Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, не нужно быть абсолютно здоровым едоком все время. Низкоуглеводная диета — это один из примеров гибкого плана питания, который может помочь достичь желаемого веса, даже иногда отклоняясь от своего обычного рациона.
Употребляя в пищу низко-гликемические углеводы (или “медленные углеводы”, как их называют) большую часть времени, в сочетании с постоянными физическими упражнениями и приемом некоторых дополнительных добавок,вы все равно можете снизить жир, улучшить уровень сахара в крови, снизить аппетит и тягу к пище.
Содержание
- Введение
- Что такое Низкоуглеводная диета
- Правила низкоуглеводной диеты
- Продукты для низкоуглеводной диеты
- Продукты, которых следует избегать для низкоуглеводной диеты
- Употребление добавок
- День отдыха от диеты
- Преимущества низкоуглеводной диеты
- Риски и побочные эффекты
- Примерный план питания для низкоуглеводной диеты
- Стоит ли попробовать низкоуглеводную диету?
- Заключение
Что такое Низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета — это диета, которая предполагает употребление в основном низкогликемических продуктов большую часть недели. Эта диета была создана Тимом Ферриссом, и подробно описана в его книге 2010 года «Совершенное тело за 4 часа».
Как быстро вы сможете похудеть на диете с низким содержанием углеводов? Феррис говорит, что, следуя диете с низким содержанием углеводов, можно сбросить 9 кг. жира за 30 дней «за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств/добавок».
Однако результаты всех низкоуглеводных диет, как известно, сильно варьируются в зависимости от исходного веса человека, тренировок, общего состояния здоровья, того, насколько строго он соблюдает диету и других факторов.
Правила низкоуглеводной диеты
Существует несколько основных принципов медленной углеводной диеты:
- Ешьте только безуглеводные или низко-гликемические углеводы шесть из семи дней недели. Низко-гликемические углеводы включают овощи и бобы, в то время как безуглеводные продукты включают мясо, яйца, рыбу и жиры, такие как масло и сливочное масло.
- Не ешьте фрукты, добавленный сахар или «белые углеводы» шесть дней в неделю.
- Избегайте употребления сладких напитков.
- Ограничьтесь четырьмя приемами пищи в день, что означает примерно каждые четыре часа, но не перекус. Чтобы упростить диету, ешьте те же несколько блюд снова и снова.
- Один день в неделю устраивайте « чит-день », в течение которого вы можете есть все, что хотите. В идеале ваш чит-день должен быть после соблюдения других правил в течение шести дней подряд.
- Один раз в неделю вы можете есть все, что захотите. В идеале этот день должен быть после соблюдения диеты в течение шести дней подряд.
Хотя они не считаются ключевыми правилами диеты, следующие привычки также рекомендуются для достижения максимальных результатов:
- Принимайте холодный душ
- Употребляйте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения
- Занимайтесь спортом не реже трех-четырех раз в неделю
- Измеряйте свой вес, жировые отложения и общие параметры каждую неделю, чтобы отслеживать результаты
- Приём пищи должен быть не более 30 минут
- Держите продукты вне вашего дома/офиса/, чтобы уменьшить возможность к перееданию
Продукты для низкоуглеводной диеты
Диета в основном должна состоять из постного мяса, бобов и овощей (приготовленных со специями и некоторыми полезными жирами), избегая при этом добавления сахара, фруктов, рафинированных углеводов (хлеб, картофель, макароны) и сладких напитков.
Вот продукты, которые могут входить в низкоуглеводную диету:
- Яйца и яичные белки
- Куриная грудка или бедро
- Говядина (желательно травяного откорма)
- Рыба, такая как лосось и сардины
- Свинина
- Бобовые/фасоль, включая чечевицу, черную фасоль, фасоль пинто
- Некрахмалистые овощи, в том числе листовая зелень, такая как шпинат и капуста, брокколи, цветная капуста или любые другие крестоцветные овощи, грибы, спаржа, горох, стручковая фасоль, помидоры и авокадо
- Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи (содержащие пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника)
- Темпе и тофу
- Орехи и семена, такие как семена тыквы, миндаль, семена льна, семена чиа и кешью.
- Бескалорийные/низкокалорийные напитки, такие как кофе, чай и вода, а также небольшое количество красного вина
- Специи и травы, в том числе морская соль, которая рекомендуется для восполнения потери натрия, и приправы, такие как горчица, уксус, стевия, чеснок и сальса.
- Небольшое количество сливочного масла, оливкового масла, кокосового масла, масла макадамии и масла авокадо.
В идеале каждый прием пищи должен включать приличную порцию белковой пищи (в основном, белки животного происхождения), овощей, бобовых и небольшого количества жиров. Напомним, что Феррис рекомендует есть основные группы продуктов примерно каждые четыре часа/примерно четыре приема пищи в день.
Вы можете есть сколько угодно перечисленные выше продукты, но в целом идея состоит в том, чтобы «упростить» с точки зрения приготовления и рецептов. Это упрощает соблюдение диеты и ограничивает отговорки.
