Картофель является основным продуктом питания во многих кухнях мира и часто используется в качестве гарнира к белковым продуктам и овощам. Этот овощ недорогой, доступен во всем мире и относительно прост в выращивании. Так полезен ли картофель, и если да, то сколько его нужно есть?
Картофель является основной овощной культурой во многих странах и является одним из наиболее часто употребляемым продуктом. Хотя в последние десятилетия он не так популярен, потому что все больше людей выбирают продукты с низким содержанием углеводов, картофель веками служил питательной и сытной пищей.
Подземные клубни картофеля растут на корнях одноимённого растения и являются одним из самых популярных корнеплодов в мире.
Сегодня в большинстве продуктовых магазинов предлагается много видов картофеля, но скромный белый картофель остается классическим и любимым осенним овощем. Его обычно запекают, делают из него пюре, жарят и добавляют в бесчисленные рецепты, от рагу до пикантных пирогов.
В чём польза картофеля для здоровья
Картофель сам по себе обладает целым рядом полезных свойств для здоровья, которые обусловлены его впечатляющим содержанием питательных веществ. Однако имейте в виду, что как только вы начинаете добавлять начинки, такие как сыр, сметана, бекон или чрезмерное количество соли, или будете есть закуски, такие как картофельные чипсы, вы сводите на нет некоторые из этих потенциальных преимуществ картофеля.
Если вы соблюдаете норму, картофель дает следующие преимущества для здоровья:
1. Высокое содержание клетчатки
Картофель является хорошим источником пищевых волокон, которые имеют ключевое значение для здоровья пищеварительной системы. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует регулярности стула, способствует снижению веса и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Клетчатка также способствует нормальному уровню холестерина.
2. Высокое содержание витамина С
Картофель считается отличным источником антиоксидантов и витамина С, микроэлемента, который играет важную роль в поддержании соединительной ткани организма, защите сердца, повышении иммунитета и ускорении усвоения других потребляемых питательных веществ.
Исследования показывают, что витамин С также способствует здоровой коже и образованию коллагена, важного белка, который способствует заживлению ран и используется для формирования кровеносных сосудов, связок и сухожилий. С возрастом у взрослых снижается выработка коллагена, вот почему полезно употреблять продукты с витамином С.
3. Помогает пищеварению с помощью пребиотиков
Резистентный крахмал, содержащийся в картофеле, служит пребиотиком, неперевариваемым волокнистым соединением, которое помогает питать пробиотики в кишечнике. Исследования показывают, что увеличение потребления пребиотиков может улучшить здоровье кишечника и реакцию организма на стресс, уменьшает воспаление, способствует снижению веса и улучшает пищеварение.
4. Хороший источник калия
Картофель является хорошим источником калия, важного питательного вещества, необходимого для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме. Калий также необходим для нескольких функций организма, включая поддержание гидратации и обеспечение нормальной работы таких органов, как сердце, почки и мозг.
Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием калия способствует здоровью сердца, помогает снизить кровяное давление, снижает риск инсульта и даже может предотвратить судороги при ПМС и мышечную слабость.
5. Содержит витамин В6
Хотя картофель не так богат витамином В6, как мясо животных, бобы и семена, он является хорошим источником этого микроэлемента и, следовательно, помогает поддерживать здоровый обмен веществ и другие важные функции организма.
Употребление картофеля помогает поддерживать работу мозга, улучшает настроение, защищает здоровье глаз и уменьшает воспаление из-за содержания в нем витамина В6.
Содержание питательных веществ в картофеле
Картофель содержит биологически активные растительные соединения, которые обладают полезными для здоровья свойствами, в том числе лютеин, хлорогеновую кислоту и гликоалкалоиды. Он также богат клетчаткой и микроэлементами.
