Знаете ли вы, что ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков? Это правда, и продукты с высоким содержанием белка, которые поставляют питательные вещества, которые используются каждой частью тела для развития, роста и правильного функционирования.
Поскольку белки участвуют практически во всех функциях организма, важно употреблять продукты с высоким содержанием белка каждый день, в идеале — с каждым приемом пищи.
Исследования показывают, что использование диеты с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья. Она не только предотвращает симптомы дефицита белка, но также помогает похудению, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, уменьшает мозговой туман и поддерживает ваши мышцы и кости.
Многие люди совершают ошибку, пробуя диеты, предполагающие подсчет калорий и ограничение. На высокобелковой диете вы будете чувствовать себя более сытым после еды, и вам не придется иметь дело с повышенным и пониженным уровнем сахара в крови, которые приводят к последствиям и капризности.
Вы будете удивлены, увидев, сколько продуктов вы можете съесть на диете с высоким содержанием белка. Даже люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, которые иногда используют обработанные продукты для получения энергии, имеют достаточный выбор продуктов с высоким содержанием белка.
Так как же можно есть много продуктов с высоким содержанием белка, придерживаясь сбалансированной диеты? Давайте взглянем на некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка для здоровья в целом, включая источники белка для веганов и вегетарианцев.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка
1. Говядина Травяного Откорма
— 100 грамм: 22 г. белка
Говядина травяного откорма — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете найти. Она не только обеспечивает почти 50 процентов рекомендуемой суточной нормы белка, но также является богатым источником витаминов А и Е и мощных антиоксидантов.
Было доказано, что питание говядиной на травяном корме снижает риск сердечных заболеваний и улучшает уровень сахара в крови благодаря содержанию в ней белка и полезных жиров.
2. Органическая Куриная Грудка
— 100 грамм: 21 г. белка
Одна куриная грудка обеспечивает более 30 процентов рекомендуемой суточной нормы белка, что делает ее отличным вариантом высокобелковой пищи, который можно легко добавить в рецепты здорового обеда и ужина.
Курица также является источником витаминов группы B, таких как ниацин и витамин B6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, лечения диабета, поддержания здоровья когнитивных функций и снижения уровня холестерина ЛПНП.
Выбирайте органическую куриную грудку, выращенную на свободном выгуле, чтобы курицу кормили органическими продуктами, выращенными без пестицидов, без антибиотиков и с доступом на улицу.
3. Протеиновый Порошок из Костного Бульона
— 1 порция (¼ стакана): 20 г. белка
Протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, богат белком и мощными аминокислотами, которые поддерживают целостность кишечника и детоксикацию. Он также содержит полезные минералы, включая калий, кальций, селен и магний.
Всего с одной порцией этого протеинового порошка вы получаете целебные свойства костного бульона, такие как улучшение здоровья суставов, уменьшение целлюлита, укрепление иммунной системы и помощь в борьбе с синдромом повышенной кишечной проницаемости.
4. Чечевица
— 1 стакан: 18 г. белка
Чечевица — отличная белковая пища на растительной основе для веганов и вегетарианцев, чтобы получать достаточное количество белка в своем рационе. Чашка чечевицы содержит большой список питательных веществ, включая белок, пищевые волокна, фолиевую кислоту, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы B, и это лишь некоторые из них.
Белок и другие питательные вещества, содержащиеся в чечевице, помогают укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуют пищеварению, регулируют уровень сахара в крови, подщелачивают организм и уравновешивают его уровень pH.
5. Дикий Лосось
— 100 грамм: 17 г. белка
Рыба — это отличный источник белка, а пойманный в дикой природе лосось является одним из самых здоровых с высоким содержанием белка, потому что он также богат омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая витамин В12 (с более чем 100 % от вашей суточной нормы содержащейся в 100 г. лосося), витамин D, селен, витамины В3, В6 и В5 и калий.
Его полезные жиры делают его идеальным белком для кето-диеты. Между тем, полезные свойства лосося способствуют укреплению здоровья всего вашего тела, включая мозг, кости, сердце, глаза, кожу и клетки.
