Разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами

Ключевое различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи. Другое важное различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами состоит в том, что Мононенасыщенные жиры не могут обеспечить нас необходимыми жирами, тогда как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может производить, то есть это омега-3 и омега-6.

Содержание

  1. Обзор и основные отличия
  2. Что такое Мононенасыщенные жиры
  3. Что такое Полиненасыщенные жиры
  4. В чем разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами
  5. Заключение

Существует два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей. Если молочная молекула имеет одну двойную связь, она называется Мононенасыщенным жиром, но если она имеет более одной, она называется Полиненасыщенным жиром.

Полиненасыщенные жиры — наряду с Мононенасыщенными жирами — считаются здоровыми жирами, поскольку они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров. Двумя основными классами Полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Оба являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Тем не менее, ваше тело не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Диетический жир поступает в организм как из животной, так и из растительной пищи. Жиры снабжают калориями, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Все продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жиров, одними из которых являются Мононенасыщенные и Полиненасыщенные жиры.

Что такое Мононенасыщенные жиры?

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь (двойная связь между двумя атомами углерода). Все другие атомы углерода в цепи жирных кислот имеют одинарные связи между ними. Поскольку вязкость и температура плавления жирных кислот увеличивается с уменьшением числа двойных связей, мононенасыщенные жиры имеют более высокую вязкость и температуру плавления по сравнению с другими жирными кислотами.

Некоторые примеры мононенасыщенных жиров включают в себя миристолеиновую кислоту, пальмитолеиновую кислоту, вакценовую кислоту, олеиновую кислоту. Польза для здоровья этих жиров включает в себя снижение риска развития рака молочной железы, снижение уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствует снижению веса.

Что такое Полиненасыщенные жиры?

Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи. Ненасыщенная углеродная связь представляет собой двойную связь между двумя атомами углерода. Следовательно, эти жиры имеют много двойных связей между атомами углерода. Масла, содержащие эти жирные кислоты, являются жидкими при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении. Пример: оливковое масло.

Подсолнечное масло представляет собой Полиненасыщенное жирное соединение
Подсолнечное масло представляет собой Полиненасыщенное жирное соединение

Употребление умеренного количества этих жирных кислот вместо насыщенных или трансжиров дает пользу для здоровья. Кроме того, эти жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может вырабатывать сам, например, омега-3 и омега-6. Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин). Поэтому риск сердечных заболеваний снижается. Полиненасыщенные жиры часто называют «маслами». Они в основном содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.

Питание

Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, Мононенасыщенных и Полиненасыщенных жирных кислот в разных пропорциях. Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенной, но она также содержит некоторые моно- и полиненасыщенные жиры. Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты

Вы можете найти омега-3 в кедровых орехах, грецких орехах, льне и семечках — но они дают менее активную форму жира, чем рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, может похвастаться наибольшим количеством омега-3, тогда как рыба с более низким содержанием жира, такая как форель и окунь, имеет более низкий уровень.

Омега3

Содержание омега-3 в 85 грамм отборной рыбы составляет:

  • Лосось: 2,11 грамма
  • Сельдь: 2,0 грамма
  • Сардина: 1,4 грамма
  • Скумбрия: 1,2 грамма
  • Форель: 1,0 грамма
  • Сибас: 0,8 грамма
  • Креветка: 0,2 грамма

Рыба не производит омега-3 жирные кислоты самостоятельно. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и маленькие микроскопические организмы, называемые планктоном.

Омега-6 жирные кислоты

Масла на растительной основе содержат большое количество омега-6 жирных кислот — за исключением кокосового и пальмового масла, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и являются твердыми при комнатной температуре.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают:

  • Сафлоровое масло: 74,6%
  • Масло виноградных косточек: 69,9%
  • Льняное масло: 67,9%
  • Подсолнечное масло: 65,7%
  • Маковое масло: 62,4%
  • Соевое масло: 58,9%
  • Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.

Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также богаты омега-6 полиненасыщенными жирами

Польза здоровью

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. Наблюдательные исследования связывают низкий уровень DHA в крови с умственным снижением у пожилых людей. С другой стороны, употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ДГК (докозагексаеновая кислота) может помочь предотвратить умственную отсталость и связанные с ней заболевания. В проведённом исследовании на протяжении 5 лет, более 200 пожилых мужчин потребляли большое количество рыбы в своём рационе и у них наблюдалось меньшое умственное снижение. Другое исследование, проведенное на более чем 5000 человек, показало, что более высокое потребление рыбы было связано с 60% снижением риска деменции и 70% снижением риска болезни Альцгеймера в среднем в течение двух лет.

