Сезонное питание зимой может показаться немного сложнее, однако преимущества такого подхода к употреблению в пищу зимних фруктов и овощей все те же, включая более высокое потребление определенных питательных веществ, поддержка местных фермеров, а также лучшие вкусовые качества и пищевая ценность.
Как правило, фермерские рынки наиболее популярны весной, летом и осенью, но в самые холодные месяцы года, они по-прежнему могут многое предложить .
Какие фрукты растут зимой? К зимним фруктам относятся фрукты семейства цитрусовых, такие как апельсины и грейпфруты, а также киви и зимняя дыня. Делая упор на продукты для холодной погоды в своем рационе, вы будете получать важные питательные вещества, поддерживающие вашу иммунную систему, и многое другое, например, витамин С, клетчатку и магний.
12 лучших Зимних Фруктов
Доступность зимних фруктов в разных регионах зависит от конкретной температуры, а также от использования методов ведения сельского хозяйства, таких как теплицы, которые помогают выращивать сельскохозяйственные культуры в более прохладном климате.
В тропических регионах, например, расположенных близко к экватору, можно круглый год выращивать многие фрукты, такие как бананы, кокосы и авокадо. Но, в северных странах ассортимент фруктов, доступных в разгар зимы, немного ограничен.
Вот 12 лучших зимних фруктов, которые можно добавить в свой рацион:
1. Апельсин
Существует много видов апельсинов, в том числе кара-кара, навел (пупочный апельсин), мандарин, миннеола, красный апельсин и другие. Некоторые виды апельсинов доступны круглый год, но пик сезона приходится на зиму.
Они более известны тем, что содержат много витамина С, но апельсины также богаты флавоноидами, такими как гесперидин.
2. Клементин
Клементины — это, по сути, маленькие апельсины. Технически это разновидности мандаринов, полученные путем скрещивания двух разных видов апельсинов. Они популярны среди детей, так как легко чистятся и часто не содержат косточек, и это отличный способ получить витамин С.
3. Мандарин
Мандарины — это разновидность сладких апельсинов, которые, как правило, меньше, чем более крупные сорта, такие как кара-кара и навел. Как и другие апельсины, они содержат витамин С, в одном среднем мандарине которого содержится около 25% вашей ежедневной потребности.
4. Грейпфрут
Как и у других цитрусовых, сезон у грейпфрутов обычно длится с января до поздней весны.
Грейпфрут богат витамином С и витамином А, а также полезными для здоровья фитохимическими веществами, такими как ликопин и бета-каротин, лимоноидами, такими как лимонин, и флавоноидами, такими как нарингенин. Они обладают способностью бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом, способствующие старению и развитию хронических заболеваний.
5. Кумкват
Кумкваты — это крошечные цитрусовые плоды со сладким и терпким вкусом. Родом из того же семейства растений, что и апельсин, кумкват является одним из лучших источников витамина С и клетчатки.
В отличие от других цитрусовых, кумкваты можно употреблять в пищу с кожурой. Хотя мякоть имеет ярко выраженный кисловатый привкус, кожица на самом деле дает дополнительную сладость и полна защитных соединений.
6–7. Лимон и лайм
В то время как вы можете найти лимоны и лаймы в продуктовых магазинах круглый год, у некоторых видов, таких как лимон Мейера, сезон в середине зимы. Лимон Мейера считаются более сладкими, чем обычные лимоны, и их часто используют в выпечке и коктейлях.
Есть много причин, чтобы насладиться лимонами и лаймами. Например, они насыщены кислым вкусом, но содержат мало калорий и, как правило, мало сахара.
Они также содержат мощные флавоноиды, в том числе кверцетин, лютеолин, апигенин и гесперидин.
8. Киви
Киви — это маленький, пушистый фрукт с мясистой зеленой мякотью внутри, который собирают с зимы по весну. В нем исключительно много витамина С, и в одном маленьком киви его содержится более 100% вашей ежедневной потребности. Кроме того, они содержат большое количество витамина К в дополнение к калию и витамину Е.