6. Черная Фасоль
— 1 стакан: 15 г. белка
Черная фасоль — еще один продукт с высоким содержанием белка, который могут употреблять люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету. Она является отличным источником как белка, так и клетчатки, которые могут помочь вам почувствовать сытость и удовлетворение после еды, а также контролировать уровень сахара в крови, чтобы вы не испытывали повышений и понижений сахара в крови.
Дуэт белка и клетчатки, содержащийся в черной фасоли, также помогает организму усваивать питательные вещества и выделять кислоты в кровоток, что дает вам ощущение энергии и помогает очистить пищеварительный тракт.
7. Натто
— ½ стакана: 15 г. белка
Натто — это ферментированный продукт, который получают путем замачивания цельных соевых бобов, пропаривания и добавления в эту смесь полезных бактерий. Он имеет множество преимуществ для здоровья благодаря содержанию в нем белка, марганца, железа, меди, магния, витамина К и витамина С (и это лишь некоторые из них).
8. Яйца
— 1 крупное яйцо от кур свободного выгула: 7 г. белка
Знаете ли вы, что яйца — один из лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поскольку они имеют полный аминокислотный профиль и полезные жиры? Это означает, что яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать с пищей. Добавьте яйца в свой рацион, чтобы укрепить здоровье сердца, помочь в потере веса, предотвратить метаболический синдром и улучшить здоровье кожи.
Яйца также богаты биотином, который помогает улучшить усвоение белка. Витамин B6 также играет важную роль в усвоении белка, поскольку он помогает ферментам расщеплять белок и переносить аминокислоты в кровь.
Имейте в виду, чтобы получить полную пользу от яиц для здоровья, придерживайтесь органических яиц от кур свободного выгула. Кроме того, яйца кур на свободном выгуле по сравнению с яйцами кур в клетках содержат больше витаминов и омега-3 жиров и меньше холестерина.
9. Йогурт
— 200 грамм: 6–9 г. белка
Йогурт — отличный источник белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также он полон полезных пробиотиков, которые помогают улучшить микрофлору кишечника, тем самым поддерживая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Добавление в свой рацион этой богатой белком пробиотической пищи может укрепить вашу иммунную систему, поддержит потерю веса и отрегулирует ваше настроение. Вот почему йогурт с пробиотиками считается суперпродуктом. Обычным считается Греческий йогурт, изготавливаемый из коровьего молока. Но вы также можете попробовать йогурт, приготовленный из козьего или овечьего молока, из которого греки традиционно изготавливали продукт, напоминающий йогурт.
Имейте в виду, что йогурт — это больше, чем здоровая пища для завтрака — его также можно использовать вместо майонеза или сметаны во всевозможных рецептах.
10. Козий Сыр (и другие Сыры)
— 30 грамм: 7 г. белка
Козий сыр получают из полезного козьего молока, которое содержит казеиновый белок A2 (вместо казеина A1, который содержится в коровьем молоке), и поэтому он легче усваивается.
Такие сыры, как козий сыр и сыр фета, содержат большое количеств белка на порцию, способствуют усвоению питательных веществ и снабжают организм среднецепочечными жирными кислотами, которые повышают уровень энергии и помогают снизить уровень холестерина.
11. Миндаль (и другие Орехи)
— ¼ чашка/23 миндаля: 5 г. белка
Орехи и семена — отличные веганские источники белка, особенно миндаль. Миндаль содержит белок, антиоксиданты, ненасыщенные жиры и клетчатку. Миндаль содержит витамины, такие как рибофлавин, и минералы, такие как магний. Он помогает защитить ваше сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает воспаление, поддерживает когнитивные функции, улучшает здоровье вашей кожи и контролирует уровень сахара в крови.
Если вы не хотите принимать миндаль или другие орехи, еще одним вариантом вариантом высокобелковой пищи, могут быть ореховые пасты, например такие как, миндальное масло, арахисовое масло или масло кешью.
12. Баранина
— 100 грамм: 25 г. белка
Баранина — один из лучших источников необходимых питательных веществ, включая железо, цинк и витамин B12, не говоря уже о том, что в нем много белка.
Как и говядина травяного откорма, она содержит приличное количество жиров, в том числе насыщенных. Тем не менее, он также содержит большое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA), что связано с преимуществами, включая улучшение чувства сытости и помощь в управлении весом.