Деменция — это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека мыслить, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции среди пожилых людей.

Читайте также:  Разница между Насыщенными и Ненасыщенными жирами

Хотя несколько мета-анализов оценили, как добавки рыбьего жира омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов. Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не показывают никакой пользы.

Потребление во время беременности и кормления грудью

Матери, которые потребляют 227–340 г. жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей. В одном исследовании дети матерей, которые потребляли рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты по языковым и визуальным моторным тестам, чем дети, чьи матери не регулярно потребляли рыбу. В другом исследовании отмечалось, что дети матерей, которые ели 340 грамм рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведенческими, тонкими двигательными и коммуникативными навыками.

Однако, добавки с рыбьим жиром, похоже, не дают таких же результатов. Рандомизированные контрольные исследования не смогли найти последовательных преимуществ для детей, чьи матери принимают омега-3 добавки с рыбьим жиром. Например, прием омега-3 добавок во время беременности, по-видимому, дает мало преимуществ или вообще не дает пользы для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и визуального развития детей.

Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно потреблять не менее 227, но не более 340 граммов рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может нарушать развитие плода. Беременные женщины должны ограничивать или избегать рыбу с самым высоким уровнем ртути, в том числе марлина, атлантического большеголова, рыбу-меч, тунца, скумбрию и акулу.

Способствует здоровью сердца

Омега-3 полиненасыщенные жиры известны своим влиянием на здоровье сердца. Исследования в 1960-х и 70-х годах показали снижение риска смерти от болезней сердца у потребляющих рыбу. Более поздние исследования связывали более высокое потребление рыбы и более высокий уровень омега-3 в крови с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанной с сердцем. Тем не менее, рандомизированные контрольные исследования показали смешанные результаты с добавками омега-3 рыбьего жира. Например, в исследовании, проведенном на более чем 12500 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний, прием омега-3 в течение пяти лет не снизил их риск заболевания или смерти, связанной с сердцем.

Аналогичным образом, в 10 исследований почти у 78 000 человек, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям, не выявил пользы от добавок омега-3 в отношении риска сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной травмы. Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов, типа жира, который при повышении его уровня повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Опасность для здоровья от чрезмерного потребления и неправильного использования

Умеренность — это ключ к питанию. То же самое касается полиненасыщенных жиров — слишком большое потребление может представлять риск для здоровья.

Увеличение воспаления

Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в воспалении. Как правило, омега-3 противовоспалительные, а омега-6 провоспалительные. Хотя воспаление может помочь вам бороться с инфекциями и лечить травмы, хроническое воспаление является причиной нескольких заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшает здоровье.

В результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в «западной диете» эксперты сходятся во мнении, что люди получают много жирных кислот омега-6 и недостаточно омега-3. Высокое соотношение омега-6-омега-3 в «западной диете» является одной из причин, по которой оно связано со многими воспалительными состояниями, особенно с сердечными заболеваниями

Концентрированные калории

Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше калорий, содержащихся в углеводах или белках. Поэтому калории из полиненасыщенных жиров могут быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях. Таким образом, если вы намереваетесь потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными, рекомендуется удалять калории в другой еде, а не просто добавлять полиненасыщенные жиры в свой рацион.

Например, если вы хотите заменить некоторые из ваших насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры, вы можете готовить и выпекать на жидких маслах вместо сливочного масла, сала или кондитерского жира с высоким содержанием насыщенных жиров.

Неправильное хранение и использование в кулинарии

Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры из-за их множественных двойных связей. Поэтому перед открытием следует хранить эти масла в прохладном темном месте, после чего хранить их в холодильнике. Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымообразования, то есть температуру, при которой масло начинает дымить. Когда масло дымит, его жир распадается и производит вредные вещества, некоторые из которых были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями в исследованиях на животных

В чем разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами?

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи. Кроме того, Мононенасыщенные жиры имеют только одну углерод-углеродную двойную связь. С другой стороны, Полиненасыщенные жиры имеют более одной углерод-углеродной двойной связи.

Ненасыщенная и насыщенная связь на примере этена и этана
Ненасыщенная и насыщенная связь на примере этена и этана

Мононенасыщенные жиры не обеспечивают нас необходимыми жирами, в то время как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, такими как омега-3 и омега-6, которые организм не может вырабатывать сам.

Заключение — Мононенасыщенные против Полиненасыщенных жиров

Как Мононенасыщенные, так и Полиненасыщенные жиры при комнатной температуре являются жидкими. Разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры имеют более двух ненасыщенных углеродных связей.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *