Вы, вероятно, слышали и видели хлеб из пророщенного зерна в продуктовых магазинах или на фермерском рынке. Это может показаться новым для увлекающихся здоровой пищей, но методы, используемые для приготовления хлеба из проросших семян, существуют уже тысячи лет.
Если вы ищете более полезный и лучше усваиваемый вид хлеба, пришло время обратить внимание на хлеб из проросших зерен. Его делают из ингредиентов, богатых питательными веществами, с помощью вымачивания, чтобы высвободить все полезные свойства. Если вы любите готовить здоровую пищу и точно знаете, что в ней содержится, вы можете прорастить зерна дома и приготовить домашний хлеб, которым можно наслаждаться в течение нескольких месяцев, храня в морозилке.
Что такое Хлеб из пророщенного зерна?
Хлеб из пророщенного зерна производят, как видно из названия, из пророщенных цельных зерен. В процессе проращивания углеводы и белки в зерне расщепляются, что облегчает переваривание и усвоение питательных веществ.
В процессе проращивания зерна замачивают в воде до тех пор, пока они не начнут расти (обычно на 18-24 часов). Затем ростки сушат и измельчают, чтобы их можно было использовать для приготовления хлеба.
Типичная буханка цельнозернового хлеба готовится из муки и молотых зерен, которые не прошли процесс замачивания и проращивания. Белый хлеб производится только из части зерна пшеницы, который называется эндосперм. При этом от зерна удаляются отруби и зародыши, в которых содержится большая часть питательной ценности.
Хотя термин «пророщенный» используется во многих хлебобулочных изделиях и связан со многими преимуществами, не все виды хлеба из пророщенного зерна одинаково полезны. К лучшим видам хлеба из пророщенного зерна относится хлеб Иезекииля.
Этот хлеб можно найти в холодильных или морозильных отделениях магазинов, потому что он не содержит консервантов и не имеет длительного срока хранения. Высококачественный пророщенный цельнозерновой хлеб обычно содержит как злаки, так и бобовые, такие как пшеница, просо, рожь, полба, ячмень и чечевица.
В чём польза Хлеба из пророщенного зерна?
Проращивание зерен изменяет их питательный профиль и позволяет им легче усваиваться организмом. Если вы ищете лучший питательный хлеб, вам подойдет качественный хлеб с проросшими зернами, и вот почему:
1. Содержит больше питательных веществ
Хлеб из пророщенного зерна содержит более широкий спектр питательных веществ, чем цельнозерновой или белый хлеб. Несколько исследований показали, что когда семена прорастают, содержание клетчатки увеличивается и становится более доступной для усваивания.
Отчеты показывают, что прорастание увеличивает концентрацию сырой клетчатки, которая составляет клеточные стенки растений. Когда мы потребляем сырую растительную клетчатку, она не может всасываться в желудочно-кишечном тракте, поэтому помогает выводить отходы и токсины из кишечника и регулировать перистальтику кишечника.
Хлеб из пророщенной пшеницы также обычно содержит более высокий уровень белка, витамина С и витаминов группы В. Это связано с тем, что в процессе проращивания вырабатывается больше питательных веществ, и этот хлеб часто содержит несколько видов злаков и бобовых, которые содержат макроэлементы и микроэлементы.
2. Поддерживает контроль уровня сахара в крови
Обычные, не пророщенные зерна очень богаты углеводами, особенно типом углеводов, называемым амилопектином, который действительно может влиять на уровень сахара в крови. Кроме того, это делает цельнозерновые продукты одним из тех печально известных продуктов, убивающих метаболизм. Это может увеличить риск диабета и других проблем с обменом веществ.
Исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что гликемический ответ на хлеб из пророщенного зерна был снижен у мужчин с избыточным весом и ожирением, в то время как цельнозерновой хлеб не улучшал метаболические реакции.
3. Убивает фитиновую кислоту
Основная проблема с белым или цельнозерновым хлебом заключается в том, что он содержит фитиновую кислоту. Эта кислота известна как блокатор минералов или ингибитор ферментов, и именно она связывается с минералами.
Считается, что порция пшеничного хлеба содержит пять граммов магния и 10 граммов кальция, но правда в том, большинство этих витаминов связано с фитиновой кислотой, поэтому они заперты вместе — и когда вы едите этот пшеничный хлеб ваше тело не может их переварить.
Исследования показывают, что около 80% железа и магния, которые вы получаете из цельных зерен, не могут быть переварены, если они не были пророщены. Так что, на самом деле, вы не получите всех преимуществ цельного зерна в хлебе без проращивания, потому что питательные вещества связаны с фитиновой кислотой.
Фитиновая кислота, также известная как фитат, содержится в большинстве орехов и семян, зерен и бобов. Способ, которым вы избавляетесь от фитиновой кислоты, заключается в замачивании зерен, а затем их проращивание.
Исследования показывают, что замачивание убивает фитиновую кислоту, которая, по сути, высвобождает питательные вещества, поэтому вы можете усваивать железо, цинк, магний, фосфор и все эти питательные вещества, которые содержатся в цельных зернах. Это одно из основных преимуществ употребления проросших, а не обычных зерен.
4. Делает глютен и белки более усвояемыми
Глютен и белки становятся более усвояемыми, когда зерна прорастают. Безглютеновая диета может быть лучше для некоторых людей, потому что глютен — это клейкий белок в пшенице, который может вызвать воспаление кишечника и, возможно, даже такие проблемы, как синдром повышенной кишечной проницаемости, у людей, которые имеют проблемы с его перевариванием.
Исследование, опубликованное в 2007 году, показало, что замачивание и проращивание зерна способствует предварительному перевариванию глютена . Эти белки легче расщепляются и перевариваются.