13. Сардина
— 115 грамм: 22 г. белка
Сардина — это экологически чистый и недорогой источник омега-3, кальция, фосфора, витамина D, витаминов группы B, селена и белка. Сардина является одним из лучших природных источников незаменимых омега-3 в мире, которая связаны с преимуществами, как противовоспалительное действие, здоровье сердца и когнитивное здоровье.
14. Кефир
— 1 чашка: 10 г. белка
Также иногда называется «питьевым йогуртом» кефир является ферментированным молочным продуктом, который содержит пробиотики, кальций, калий и многое другое. Обычно в нем даже больше пробиотиков, чем в йогурте, но он также имеет более терпкий вкус.
Исследования показывают, что йогурт и кефир являются отличными высокобелковыми продуктами для похудения благодаря их качеству наполнения, кальцием и другими питательными веществами. Как и в случае с йогуртом, для получения наибольшей пользы, выбирайте органический, простой (без добавления сахара) кефир из цельного молока.
15. Семена Конопли и Протеиновый Порошок
— 4 столовые ложки порошка (30 грамм): 12 г. белка
Протеиновый порошок из конопли — отличный вариант для вегетарианцев и веганов. Это один из лучших порошков растительного белка, потому что он содержит 20 аминокислот, включая все девять незаменимых, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
Этот порошок делают из семян конопли, в которых практически нет измеримого уровня ТГК, поэтому он абсолютно здоров, безопасен и легален. Кроме того, он также содержит омега-3, магний, железо, калий и кальций.
16. Сывороточный Протеин
— 1 мерная ложка (28 грамм): 20 г. белка
Сывороточный протеин обычно используется спортсменами и бодибилдерами из-за его эффекта увеличения мышц. Это помогает вам наращивать мышцы, а также ускоряет восстановление мышц.
Согласно исследованиям, сывороточный протеин также является одним из лучших протеинов благодаря впечатляющему содержанию аминокислот и скорости его усваивания.
17. Темпе
— 100 грамм: 15 г. белка
Темпе — это растительный белок, получаемый из ферментированных соевых бобов. Он имеет более ореховый вкус и более твердую текстуру, чем тофу, что делает его более привлекательным для некоторых людей.
Помимо белка, он содержит пробиотики, антиоксиданты, изофлавоны, марганец, медь, фосфор и магний, которые помогают снизить уровень холестерина, укрепить здоровье костей и стабилизировать уровень сахара в крови.
18. Пищевые Дрожжи
— 2 столовые ложки: 8 г. белка
Пищевые дрожжи, полюбившиеся потребителям растительной пищи за свой сырный вкус (несмотря на то, что они совсем не содержат молочных продуктов), очень богаты витамином B, цинком, клетчаткой, а также предлагают приличное количество веганского белка.
Пищевые дрожжи — это ингредиент, который выращивается на смеси тростниковой и свекольной патоки и затем подвергают ферментации. Он доступен в виде желтых хлопьев, гранул или порошка и, как правило, посыпается на блюда или используется для улучшения вкуса и текстуры супов и соусов.
19. Белая Фасоль Нэви
— 1 стакан: 17 г. белка
Если вы хорошо их перевариваете бобовые, фасоль — одна из самых полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Белая фасоль имеет низкий гликемический индекс, а также богата фолиевой кислотой, тиамином, калием, магнием и железом. Она даже может стать хорошей заменой картофелю и тофу в рецептах.
20. Печень (куриная или говяжья)
— 30 грамм: 7 г. белка
Почему полезно есть печень? Во многих культурах говяжья печень, куриная печень и утиная печень считаются суперпродуктами из-за очень высокого содержания в них основных питательных веществ, особенно витамина А, железа и витаминов группы В (особенно В12). Некоторые эксперты даже говорят, что печень, вероятно, более питательна, чем любая другая высокобелковая пища.
Добавление печени в свой рацион, даже в небольших количествах, является хорошим способом предотвратить анемию, поддержать когнитивное здоровье, помочь в фертильности и детоксикации и многое другое.
