Есть что-то успокаивающее и освежающее в стакане апельсинового сока. Его ярко—оранжевый цвет и сладкий вкус являются всеобщим фаворитом, но полезен ли апельсиновый сок и как узнать, какой лучше пить?
Благодаря преимуществам питания апельсинами, натуральный фруктовый сок можно употреблять детям и взрослым для укрепления здоровья сердца, мозга и костей. Но разумно задаться вопросом, полезен ли сок из-за часто добавляемых ингредиентов. Когда вы придерживаетесь 100% апельсинового сока и пьете его в умеренных количествах, вы пожинаете плоды его многочисленных мощных антиоксидантов и питательных микроэлементов.
Пищевая ценность Апельсинового сока
Свежевыжатый апельсиновый сок богат питательными веществами, в том числе витамином С и витаминами группы В, но он также относительно калориен, особенно для напитка с низким содержанием клетчатки. Один стакан (около 248 граммов) свежевыжатого апельсинового сока содержит:
- 112 калорий
- 25,8 грамма углеводов
- 1,7 грамма белка
- 0,1 грамма жира
- 0,5 грамма клетчатки
- 124 миллиграмма витамина С (207% суточной нормы)
- 74,4 микрограмма фолиевой кислоты (19% суточной нормы)
- 0,2 миллиграмма тиамина (15% суточной нормы)
- 496 миллиграммов калия (14% суточной нормы)
- 296 международных единиц витамина А (10% суточной нормы)
- 27,3 миллиграмма магния (7% суточной нормы)
- 1 миллиграмм ниацина (5% суточной нормы)
- 0,1 миллиграмма витамина B6 (5% суточной нормы)
- 0,5 миллиграмма пантотеновой кислоты (5% суточной нормы)
- 0,1 миллиграмма меди (5% суточной нормы)
- 0,1 миллиграмма рибофлавина (4% суточной нормы)
- 42,2 миллиграмма фосфора (4% суточной нормы)
Полезен ли Апельсиновый сок?
Свежевыжатый апельсиновый сок богат питательными веществами, в том числе полезными для здоровья антиоксидантами, но его чрезмерное употребление имеет свои недостатки. Апельсиновый сок содержит много калорий и сахара, и в нем не так много клетчатки, как во многих других фруктах.
По этим причинам его следует употреблять только в небольших количествах, например, полстакана свежевыжатого сока в день или меньше.
При разумном употреблении польза апельсинового сока для здоровья включает следующее:
1. Отличный источник витамина С
Апельсины — один из лучших продуктов с витамином С. Это важное питательное вещество играет роль в защите сердца, обеспечивая правильное усвоение питательных веществ и восстановление соединительной ткани.
Он также способствует здоровой коже и формированию коллагена, уменьшает воспаление и повреждение свободными радикалами, а также поддерживает здоровье сердца.
Также хорошо известно, что витамин С улучшает работу иммунной системы. Было доказано, что он помогает улучшить исходы респираторных заболеваний и сокращает продолжительность симптомов.
2. Обеспечивает витамины группы В
Апельсиновый сок является хорошим источником витаминов группы В, в том числе фолиевой кислоты, тиамина, ниацина и пантотеновой кислоты. Эти питательные вещества помогают укрепить кости, способствуют здоровой работе мозга и поддерживают здоровье сердца.
Витамины, такие как тиамин, помогают поддерживать здоровый обмен веществ, улучшают настроение и уровень энергии, а также улучшают способность к обучению.
3. Содержит калий
Калий является важным питательным веществом, которое используется для поддержания водно-электролитного баланса и необходимо для поддержания здоровой функции нескольких органов тела, включая сердце, мозг и почки.
Калий может помочь снизить кровяное давление, снизить риск инсульта и поддерживает здоровый рост и развитие.
4. Богат антиоксидантами
Апельсины богаты полезными для здоровья антиоксидантами, такими как биофлавоноиды гесперидин и гесперетин. Исследования показали, что эти антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, уменьшают окислительное повреждение клеток и борются с воспалением.
