Мы проводим почти треть своей жизни во сне. Исследования показывают, что нам нужно как минимум семь часов хорошего ночного сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим утром. Хороший здоровый сон полезен как для нашего тела, так и для ума. Но наши представления о пользе сна значительно продвинулись за эти годы. Исследование режима сна в 1950-х годах физиологом из Чикагского университета Натаниэлем Клейтманом привело к удивительному открытию, которое предположило, что сон — это не состояние комы, а период регулярных циклических изменений.
Нормальный цикл сна состоит из двух стадий: сон с медленным движением глаз — Медленный сон (NREM) и сон с быстрым движением глаз — Быстрый сон (REM). Вместе эти две стадии составляют один полный цикл сна. Медленный сон, представляет собой стадию сна без сновидений, которая наступает первой и прогрессирует в определённом порядке, когда наше тело переходит от легкого к глубокому сну в четыре этапа. Быстрый сон, часто называемый пятой стадией цикла сна, обычно он связан со сновидениями и характеризуется быстрым движением глаз. Однако сны также могут происходить во время медленного сна.
Содержание
- Обзор и основные отличия
- Что такое Медленный Сон?
- Что такое Быстрый Сон?
- Что такое Здоровый Сон?
- Заключение
Что такое Медленный Сон?
Во время Медленного сна электрическая активность в головном мозге замедляется, и мозговые волны меняются от быстрой скорости пробуждения до медленных волн высокой амплитуды по мере того, как сон становится глубже. Кажется, что тело входит в состояние гибернации, когда физиологическая система отключается.
Медленный сон требует значительно меньше энергии, чем Быстрый сон. Этот тип сна связан с восстановлением мозгом запасов аденозинтрифосфата (АТФ). Медленный сон разделен на три отдельных подэтапа: N1, N2 и N3 или глубокий сон. Каждая из этих стадий может длиться от 5 до 15 минут или более, и стадии медленной фазы быстрого сна могут повторяться до тех пор, пока не наступит фаза быстрого сна.
Медленный сон: 1 стадия
Этот этап длится от 5 до 10 минут и является переходным периодом между бодрствованием и сном. Эта стадия также может возникать во время переходов между периодами глубокого сна и быстрого сна. Мышцы тела остаются активными, и человека на этой стадии медленного сна можно легко разбудить.
Медленный сон: 2 стадия
Этот этап представляет собой период легкого сна с замедлением мозговых волн и расслаблением мышц. Обычно это период между сонливостью и легким сном и глубоким медленным сном. Взрослые проводят около 50% всей своей ночи во время сна второй стадии. К концу периода сна второй стадии, когда тело готовится к глубокому сну, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
Медленный сон: 3 и 4 стадия
Этап 3, глубокий сон, помогает организму восстанавливать и регенерировать ткани. Недавнее исследование выяснило, что это также стадия, во время которой мозг вымывает токсичные отходы. Согласно исследованию Бостонского университета, спинномозговая жидкость может выводить токсичные отходы из мозга, и что глубокий (медленноволновой) сон очень помогает в этом процессе. Этот этап сна может длиться до 40 минут.
Что такое Быстрый Сон?
Быстрый сон (REM) — это сон в котором происходит быстрое движение глаз, часто упоминается как стадия 5 цикла сна, характеризующаяся ЭЭГ, показывающая высокочастотный и низкоамплитудный паттерн, то есть некоторую десинхронизированную картину, наблюдаемую в состоянии бодрствования. Следовательно, Быстрый сон также называют «быстроволновым сном» или «десинхронизированным сном», потому что система нашего тела снова переключается на высокую скорость, за исключением основных мышц, которые контролируют движение. Как следует из названия, радужная оболочка быстро перемещается в различных направлениях, производя наибольшее количество и интенсивность сновидений. Именно тогда, когда наше тело переходит в состояние, подобное временному параличу, разум создает галлюцинации, которые мы называем сновидениями.
