Фермерские рынки осенью позволяют легко и с пользой питаться в этот сезон. Возможно, вы уже знаете, какими овощами лучше питаться зимой, но какие осенние фрукты и овощи актуальны осенью? Если вы любите пряный яблочный сидр, вас не удивит, что в это время года яблоки приобретают максимальный вкус. Другие наиболее полезные осенние фрукты и овощи, включают тыкву, грушу, клюкву, кумкват, гранат и виноград.
11 лучших осенних Фруктов и Овощей
Фрукты или овощи, что лучше? Правда в том, что оба растительных продукта содержат много необходимых питательных веществ, таких как антиоксиданты, электролиты и клетчатка, что делает их важными составляющими сбалансированного рациона.
Какие фрукты лучше всего подходят осенью? Ниже приведены некоторые из самых популярных осенних фруктов, которыми стоит питаться осенью:
1. Яблоки
Существуют тысячи различных сортов яблок, но во многих странах наиболее широко доступны около дюжины, в том числе яблоки Хоней Крисп, Макинтош, Гала, Фуджи и Ред Делишес. Пик сезона для яблок, как правило, приходится на с конца лета по конец осени, т.е. примерно с сентября по ноябрь.
Являясь отличным источником клетчатки, яблоки помогают предотвратить запоры, к тому же они сытные и являются отличным перекусом на ходу.
Яблоки хранятся относительно долго, если хранить их в прохладном сухом месте.
Что можно сделать с яблоками? Конечно, есть яблочный пирог, но также попробуйте приготовить печеные яблоки с корицей (начините их изюмом и овсом), сидр и соусы к мясу.
2. Тыква
Какие праздничный сезонный овощ в октябре? Правильно — тыква, но это, по сути, фрукт. Это з-за того, что она «содержит семеноносную структуру цветковых растений».
В прохладные месяцы года на рынках можно найти множество видов тыквы, а также другие родственные ей кабачки. В то время как некоторые виды тыквы лучше всего использовать в качестве украшения, другие можно приготовить и съесть. Они от природы сладкие, с высоким содержанием витаминов С и А, которые действуют как антиоксиданты, и являются хорошим источником пищевых волокон.
Хранить тыкву следует в сухом и прохладном месте до четырех месяцев. Тыкву можно поджарить целиком, или очистить от семян и использовать мякоть в выпечке, пирогах и других десертах — или аналогично сладкому картофелю (например, в пюре с маслом и специями).
3. Груша
Подобно яблокам с точки зрения содержания клетчатки и питательных свойств, груши являются вкусным осенним фруктом, которым можно наслаждаться как в сладких, так и в соленых рецептах. Они станут прекрасным дополнением к салатам, пирогам, домашним пюре, смузи и соусам.
4. Клюква
Клюкву собирают с середины до поздней осени. Она является ценным источником соединений, таких как антоцианы, кверцетин, бензойная кислота и эпикатехины, а также витамина С. Эти маленькие красные ягоды являются излюбленным ингредиентом в соусах, пирогах, булочках, кексах и тортах, а также их часто сушат и используют в смесях и кашах.
Свежая клюква обладает сладким и терпким вкусом, поэтому многие предпочитают готовить ее, подслащивать или сушить. Хранить клюкву следует в полиэтиленовых пакетах в холодильнике или заморозить её. Клюкву остаётся свежей в холодильнике около месяца.
5. Виноград
Независимо от того, какой виноград вам больше нравится — красный, зеленый или черный, вы найдете его на местных рынках с конца лета до начала осени. Виноград является богатым источником антиоксидантов, в том числе антоцианов, что является одной из причин, по которой его употребление связано с долголетием. Кроме того, они содержат витамин С, калий и витамин К.
Наслаждайтесь виноградом как самостоятельной закуской, высушите его, чтобы сделать изюм, или добавьте его в коктейли, салаты или блюда из жареного мяса.
6. Кумкват
Не знакомы с кумкватами ? Они выглядят как маленькие апельсины и являются одним из лучших источников витамина С и клетчатки. Они также считаются зимними фруктами, потому что их сезон длится много месяцев, и они растут в более теплых частях света.
Кумкват — единственный цитрусовый, который можно есть с кожурой, которая содержит даже больше антиоксидантов, чем мякоть. Используйте его так же, как и другие цитрусовые, например, для приготовления свежевыжатых соков, в качестве самостоятельной закуски, в коктейлях или пирогах.
7. Маракуйя
С начала и до середины осени маракуйя растет в местах, где практически круглый год остается тепло. Она обладает характерным кисло-сладким вкусом и очень ароматна, а их сок прекрасно дополняет напитки, асаи и смузи.
Включение маракуйи в рецепты — отличный способ увеличить потребление антиоксидантов, таких как витамин А, витамин С, полифенолы, бета-криптоксантин и каротиноиды.
8. Гуава
Гуава богата витамином С, медью и ликопином, антиоксидантом того же типа, что и помидоры. Используйте её в коктейлях или моктейлях (безалкогольный коктейль), свежевыжатых соках, йогурте и соусах. Она также может придать аромат травяным чаям, чаю со льдом и другим полезным напиткам.
