Продукты с высоким содержанием Фосфора

Так как природный минерал фосфор, содержится в больших количествах в окружающей среде, соответственно мы его получаем из продуктов питания, богатых фосфором, но также в небольших количествах из воды, которую мы пьем. В организме около 85 процентов фосфора хранится в костях, но он также присутствует в мышечной ткани и крови, но в меньших количествах.

Какие продукты с высоким содержанием фосфора могут помочь нам увеличить его потребление? Вы найдете этот важный минерал в продуктах с высоким содержанием белка, включая некоторые семена, бобы, мясо, рыбу, молоко и яйца (хотя зерновые и некоторые овощи также содержат его). По данным Национального фонда почек, естественный фосфор лучше усваивается из продуктов животного происхождения, чем из растительных.

Содержание

Обзор и основные продукты с Фосфором
Что такое Фосфор?
20 лучших продуктов с высоким содержанием Фосфора
Польза здоровью от Фосфора
Симптомы дефицита фосфора
Добавки и дозировка
Риски, побочные эффекты и взаимодействия
Заключение

Что такое Фосфор?

Фосфор является важным минералом, участвующим в сотнях клеточных процессов каждый день. Скелетная структура и жизненно важные органы, в том числе мозг, сердце, почки и печень — все полагаются на него, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Фосфор является вторым по распространенности элементом в организме человека (после кальция). Он составляет около 0,5% тела младенца и около 1% тела взрослого человека.

Для чего этот минерал наиболее важен? Помимо здоровья скелета и органов, к другим ключевым функциям относится помощь в использовании питательных веществ из продуктов, которые мы едим, и поддержка детоксикации. Этот минерал является источником фосфата в организме, типа соли, присутствующей в организме и состоящей из фосфорной кислоты. Кроме того он также важен для синтеза основных макроэлементов из нашей пищи: белков, жиров и углеводов. Он нужен нам для того, чтобы наш метаболизм работал гладко и помогал повышать уровень энергии благодаря его помощи в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника «энергии» организма.

Фосфор также необходим для эффективного движения и сокращения мышц. Он действует как электролит в организме, который помогает с клеточной активностью, ритмом сердцебиения и балансировкой уровня жидкости в организме.

20 лучших продуктов с высоким содержанием Фосфора

Семечки подсолнечника — ¼ стакана: 388 миллиграммов фосфора
Овечье молоко — 1 стакан: 387 миллиграммов фосфора
Лосось, консервированный — 85 грамм: 322 миллиграмма фосфора
Сыр — 1/4 стакана: от 189 до 306 миллиграммов (в зависимости от сорта)
Зерно тефа — 1 стакан: 302 миллиграмма
Творог — 1 стакан: 276 миллиграммов
Курица с темным мясом — 160 грамм: 262 миллиграмма
Йогурт — 1 стакан: 245 миллиграммов
Картофель — 1 большой с кожурой: 220 миллиграммов
Розовая/белая фасоль — 1/4 стакана: от 202 до 216 миллиграммов
Бобы мунг — 1 приготовленная чашка: 200 миллиграммов
Фасоль адзуки — 1/4 стакана: 187 миллиграммов
Тунец — банка емкостью 85 грамм: от 184 до 242 миллиграммов
Тофу — 1/2 стакана: 239 миллиграммов
Индейка — 85 грамм: от 182 до 227 миллиграммов
Черная фасоль — 1/4 стакана: 170 миллиграммов
Говядина травяного откорма — 85 грамм: 173 миллиграмма
Грибы шампиньоны — 1 стакан: 163 миллиграмма
Миндаль — ¼ стакана: 162 миллиграмма
Коричневый рис — 1 чашка приготовленного: 150 миллиграммов

Помимо естественного присутствия в определенных продуктах с высоким содержанием фосфора, он также добавляется в пищевые продукты для улучшения внешнего вида, срока хранения и вкуса продуктов. Например, фосфаты включены в разрыхлители, какао-продукты и обработанные пищевые продукты, такие как ингредиенты для маринования мяса, мороженое, хлеб и булочки, плавленые сыры, газированные напитки и многое другое.

В качестве добавки к продуктам питания и напиткам вы найдете его под такими названиями, как:

Дикальция фосфат
Динатрий фосфат
Мононатрий фосфат
Фосфорная кислота
Гексамета-фосфат натрия
Тринатрийфосфат
Триполифосфат натрия
Пирофосфат натрия

Этот вид фосфора считается безопасным в качестве пищевой добавки. Но, вместо этих добавок рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием фосфора — или цельные источники пищи, которые поставляются в «полной упаковке», естественно, содержащие другие минералы, которые важны для балансировки уровня фосфора.