Продукты, которых следует избегать для низкоуглеводной диеты
Разрешена ли овсянка при диете с низким содержанием углеводов? А как насчет других злаков — например, можно ли есть коричневый рис на диете с низким содержанием углеводов?
Ответ: нет и нет. Все зерновые и «белые углеводы» исключаются шесть из семи дней недели, равно как и фрукты и подслащенные/калорийные напитки.
Продукты, которых следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, следующие:
- Весь хлеб
- Рис и другие зерна, включая цельнозерновые, такие как киноа и коричневый рис
- Все фрукты (кроме помидоров и авокадо)
- Хлопья
- Картофель
- Макароны
- Лепешки
- Печенье, торты, пирожные и другие десерты
- Мороженое и другие подслащенные молочные продукты
- Жареные блюда с панировкой
- Обычное молоко и подслащенное молоко (включая растительное/ореховое/соевое молоко)
- Безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие сладкие напитки
- Белое вино или пиво (хотя допускается небольшое количество сухих красных вин)
Употребление добавок
Добавки не требуются, но приветствуются, поскольку они могут облегчить соблюдение диеты, подавляя аппетит и поддерживая восстановление, а также преимущества, связанные с вашими тренировками.
Феррис рекомендует при соблюдении диеты принимать эти пищевые добавки: калий, магний и кальций.
Причина, по которой вы можете включить больше этих минералов/электролитов в свой распорядок дня с помощью продуктов питания и добавок, заключается в том, что медленная углеводная диета вызывает у некоторых людей повышенное мочеиспускание и потерю избытка воды и электролитов. Это особенно верно, если вы входите в кетоз во время соблюдения диеты (хотя это не обязательно произойдет), что происходит, когда ваше тело начинает вырабатывать кетоновые тела, которые сжигаются для получения энергии, а не углеводов.
Если вы готовы принимать дополнительные добавки, Феррис рекомендует:
- Поликозанол
- Альфа-липоевая кислота
- Экстракт зеленого чая (который содержит EGCG)
- Экстракт чеснока
Эти добавки обеспечивают такие преимущества, как:
- Давая больше энергии
- Поддерживает здоровый обмен веществ (метаболизм)
- Борьба с окислительным стрессом
- Поддерживают концентрацию и внимание
- Уменьшают воспаления
Другие добавки, которые могут быть полезны, если вы хотите улучшить свой общий вес и здоровье, включают в себя высококачественные пробиотики, мультивитамины и витамин D, которые могут помочь поддерживать здоровье кишечника, энергию, иммунную функцию и многое другое.
День отдыха от диеты
После соблюдения низкоуглеводной диеты в течение шести дней подряд, у вас может быть день отдыха, в котором вы разрешаете себе есть все, что захотите и в любых количествах.
Хотя ваш день отдыха может приходиться на любой день недели, который вам больше всего подходит, в зависимости от вашего расписания, рекомендуется провести этот день в субботу, если у вас типичный график работы с понедельника по пятницу.
Идея проведения дня отдыха один раз в неделю заключается в следующем: повышая потребление калорий, вы помогаете поддерживать долгосрочное сжигание жира, гарантируя, что ваш метаболизм не начнет падать из-за низкого потребления калорий. Диета/сокращение калорий на самом деле может негативно сказаться на функции щитовидной железы, что может привести к тому, что ваше тело будет сжигать меньше калорий и будет больше трудностей связанных со сбросом веса. По словам Ферриса, «в этот день ненасытного наслаждения пищей не нужно подсчитывать калории на этой диете”
Преимущества низкоуглеводной диеты
1. Помогает потере веса
Вы, вероятно, испытаете многие из тех же преимуществ низкоуглеводной диеты, если будете включать только медленные углеводы в свой рацион. Одним из таких преимуществ является потеря веса, что изначально делает низкоуглеводные диеты привлекательными для большинства людей.
Эта диета может привести к потере веса за счет снижения аппетита и тяги к еде, поскольку исследования показывают, что диета с высоким содержанием сытной клетчатки и белка может помочь снизить прибавку в весе/ожирение. Такой подход также может позволить вам сократить количество калорий, не чувствуя себя очень голодным.
Если вы занимаетесь спортом, это также может помочь вам поддерживать некоторую мышечную массу и одновременно избавиться от жировых отложений.
Еще одно потенциальное преимущество низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут помочь снизить выброс инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое, состояние с накоплением жира. Снижение секреции инсулина может иметь преимущества, выходящие за рамки метаболического здоровья, включая улучшение кардиометаболической функции.
После проведённых четырехнедельных испытаний этой диеты с участием 3500 человек было опубликованы следующие результаты:
- 84 процента людей похудели
- Средняя потеря веса составила 3,9 кг
- 14 процентов людей потеряли более 6,3 кг за четырехнедельный период.
2. Может помочь поддержать здоровый уровень сахара в крови
Поскольку диета содержит много клетчатки и белка, но мало сахара и углеводов, есть основания полагать, что она может помочь нормализовать уровень сахара в крови, улучшить гликемический контроль и снизить риск возникновения таких проблем, как инсулинорезистентность, диабет 2 типа и метаболический синдром.