Быстрый сон характеризуется всплеском сопряженных движений глаз, нарушениями дыхания и частоты сердечных сокращений, снижением мышечного тонуса и подергиваниями мышц конечностей, особенно на лице, руках и ногах. Мышцы среднего уха становятся активными во время быстрого сна, поскольку тело и мозг претерпевают множество изменений. Кроме того, это затрудняет пробуждение от быстрого сна. Однако, если человек просыпается от быстрого сна, он сразу же начинает ощущать бдительность и осознавать окружающую среду.
У взрослых быстрый сон составляет около 20-25% от общего сна. С научной точки зрения, быстрый сон инициируется секрецией ацетилхолина и ингибируется нейронами, которые секретируют моноамины, включая серотонин. Интересно, что процент быстрого сна у взрослых мало меняется в течение жизни, в то время как медленный сон имеет тенденцию к снижению с возрастом.
Взрослый человек испытывает быстрый сон каждые 90 минут или около того, и исследования показывают, что в это время активность мозга находится на самом высоком уровне. Как правило, самый продолжительный период быстрого сна наступает в конце ночного сна и прерывается, если человек не спит всю ночь.
Никто точно не знает, почему у нас быстрый сон, но исследования показывают, что этот этап важен для поддержания остроты нашего мозга. Несколько исследований изучали преимущества быстрого сна и обнаружили, что увеличение быстрого сна не только уменьшает депрессию, тревожность и улучшает когнитивные функции мозга, но также снижает артериальное давление и обеспечивает другие общие преимущества для здоровья.
Хотя лишение быстрого сна может быть вредным для здоровья, есть данные, свидетельствующие о том, что организм может восстановиться после его отсутствия. Восстановление быстрого сна — это увеличение количества быстрого сна выше нормального уровня после периода ограничения или лишения сна. Это особенно важно, поскольку у многих людей с обструктивным апноэ нарушается именно эта стадия сна и может наблюдаться отскок быстрого сна, когда их нарушенное дыхание во сне излечивается.
Что такое Здоровый Сон?
С возрастом наши потребности в сне меняются. Именно поэтому для разных возрастных групп существуют разные рекомендации по сну. По данным Национального фонда сна, каждая возрастная группа имеет свой собственный набор рекомендуемых диапазонов времени сна для оптимального здоровья сна. Как вы можете видеть, основываясь на этих рекомендациях, у младенцев преобладает время сна, и с возрастом наши потребности во сне имеют тенденцию уменьшаться.
- Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в сутки.
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов в сутки
- Малыши (1-2 года): 11-14 часов в сутки
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов в сутки
- Дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов в сутки
- Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в сутки
- Молодые люди (18-25 лет): 7-9 часов в сутки
- Взрослые (26-64 года): 7-9 часов в сутки
- Пожилые люди (65+ лет) 7-8 часов в сутки
Эти рекомендации, касающиеся продолжительности сна, рекомендуются для улучшения здоровья, работоспособности и безопасности людей всех возрастов.
Заключение
Когда человек спит, его тело отдыхает, но мозг остается активным. Это позволяет мозгу выполнять ряд различных функций, включая консолидацию памяти и улучшение взаимодействия наших нейронов друг с другом. Исследователи утверждают, что сон дает нашему мозгу шанс вывести токсины. Вот почему сон считается столь же важным для человеческого существования, как еда и вода.
В цикле сна есть два основных типа сна: Медленный сон и Быстрый сон. Во время медленного сна есть три отдельные стадии сна. Количество сна на каждом из этих этапов меняется на протяжении всей жизни человека, особенно с возрастом. Каждая стадия, включая Медленный сон, влияет на мозг по-разному, и циклы сна между Медленным сном и Быстрым сном несколько раз за ночь в зависимости от того, как долго человек спит, и какое качества этого сна.
Обычно сон начинается с фазы медленного сна, проходит через три стадии медленного сна и сопровождается периодом быстрого сна. В течение ночи медленный и быстрый сон чередуются циклически, в течение примерно 90 минут, при этом периоды быстрого сна становятся все длиннее. Цикл сна может составлять в среднем от 70 до 120 минут, при этом в среднем за ночь сна приходится от трех до четырех циклов.