21. Творог
— 1 стакан: 28 г. белка
Как и греческий йогурт, творог содержит внушительное количество белка, даже если его есть небольшими порциями. Эта высокобелковая, низкокалорийная пища также любима спортсменами и людьми, сидящими на низкоуглеводной диете, потому что она содержит важные питательные вещества, такие как кальций.
Поскольку в нем много фосфора, в сочетании с кальцием он может помочь укрепить кости. Он также снабжает вас B12, B6 и фолиевой кислотой, которые поддерживают правильное функционирование и развитие мозга, нервов, клеток крови и многого другого.
22. Гороховый Протеиновый Порошок
— 33 грамма: 24 г. белка
Если вы действительно хотите увеличить потребление аминокислот, но не хотите есть мясо или рыбу, подумайте о добавлении растительного протеинового порошка в свои блюда. Гороховый протеин — это вегетарианская пища с высоким содержанием белка, которая также содержит такие питательные вещества, как железо и некоторое количество кальция.
Он считается одним из лучших вариантов порошкового веганского протеина для людей с аллергией, потому что он не содержит сои, молочных продуктов и других добавленных ингредиентов, которые могут вызвать проблемы у людей с пищевой чувствительностью.
23. Цельнозерновой Хлеб из Пророщенных Зерен
— 2 ломтика: 9 г. белка
Замачивание и проращивание цельных зерен, таких как пшеница и ячмень, позволяет легко усваивать больше белка. Пророщенный хлеб, такой как хлеб Иезекииля, также может быть легче усваивается, чем обработанный хлеб, к тому же он содержит больше усваиваемых минералов из-за низкого содержания антинутриентов.
В чём Польза Белка?
Что белок делает с вашим телом? Вот некоторые из главных преимуществ диеты с высоким содержанием белка:
1. Увеличивает Мышечную Массу
Включение в свой рацион большого количества продуктов с высоким содержанием белка необходимо для наращивания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержания сухожилий, связок и других тканей тела. Хотя продукты с высоким содержанием белка важны для бодибилдинга, они также необходимы для развития сухих мышц.
Когда в вашем рационе не хватает аминокислот, может иметь место «мышечное истощение» (или мышечная атрофия), когда ваши мышечные волокна разрушаются для удовлетворения энергетических потребностей вашего организма.
Пища с высоким содержанием белка особенно важна после тренировки, поскольку физическая активность, например силовые тренировки, целенаправленно повреждают мышечные ткани, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Чтобы процесс протекал эффективно, вам понадобится дополнительный белок, который поможет восстановить повреждение.
В то время как белок сам по себе не повышает спортивные результаты, исследования показывают, что употребление белка повышает производительность, когда его едят до и после тренировки. Он помогает увеличить восстановление мышц, способствует синтезу мышц и служит эффективным средством лечения мышечной боли.
2. Помогает Контролировать Свой Вес, Насыщая Вас
Хотя некоторые исследования показывают противоречивые результаты относительно диет с высоким содержанием белка и диет с низким содержанием белка для поддержания идеального веса или быстрого похудения, существует множество доказательств того, что белок помогает вам чувствовать себя сытым и может предотвратить переедание.
Исследования показывают, что контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией похудения.
По каким причинам это так? Белок увеличивает чувство сытости в большей степени, чем углеводы или жиры, помогая предотвратить переедание и перекусы. Обычно намного легче переедать углеводами, особенно если они рафинированные или подслащенные, чем переедать здоровой белковой пищей.
Употребление белка в пищу также вызывает в организме процесс, известный как термогенез, который требует от организма расходовать больше энергии (калорий) для переваривания пищи. В то же время белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая может возникнуть в результате низкокалорийной диеты, что делает определенные белковые продукты полезными для похудения.
3. Стабилизирует Уровень Сахара в Крови
Инсулин — это гормон, необходимый для метаболизма углеводов, жиров и белков. Однако для углеводов требуется гораздо больше инсулина, чем для жиров или белков.
Основным фактором, определяющим уровень сахара в крови, является реакция гликемического индекса на продукты, которые вы едите, поэтому, в то время как употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к колебаниям уровня сахара в крови, употребление продуктов с высоким содержанием белка ведет к обратному.
