Поскольку существует так много информации о питании, может быть сложно убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества каждый день. Фактически, поскольку в некоторых источниках перечислено до 90 основных питательных веществ, соблюдение сбалансированной диеты может стать затруднительным. Однако, получение всех необходимых питательных веществ не должно быть сложным. На самом деле, если просто помнить о нескольких основных питательных веществах, придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами, может быть довольно просто.
Разделение их на незаменимые и второстепенные питательные вещества может помочь упростить и рационализировать вашу диету, облегчая, как никогда, улучшение здоровья. Но что это за питательные вещества и что они вообще делают? Давайте посмотрим на 11 основных питательных веществ, которые нужны вашему организму, а также на то, почему и как их получить. Разделение этого списка на основные и второстепенные питательные вещества может помочь упростить и упорядочить вашу диету, что делает процесс её соблюдения более легким. Но что это за питательные вещества, и вообще, что они делают? Давайте рассмотрим 11 основных питательных веществ, необходимых вашему организму, для чего и как их получить.
Содержание
- Что такое Питательные вещества?
- Разница между Основными питательными веществами и Второстепенными питательными веществами
- Преимущества
- 11 основных питательных веществ
- Лучшие источники питательных веществ
- Интересные факты
- Риски и меры предосторожности
- Заключение
Что такое Питательные вещества?
Согласно словарю, официальное определение питательных веществ — это «вещество, обеспечивающее питание, необходимое для роста и поддержания жизни». Сюда входит широкий спектр питательных микроэлементов, полезных жиров, аминокислот и других веществ, необходимых вашему организму для функционирования, выживания и здоровья. Большинство из них поступает из продуктов, которые вы едите, пьете или добавляете в свой рацион.
Тем не менее, это определение питательных веществ не делает различий между основными и второстепенными питательными веществами. Несмотря на то, что существуют тысячи разных питательных веществ, каждое из которых имеет свои уникальные преимущества и функции, есть несколько конкретных питательных веществ, которые вы должны обязательно включить в свой дневной рацион. И хотя технически существует шесть основных питательных веществ, есть определенные полезные жиры, витамины и минералы, которые вы также должны обязательно включать в свой рацион.
Разница между Основными питательными веществами и Второстепенными питательными веществами
В организме содержится шесть основных питательных веществ, включая углеводы, жиры, белки, воду, витамины и минералы, причем белки, углеводы и жиры классифицируются как макроэлементы. Это основные классы питательных веществ, которые в дальнейшем можно разделить на специфические микроэлементы, которые особенно важны для здоровья.
Основные питательные вещества не могут вырабатываться организмом и должны быть получены другими способами, в то время как многие второстепенные питательные вещества могут синтезироваться и поглощаться из пищи. Например, холестерин необходим для выработки гормонов и поддержания клеточной мембраны, но он может быть получен либо из пищи, либо произведен в организме.
Преимущества
Удовлетворение ваших основных потребностей в питательных веществах может принести большую пользу для вашего здоровья. На самом деле, эти питательные вещества не зря называют «незаменимыми». Без этих важнейших питательных веществ, витаминов и минералов ваше тело не сможет нормально функционировать. Например, удовлетворение ваших потребностей в калии помогает вашему сердцу перекачивать кровь по всему телу, в то время как кальций и витамин D сохраняют ваш скелетный каркас прочным и крепким.
Другие важные преимущества, которые дает получение достаточного количества питательных веществ, включают улучшение вашей иммунной системы, наращивание мышечной массы, поддержание здоровья сердца и поддержание водного баланса, а также поддержание жизни и поддержание эффективного функционирования вашего тела.
11 основных питательных веществ
1. Углеводы
Несмотря на то, что их называют «нездоровыми» или «полными», углеводы имеют решающее значение для функционирования вашего тела. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая является основным источником топлива для вашего тела и мозга. Они не только обеспечивают организм энергией, но также помогают стабилизировать уровень сахара в крови и сохранять мышечную массу, предотвращая расщепление белков на энергию. Кроме того, некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире относятся к категории углеводов. Например, фрукты и овощи невероятно богаты питательными веществами и богаты важными витаминами, минералами и антиоксидантами.