Это не означает, что они легче для вашей пищеварительной системы по сравнению с другими белками, но это, безусловно, большое улучшение, потребление пророщенных зерен по сравнению с обычными зернами.
Как приготовить Хлеб из пророщенного зерна?
Хлеб из проросших зерен легко найти в местном продовольственном магазине или на фермерском рынке. Этот тип хлеба становится все более популярным, благодаря своим полезным свойствам. Хранят его в морозильной камере, т.к. он имеет более короткий срок хранения, чем другие виды хлеба. Если вы не собираетесь есть хлеб в течение двух-трех дней, лучше положить его в морозильную камеру и разморозить перед употреблением.
Хлеб из проросших зерен более плотный, чем белый или цельнозерновой хлеб.
Если вы предпочитаете делать свой собственный хлеб дома, убедитесь, что вы используете самые здоровые и самые свежие ингредиенты. Использование неочищенных и необработанных цельных зерен является ключом к прорастанию зерна.
Вы можете использовать практически любое зерно, но одними из лучших для хлеба являются пшеница, ячмень, овёс, коричневый рис, гречка, полба и однозернянка. Вы также можете использовать семена, такие как семена льна, чиа, кунжута и мака.
Вот шаги для проращивания зерна в домашних условиях:
- Замочите зерна: в большой миске или мультиварке замочите зерна на 18–24 часов. Некоторым зернам может потребоваться замачивание в неглубокой миске на срок до трех дней. Вы должны увидеть крошечные ростки, появляющиеся перед тем, как слить воду.
- Слейте воду: используйте сито с небольшими отверстиями или марлю, чтобы слить воду и хорошо промыть зерна.
- Высушите зерно: дайте зернам высохнуть, поместив их в духовку на противне при очень низкой температуре или используя дегидратор на 12–18 часов.
- Измельчите зерна в муку: используйте высокоскоростной блендер, измельчитель или мельницу, предназначенную для муки, чтобы измельчить зерна, пока они не приобретут мукоподобную текстуру.
Вы можете хранить муку из проросших зерен в морозильной камере или сразу использовать ее для приготовления хлеба. Выполните следующие действия для приготовления хлеба:
- Добавьте примерно половину своей муки в кухонный комбайн или измельчитель и добавьте примерно одну чайную ложку соли. Перемешивайте, пока смесь не соберется в шар. Поместите его в герметичный закрытый контейнер. Если вы хотите, чтобы ваш хлеб имел вкус ферментированной закваски, оставьте емкость при комнатной температуре на один-два дня. Если нет, оставьте его не более чем на 12 часов.
- Добавьте в смесь 2,25 чайных ложки или одну упаковку активных сухих дрожжей и замесите тесто. Делайте это на чистом столе, посыпая тесто сухими дрожжами и перемешивая не менее 20 минут.
- Дайте дрожжам активизироваться, переложив тесто в миску и сформировав из него шар. Накройте миску полиэтиленовым пакетом и оставьте примерно на 1,5 часа, чтобы дрожжи и мука из зерна смогли взаимодействовать, и тесто поднялось.
- Разогрейте духовку до 177 ⁰C. Смажьте форму для хлеба подсолнечным маслом и вдавите в форму тесто. Выпекайте около 60 минут (или, если у вас есть термометр, пока внутренняя температура хлеба не достигнет 85 ⁰C.
Как употреблять Хлеб из пророщенного зерна?
Вы можете употреблять хлеб из пророщенной пшеницы так же, как и любой другой хлеб. Его можно использовать для приготовления тостов и бутербродов, его можно макать в соусы или тушеные блюда, а также использовать в качестве панировочных сухарей.
Текстура его отличается от куска обычного хлеба, и вкус у него более насыщенный. Вы, вероятно, найдете его более сытным из-за большего содержания клетчатки и белка.
Если ваш хлеб заморожен, выньте ломтики, когда собираетесь их съесть, и дайте им разморозиться или подсушите их в тостере.
Риски и побочные эффекты
Пророщенный хлеб содержит глютен и пшеницу, поэтому люди с повышенной чувствительностью могут испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота, расстройство желудка и нарушения пищеварения. Известно, что проросшие зерна делают глютен более легко усваиваемым, поэтому вы можете добиться большего успеха с этим хлебом, чем с цельнозерновым или белым хлебом.
Некоторым людям лучше исключить из своего рациона зерновые, даже если они проросшие. Если вы боретесь с аутоиммунным заболеванием или расстройством пищеварения, исключите зерновые на некоторое время, пока ваше тело не выздоровеет.
Как только ваше тело выздоровеет и ваша пищеварительная система будет восстановлена, вы можете добавить в свой рацион хлеб из пророщенного зерна или хлеб на закваске, но только потребляйте его в умеренных количествах, максимум один-два раза в неделю.
Заключение
- Хлеб из пророщенного зерна готовят из замоченных и проросших цельных зерен, которые затем перемалывают в муку и используют для приготовления хлеба.
- Хлеб из пророщенного зерна богат белком, клетчаткой и микроэлементами, включая витамины группы В и витамин С. Он легче усваивается, чем цельнозерновой или белый хлеб, и организм лучше усваивает содержащиеся в нем питательные вещества.
- Пророщенный хлеб набирает популярность, поэтому его можно найти в большинстве продуктовых магазинов или на фермерских рынках. Качественный пророщенный хлеб из цельного зерна обычно содержит как злаки, так и бобовые, такие как пшеница, просо, рожь, полба, ячмень и чечевица.
- Вы можете использовать пророщенный цельнозерновой хлеб так же, как и любой другой хлеб. Он более плотный и хранится не так долго, поэтому храните его в морозильной камере, если вы не собираетесь съесть всю буханку в течение двух-трех дней.