Употребление в пищу продуктов с белком оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и, по сути, может замедлить всасывание сахара во время еды. Это означает, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета 2 типа, балансировки уровня энергии и поддержания вашего аппетита и настроения.
4. Улучшает Настроение
Определенные аминокислоты из высокобелковых продуктов необходимы для естественного баланса гормонов, контроля вашего настроения и функции естественного средства от беспокойства. Согласно исследованиям, белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как дофамин и серотонин, которые успокаивают нас и сохраняют позитивный настрой.
Многие люди, которым не хватает ключевых аминокислот, по этой причине начинают испытывать слабость, капризность, повышенное беспокойство или признаки депрессии. Поскольку белок помогает стабилизировать глюкозу в крови, он также предотвращает изменения настроения, раздражительность и тягу к еде, которые могут возникнуть из-за колебаний уровня сахара в крови.
5. Способствует Здоровому Функционированию Мозга и Обучению.
Белки необходимы для выработки ферментов, гормонов и нейромедиаторов, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Как ваша мать, возможно, говорила вам в детстве, здоровый завтрак задает тон на весь день и готовит вас к усвоению и запоминанию информации.
Мозгу требуется постоянный запас аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию и уровень энергии. Исследования показывают, что при дефиците аминокислот страдает обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты снова вводятся в рацион, обучаемость и и двигательные навыки улучшаются.
6. Помогает Поддерживать Крепкими Кости
В настоящее время, многие исследования показывают, что существует положительная связь между употреблением большего количества продуктов с белком и улучшением здоровья костей. Воздействие белка на кости также связано с употреблением определенных продуктов с высоким содержанием белка и потреблением важных питательных веществ, способствующих укреплению костей, таких как кальций и магний.
Диета с высоким содержанием белка из цельных, богатых питательными веществами продуктов может помочь излечить сломанные кости и предотвратить их слабость, переломы и даже остеопороз за счет увеличения поглощения кальция и улучшения метаболизма костей.
Недавние исследования пожилых людей показывают, что наибольшая потеря костной массы происходит у людей с низким потреблением белка — 16-50 граммов в день. Считается, что когда человек питается пищей с низким уровнем белка, производство инсулиноподобного фактора роста снижается, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на метаболизм кальция и фосфата в костях и формирование костной ткани.
7. Защищает Здоровье Сердца
Некоторые исследования показывают, что у взрослых наблюдается обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, поскольку диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является одним из естественных средств от высокого кровяного давления. Кроме того, замена углеводной пищи белком приводит к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Одна из причин, по которой это может быть правдой, заключается в том, что диета с высоким содержанием белка уравновешивает уровень сахара в крови и помогает предотвратить другие причины, связанные с сердечными заболеваниями, включая ожирение и диабет.
8. Замедляет Старение и Способствует Долголетию
Одна из ключевых ролей продуктов с высоким содержанием белка — помочь организму в синтезе глутатиона, часто называемого «главным антиоксидантом». Глутатион хранится в наших собственных клетках и помогает нам выводить токсины и уменьшать количество канцерогенов, которые вызывают старение.
Исследования на животных и на людях показывают, что адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания глутатиона и помогает организму оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза».
Дефицит глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, заболевания печени, муковисцидоз, серповидно-клеточная анемия, рак и вирусные инфекции.
Исследования показывают, что диеты, включающие достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка, могут помочь в лечении потери мышечной массы из-за старения (так называемой саркопении). Диета с адекватным уровнем белка помогает замедлить процесс старения, сохраняя неизменной мышечную массу, поддерживая крепкие кости и поддерживая высокую когнитивную и иммунную функцию.
У пожилых людей дефицит аминокислот потенциально может привести к проблемам с глазами, таким как катаракта, проблемы с сердцем, потеря мышечной массы, слабость и изменение настроения.
С возрастом ваше тело становится все менее способным самостоятельно синтезировать аминокислоты, что является одной из причин, по которой количество мышц, которые у вас есть, имеет тенденцию уменьшаться с годами по мере накопления жира. Это делает еще более важным для вас есть много продуктов, богатых белком, чтобы поддерживать не только здоровую массу тела, но и сохранять остроту памяти, энергию, силу и поддерживать баланс.
