Фитонутриенты — это питательные вещества, содержащиеся в растениях, которые развиваются для защиты растения от вредного воздействия окружающей среды.
Растения подвергаются избыточному ультрафиолетовому излучению, вредителям-хищникам, токсинам и загрязнениям, что приводит к образованию опасных свободных радикалов в их клетках. Эти свободные радикалы могут затем связываться и повреждать белки, клеточные мембраны и ДНК растения. К счастью, фитонутриенты одновременно защищают растение от таких повреждений, а также обеспечивают его цвет, вкус и запах.
Что делают фитонутриенты для организма? Они защищают нас почти так же, как и растения. Поскольку мы подвергаемся воздействию радиации и различных элементов окружающей среды, таких как ультрафиолетовый свет, нам нужны фитонутриенты для борьбы со свободными радикалами.
Питание продуктами, богатых фитонутриентами, подразумевается включение в наш рацион большого количества различных овощей, фруктов, трав и других продуктов-антиоксидантов.
Что такое Фитонутриенты?
Фитонутриенты (или фитохимические вещества) определяются как растительные соединения, такие как каротиноиды, ликопин, ресвератрол и фитостеролы, которые, как считается, обладают оздоровительными свойствами. Они содержатся в растениях, таких как фрукты и овощи, или в продуктах из растений, таких как тофу или чай. Фитохимические вещества лучше всего усваиваются при употреблении продуктов, которые их содержат, не принимая для этого добавки или таблетки.
Приставка фито имеет греческое происхождение и означает «растение». Она используется потому, что фитонутриенты получают только из растений, которые веками выращивались и использовались для профилактики и лечения различных заболеваний человека.
Термины фитонутриенты и фитохимические вещества часто используются взаимозаменяемо. Многие из них также являются антиоксидантами, так что вы услышите, что они тоже носят это название.
Зачем нам нужны Фитонутриенты?
Они поддерживают нашу иммунную систему и нормальную клеточную активность, а также защищают от вредного воздействия свободных радикалов. Например, они могут сделать клетки менее восприимчивыми к раку и предотвратить повреждение головного мозга, сердца и других основных органов.
Сегодня фитонутриенты являются основой для более чем 40 процентов лекарств, включая те, которые используются для лечения легочных и сердечных заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов рака. Они также содержатся в травах и специях, а также в лекарственных растениях, которые играли значительную роль с древнейших времён в улучшении самочувствия.
Польза для здоровья от Фитонутриентов
Каковы преимущества фитонутриентов? Вот некоторые из причин, по которым продукты, богатые антиоксидантами, необходимо включать в сбалансированную диету, способствующую долголетию.
1. Снижают артериальное давление и помогают расширению сосудов.
Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, диета, богатая фитонутриентами из фруктов и овощей, наряду с обезжиренными молочными продуктами и пониженным содержанием насыщенных жиров, может существенно снизить кровяное давление. Авторы пришли к выводу, что такая диета предлагает дополнительный подход к питанию для профилактики и лечения гипертонии, которая является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Фитонутриенты, такие как ликопин, содержащиеся в томатах, могут помочь защитить от сердечных заболеваний. То же самое касается фитонутриентов, содержащихся в темном какао, называемых флавоноидами, которые могут помочь предотвратить повреждение сердца, вызванное старением и токсинами окружающей среды.
Есть даже фенольные соединения в цельных зернах, таких как дикий рис и гречиха, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
2. Улучшают зрение и здоровье кожи
Польза для здоровья черники, клубники и красного вина включает в себя наличие фитохимической группы, называемой антоцианами, которые, как считается, помогают улучшить зрение и защитить здоровье глаз.
Национальный центр биотехнологической информации сообщает, что остроту зрения можно заметно улучшить, употребляя в пищу определенные продукты с темными пигментами. Их улучшение ночного и общего зрения было особенно хорошо задокументировано.
Черная смородина, например, привела к значительному улучшению адаптации ночного зрения у людей, и аналогичные преимущества были получены после употребления черники.
Поскольку преимущества капусты включают каротиноиды, капуста может придать коже здоровое розовое сияние. Капуста и листовая капуста могут помочь естественным образом лечить глаукому из-за содержания в них лютеина и зеаксантина.