Польза здоровью от Фосфора

Более высокое потребление фосфора в вашем рационе может помочь укрепить ваши кости, улучшает детоксикацию, обмен веществ и многое другое. Вот некоторые из основных преимуществ для здоровья, связанных с употреблением этого важного минерала:

1. Помогает сохранить крепкие кости

Фосфор, наряду с кальцием, является одним из наиболее важных минералов в организме для поддержания структуры и прочности костей. Фактически, более половины всей костной ткани состоит из фосфатов. Фосфор помогает формировать минеральную плотность костной ткани, что предотвращает переломы и остеопороз костей, которые с возрастом становятся более вероятными. Без достаточного количества фосфора кальций не может эффективно строить и поддерживать структуру костей. Например, высокий уровень кальция в добавках может блокировать всасывание фосфора. Одно только большее количество кальция не улучшит плотность костей, поскольку оба минерала необходимы для образования костной массы.

Хотя получение достаточного количества фосфора важно для защиты костей, недавние открытия показывают, что увеличение количества фосфора в рационе за счет неорганических фосфатных добавок может на самом деле иметь пагубные последствия для костей и минерального обмена. Это ключ к тому, чтобы уровни фосфора и кальция оставались сбалансированными, чтобы поддерживать здоровье костей.

2. Выводит токсины из организма посредством мочеиспускания и выделения

Почки — это органы имеющие вид фасоли, которые выполняют несколько важных регулирующих функций. Они удаляют из крови лишние органические молекулы, в том числе лишние минералы, в которых организм не нуждается. Фосфор важен для функции почек и помогает организму вывести токсины и шлаки с мочой. С другой стороны, людям с заболеванием почек трудно поддерживать нормальный уровень минеральных веществ, поскольку избыточные количества выводятся не так легко.

Чтобы сбалансировать уровни мочевой кислоты, натрия, воды и жира в организме, почки и другие органы пищеварения полагаются на такие электролиты, как фосфор, калий и магний. Фосфаты тесно связаны с этими и другими минералами и обычно присутствуют в организме в виде соединений фосфат-ионов в сочетании с другими электролитами.

3. Важен для метаболизма и усвоения питательных веществ.

Фосфор необходим для правильного синтеза, усвоения и использования витаминов и минералов из пищи, включая витамины группы B, такие как рибофлавин и ниацин. Он также важен для синтеза аминокислот, строительных блоков белков, чтобы помочь клеточной функции, выработке энергии, размножению и росту. Кроме того, он помогает сбалансировать уровни других питательных веществ в организме, включая витамин D, йод, магний, кальций и цинк. Все эти функции поддерживают здоровый обмен веществ.

Более того, этот минерал также нужен для правильного переваривания углеводов и жиров, поскольку он помогает вырабатывать пищеварительные ферменты, которые превращают питательные вещества в полезную энергию. В целом, фосфор может помочь сохранять ум и мышцы активными, стимулируя железы к выработке гормонов, необходимых для концентрации и расхода энергии.

4. Уравновешивает уровень pH в организме и улучшает пищеварение

Внутри организма фосфор частично встречается в виде фосфолипидов, которые являются основным компонентом большинства биологических мембран, таких как наши нуклеотиды и нуклеиновые кислоты. Функциональные роли фосфолипидов включают в себя уравновешивание уровня pH в организме за счет буферизации избыточных уровней кислотных или щелочных соединений.

Это помогает пищеварению, позволяя бактериям кишечной флоры быть здоровым. Это также важно для процесса фосфорилирования, активации ферментов пищеварительных катализаторов. Поскольку он действует как электролит, считается, что фосфор помогает улучшить пищеварение, уменьшая вздутие живота/задержку воды и диарею, а также обеспечивает естественное облегчение запора и способствует лечению кислотного рефлюкса.

5. Необходим для поддержания уровня энергии

Фосфор помогает усваивать и регулировать витамины группы В, которые жизненно важны для производства энергии в клетках, в форме АТФ. Витамины группы В также необходимы для поддержания хорошего настроения из-за их влияния на высвобождение нейромедиаторов в головном мозге.

Кроме того, он помогает в передаче нервных импульсов, которые помогают контролировать движение мышц. Дефицит фосфора и недостаток продуктов с высоким содержанием фосфора может привести к общей слабости, мышечным болям и болезненным ощущениям, онемению и синдрому общей или хронической усталости.

6. Помогает поддерживать здоровье зубов.

Подобно тому, как фосфор необходим для здоровья костей, он также важен для поддержания здоровья зубов и десен. Кальций, витамин D и фосфор играют роль в формировании и поддержании здоровья зубов, поддерживая эмаль зубов, минеральную плотность челюстной кости и удерживая зубы на месте — таким образом, эти минералы и витамины также могут помочь в лечении кариеса.

