Что такое Обратная диета и для чего она нужна?

Если вы постоянно теряете жир, но теперь обнаруживаете, что ваши результаты замедляются, вы можете попробовать «естественный ускоритель метаболизма», называемый обратной диетой. Этот диетический инструмент считается «заимствованным из мира бодибилдинга», потому что он может предложить такие преимущества, как набор мышечной массы и помощь в выполнении упражнений и восстановлении.

Почему сторонники этого подхода считают, что нужно менять диету? Чаще всего это делается после того, как кто-то придерживается диеты с ограниченным количеством калорий. Главная цель состоит в том, чтобы предотвратить снижение скорости метаболизма и, следовательно, замедления способности вашего организма сжигать калории для получения энергии. Это кажется нелогичным, но, остановив «метаболическую адаптацию», можно надеяться, что вы предотвратите плато в потере веса или даже в наборе веса, съев больше, а не меньше.

Что такое Обратная диета?

Обратная диета (или Реверсивная диета) — это стратегия, которая включает в себя целенаправленное употребление большего количества пищи в течение определенного периода времени, чтобы ускорить метаболизм и, возможно, даже помочь с потерей веса.

Набираете ли вы вес при обратной диете? Не обязательно, даже если вы потребляете больше калорий. Это действительно зависит от конкретного человека и плана питания, но многие считают, что, если все сделать правильно, это не приведет к значительному увеличению веса и даже может быть полезно для общего состава тела.

Как работает Обратная диета

Неудачным побочным эффектом потери веса является то, что скорость метаболизма обычно снижается. Это называется метаболической адаптацией. Это означает, что вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать дальнейшую потерю веса и текущий вес. Происходит это из-за того, что вашему телу требуется все меньше и меньше калорий, чтобы оставаться в равновесии.

Причина, по которой обратная диета может быть полезной, заключается в том, что она помогает остановить метаболическую адаптацию, известную как «реакция организма на голодание». (Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что находятся в «режиме голодания» .) Побочные эффекты этой реакции, которая проявляется, когда кто-то ест меньше, чем требуется организму для поддержания (диеты), обычно включают:

• Снижение скорости основного обмена, то есть количества энергии, которое вам нужно в состоянии покоя. Это снижает выход энергии.
• Усталость/меньше энергии.
• Меньшая мотивация к упражнениям и, как правило, меньше калорий, сжигаемых во время активности.
• Сниженный термогенез активности, не связанной с упражнениями, — это все, что вы делаете ежедневно, помимо целенаправленных тренировок.
• Изменения в пищеварении, в том числе его замедление, что может привести к вздутию живота и запорам.
• Повышенный голод и тяга к еде из-за снижения уровня гормона лептина, который реагирует на изменения жировых отложений и помогает контролировать аппетит.

Потенциальные выгоды от Обратной диеты

Можно ли похудеть, соблюдая обратную диету? Скорее всего, обратная диета поможет вам поддерживать уже потерянный вес в течение более длительного периода времени. Потенциально это также может помочь вам сбросить вес, но, опять же, это зависит от человека.

Помимо поддержки здорового метаболизма и предотвращения замедления метаболизма, обратная диета также может предложить некоторые из этих преимуществ, удерживая ваше тело от режима голодания:

1. Увеличение мышечной массы. Мышцам нужно много энергии для роста, особенно когда они сталкиваются с проблемой самовосстановления после упражнений с отягощениями. Давать своему телу больше энергии в виде еды/калорий — лучший способ стимулировать рост мышц в сочетании с силовыми тренировками.

С другой стороны, очень сложно набрать мышечную массу при дефиците калорий и соблюдении низкокалорийной диеты. Если одной из ваших целей является увеличение мышечной массы и силы, особенно если вы не против, возможного, набора некоторого жира, это может быть хорошим способом добиться этого.

2. Предотвращение повышенного аппетита и тяги. Как объяснялось выше, ваше тело приспосабливается к дефициту калорий несколькими способами, в том числе заставляя вас есть больше, часто особенно калорийных продуктов. Если ваш аппетит и тяга к еде усилились из-за похудания/диеты, добавление большего количества калорий в ваш рацион может быть хорошим способом сигнализировать вашему мозгу, что пора нормализовать чувство голода.

Помимо большего ощущения сытости, вы также можете заметить улучшения пищеварения и других физиологических процессов, таких как сон и либидо.

3. Большая гибкость и мысленный перерыв от диеты. Длительная диета не только мешает вам физически, но и обычно приводит к некоторым чувствам лишения и ограничения. Позволяя себе больше гибкости в своей диете, вы можете обнаружить, что ваша мотивация к здоровому питанию на самом деле продлевается надолго, и вы с большим энтузиазмом откорректируете свой рацион после того, как обратная диета закончится.

4. Больше энергии и лучшая производительность. Употребление большего количества пищи приводит к большему потреблению макроэлементов (углеводов, белков, жиров), а также микроэлементов (витаминов, минералов и фитонутриентов), которые помогают дать вам больше умственной и физической энергии. Получение большего количества питательных веществ также способствует процессам, включая обучение и другие когнитивные функции, и также может помочь подпитывать ваши тренировки.

Исследования показывают, что, когда вы увеличиваете количество потребляемых калорий, у вас естественным образом появляется больше энергии для «занятий без упражнений», таких как ходьба, игры с детьми, ерзание и другие формы движения, которые вы можете делать этого не замечая. Обычно это приводит к «сжиганию» большего количества калорий и помогает контролировать увеличение веса.

Риски и побочные эффекты

Не каждый человек одинаково реагирует на обратную диету и переедание (когда вы едите больше, чем требуется вашему организму). Существует множество факторов, которые потенциально могут повлиять на ваши результаты, например:

• Генетика
• Количество «занятий без упражнений»
• Объем упражнений
• Качество диеты (цельные продукты по сравнению с обработанными продуктами)
• Возраст
• Стресс
• Сон
• и многое другое

Самый большой риск при использовании этой стратегии заключается в том, что она не сработает и вы действительно наберете вес. Хотя есть надежда, что ваше тело и обмен веществ будут работать, чтобы сжигать больше калорий и что ваш уровень активности повысится, но это не обязательно может произойти.

В целом, насколько хорошо это работает, зависит от человека, поэтому обратная диета не всегда эффективна на 100 процентов. Побочные эффекты, которые могут возникнуть при обратной диете и / или переедании, могут включать:

• Расстройство желудка
• Диарея
• Вздутие живота
• Ощущение жара
• Беспокойство
• Кожные высыпания
• Проблемы с аппетитом

Хотя эти побочные эффекты, скорее всего, исчезнут, когда вы вернетесь к своей обычной диете, было бы неплохо прекратить обратную диету, если вы продолжаете испытывать:

• Значительное увеличение веса и жира, больше, чем вы можете допустить.
• Резкое снижение аппетита.
• Постоянные изменения настроения.
• Другие побочные эффекты, которые мешают вашей жизни и длятся более двух недель.

Как начать Обратную диету?

Прежде всего, получите хорошее представление о том, сколько «вспомогательных калорий» вам нужно для поддержания текущего веса. В этом вам поможет множество онлайн-калькуляторов. Затем определите свои цели и выполните следующие действия.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов от экспертов по бодибилдингу и другим диетическим стратегиям:

• Начните медленно и постепенно увеличивайте потребление калорий. Попробуйте изменить свою диету в соответствии с шагами, которые вы предприняли, когда начали ее соблюдать. Например, добавляйте несколько (здоровых) продуктов в неделю, которые вы исключаете, пытаясь похудеть.
• Вместо того, чтобы резко увеличивать потребление калорий, подумайте о том, чтобы постепенно добавлять небольшое количество калорий, например 100 калорий каждые несколько дней. Другой вариант — увеличивать потребление калорий примерно на 5 процентов каждую неделю в течение нескольких недель. Это позволит вам отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли найти «золотую середину».
• Постарайтесь приблизительно измерить количество потребляемой пищи и калорий. Это единственный способ узнать, действительно ли вы испытываете дефицит калорий, удовлетворяете свои потребности или переедаете. Вы можете отслеживать калории, макроэлементы и/или использовать порции, чтобы получить приблизительное представление о потреблении.
• Некоторые люди предпочитают есть в основном одинаковое количество еды каждый день, в то время как другие придерживаются «велосипедного» подхода. Обдумайте свой график и определите, предпочитаете ли вы увеличивать потребление калорий один или два раза в неделю, увеличивая количество или последовательность, чтобы есть больше.
• Попробуйте увеличить или уменьшить свою физическую активность в зависимости от ваших целей и уровня энергии. Например, если вы хотите набрать мышечную массу, тренируйтесь в те дни, когда вы больше едите. Чаще всего люди постепенно сокращают кардио-тренировки и вместо этого сосредотачиваются на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц, но это должно определяться вашими общими целями.
• Сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов, которые помогают контролировать аппетит, а также предотвращают воспаление и другие проблемы.
• Сделайте акцент на белковой пище в своем рационе, которая может максимизировать синтез мышечного белка и помочь уменьшить чрезмерное переедание.

Через сколько вы должны вернуться к предыдущей диете?

Распространенная рекомендация — придерживаться более высокого потребления калорий (или, по крайней мере, соответствовать вашим потребностям в калориях) примерно столько, сколько вы сидели на диете. Затем, через несколько недель или месяцев, вы можете снова сесть на диету, если хотите, если хотите еще больше похудеть.

Многие эксперты рекомендуют сначала поэкспериментировать с вашим поддерживающим потреблением калорий в течение примерно двух-четырех недель. Следите за тем, как вы себя чувствуете, и за своим прогрессом, а затем соответствующим образом корректируйте.

Обратите внимание не только на свой вес, но и на изменения в силе, работоспособности, уровне энергии, голоде, пищеварительных симптомах и настроении. Вы также можете отслеживать показатели функционирования тела или показатели производительности, например, частоту сердечных сокращений и т.д.

Здоровые альтернативы

Если отслеживание количества потребляемых калорий, подсчет макроэлементов, очень осторожное отношение к порциям пугает и не привлекает, обратная диета может быть не лучшим вариантом для вас. Вместо того, чтобы переключаться между сокращением и увеличением потребления пищи, вы можете использовать более сбалансированный и последовательный подход, если это лучше для вас.

Альтернативы обратной диете могут включать:

• Ешьте осознанно, например, замедляясь и обращая пристальное внимание на сигналы голода.
• Следите за размером порций, особенно при употреблении полуфабрикатов и высококалорийных продуктов, таких как авокадо, ореховое масло и кокосовые сливки.
• Добавляйте в свой рацион больше клетчатки и белка, чтобы контролировать чувство голода. И то, и другое заставляет вас чувствовать себя сытым, а это значит, что вы, естественно, можете есть немного меньше, не замедляя метаболизм.
• Исключите обработанные продукты и сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, которые естественным образом могут контролировать потребление калорий.

Существуют также похожие, но разные подходы к улучшению состава тела, такие как прерывистое голодание, кето-диета или углеводный цикл. Все это может помочь с потерей веса, при этом поддерживая здоровый обмен веществ. Все зависит от ваших предпочтений и образа жизни.

Заключение

• Что такое обратная диета? Это стратегия, которая включает в себя стратегическое увеличение количества потребляемых калорий, чтобы ускорить метаболизм и помочь в долгосрочном поддержании веса, наращивании мышечной массы или, возможно, потере веса.
• Несмотря на то, что этот метод включает в себя больше еды, он не обязательно приведет к потере веса, если будет применяться в краткосрочной перспективе, особенно если вы также занимаетесь спортом. Он потенциально может предложить такие преимущества, как помощь в контроле аппетита, получение большего количества энергии, более интенсивные упражнения, лучшее восстановление и улучшение состава тела.
• Для начала постепенно и медленно увеличивайте потребление калорий, отслеживая свой прогресс. Обратите внимание на свою реакцию и подстраивайтесь под свои цели.
• Планируйте изменить диету от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Употребление цельных продуктов, отказ от полуфабрикатов и уделение особого внимания белку и клетчатке в вашем рационе может помочь сдерживать чувство голода.