких ингредиентов, которые были упакованы для прямой продажи потребителям или использования в таких заведениях общественного питания, как рестораны.

Натрий добавляется в упакованные и обработанные пищевые продукты не только потому, что он улучшает вкус, но и потому, что он играет роль в безопасности и сохранности пищевых продуктов. Например, соль/натрий могут помочь повысить микробную безопасность и стабильность пищевых продуктов, продлить срок хранения и ограничить вероятность вспышек болезней пищевого происхождения.

Сколько Нужно Потреблять Натрия в День?

Среднее потребление натрия человеком оценивается примерно в 3400 миллиграммов в день, что значительно больше, чем рекомендовано. Применительно к России этот показатель еще больше, и составляет около 5000 миллиграммов в день, что соответствует примерно 12-14 г соли в день на человека (в 2,5 г соли содержится около 1 г натрия).

Сколько натрия нужно потреблять в день? Большинство специалистов советуют людям от 14 лет и старше ограничить потребление натрия до 2300 мг в день.

В соответствии с рекомендациями, «нормальный уровень натрия», поддерживающий общее состояние здоровья, составляет от 1500 до 2300 мг/день, что соответствует примерно 5 граммам поваренной соли (1 чайная ложка). Рекомендация не более 2300 мг/день была основана на большом количестве исследований, которые показывают, что превышение этого количества может увеличить риск определенных состояний здоровья, особенно высокого кровяного давления (также называемого гипертонией).

Рекомендации по снижению натрия на 2021 год направлены на «поощрение постепенного и эффективного снижения общего содержания натрия». Считается, что это можно сделать, не нарушая вкуса или срока годности популярных продуктов, таких как сыры, приправы и супы.

Считается, что основная проблема, связанная с высоким потреблением натрия, заключается в том, что он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Было обнаружено, что высокое потребление натрия связано с относительно небольшим количеством продуктов, производимых ограниченным числом производителей продуктов питания. Поэтому, лучший способ снизить потребление соли — это заставить этих производителей постепенно сокращать количество, используемое в процессе производства.

Эксперты отметили, что вкусовые рецепторы людей могут со временем адаптироваться к снижению потребления соли, поэтому меньшее количество соли в продуктах не должно быть проблемой с точки зрения вкуса.

Обновленная рекомендация уменьшения потребляемого натрия направлена на то, чтобы помочь снизить среднее потребление натрия до 3000 мг/день. Эксперты считают, что поощрение производителей продуктов питания, ресторанов и предприятий общественного питания к постепенному снижению содержания натрия в продуктах с течением времени поможет людям потреблять меньше соли/натрия, даже не подозревая об этом.

Рекомендация 3000 мг натрия в день по-прежнему выше идеального предела натрия в 2300 мг/день. Однако идея состоит в том, что это шаг в правильном направлении, и это реальная цель, которую можно достичь в ближайшие два-три года.

Сколько натрия нужно потреблять находясь на диете с низким содержанием натрия?

Люди с высоким кровяным давлением (или гипертонией), часто по назначению врачей, переходят на диету с низким содержанием натрия, чтобы улучшить их состояние и предотвратить осложнения.

Сколько натрия подходит при высоком кровяном давлении? Например, 1000 мг натрия — это много? 200 мг натрия — это много?

Данные исследований показывают, что рекомендуется принимать натрия не более 2300 мг в день здоровым взрослым. Причём, для взрослых с гипертонией или сердечными заболеваниями это показатель ещё меньше, в идеале не более 1500 мг в день.

Это основано на том факте, что вашему организму для правильного функционирования требуется всего около 500 миллиграммов натрия в день, что составляет менее четверти чайной ложки соли.

От 1000 до 1500 мг/день обычно мало, но это возможно, если вы следите за тем, что вы едите.

Потребление менее 200-500 мг натрия в день очень низкое, и это часто бывает трудно сделать. Это потребует почти нулевого употребления обработанных продуктов и строгой диеты, состоящей только из домашних и в основном сырых растительных продуктов, плюс такие низкие количества могут способствовать некоторым побочным эффектам, таким как головокружение, слабость и туман в голове.

Употребление большого количества Натрия против низкого количества Натрия

Потребление слишком большого количества соли/натрия — гораздо более распространенная проблема, чем недостаточное потребление. Например, среднее потребление натрия в России составляет около 5000 миллиграммов в день, что почти в 10 раз превышает минимальное количество, необходимое человеческому организму!

