В чём разница?
Ищем и находим разницу во всём

6 Простых Способов Улучшить Память

Чтобы улучшить память, постоянно нагружайте мозг новыми знаниями, соблюдайте противовоспалительную диету, делайте физические упражнения, высыпайтесь, а также можно попринимать ноотропы
Чтобы улучшить память, постоянно нагружайте мозг новыми знаниями, соблюдайте противовоспалительную диету, делайте физические упражнения, высыпайтесь, а также можно попринимать ноотропы

Если вы относительно молоды и здоровы, улучшение вашей памяти может быть не той целью здоровья, на которой вы сейчас больше всего сосредоточены. Тем не менее, нарушение памяти — это проблема, к которой не следует относиться легкомысленно, учитывая, что память человека связана со многими другими функциями мозга и служит окном в их общее когнитивное здоровье, и никогда не рано искать способы улучшения памяти.

Действительно ли возможно улучшить свою память? Исследования показывают, что да, это так.

Рекомендации экспертов относительно того, как улучшить память и другие когнитивные функции, такие как концентрация и принятие решений, включают:

  • Регулярное изучение новой информации
  • Соблюдение противовоспалительной диеты
  • Выполнение физических упражнений
  • Как следует высыпаться
  • Можно попробовать определенные добавки, в том числе ноотропы

6 Простых Способов Улучшить Память

Как именно можно улучшить память и концентрацию внимания? Вот на чем сосредоточиться и как естественным образом улучшить память:

1. Продолжайте Познавать что-то Новое

Ставить перед собой новые задачи и «выходить из зоны комфорта» — отличный способ стимулировать нейропластичность, которая заключается в способности мозга формировать и реорганизовывать синаптические связи в ответ на обучение и опыт. Нейропластичность описывает, как ваш мозг буквально приспосабливается к вызовам и действиям, которые вы делаете снова и снова, формируя новые связи, и это отличный способ улучшить память.

В пожилом возрасте может быть легко войти в монотонный распорядок дня, но продолжение развития новых навыков необходимо для сохранения остроты и внимательности мозга.

Лучшими упражнениями, стимулирующими мозг, являются те, которые требуют концентрации, полной вовлеченности и небольшого умственного усилия. Любая деятельность или хобби, требующие зрительно-моторной координации и сложных двигательных навыков, также полезны для мозга.

В идеале нужно выполнять упражнения, в которых со временем вы сможете становиться все лучше и лучше, поскольку прогресс приносит пользу и удовольствие. Вот некоторые их примеры:

  • Изучение нового инструмента или языка
  • Строить или собирать что-то своими руками
  • Игра в шахматы
  • Танцы
  • Игра в гольф
  • Разгадывание кроссвордов или игры в настольные игры

2. Придерживайтесь Противовоспалительной Диеты

Одним из важных аспектов улучшения вашей памяти является обеспечение вашего мозга топливом, необходимым для защиты от повреждений (например, свободных радикалов и окислительного стресса) и оптимальной работы. Вот почему противовоспалительная диета является одним из простых способов улучшения памяти.

Диета, направленная на защиту когнитивных функций, должна состоять из продуктов, богатых антиоксидантами (цветные фрукты и овощи), а также белком, полезными жирами и другими противовоспалительными ингредиентами. При этом надо включить в рацион множество «продуктов для мозга», поддерживающих концентрацию внимания и памяти, например, таких как:

  • Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, кокос, орехи, такие как грецкие орехи, яичные желтки, молотые льняные семена и льняное масло.
  • Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как листовая зелень, перец, лук, цитрусовые, ягоды, брокколи, темное какао, асаи, куркума и травы.
  • Холодноводная «жирная рыба», такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардина и сельдь.
  • Суперпродукты, такие как ростки пшеницы, водоросли и водоросли.
  • Зеленый чай и кофе в умеренных количествах
  • Вино в умеренных количествах (около одного бокала в день для женщин, два для мужчин)

3. Выполняйте Физические Упражнения.

Регулярные физические упражнения, как было доказано в исследованиях, помогают защитить как кратковременную, так и долговременную память. Это помогает вашему мозгу сохранить остроту ума:

  • Увеличение кровообращения и поступления кислорода в мозг
  • Повышение нейропластичности за счет стимуляции факторов роста и нейронных связей
  • Управление воспалением и поддержка здоровой иммунной системы
  • Снижение риска заболеваний, которые могут способствовать потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
  • Повышение устойчивости к стрессу
  • Снижение утомляемости
  • Высвобождение эндорфинов, которые борются с депрессией

Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде, являются одними из лучших вариантов для пожилых людей, для улучшения памяти с помощью физический упражнений.

4. Высыпайтесь Как Следует

Сон оказывает большое влияние не только на ваш уровень энергии, но и на вашу концентрацию, память, способность решать проблемы, регулирование эмоций и творческие способности. Исследователи даже обнаружили, что достаточное количество сна играет роль в консолидации памяти, которая происходит во время на самых глубоких стадиях сна.

В среднем взрослым нужно от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Вот несколько советов по улучшению сна:

  • Придерживайтесь регулярного графика, чтобы поддерживать свой циркадный ритм (он же внутренние часы). Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро.
  • Ограничьте время, проведенное за компьютером в ночное время, и вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, например чтением, медитацией или письмом. Синий свет, излучаемый электроникой, такой как телевизоры, планшеты, телефоны и компьютеры, может нарушить вашу способность спать. Успокаивающие действия, такие как прослушивание музыки, медитация или йога, могут улучшить когнитивные способности, включая концентрацию внимания, творческие способности, память и обучение. Одно исследование показало, что медитация и музыка значительно улучшают как субъективную функцию памяти, так и объективную когнитивную деятельность у взрослых с когнитивным спадом.
  • Сократите потребление алкоголя, кофеина, сахара и острой пищи, особенно перед сном.
  • Согласно некоторым исследованиям, сон, особенно после изучения новой информации, также может помочь вам легче запоминать.