9. Зимняя дыня
Зимняя дыня, также называемая восковой или зимней тыквой, является отличным источником антиоксидантов, пищевых волокон и витамина С. Эта дыня имеет темно-зеленый цвет и продолговатую форму.
Мякоть плода белая, как и семена, но, в отличие от большинства фруктов, его нельзя употреблять в сыром виде. Зимнюю дыню обычно тушат на медленном огне или готовят на пару. Как в азиатских, так и в индийских рецептах её готовят скорее как овощ, чем как фрукт.
10. Гранат
Гранат — красный кисло-сладкий фрукт, наполненный множеством мелких семян. Также как и гранатовый сок, семена граната содержат огромное количество антиоксидантов, в том числе флавоноиды, которые связаны с профилактикой рака, детоксикацией, здоровьем сердца и многим другим. Этот фрукт также богат витамином К, витамином С, фолиевой кислотой и калием.
11. Клюква
Хотя, клюква и является ягодой, её полезные свойства и доступность зимой включили наш список зимних фруктов. Клюква — это красные зимние ягоды с высоким содержанием антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают предотвратить некоторые виды рака, инфекции, маркеры сердечных заболеваний и воспаления. К ним относятся такие соединения, как антоцианы, кверцетин, бензойная кислота и эпикатехины. Кроме того, клюква содержит витамин С, марганец, витамин Е и витамин К.
12. Хурма
Хурма — это круглый оранжевый фрукт родом из Азии с высоким содержанием витамина А, витамина С и марганца. Она также содержит антиоксиданты, такие как галловая кислота и галлат эпикатехина, два соединения, которые связаны с такими преимуществами для здоровья, как снижение уровня холестерина, снижение воспаления и высокого кровяного давления.
Кроме того, существуют и другие фрукты, доступные зимой, такие как:
- Помело
- Яблоки
- Груши
- Ананас
- Бананы
- Папайя
- Маракуйя
- Кокос
- Авокадо
Польза для здоровья
Добавление в рацион зимних фруктов, таких как апельсины, клюква, гранат и киви, — отличный способ увеличить потребление витамина С и антиоксидантов. Вот еще о пользе употребления зимних фруктов:
- Высокое содержание витамина С. Это важное питательное вещество и антиоксидант помогает поддерживать иммунитет, обладает противораковыми свойствами и улучшает здоровье мозга, кожи и сердца.
- Хорошие источники витамина А. Витамин А является еще одним антиоксидантом, который связан со здоровьем глаз/зрения, здоровьем сердечно-сосудистой системы и здоровьем кожи.
- Обеспечивают клетчатку. Пищевая клетчатка, содержащаяся во фруктах, необходима для здоровья пищеварения и кишечника. Клетчатка помогает предотвратить запоры, контролирует аппетит, поддерживает здоровый уровень холестерина и «питает» полезные пробиотические микробы, живущие в кишечном микробиоме.
- Поддерживают здоровую когнитивную функцию. Было доказано, что антиоксиданты, такие как флавоноиды и полифенолы, содержащиеся во фруктах, улучшают работу мозга и уменьшают снижение когнитивных функций.
- Могут помочь поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Фрукты, такие как грейпфрут и гранат, могут помочь поддерживать уровень холестерина в пределах здорового диапазона и снизить уровень систолического артериального давления, что может помочь защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
- Могут помочь в борьбе с раком. Цитрусовые, особенно киви, богаты полезными соединениями, которые борются с окислительным стрессом и защищают клетки от повреждения. Считается, что антиоксиданты играют центральную роль в здоровье и предотвращения болезней, и некоторые исследования показывают, что они могут помочь в профилактике многих хронических состояний, включая рак.
- Защищают кости. Некоторые фрукты содержат минералы, такие как калий и витамин С, которые помогают укрепить ваши кости.
- Защищают от камней в почках. Некоторые фрукты могут помочь повысить уровень цитрата в моче, чтобы предотвратить образование камней в почках.