Детям особенно необходимы продукты с высоким содержанием фосфора и кальция, когда у них растут взрослые зубы, чтобы сформировать твердую структуру зубов. Витамин D необходим вместе с фосфором для регулирования баланса кальция в организме и улучшения его усвоения во время формирования зубов. Витамин D также может помочь уменьшить воспаление десен, связанное с заболеванием десен пародонта.

7. Необходим для когнитивной функции

Правильные функции нейротрансмиттера и мозга зависят от минералов, таких как фосфор, для повседневной клеточной деятельности. Ключевая роль фосфора — поддерживать правильные неврологические, эмоциональные и гормональные реакции. Дефицит фосфора связан с ухудшением когнитивных функций и развитием возрастных нейродегенеративных расстройств, включая болезнь Альцгеймера и деменцию.

8. Важен для роста и развития

Поскольку фосфор жизненно важен для усвоения питательных веществ и построения костей, его дефицит в раннем и подростковом возрасте может замедлить рост и способствовать возникновению других проблем развития. Во время беременности он играет роль в производстве генетических строительных блоков, ДНК и РНК.

Действительно, продукты с высоким содержанием фосфора являются ключевыми в рационе беременных, потому что этот минерал необходим для роста, поддержания и восстановления всех тканей и клеток, начиная с младенчества. Фосфор также важен для правильного функционирования мозга, включая способность концентрироваться, учиться, решать проблемы и запоминать информацию.

Симптомы дефицита Фосфора

Нормальный уровень фосфора составляет от 2,5 до 4,5 мг/дл, что может быть определено с помощью теста, проведенного вашим врачом. В большинстве случаев дефицит фосфора встречается не очень часто, потому что этот минерал содержится во многих обычно потребляемых цельных продуктах, а также его синтетически добавляют во многие упакованные продукты.

Это одна из множества пищевых добавок, которые можно найти во многих обработанных пищевых продуктах — таких как хлеб, сыр и заправки, поэтому считается, что добавленный фосфор составляет до 30 процентов от среднего потребления взрослого человека. Фосфор в форме фосфата очень эффективно всасывается в тонком кишечнике, особенно по сравнению со многими другими минералами, такими как, например, кальций, железо и магний. Считается, что от 50 до 90 процентов фосфора, который мы едим, эффективно усваиваются, что помогает предотвратить его дефицит.

Что вызывает дефицит Фосфора? Чем больше диетических продуктов с высоким содержанием белка съедает человек, тем лучше он может поддерживать нормальный уровень фосфора. Следовательно, люди, соблюдающие диету с низким содержанием белка, подвергаются большему риску дефицита, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, особенно ту, которая включает много животного белка.

Наиболее подвержены дефициту фосфора пожилые женщины. Подсчитано, что от 10 до 15 процентов пожилых женщин потребляют фосфор менее чем на 70 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Одна из причин, по которой это может быть правдой, заключается в том, что пожилые женщины, скорее всего, будут принимать добавки с высокими дозами кальция (для устранения дефицита кальция), которые состоят из карбонатных или цитратных солей, которые связываются с фосфором и делают его недоступным для абсорбции.

Некоторые лекарства также могут снижать уровень фосфора, например:

Инсулин
Ингибиторы АПФ
Кортикостероиды
Антациды
Противосудорожные препараты

Наиболее заметные признаки дефицита фосфора включают:

Слабые кости и их переломы
Остеопороз
Изменения аппетита
Суставные и мышечные боли
Проблемы с упражнениями=
Кариес
Онемение и покалывание
Тревога
Потеря или увеличение веса
Задержка роста и другие проблемы развития
Проблемы с концентрацией

Добавки и дозировка

Эксперты считают, что большинству людей не нужно принимать добавки с фосфором, учитывая, что обычный человек получает много его из своего рациона.

Специалисты подсчитали, рекомендуемую суточную дозу фосфора, которая зависит от возраста и пола:

Младенцы 0–6 месяцев: 100 миллиграммов в день.
Младенцы 7–12 месяцев: 275 миллиграммов
Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 420 миллиграммов
Дети 4–8 лет: 500 миллиграммов
Возраст 9–18: 1250 миллиграммов
Взрослые в возрасте 19–50 лет: 700 миллиграммов
Беременные или кормящие женщины: 700 миллиграммов.

Как видите, подросткам нужно больше всего фосфора, потому что они быстро растут и развивают костную массу. По этой же причине подросткам также требуется больше кальция и, во многих случаях, дополнительных калорий.