Даже на низкоуглеводной или кетогенной диете вы все равно получаете несколько граммов углеводов, что делает здоровые углеводы важной частью любой диеты. Сложные углеводы расщепляются дольше, что помогает дольше чувствовать сытость и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Цельнозерновые, овощи и фрукты — это несколько примеров полезных сложных углеводов, которые могут подпитывать ваш организм и поставлять вам мегадозу питательных веществ.
2. Белок
Ни для кого не секрет, что белок имеет решающее значение для хорошего здоровья. От формирования мышц до создания новых ферментов и гормонов — получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключевым моментом.
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые состоят из еще более мелких единиц, называемых пептидами. Есть 20 типов аминокислот, все из которых важны. Однако девять из них считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не могут быть произведены организмом.
Девять незаменимых аминокислот включают:
- Гистидин
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
В то время как животные белки обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, растительные белки, как правило, отсутствуют в одной или нескольких. Лучший способ обеспечить достаточное потребление белка — это включить в свой рацион различные белковые продукты, такие как мясо, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.
3. Жир
Подобно углеводам, диетические жиры имеют незаслуженно плохую репутацию из-за их связи с жировыми отложениями. Жир является важным питательным веществом, которое обеспечивает энергию, увеличивает усвоение некоторых витаминов и помогает защитить ваши органы от повреждений.
Однако некоторые типы жира лучше, чем другие. Трансжиры, например, являются одним из видов жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, хлебобулочных изделиях и кулинарном жире. Было доказано, что этот тип жира значительно увеличивает риск сердечных заболеваний, и его следует избегать любой ценой.
С другой стороны, ненасыщенные жиры действительно могут помочь защитить сердце и предотвратить сердечные заболевания. Здоровые источники жира включают орехи, авокадо, лосось, оливковое масло, льняное и ореховое масла. Включая несколько порций этих продуктов в день, вы можете обеспечить организм необходимыми жирами и защитить его от болезней.
4. Вода
Человеческое тело может прожить долгое время без еды. На самом деле, были проведены тематические исследования, в которых сообщалось о некоторых крайних случаях, когда люди успешно обходились без еды в течение 382 дней под медицинским наблюдением без каких-либо отрицательных побочных эффектов.
В то время как вы можете обходиться без пищи довольно долго, даже несколько дней без воды могут быть вредными. Вода составляет довольно большую часть тела, составляя от 55 до 75 процентов массы вашего тела. Она играет важную роль в удалении отходов, пищеварении и регулировании температуры и составляет основной компонент каждой клетки тела. Обезвоживание может привести к таким симптомам, как сухость кожи, головокружение, усталость, учащенное сердцебиение и даже смерть.
Помимо того, что вы пьете, вы также получаете воду через пищу, которую едите. В частности, фрукты и овощи, как правило, содержат большое количество воды и помогают поддерживать водный баланс.
5. Витамины
Вы, вероятно, слышали все о важности таких витаминов, как фолиевая кислота, витамин C и витамин A, среди других, поэтому неудивительно, что витамины входят в список основных питательных веществ.
Существует множество различных типов витаминов, каждый из которых выполняет свою определенную функцию и роль в организме, но все они одинаково важны для поддержания оптимального здоровья. Например, витамин А имеет решающее значение для здоровья глаз и кожи, а витамин К укрепляет кости и участвует в свертывании крови.
Могут быть незначительные различия в рекомендуемом количестве конкретных витаминов для мужчин и женщин, но в целом основные витамины, которые необходимы вашему организму, это:
- Витамин А
- Витамин C
- Витамин Д
- Витамин Е
- Витамин К
- Витамины группы B, включая тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту и витамин B12
Лучший способ получить все эти витамины — придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с большим количеством овощей и фруктов. Мультивитамины также могут быть полезны, чтобы восполнить пробелы, если вы придерживаетесь ограничительной диеты.
6. Минералы
Как и витамины, минералы также важны для правильного функционирования вашего тела и поддержания здоровья, и каждый из них имеет свою особую роль. Железо, например, является ключом к производству красных кровяных телец, фосфор укрепляет кости и зубы, а магний является важным компонентом более 300 реакций в организме.
Минералы, которые необходимы вашему организму, включают:
- Натрий
- Железо
- Калий
- Кальций
- Хлористый
- Магний
- Фосфор
- Микроэлементы
Все они могут быть получены с помощью пищи, поэтому употребление питательной диеты может предотвратить дефицит и сделать вас уверенным в том, что вы получаете нужные минералы.
7. Кальций
Вы, вероятно, знаете, что кальций является самым важным питательным веществом для здоровья костей, и это правда. Хотя есть несколько питательных веществ, которые являются ключевыми для построения крепких костей, более 99 процентов кальция в организме находится в костях и зубах.
Однако это еще не все, для чего нужен кальций. Кальций также участвует в мышечных сокращениях, функционировании нервов и движении крови по всему телу. Кальций естественным образом содержится в молочных продуктах, листовой зелени, белой фасоли и некоторых видах рыбы, таких как сардины и лосось. Включение этих продуктов в свой рацион — самый простой способ обеспечить ежедневную потребность в кальции.
8. Натрий
Хотя натрий получает много отрицательного отзывов из-за его связи с высоким кровяным давлением, на самом деле он невероятно важен для здоровья. Натрий регулирует баланс жидкости и объем крови, а также поддерживает правильную работу нервов и мышц.
Конечно, натрий следует включать в умеренных количествах, так как его чрезмерное количество может привести к повышению артериального давления у некоторых людей. Согласно самым последним диетическим исследованиям необходимо ограничивать потребление натрия до 2300 миллиграммов в день, что соответствует примерно одной чайной ложке соли.
Натрий естественным образом содержится во многих продуктах питания, включая семена, орехи, овощи, мясо, зерно и бобовые. Следует свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием натрия, таких как замороженные и подвергнутые ультрапастеризации продукты, соленые закуски и мясные консервы с добавлением соли.
9. Калий
Калий является важным электролитом, который помогает поддерживать баланс жидкости и кровяное давление. Он также необходим для сокращения мышц, здоровья сердца и регулирования уровня pH в крови, чтобы предотвратить ее чрезмерную кислотность.
В то время как у большинства людей калий сразу же ассоциируется с бананами, калий на самом деле также содержится во многих других овощах и фруктах. Шпинат, помидоры, картофель, авокадо, лосось и сладкий картофель — все это отличные источники калия.
10. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты
От оптимизации здоровья мозга до профилактики сердечных заболеваний омега-3-ненасыщенные жирные кислоты являются жизненно важным компонентом многих аспектов здоровья. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что, в отличие от других типов жирных кислот, ваш организм не может синтезировать жиры омега-3 и должен получать их из пищи.
Разновидности жирной рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины, являются лучшим источником омега-3 жирных кислот. Они содержат активные формы омега-3 жиров, которые легко усваиваются организмом. Некоторые растительные продукты, такие как семена чиа, лен и грецкие орехи, также содержат омега-3. Однако они содержат форму омега-3 жирной кислоты, которая лишь в небольших количествах преобразуется в более активные формы.
Необходимо включать одну-две порции рыбы в свой рацион каждую неделю, чтобы удовлетворить потребности в жирных кислотах омега-3. В противном случае надо задуматься о приеме рыбьего жира или добавок из водорослей.
11. Витамин D
Также известный как «солнечный витамин», получение достаточного количества витамина D невероятно важно. Витамин D является жирорастворимым витамином, необходимым для усвоения кальция и может способствовать хорошему здоровью костей, что делает его особенно важным витамином для женщин, помогающим предотвратить остеопороз. Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин D может укреплять иммунную систему и влиять на функцию мышц.