- Могут помочь с потерей веса. Зимние фрукты содержат много воды и мало калорий, но при этом богаты клетчаткой, что делает их отличным выбором, если вы хотите насытиться меньшим количеством калорий.
- Помогают быстрее залечивать травмы и уменьшают боль в суставах. Клюква, гранат и другие фрукты обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, способствующим заживлению соединительных тканей.
- Снизьте риск инфекций. Антиоксиданты и противомикробные соединения, содержащиеся в зимних фруктах, могут помочь убить вредные бактерии и, естественно, помочь в лечении инфекций мочевыводящих путей, инфекций мочевого пузыря и даже прыщей.
Как добавить Зимние Фрукты в свой рацион
Зимними фруктами можно наслаждаться разными способами, например, просто очищая их и съедая в качестве закуски, выжимая из них сок, добавляя их во фруктовые салаты или разрезая на части и наслаждаясь ими с йогуртом, творогом и мюсли. Если вы считаете, что цитрусовые, такие как грейпфрут, слишком кислые, попробуйте добавить небольшое количество сырого меда.
Цитрусовые, включая грейпфруты, красные апельсины, лимоны и лаймы, можно использовать и в безалкогольных коктейлях или коктейлях с низким содержанием сахара, мармеладах и полезных десертах, таких как пирог с лаймом, апельсиновый пирог или лимонные кексы. Сок лимона и лайма также помогает оживить вкус заправок для салатов, маринадов, свежевыжатых соков, смузи и многого другого.
Клюква является прекрасным дополнением к птице, мясу или рыбе, а также к соусам и джемам. Семена граната являются здоровой закуской, отлично сочетаются с овсянкой или йогуртом, а из них можно приготовить целебный напиток.
Имейте в виду, что помимо зимних фруктов вы также получите пользу от употребления зимних овощей, таких как:
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Эндивий
- Капуста
- Свекла
- Сельдерей
Риски и побочные эффекты
Хотя фрукты связаны с длинным списком преимуществ, важно помнить, что фрукты также содержат большое количество сахара и мало белка или полезных жиров, поэтому лучше всего есть их как часть сбалансированной диеты.
По сравнению с цельными фруктами, фруктовый сок, также содержит значительно больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Поэтому по возможности лучше отдавать предпочтение цельным фруктам, а не фруктовому соку.
Цитрусовые также содержат гораздо большее количество лимонной кислоты, чем не цитрусовые, что со временем может разрушить зубную эмаль и увеличить риск развития кариеса. По этой причине важно соблюдать умеренность в потреблении и наслаждаться различными фруктами.
Некоторые виды фруктов также могут взаимодействовать с лекарствами. В частности, грейпфруты, танжело и севильские апельсины содержат химическое вещество, известное как фуранокумарин, которое может блокировать активность определенного фермента, необходимого для расщепления некоторых лекарств, таких как статины и бензодиазепины.
Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, обязательно поговорите с врачом, прежде чем употреблять новые фрукты, чтобы предотвратить негативное взаимодействие.
Кроме того, имейте в виду, что аллергия на киви довольно распространена и является причиной 10% всех пищевых аллергических реакций у детей. Людям, с аллергией на латекс, следует быть особенно осторожными с такими фруктами, как авокадо и бананы.
Заключение
- Есть ли сезонные фрукты зимой? Да, к ним относятся цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты и мандарины, а также киви, гранат, зимняя дыня и клюква.
- Исследования показывают, что эти фрукты могут помочь улучшить пищеварение, улучшить работу мозга, увеличить потерю веса, бороться с ростом раковых клеток, предотвратить образование камней в почках и улучшить здоровье сердца.
- Хотя из некоторых фруктов можно делать сок, предпочтение следует отдавать цельным фруктам, а не фруктовым сокам, поскольку соки, как правило, содержат больше калорий и сахара, но меньше клетчатки.
- Помимо наслаждения фруктами в качестве простой закуски, попробуйте добавить эти фрукты в полезные десерты, овсяные хлопья, йогурты, салаты, гарниры и смузи.