Одна запеченная картофелина среднего размера (около 173 граммов) с кожурой примерно содержит:
- 161 калорию
- 36,6 грамма углеводов
- 4,3 грамма белка
- 0,2 грамма жира
- 3,8 грамма клетчатки
- 16,6 миллиграмма витамина С (28 % суточной нормы)
- 0,5 миллиграмма витамина В6 (27 % суточной нормы)
- 926 миллиграммов калия (26 % суточной нормы)
- 0,4 миллиграмма марганца (19 % суточной нормы)
- 2,4 миллиграмма ниацина (12 % суточной нормы)
- 48,4 микрограмма фолиевой кислоты (12 % суточной нормы)
- 48,4 миллиграмма магния (12 % суточной нормы)
- 121 миллиграмм фосфора (12 % суточной нормы)
- 1,9 миллиграмма железа (10 % суточной нормы)
- 0,2 миллиграмма меди (10 % суточной нормы)
- 0,1 миллиграмма тиамина (7 % суточной нормы)
- 0,7 миллиграмма пантотеновой кислоты (7 % суточной нормы)
- 0,1 миллиграмма рибофлавина (5 % суточной нормы)
- 3,5 микрограмма витамина К (4% % суточной нормы)
- 0,6 миллиграмма цинка (4 % суточной нормы)
Картофель бывает разных форм, размеров и цветов. К наиболее распространенным видам картофеля относятся:
- Белый и красный картофель: белый, красный, желтый, красновато-коричневый и сеголетковый картофель являются одними из наиболее распространенных. Он имеет низкую цену и его легко добавлять в блюда. Хотя другие виды картофеля имеют более высокую питательную ценность, они являются хорошими источниками клетчатки, витамина С, калия и витамина В6.
- Сладкий картофель: у сладкого картофеля впечатляющий профиль питания, он содержит больше клетчатки, чем белый картофель, плюс более 400 % рекомендуемой суточной нормы витамина А. Он также богат витамином С, марганцем, витамином В6 и калием.
- Фиолетовый картофель: Фиолетовый картофель имеет ореховый, землистый вкус и содержит питательные микроэлементы, аналогичные белому картофелю. Он является хорошим источником витамина С и калия и содержит приличное количество белка.
Как выбирать, готовить и использовать картофель
Картофель можно приобрести в продуктовых магазинах круглый год. Срок годности сырого картофеля при комнатной температуре составляет около недели. Ищите твердый картофель с гладкой кожурой без трещин, синяков или порезов. Перед приготовлением очистите кожуру от остатков грязи, но по возможности не снимайте кожуру.
Существует много способов приготовления картофеля и добавления его в блюда. Они могут быть:
- Вареный
- Запеченный
- Жареный
- Приготовленный в микроволновой печи
Если вы едите картофель из-за его питательной ценности, то лучше всего его запекать, жарить или готовить в микроволновой печи. Это позволяет меньше выщелачивать питательные вещества и не требует растительного масла.
Чтобы обжарить картофель, нарежьте его кубиками около 2-3 см и обжарьте в оливковом масле, щепотке соли и ваших любимых специях. Затем выложите их на противень и запекайте в течение одного часа или до готовности при температуре 400 градусов, дважды перевернув.
Риски и побочные эффекты
Картофель принадлежит к семейству пасленовых, наряду с баклажанами и помидорами. Некоторые люди чувствительны к пасленовым овощам и должны избегать их употребления или свести к минимуму.
Избегайте картофеля, который имеет зеленый цвет и/или прорастает, потому что он может содержать соланин, токсичное соединение, которое при употреблении может вызвать побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением.
Лучше всего употреблять картофель в умеренных количествах, потому что он содержит простые углеводы и большое количество калия, которые могут повлиять на людей с определенными заболеваниями или на некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы.
Заключение
- Картофель является основным продуктом питания в большинстве стран. Он недорогой, доступен по всему миру и универсален.
- Картофель содержит большое количество клетчатки, витамина С, калия и витамина В6. При умеренном употреблении картофель является полезной пищей для использования в рецептах.
- Будьте осторожны с картофелем, который жарят или используют в сочетании с нездоровыми продуктами, такими как транс-жиры, сыры, сметана и мясные полуфабрикаты.