За исключением людей с заболеванием почек, существует небольшой риск передозировки при употреблении фосфорных продуктов, поскольку почки обычно легко контролируют количество этого минерала в крови. Любые лишние вещества обычно эффективно выводятся с мочой. Однако прием или употребление очень высоких доз в виде добавок или продуктов, содержащих добавки, может потенциально изменить нормальный уровень фосфора. Это может быть опасно, поскольку может нарушить синтез активного метаболита витамина D и нарушить всасывание кальция. Есть свидетельства того, что чрезмерное потребление фосфора в рационе связано с неблагоприятным воздействием на костный и минеральный метаболизм.

Также существует риск того, что высокий уровень фосфора может вызвать осложнения со стороны сердца и артерий из-за дисбаланса основных минералов, которые регулируют кровяное давление, кровообращение и функцию почек. Получение слишком большого количества минерала только из продуктов с высоким содержанием фосфора маловероятно, но если вы принимаете добавки, содержащие фосфор, а также едите много упакованных продуктов с добавлением питательных веществ, вам стоит подумать о внесении некоторых изменений в рацион, чтобы контролировать потребление фосфора. Насколько это возможно, нужно стараться получать ежедневное потребление из продуктов с фосфором, особенно из высококачественных белков, которые помогают с усвоением и балансом минералов и электролитов.

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

Что происходит, когда уровень фосфора слишком высок? Хотя это бывает редко, слишком много фосфата может быть токсичным и вызывать такие симптомы, как:

Диарея
Уплотнение органов и мягких тканей
Нарушение баланса железа, кальция, магния и цинка, что может иметь множество негативных последствий
Спортсмены и другие люди, принимающие добавки, содержащие фосфат, должны делать это только время от времени, под руководством и наблюдением врача.

Фосфор также взаимодействует с другими минералами и некоторыми лекарствами, поэтому не следует использовать высокую дозировку добавок, содержащих фосфор, без предварительной консультации с врачом. Это особенно важно среди людей с хроническим заболеванием почек. Когда у кого-то есть хроническая болезнь почек (ХБП), почки не могут очень хорошо выводить фосфор, а это означает, что он накапливается и может выводить кальций из костей. Пациентам с ХБП, как правило, рекомендуется, придерживаться низкофосфатной диеты по этой причине. Она может включать сокращение потребления белков и молочных продуктов или употребление растительной диеты, однако это зависит от конкретного пациента и ситуации.

Необходимо стремиться поддерживать правильный баланс продуктов, богатых кальцием, и продуктов с высоким содержанием фосфора. Дисбаланс может вызвать проблемы с костями, такие как остеопороз, а также проблемы с деснами и зубами. К сожалению, считается, что стандартная американская диета содержит в два-четыре раза больше фосфора, чем кальция. Это вызвано чрезмерным потреблением таких продуктов, как мясо и птица, которые содержат намного больше фосфора, чем кальция, а также употребления газированных напитков.

Исследования показывают, что некоторые другие взаимодействия высоких уровней фосфора, особенно в отношении кальция, могут включать :

Ограничение всасываемости витамина D
Нагрузка на почки
Способствует развитию атеросклероза и почечных заболеваний
Взаимодействие с алкоголем, который может вымывать фосфор из костей и вызывать его низкий уровень в организме
Взаимодействие с антацидами, содержащими алюминий, кальций или магний, может привести к тому, что кишечник не будет должным образом усваивать минералы
Взаимодействие с ингибиторами АПФ (лекарства от артериального давления)
Секвестраты желчных кислот также могут снизить пероральное всасывание фосфатов из рациона, равно как и некоторые кортикостероиды и высокие дозы инсулина.

Каких продуктов следует избегать при высоком уровне фосфора? Лучше ограничить основные источники, включая белковые продукты, такие как молоко, тунец, индейка и говядина. Если у вас хроническое заболевание почек, необходимо поговорить с врачом о необходимости дальнейшего ограничения источников пищи и других диетических шагах, которые вы можете предпринять для поддержания здорового уровня минералов/питательных веществ.

Заключение

Фосфор — это важный минерал, который ежедневно участвует в сотнях клеточных процессов.
Фосфор в основном содержится в белковой пище, включая бобы, семена, орехи, мясо, рыбу и молочные продукты.
Люди, соблюдающие диету с низким содержанием белка, более подвержены риску дефицита, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, особенно ту, которая включает большое количество животного белка.
Многие люди получают достаточно этого минерала только из своего рациона.
Фактически, люди с заболеванием почек и те, кто не ест достаточно продуктов с кальцием, могут накапливать избыток кальция в организме.
Преимущества потребления достаточного количества фосфора из рациона включают поддержку здоровья костей, более высокий уровень энергии, нервную и мышечную функцию, выработку гормонов, фертильность и детоксикацию.