Считается, что диета, богатая фитонутриентами, такими как токоферолы, биофлавоноиды, ликопин и лютеин, защищает от вредного воздействия солнца и потенциально помогает снизить риск развития рака кожи.
3. Уменьшают воспаление и усиливают иммунную поддержку
Проантоцианидины и флаван-3-олы — это фитохимические вещества, которые могут помочь уменьшить болезнетворное воспаление. Они содержатся в таких продуктах, как красное вино, экстракты виноградного сока, клюква и какао.
Исследования показали, что эти продукты, более известные как ресвератрол, играют роль в профилактике рака и помогают бороться с диабетом, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, инсультом и другими заболеваниями. Одним из способов, которым они это делают, является снижение воспалительных реакций.
Доказано, что многие продукты, богатые фитонутриентами, например, содержащие каротиноиды, ликопин и биофлавоноиды, защищают от рака, включая рак толстой кишки, предстательной железы и молочной железы.
Например, брокколи содержит сульфорафан и снижает риск рака молочной железы и повышает выживаемость. Он также может снизить метастатический потенциал рака легких и может индуцировать ферментную систему детоксикации печени.
Некоторые фитонутриенты также обладают антибактериальными или противовирусными свойствами, которые помогают бороться с некоторыми инфекциями и вирусами.
4. Снижают уровень холестерина ЛПНП
Эти фитохимические вещества, называемые сульфидами и тиолами, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, который может накапливаться в артериях и повышать риск сердечных заболеваний. Эти защитные соединения можно найти в ароматных овощах и травах, таких как лук, лук-порей, чеснок и оливки.
Овощи семейства крестоцветных также полезны для поддержания нормального уровня холестерина, так как они богаты каротиноидами, изотиоцианатами, лигнанами и флавоноидами, а также богаты клетчаткой и содержат мало калорий, что может защитить от ожирения.
5. Предотвращают повреждение клеток
Одним из крупнейших классов фитохимических веществ являются терпены, в состав которых входят каротиноиды. Каротиноиды нейтрализуют свободные радикалы с помощью различных продуктов, таких как богатые питательными веществами помидоры, морковь, сладкий картофель, зеленый и белый чай и другие ярко окрашенные фрукты и овощи.
Эти продукты помогают предотвратить повреждение клеток, а также улучшают клеточную связь. Кроме того, они играют роль в восстановлении повреждений ДНК и экспрессии генов, а также защищают наш организм от воздействия токсинов, канцерогенов и даже чрезмерного воздействия ультрафиолетового излучения.
6. Помогают в работе кишечника и пищеварения
Например, семена льна, содержат лигнаны, которые необходимы для кишечной флоры и могут помочь в борьбе с синдромом повышенной кишечной проницаемости и аутоиммунными заболеваниями.
Типы Фитонутриентов
Примерами фитонутриентов (фитохимических веществ) являются:
- Флавоноиды
- Терпены
- Каротиноиды, такие как бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин
- Антоцианы
- Флавоны и изофлавоны
- Катехины
- Изотиоцианаты
- Сероорганические соединения и аллилсульфиды
- Полифенолы
- Лигнаны и растительные стеролы (стерины)
Исследования показывают, что растения могут содержать более 100 000 фитонутриентов, что является одной из причин, по которой рекомендуется съедать девять порций фруктов и овощей в день.
Потребление разнообразной диеты может повысить эффективность фитонутриентов, потому что разные растения и овощи содержат разные типы фитонутриентов. В сочетании они могут иметь более положительный синергетический эффект.
Существует три широких класса фитонутриентов:
- Фитохимические вещества: врачи из Калифорнийского университета в Дэвисе заявляют, что «фитохимические вещества представляют собой большую группу соединений растительного происхождения, которые, как предполагается, отвечают за большую часть защиты от болезней, обеспечиваемую диетами с высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, злаков и напитков на растительной основе, такие как чай и вино».
- Лекарственные растения: к ним относятся хорошо известные лекарства, такие как богатое полезными свойствами алоэ вера, которое помогает заживлять раны, и масло арники, которое действует как противовоспалительное средство.