Этот жирорастворимый витамин вырабатывается в коже в результате воздействия солнца и может быть получен в небольших количествах с такими продуктами, как грибы, яйца и рыба. Люди, имеющие темную кожу, страдающие ожирением или кто имеет ограниченное воздействие солнечного света — подвергаются большему риску дефицита витамина D. Для этих людей добавки могут быть полезны для предотвращения дефицита витамина D.
Лучшие источники питательных веществ
Может показаться, что включение всех этих незаменимых питательных веществ в свой рацион потребует много времени, усилий и энергии. К счастью, на самом деле это намного проще, чем кажется, получать то, что вам нужно каждый день, с минимальными усилиями.
Хотя типы и источники питательных веществ были перечислены ранее, нет необходимости тщательно следовать какому-либо конкретному списку или руководству, чтобы придерживаться здорового питания. На самом деле, просто придерживаясь диеты, богатой цельными продуктами с большим количеством фруктов, овощей, цельных злаков, нежирных белков и нескольких порций рыбы каждую неделю, вы будете получать с каждым приемом пищи здоровую дозу ежедневных необходимых питательных веществ, необходимых вам.
Эти продукты являются наиболее питательными и содержат большое количество микроэлементов с каждой порцией. Хотя большинство людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи, если вы придерживаетесь ограничительной диеты или вам нужно дополнительное питание, вы также можете рассмотреть возможность приема поливитаминов или добавок, чтобы удовлетворить свои потребности.
Интересные факты
Дефицит основных питательных веществ имел место на протяжении веков, хотя мы только недавно начали более глубокое понимание сложности этих питательных веществ.
В Древней Греции философы разработали концепцию, называемую гуморализмом, в которой считалось, что недостаток одного из четырех основных «гуморов» или телесных жидкостей может привести к негативным последствиям для здоровья. Позже стала устанавливаться связь между едой и здоровьем. В 18 веке цинга была основной причиной смерти британских моряков. Цинга может привести к кровоточивости десен, усталости и кровоподтекам, и вызвана дефицитом витамина C. Моряки начали регулярно пить сок лайма, чтобы получить концентрированную дозу витамина С и предотвратить цингу.
В последние годы проводится все больше и больше исследований, чтобы продемонстрировать, насколько важны для здоровья питательные вещества. Сегодня, когда обнаруживаются большая эффективность от здорового питания, акцент по-прежнему смещается с лечения на профилактику с помощью продуктов, богатых питательными веществами, и здорового образа жизни.
Риски и меры предосторожности
Получение необходимых питательных веществ через цельные пищевые источники всегда предпочтительнее, но в некоторых случаях могут потребоваться добавки. Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать любую новую добавку, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
Кроме того, имейте в виду, что умеренность является ключевым фактором, и только потому, что питательные вещества считаются необходимыми, не обязательно означает, что больше всегда лучше. Например, слишком много углеводов может привести к скачкам и падению уровня сахара в крови, а слишком много воды может привести к состоянию, называемому водной интоксикацией, которое может быть опасным. Передозировка витаминов и минералов, таких как железо, калий и витамин А, также могут быть опасны. Должно быть умеренное количество всех необходимых питательных веществ, необходимых для улучшения здоровья и хорошего самочувствия.
Заключение
- Незаменимые питательные вещества необходимы для здоровья. Они могут принести много пользы для здоровья, но, что наиболее важно, они помогают поддерживать ваше тело и позволяют ему расти, развиваться и быть здоровым.
- Хотя может показаться сложным перебирать длинный список питательных веществ, их источников и функций, здоровое питание и получение всех необходимых питательных веществ не должно быть сложной задачей.
- Для большинства людей достаточно сбалансированного и здорового питания, богатого фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, чтобы получить все необходимые им питательные вещества, витамины и минералы.