В одном отчете указывается, что «содержание флавоноидов в стакане апельсинового сока составляет около 60 процентов рекомендуемой суточной нормы этих веществ».
5. Может улучшить здоровье сердца
Исследования показывают, что употребление цитрусовых может помочь защитить организм от сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина ЛПНП. Одно исследование показало, что частое употребление цитрусовых снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инсульта, как у мужчин, так и у женщин.
6. Может улучшить здоровье кишечника
В исследовании 2019 года указывается, что употребление апельсинового сока может положительно повлиять на состав и метаболическую активность вашей микробиоты за счет увеличения числа полезных бактерий. Это исследование, проведенное на здоровых женщинах, также показало, что употребление апельсинового сока улучшает уровень холестерина и чувствительность к инсулину.
7. Уменьшает воспаление
Исследование, опубликованное в 2022 году показало, что употребление 100% апельсинового сока без добавления сахара может положительно повлиять на воспалительные процессы и уменьшить воспаление у здоровых взрослых.
Риски и побочные эффекты
Апельсиновый сок, естественно, содержит большое количество калорий и сахара, и когда к нему добавляется еще больше сахара (например в соке, купленном в магазине продуктов), это может увеличить риск повышения уровня сахара в крови и увеличения веса.
Когда вы пьете апельсиновый сок, контролируйте порции и придерживайтесь примерно половины стакана или меньше. Выбирайте свежевыжатый апельсиновый сок и избегайте апельсинового сока с добавлением сахара и других потенциально вредных ингредиентов.
Возможна аллергия на цитрусовые, которая может привести к симптомам аллергии после употребления апельсинового сока. Если после употребления апельсинового сока у вас появились отеки, покраснения или проблемы с дыханием, немедленно прекратите его употребление и обратитесь к врачу.
Также имейте в виду, что апельсиновый сок очень кислый и может усугубить симптомы кислотного рефлюкса и изжоги у некоторых людей. Если употребление апельсинового сока вызывает отрыжку, тошноту или чувство жжения в груди, прекратите его пить.
Как приготовить Апельсиновый сок
Если вы ищете самый полезный апельсиновый сок, выбирайте свежевыжатый. Его можно приобрести в некоторых магазинах здорового питания и продуктовых магазинах, или сок можно приготовить дома по гораздо более низкой цене.
Чтобы сделать апельсиновый сок дома, возьмите очищенные фрукты и используйте соковыжималку. Это самый простой способ, но если у вас нет соковыжималки, вы можете использовать блендер. Вот как:
- Удалите белые слои и отделите дольки.
- Затем добавьте кусочки в блендер и взбивайте только до тех пор, пока не выделится сок, пока фрукты не станут довольно мясистыми.
- Используйте ситечко, чтобы полностью отделить сок.
- Вы также можете использовать ручную соковыжималку, разрезав апельсин пополам, поместив каждую половинку в соковыжималку и надавливая на неё.
Если вы покупаете апельсиновый сок в магазине, выбирайте продукт, который на 100% состоит из апельсинового сока и не содержит сахара. Многие продукты из апельсинового сока в продуктовом магазине обогащены кальцием и витамином D.
Будьте осторожны с концентратом апельсинового сока, потому что некоторые марки практически не содержат настоящего апельсинового сока. В них могли добавить сахар и даже красители.
Заключение
- Свежевыжатый апельсиновый сок богат питательными веществами, в том числе витамином С и полезными для здоровья антиоксидантами, но его чрезмерное употребление имеет свои недостатки. Он содержит много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.
- Придерживайтесь примерно половины стакана апельсинового сока в день или меньше, чтобы избежать скачков сахара в крови и чрезмерного потребления калорий.
- Лучший вид апельсинового сока — это 100% чистый сок, без добавления сахара или ароматизаторов. Вы можете приготовить его дома с помощью соковыжималки, блендера или ручной соковыжималки, или же купить свежевыжатые соки в магазине здорового питания.