Когда в вашем рационе много соли (другими словами, у вас «избыточное потребление натрия»), вы больше подвержены риску:

• Гипертония, которая является основной причиной сердечных заболеваний и инсульта. Сердечные заболевания в настоящее время являются основной причиной смерти, а инсульт — пятой по значимости.
• Увеличение выведения кальция с мочой, что приводит к потере костной массы и повышенному риску  остеопении или остеопороза.
• Заболевание почек, вызванное повреждением мелких и тонких кровеносных сосудов почек.

Ожидается, что снижение потребления натрия населением снизит уровень гипертонии. Исследования также показывают, что повышение артериального давления, наблюдаемое с возрастом, характерное для большинства западных стран, не наблюдается у населения, которое придерживается диеты с низким содержанием натрия.

Употребление меньшего количества натрия может помочь снизить артериальное давление, если вы имеете дело с этим заболеванием. Этот подход был продемонстрирован во многих исследованиях, посвященных изучению эффектов MIND-диеты и DASH-диеты (что означает диетические подходы для остановки гипертонии).

По оценкам исследователей, сокращение среднего потребления натрия до уровня примерно 2200 мг/день приведет к сокращению на десятки тысяч случаев сердечных заболеваний и инсультов каждый год.

Как придерживаться диеты с низким содержанием натрия:

Теперь, когда вы знаете о потенциальных опасностях, связанных с высоким потреблением соли, давайте посмотрим, как контролировать её потребление.

Вы можете определить, сколько натрия содержится в пище, прочитав этикетку с информацией о пищевой ценности. Пища, вероятно, будет иметь высокое или относительно высокое содержание натрия, если на этикетке ингредиента есть такие слова, как «натрий», «соль» и «сода» в составе первых нескольких ингредиентов.

Как правило, обработанные, копченые, соленые или консервированные пищевые продукты, как правило, являются продуктами с высоким содержанием натрия, и их следует ограничивать.

Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать или ограничивать, включают:

• Хлеб и булочки
• Пицца
• Бутерброды
• Приправы, такие как горчица, релиш, майонез
• Мясное ассорти, хот-доги, салями и другие колбасные изделия.
• Супы
• Буррито и тако
• Готовые блюда и замороженные обеды
• Пикантные закуски, такие как чипсы, попкорн, крендели, закуски и крекеры.
• Сыры
• Томатные соусы
• Упакованные овощи
• Некоторые соки в бутылках
• Соевый соус
• Заправки для салатов
• Десертные смеси в коробках
• Пахта и соленое масло

Продукты с низким содержанием соли/натрия включают:

• Свежие фрукты
• Свежие овощи
• Цельнозерновые продукты
• Высушенные, а затем подготовленные бобовые и фасоль (или хорошо промытые, если консервированные)
• Орехи и семена, которые не обжарены и не копченые
• Постный животный белок и рыба
• Заменители соли,  которые можно использовать вместо обычной поваренной соли для усиления вкуса продуктов, такие как чеснок, лук, травы, специи, лимонный сок и уксус.

Заключение

• Сколько натрия вам нужно в день? Для большинства взрослых это меньше, чем они потребляют.
• Более 70 процентов потребления натрия приходится на продукты, в которые натрий добавляется при производстве и коммерческом приготовлении пищи. Вот почему производителям рекомендуется снизить содержание натрия в популярных продуктах питания.
• Среднее потребление натрия в России превышает 5000 мг/день, что может способствовать гипертонии, сердечно-сосудистым и почечным заболеваниям, а также потере костной массы.
• Сколько натрия нужно в день? Рекомендуемое суточное потребление натрия зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности и состояние вашего здоровья в целом (включая ваше кровяное давление).
• Для большинства людей рекомендуется не превышать 2400 миллиграммов натрия в день. Однако в идеале потребление натрия должно быть ниже 1500 миллиграммов.
• Продукты с высоким содержанием натрия включают обработанное мясо, консервы, соленые закуски, а также замороженные или полуфабрикаты. С другой стороны, цельные, свежие продукты, такие как овощи, фрукты, рыба и злаки, являются продуктами с низким содержанием натрия.