Белок для Веганов/Вегетарианцев
Чтобы придерживаться высокобелковой диеты, необязательно есть мясо или продукты животного происхождения. На самом деле существует множество растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как орехи и семена.
Тем из вас, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, обратите внимание на эти веганские продукты с высоким содержанием белка, чтобы увеличить потребление:
- Темпе
- Чечевица
- Фасоль (черная фасоль, фасоль лима, фасоль пинто, нут)
- Орехи (миндаль, арахис, фисташки, кешью)
- Ореховое масло (миндальное масло, масло кешью, подсолнечное масло)
- Коричневый рис
- Овес
- Киноа
- Семена (семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена конопли)
- Листовая зелень (шпинат, капуста)
Потребление
Всем нам нужен разный уровень протеина в зависимости от наших конкретных потребностей. Например, ваш вес, пол, возраст и уровень активности или физических упражнений — все это определяет, какое количество белка лучше для вас.
Есть также некоторые состояния здоровья, при которых люди должны есть больше или меньше продуктов, богатых белком, чем обычный человек. А спортсменам нужно есть еще больше продуктов для энергии и производительности, в том числе много качественного белка.
Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций по потреблению белка, которые могут служить хорошей рекомендацией для ежедневного употребления. Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых со средним весом и средним уровнем активности:
- 56 г. в день для мужчин
- 46 г. в день для женщин
Вышеуказанные количества представляют собой минимальное потребление белка, к которому вы должны стремиться каждый день, предполагая, что в остальном вы здоровы и умеренно активны. Эти количества равны 0,8 грамма белка на каждый кг вашего веса. В идеале, нужно потреблять 1-1,2 грамма белка на каждый кг вашего веса. Например, женщина весом 68 кг. должна стремиться съедать 75 граммов белка в день, а мужчина весом 80 кг. — 90 граммов.
В целом, начните с того, что при каждом приеме пищи сделайте около 30 процентов вашей тарелки высококачественным источником белка. Это гарантирует, что вы едите достаточно в течение дня для удовлетворения ваших потребностей в белке, и предотвращает переедание углеводов и нездоровой пищи.
Лучше всего есть небольшое количество белка в течение дня, а не принимать очень большие порции один или два раза. Это дает вашему организму необходимое количество белка в любой момент времени, так как за один раз можно использовать только определенное количество белка (остальное откладывается в виде жира или выводится).
Поскольку ваше тело не может накапливать белок, употребление его в течение дня — самый надежный способ сбалансировать уровень сахара в крови, предотвратить чувство голода и поддержать метаболизм. Это особенно важно во время тренировок, когда богатые белком закуски перед тренировкой, могут иметь большое значение.
Как Соблюдать Высокобелковую Диету
Общее правило, которому необходимо придерживаться при потреблении белка, — это употребление не менее 0,8 г. белка на каждый кг вашего веса. Это означает, что если вы весите 80 кг., вы должны потреблять около 64 г. белка в день.
Если вы хотите сжечь жир на высокобелковой диете, вам нужно потреблять еще больше белка, это около 1,5 г. белка в день на каждый кг вашего веса. Для людей с весом 80 кг. умножьте 80 на 1,5, что даст 120, поэтому потребляйте от 100 до 120 граммов белка каждый день, чтобы легче сжигать жир.
Простой способ понять, что нужно потреблять достаточное количество белка за один день, — разделить количество граммов, которое вы хотите съесть, на количество приемов пищи. Если вы едите три раза в день и хотите потреблять 80 граммов белка, то это примерно 25 граммов белка за один прием пищи.
Теперь разберем это еще дальше — 25 граммов белка — это примерно 100г. говядины травяного откорма, органической курицы или пойманного в дикой природе лосося. Сочетайте мясо с порцией фасоли, и в вашей еде будет много источников белка.
Даже листовая зелень или овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, содержат некоторое количество белка, поэтому добавление этих овощей и сырого сыра в омлет — еще один отличный способ потреблять более 25 граммов белка за один прием пищи.