9. Хурма
Хурма – это круглый оранжевый плод, который созревает в конце осени. Он снабжает вас витамином А, витамином С и марганцем. Хурма также содержит антиоксиданты, такие как галловая кислота и галлат эпикатехина — это два соединения, которые связаны с преимуществами для здоровья, с сердечно-сосудистой функцией и воспалением.
Кожица хурмы очень тонкая и полностью съедобная, поэтому ее можно просто смыть и съесть, как яблоко. Хурма также является вкусным дополнением к пирогам и другим десертам.
10. Гранат
Гранат — это красный, кисло-сладкий фрукт, который содержит много вкусных семян. Его семена богаты антиоксидантами, в том числе флавоноидами, а также витамином К, витамином С, фолиевой кислотой и калием.
Ищите свежие гранаты на рынках с середины до поздней осени. Если вынуть семена, то можно добавить их в йогурт, овсянку или салаты.
11. Айва
Айва — менее известный осенний фрукт, бугристый, грушевидной формы и ярко-зеленый. Она богата витамином С, клетчаткой, медью, калием и антиоксидантами, включая кофеилхиновую кислоту и рутин.
Большинству людей вкус и текстура айвы лучше всего нравятся в вареном виде, поэтому, если вы можете найти ее на рынках, разрежьте плод на четвертинки, удалите сердцевину и семена, срежьте все мягкие части, а затем варите около 4 минут. Используйте мякоть в соках, пирогах, пюре и других сладостях.
Другие полезные фрукты, которые могут быть доступны в течение осени, включают:
- Лимон и лайм
- Киви
- Ананас
- Банан
- Малина и вишня
- Инжир и финики
Польза здоровью осенних фруктов и овощей
Какие преимущества создаёт добавление осенних фруктов и овощей в ваш рацион? Когда вы начнёте есть осенние фрукты и овощи, вы получите следующие преимущества:
- Больше питательных веществ, особенно если вы покупаете органические продукты;
- Вкус лучше и насыщеннее, чем у продуктов, выращенных не в сезон и собранных раньше;
- Менее дорогие продукты, чем несезонные;
- Кроме того, вы помогаете уменьшить свой углеродный след, поскольку для выращивания и транспортировки продуктов питания со всего мира требуется много энергии.
Ниже приведены дополнительные преимущества добавления различных видов фруктов и и овощей в ваш рацион:
- Повышенное потребление витамина С. Многие фрукты, такие как клюква и кумкват, богаты этим антиоксидантом, который помогает поддерживать иммунную функцию и борется со свободными радикалами;
- Помогает удовлетворить потребность в клетчатке. Клетчатка помогает пищеварению и здоровью кишечника во многих отношениях, например, борется с запорами, заставляет вас чувствовать себя сытым, уравновешивает уровень холестерина и «кормит» полезные пробиотические микробы, живущие в микробиоме вашего кишечника. Употребление большого количества клетчатки также поддерживает здоровый вес;
- Поддерживает когнитивную функцию. Было доказано, что антиоксиданты, такие как антоцианы, флавоноиды и полифенолы, содержащиеся во фруктах и овощах, улучшают работу мозга и уменьшают снижение когнитивных функций;
- Помогает здоровью сердца. Употребление большего количества фруктов, богатых антиоксидантами, может помочь нормализовать уровень холестерина и артериального давления, а также уменьшить воспаление;
- Помогает снизить риск некоторых видов рака;
- Поддерживает здоровье костей;
- Помогает в работе печени и почек.
Как добавить в свой рацион осенние фрукты и овощи
Самое замечательное в фруктах и овощах то, насколько они универсальны. Их можно добавлять во многие завтраки, есть в качестве полезного полдника, высушивать, чтобы они дольше сохранялись, или использовать в коктейлях, выпечке и десертах. Многие осенние фрукты и овощи можно нарезать ломтиками и заморозить, чтобы использовать позже. Поместите их в пакеты для заморозки и легко добавляйте в коктейли, овсянку, кексы и т. д.
Риски и побочные эффекты
Сколько фруктов и овощей можно есть каждый день? Большинству людей может быть полезно от одной до трех порций в день или от одной до трех чашек. Если вы более активны и в целом вам требуется больше калорий, есть больше фруктов — отличная идея.
Чтобы уменьшить воздействие пестицидов, которые обычно распыляют на такие фрукты, как яблоки, груши и виноград, по возможности выбирайте органические фрукты.
Ищите фрукты без мягких пятен, без коричневых или темных пятен или признаков плесени.
Каждый тип следует хранить по-своему, чтобы предотвратить рост бактерий и сохранить их свежими, поэтому при покупке разных осенних фруктов и овощей обращайте внимание на рекомендации по хранению.
Заключение
- Какие фрукты и овощи актуальны осенью? Некоторые из них включают яблоки, грушу, тыкву, айву, хурму, виноград, гранат и кумкват.
- Преимущества употребления этих осенних фруктов и овощей в сезон включают потребление большего количества антиоксидантов, клетчатки, витамина С и других питательных веществ.
- Они потенциально могут помочь вам поддерживать нормальный вес, помочь пищеварению и поддержать здоровье сердца и когнитивных функций.