- Травы и специи: разница между травами и специями очень важна. Травы с растения используют свежие, а специи высушивают из листьев растения. Существует множество трав и специй, обладающих терапевтическими свойствами, например, чай из одуванчика, который действует как естественное мочегонное средство, черный перец, который используется в качестве стимулятора центральной нервной системы, и кардамон, который содержит свойства против ожирения.
Продукты богатые Фитонутриентами и как добавить в диету
В среднем растительная пища содержит в 64 раза больше антиоксидантов, чем животная. Лучше всего получать растения с частных ферм, чтобы избежать пестицидов и максимально увеличить содержание питательных веществ.
Чтобы еще больше увеличить питание, ешьте сырые фрукты и овощи (спокойно относитесь к этому, так как слишком много сырой пищи поначалу вызывает дискомфорт пищеварения).
В то время как исследования все еще продолжаются, чтобы понять, сколько мы должны потреблять, существуют рекомендации потреблять пищу, богатую разнообразными фруктами и овощами, чтобы обеспечить достаточное количество столь необходимых фитонутриентов. Причём рекомендуется получать эти фитонутриенты из продуктов, а не с добавками.
Какие продукты богаты фитонутриентами?
Некоторые из самых богатых источников фитонутриентов, которые можно есть регулярно, включают:
- Капуста, листовая капуста, шпинат, кресс-салат, зелень одуванчика и другая листовая зелень
- Все виды лука
- Чеснок
- Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных
- Семена льна, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль и другие орехи/семена
- Свекла
- Красный перец
- Травы, такие как мята перечная, базилик, кинза, розмарин и гвоздика
- Семена граната
- Темный шоколад
- Ежевика, черника, малина, клюква, крыжовник, асаи и другие ягоды
- Все виды чая, такие как зеленый, черный, белый и травяной чай
- Кофе
- Морковь, кабачки, ямс и сладкий картофель
- Томат и томатный сок
- Персики, манго, дыни, цитрусовые и другие фрукты
- Бобовые, такие как сушеная фасоль, горох и чечевица
- 100% цельнозерновые продукты, такие как овес, пшеничные ягоды, коричневый рис, дикий рис, киноа, ячмень и органическая кукуруза.
Другие лекарственные растения с высоким содержанием фитонутриентов, которые используются в виде добавок для кожи, включают:
- Алоэ вера
- Арника
- Аррорут
- Расторопша
- Гвоздика
- Одуванчик
- Гинкго билоба
- Женьшень
- Лаванда
- Мята перечная
- Зверобой
- Гамамелис
Риски и побочные эффекты
Фитонутриентные добавки — не лучший способ получить те же соединения, что и цельные продукты. Фитонутриенты лучше всего работают в сочетании, а не по отдельности в виде добавок.
Увеличить потребление фитонутриентов легче всего, регулярно употребляя в пищу разнообразные продукты, так как многие добавки обеспечивают только часть фитохимических веществ.
Некоторые могут испытывать побочные эффекты, такие как аллергическая реакция, при приеме фитонутриентных добавок. Тем, у кого уже есть проблемы со здоровьем, рекомендуется принять дополнительные меры предосторожности, если они решат вводить фитонутриенты в виде добавок.
Если вы решите придерживаться диеты с более высоким содержанием клетчатки, чем обычно, подумайте о том, чтобы принимать ее начиная с небольшого количества, чтобы у вашего тела было время приспособиться, особенно если вы решите есть сырые, крестоцветные и растения с высоким содержанием клетчатки, такие как капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
Заключение
- Фитонутриенты — это соединения, содержащиеся в овощах, фруктах, травах, цельных зернах, орехах, семенах и бобовых, которые защищают клетки от повреждений.
- Они необходимы для поддержки иммунной системы, для профилактики рака, а также для защиты от сердечных заболеваний, инсульта, неврологических состояний и многого другого.
- Что такое фитохимические вещества? Примеры включают флавоноиды, каротиноиды, индолы, изофлавоны, лигнаны и сероорганические соединения.
- Продукты с высоким содержанием фитонутриентов включают ягоды, чай, кофе, овощи семейства крестоцветных, листовую зелень, другие овощи, фрукты, такие как апельсины, сладкий картофель, красное вино и темный шоколад.