Чтобы справиться с вашим дневным голодом, есть много высокобелковых закусок, к которым вы можете обратиться. Примеры богатых белком закусок включают хумус из черной фасоли, йогурт, жареные яйца и даже шоколадное печенье с маслом кешью.
В каком фрукте больше всего белка? Во фруктах, как правило, очень мало белка, но если вы съедите приличное количество фруктов, оно может накапливаться. Некоторые из лучших вариантов получения белка включают гуаву, авокадо, абрикосы, киви, ежевику, апельсины, бананы, дыню, малину и персики.
Исследования показывают, что высокобелковая диета может помочь уменьшить жировые отложения и улучшить чувство сытости за счет:
- Увеличение секреции гормонов сытости
- Снижение гормонов, стимулирующих аппетит
- Уменьшение потребности в большем количестве пищи для получения энергии
- Улучшение гомеостаза глюкозы
Соблюдение высокобелковой диеты может помочь вам сохранить безжировую массу тела при похудении. Люди, соблюдающие низкокалорийную диету, иногда замечают, что вместе с жировыми отложениями они теряют и мышцы. К счастью, этого можно избежать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.
Диета с высоким содержанием белка также создает термогенез — телесный процесс, который требует от организма сжигать больше калорий для получения энергии, чтобы оно могло правильно переваривать пищу. Многие диеты не работают, потому что мы переходим в режим голодания, но диета с высоким содержанием белка позволяет вам есть много богатых питательными веществами и сытных продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и при этом теряли вес.
Риски и побочные эффекты
Некоторые люди обеспокоены тем, что функция почек или печени может пострадать, если в их рационе слишком много белка. Однако нет достаточных доказательств того, что хорошо сбалансированная диета с умеренным или высоким содержанием высококачественного белка вызовет проблемы у здоровых людей.
Точно так же, как упоминалось ранее, белок помогает поддерживать здоровье костей и сердца.
Тем не менее, употребление в пищу очень большого количества белка в определенных случаях связано с некоторыми рисками для здоровья.
Что происходит, если вы едите слишком много белка? Потребление большего количества калорий, чем ваш организм может использовать, будь то из источников белка или другого источника, не приведет к улучшению здоровья и будет способствовать увеличению веса. Очень высокое содержание белка также может привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, изменение уровня сахара в крови и, возможно, рост бактерий и дрожжей в кишечнике.
Пренебрежение другими питательными веществами и употребление большого количества белка также может вызвать нагрузку на ваши органы, пока они работают, чтобы сбалансировать уровень pH вашего тела (поскольку продукты животного происхождения могут быть кислыми по своей природе) — плюс белки заставляют ваше тело удалять больше продуктов азотных отходов из крови. Конечно, для оптимального здоровья важно придерживаться сбалансированной диеты, разнообразной с точки зрения пищевых продуктов.
Подводя итог, можно сказать, что белок играет большую роль в здоровом питании, но качество имеет ключевое значение — к тому же вам не стоит просто употреблять продукты с высоким содержанием белка в течение всего дня, не употребляя достаточное количество овощей, фруктов и полезных жиров.
Заключение
- Белок, содержащийся в пище, используется каждой частью тела для правильного развития, роста и функционирования.
- Белки — это длинные цепочки аминокислот, которые являются незаменимыми молекулами для всех метаболических процессов.
- Когда вы не едите продукты с высоким содержанием белка, вы подвергаетесь риску дефицита определенных аминокислот, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая низкий уровень энергии, перепады настроения, трудности с потерей веса, плохой сон, низкий иммунитет и нестабильный уровень сахара в крови.
- Какие продукты богаты белком? Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете найти, включают говядину травяного откорма, органическую курицу, чечевицу, выловленный в дикой природе лосось, черную фасоль, натто, яйца, йогурт, козий сыр, миндаль и протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, сыворотка, горох и семена конопли.
- Для людей, которые не едят продукты животного происхождения, есть множество вариантов растительного белка, включая орехи, семена, бобы, листовую зелень и злаки, такие как киноа.
- Чтобы придерживаться высокобелковой диеты, ешьте 1-1,2 грамма белка в день на каждый кг вашего веса. Если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы или хотите сжечь жир, потребляйте около 1,5 г. белка на каждый кг вашего веса.