5. Для борьбы с Одиночеством Сделайте Отношения Приоритетными

Исследования показывают, что значимые отношения в жизни и поддерживающий социальный круг общения действительно могут помочь защитить мозг от повреждений, поскольку эти отношения уменьшают чувство одиночества.

Чтобы улучшить свое настроение и работу мозга, старайтесь поддерживать отношения и почаще общайтесь с другими людьми. Попробуйте найти сообщество, в котором вы можете активно участвовать, например церковь или религиозную группу, фитнес-центр, спортивную команду или волонтерскую организацию.

Смех вместе с другими, а также физическая привязанность, помогают высвобождать «гормоны счастья», такие как окситоцин, которые могут способствовать когнитивному здоровью.

Намеренно ищите позитивных людей и проводите с ними время. Игра с детьми и домашними животными — еще одно отличное средство для снятия стресса, которое может сделать жизнь более игровой и помочь вам относиться к вещам менее серьезно.

Совет: если вам сложно вести активную общественную жизнь и помнить о важных событиях, постарайтесь оставаться организованным с помощью календарей, планировщиков, списков покупок, папок с файлами и адресных книг. Было доказано, что выполнение таких действий способствует улучшению памяти у пожилых людей.

6. Рассмотрите Возможность Приема Добавок, таких как Ноотропы.

Как Быстро Улучшить Свою Память?

Допустим, вы готовитесь к экзамену и ищете способы, которые помогут вам запомнить информацию. Ноотропы могут пригодиться для этого.

Эти добавки, некоторые из которых содержат кофеин или другие стимулирующие ингредиенты, как правило, помогают сосредоточиться и, возможно, улучшить память.

Ноотропы охватывают широкий спектр препаратов, повышающих концентрацию внимания, травы и добавки, например, такие как:

  • Адаптогенные травы, такие как женьшень и родиола
  • Лекарственные грибы, такие как кордицепс
  • Аминокислоты, такие как L-карнитин
  • Креатин
  • ДГК/рыбий жир
  • Витамины группы B, особенно B12
  • Экстракт кофе или зеленого чая
  • Гинкго билоба
  • Теобромин

Каждая ноотропная добавка действует уникальным образом и имеет свои специфические механизмы действия. Многие из них способны изменять уровни определенных нейротрансмиттеров, ферментов или гормонов в головном мозге, например, таких как:

  • Ацетилхолин
  • Адреналин
  • Дофамин
  • Серотонин
  • ГАМК

Это позволяет этим добавкам повышать энергию и мотивацию, улучшать кровоток и защищать мозг от окислительного стресса — еще один вариант улучшения памяти.

Если вы больше сосредоточены на кратковременном запоминании информации, чем на сохранении её в долговременной памяти, советы по улучшению памяти включают:

  • Учеба в месте, где нет отвлекающих факторов (без телевидения, музыки и телефонов).
  • Использование мнемоники, представляющей собой ассоциации, которые вы создаете между терминами и чем-то еще, с чем вы знакомы. Вы также можете добавить юмор, чтобы сделать идеи более запоминающимися.
  • Изучение информации в течение более длительного периода времени, а не зубрежка.
  • Сосредоточение внимания на общих концепциях.
  • Сгруппируйте похожие понятия и термины вместе, чтобы вы смешали новый материал с тем, что вы уже знаете.
  • Использование визуализации, фотографий, диаграмм и другой графики.
  • Повторяйте информацию вслух или про себя.

Факторы Риска Нарушения Памяти

Исследователи обнаружили, что ряд привычек образа жизни и состояний здоровья часто связаны с потерей памяти. Некоторые из самых серьезных факторов риска ухудшения когнитивных функций и памяти включают:

  • Наличие в анамнезе сердечных заболеваний или диабета.
  • Питание с низким содержанием антиоксидантов и здоровых жиров, но высоким содержанием обработанных продуктов, добавленного сахара и насыщенных жиров (например, таких продуктов, как красное мясо с фабрично-заводских хозяйств, цельное молоко, сырные продукты, десерты, такие как и мороженое).
  • Гормональные проблемы, включая дисбаланс щитовидной железы, низкий уровень тестостерона и низкий уровень эстрогена.
  • Хронический стресс. Слишком сильный стресс может фактически повредить клетки мозга из-за его влияния на уровень гормонов, воспаление и даже здоровье кишечника.
  • Прием определенных лекарств, таких как лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Нездоровый баланс между работой и досугом/недостаточно времени для отдыха.
  • Одиночество и отсутствие близких отношений.

Заключение

Как улучшить память? Основываясь на доступных исследованиях, вот как улучшить свою память:

  • Продолжайте учиться и попробуйте нейропластичность, чтобы улучшить свои когнитивные способности, повысить вашу способность усваивать новую информацию и улучшить память в любом возрасте.
  • Соблюдайте противовоспалительную диету.
  • Делайте физические упражнения.
  • Выспитесь как следует.
  • Расставьте приоритеты на отношения, чтобы бороться с одиночеством.
  • Принимайте пищевые добавки, например, такие как ноотропы.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.