3. Помогает поддерживать долгосрочную мотивацию и результаты
В то время как диета включает в себя только ограниченное количество продуктов с медленными углеводами в течение большей части недели, есть некоторая гибкость, когда дело касается выходных, во время вашего еженедельного дня отдыха.
Давая себе перерыв и потакая своим любимым продуктам, вы, возможно, с большей вероятностью будете «питаться чисто» и придерживаться плана до конца недели, поскольку вы знаете, что возможность сделать перерыв в вашей строгой диете не за горами. Это может уменьшить чувство депривации, уменьшая вероятность того, что вы вообще откажетесь от соблюдения диеты.
Включение дня отдыха в ваш рацион, также может помочь сдерживать чувство голода, потенциально увеличивая секрецию лептина, гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым.
4. Может сэкономить деньги и время
Одна из вещей, которые люди, похоже, любят в диете, заключается в том, что она повторяется, ей легко следовать и, как правило, она довольно недорогая. Вы можете обнаружить, что это помогает вам больше готовить дома, так как еда очень простая — и может позволить вам придерживаться бюджета благодаря дешевым продуктам, таким как сезонные овощи и бобы, — плюс эта диета не требует каких-либо редких или труднодоступных ингредиентов.
Риски и побочные эффекты
В целом, низкоуглеводная диета кажется безопасной для большинства людей, но есть некоторые недостатки, которые следует учитывать, например, отказ от фруктов и крахмалистых овощей, употребление большого количества животного белка и необходимость воздерживаться от большинства углеводов и сахара.
Переусердствовать во время дня отдыха, также может быть рискованно, поскольку это может замедлить ваши усилия, свести к минимуму потерю веса, вызвать проблемы с пищеварением и привести к еще большему увеличению тяги к пище у некоторых людей, особенно если вы едите много продуктов с высокой степенью переработки в течение дня отдыха, которые обычно являются нездоровой пищей.
Включение в пищу растительных белков, таких как бобы, чечевица и темпе, является хорошим способом снизить потребление мяса, если вас беспокоит высокое потребление животных белков, например, из-за воздействия на окружающую среду.
Многократное употребление одних и тех же блюд может стать повторяющимся и может ограничить количество потребляемых вами питательных веществ. Если вы обнаружите, что чувствуете себя вялым или чрезмерно голодным, вы можете рассмотреть возможность включения в свой рацион немного большего разнообразия и углеводов.
Если вы решите придерживаться диеты, вы можете ограничить риск возникновения побочных эффектов, выпивая много воды, принимая высококачественные поливитамины и употребляя много овощей и клетчатки, чтобы помочь вам обеспечить себя витаминами, минералами и другими питательными веществами, такими как антиоксиданты.
Примерный план питания для низкоуглеводной диеты
Вот пример того, как может выглядеть ваш день при соблюдении этой диеты:
- Завтрак: яичница, черная фасоль и овощная смесь.
- Обед: говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и гуакамоле — или салат из шпината с яйцом вкрутую, дополнительными овощами и нарезанной кубиками курицей, тунцом или лососем.
- Ужин: курица или рыба, чечевица и овощная смесь или говядина со спаржей и гарниром из фасоли пинто.
Стоит ли попробовать низкоуглеводную диету?
Если вам нравится идея придерживаться строгой низкоуглеводной диеты большую часть времени, но нужно иметь некоторую гибкость здесь и там, это, возможно, хороший вариант для вас. Однако, если вы предпочитаете питаться в основном растительной пищей или действительно любите включать углеводы в свой рацион, вам, скорее всего, не понравится эта диета.
Медленноуглеводная диета и Кетогенная диета: в чем разница и стоит ли попробовать кето?
Кетогенная диета еще ниже по содержанию углеводов, плюс она не обязательно включает в себя еженедельный день отдыха, если вы не практикуете «кето-цикл».»В то время как медленные углеводы, такие как чечевица и бобы, включены в низко-гликемические диеты, их обычно избегают на кето-диетах, потому что они все еще содержат приличное количество углеводов.
Общее в этих двух диетах заключается в отказе от всего добавленного сахара и подслащенных напитков, белых углеводов, очищенных зерен, фруктов и десертов.
Заключение
- Низкоуглеводная диета — это диета, которая предполагает употребление в основном продуктов с низким гликемическим индексом большую часть недели. К продуктам с низким содержанием углеводов относятся такие продукты, как мясо, рыба, яйца, овощи, бобы, чечевица, специи, травы и полезные жиры/масла.
- Принципы диеты включают в себя отказ от сахара и большинства углеводов, употребление большего количества белка и клетчатки, отказ от сладких напитков, частое повторение приема пищи и еженедельный день отдыха.
- Потенциальные преимущества этой диеты включают потерю веса, нормализацию уровня сахара в крови, снижение аппетита, а также экономию времени и денег, когда дело доходит до покупки продуктов и приготовления пищи.
