Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышечную массу, укрепить свою иммунную систему и предотвратить болезни, то вам нужен только сывороточный протеин. Сыворотка настолько эффективна, потому что обеспечивает более усвояемый источник белка, чем любой другой тип пищи или добавок, и легко усваивается.
Неудивительно, что сегодня он стал одной из самых популярных протеиновых добавок на рынке.
Если вы все еще не уверены в преимуществах протеиновых добавок, таких как сыворотка, помните, что белок абсолютно необходим для восстановления ваших клеток и тканей, поддержания баланса жидкостей организма, защиты функций ферментов, поддержки ваших нервов и мышечных сокращений, а также укрепления здоровья вашей кожи, волос и ногтей. Очевидно, что получение достаточного количества белка в вашем рационе очень важно, и использование высококачественных протеиновых порошков — отличный способ потреблять больше белка, не добавляя больше калорий или углеводов в свой рацион.
Сывороточный протеин — один из самых популярных протеинов среди спортсменов и бодибилдеров из-за его эффекта укрепления мышц. Он не только помогает нарастить мышцы и улучшить композицию вашего тела, но также ускоряет восстановление повреждённых и напряженных мышц после упражнений.
Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Food Science», сывороточный протеин является одним из самых высококачественных протеинов благодаря содержанию аминокислот и быстрой усвояемости. Он работает быстро, помогая вашим мышцам, чтобы они могли исцеляться, восстанавливаться и расти.
Что такое Сывороточный Протеин?
В молоке содержится два типа белка: сывороточный и казеин. Сыворотка — это полупрозрачная жидкая часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после коагуляции и удаления творога.
Термин «сыворотка» относится к сложному веществу, которое отделено от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира. Белок и некоторые высокобиоактивные пептиды, содержащиеся в сыворотке, делают ее суперпродуктом для похудения и наращивания мышечной массы.
Типы Сывороточного Протеина
Существуют три основных типа сывороточного протеина, которые различаются по способу обработки.
- Концентрат сывороточного протеина: это лучшая и наименее переработанная форма сывороточного протеина, поскольку она содержит низкий уровень жира и холестерина и более высокий уровень биологически активных соединений в виде лактозы. Поскольку он минимально обработан, он сохраняет полезные для здоровья питательные вещества, которые естественным образом содержатся в сыворотке. Вы даже можете обнаружить, что концентрат сывороточного протеина имеет более приятный вкус, чем другие типы сывороточного протеина, что связано с содержанием в нем лактозы и жира.
- Изолят сывороточного протеина: изолят сывороточного протеина подвергается дальнейшей обработке с целью удаления большей части углеводов и жиров, содержащихся в концентрате сывороточного протеина. Изоляты содержат около 90 процентов или более белка. Изолят сывороточного протеина имеет более низкое содержание лактозы, чем концентраты.
- Гидролизат сывороточного протеина: при гидролизе изолята сывороточного протеина более крупные протеины расщепляются на более мелкие, легкоусвояемые кусочки. Белки в гидролизатах можно расщепить с помощью тепла, ферментов или кислот. Гидролизаты всасываются быстрее и повышают уровень инсулина в крови, что полезно для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу.
Вот несколько распространенных вопросов о сывороточном протеине и о том, как его можно использовать с пользой для организма:
Как использовать Сывороточный Протеин?
Сывороточный протеин сушится и продается в виде порошка, который легко восстанавливается путем добавления жидкости. Чтобы использовать сывороточный протеин, просто добавьте одну мерную ложку (или около 28 граммов) высококачественного порошка в любой коктейль или смузи.
Например, выпейте один коктейль из сывороточного протеина на завтрак и еще один после тренировки. Существует множество рецептов протеиновых коктейлей, которые можно приготовить из порошка сывороточного протеина.
Например, выпейте коктейль из сывороточного протеина на завтрак и еще один после тренировки. Существует множество рецептов протеиновых коктейлей, которые можно приготовить с помощью порошка сывороточного протеина.
Что такое Изолят Сывороточного Протеина?
Изолят сывороточного протеина — это когда жир был удален из добавки, и в нем меньше содержится биоактивированных соединений. Хотя изолят сывороточного протеина, как известно, является самым чистым из доступных источников протеина, его концентрация составляет 90 процентов или выше, проблема с изолятами заключается в том, что протеины часто могут быть денатурированы из-за производства, что усложняет работу пищеварительного тракта.
Процесс денатурации включает разрушение белковых структур и потерю их пептидных связей, что снижает эффективность белка.
Как упоминалось выше, существует также тип сыворотки, называемый гидролизатом сывороточного протеина, который, как известно, менее аллергенен, чем концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина, но на сегодняшний день это наиболее обработанный тип сывороточного протеина, и белки в нем также денатурированы.
Полезны ли Протеиновые Коктейли?
Часто задают вопрос, полезен ли порошок сывороточного протеина. Практически каждый может получить пользу от протеиновых коктейлей.
Высококачественные протеиновые порошки содержат ряд полезных питательных веществ, в том числе антиоксиданты и аминокислоты. Исследования показывают, что особенно спортсменам необходимо увеличенное потребление белка, чтобы добиться восстановления мышц после тяжелых тренировок. Кроме того, добавление натуральных протеиновых порошков может повысить ваш уровень энергии и уменьшить чувство голода.
Эффективность любого протеинового коктейля зависит от качества протеинового порошка, поэтому выбирайте органический концентрат сыворотки травяного откорма и избегайте изолятов сыворотки и порошков, сделанных из искусственных ингредиентов.
Действительно ли Протеиновые Коктейли Работают?
Протеиновые коктейли помогают нарастить мышечную массу, уменьшить потерю мышечной массы и облегчить голод или тягу к еде. Исследования показывают, что употребление коктейля с сывороточным протеином непосредственно перед едой помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень голода, поэтому вы едите меньше.
Многие исследования также доказывают, что протеиновые добавки способствуют восстановлению мышечной функции и спортивных результатов, а также повышают уровень энергии.
Чем Сывороточный Протеин отличается от Казеинового Протеина?
Сыворотка и казеин — это белки, содержащиеся в молоке. В 100 миллилитрах коровьего молока содержится около 3,5 граммов белка, из которых 80 процентов составляет казеин, а 20 процентов белка — это сыворотка.
Сыворотка имеет более высокий процент аминокислот с разветвленной цепью, чем казеиновый белок, что позволяет сыворотке увеличивать синтез белка быстрее, чем казеину. Исследования показывают, что сывороточный протеин также обладает большей растворимостью и быстрее усваивается, чем казеиновый протеин.
Пищевая ценность
Одна мерная ложка (28 граммов) порошка сывороточного протеина содержит примерно следующее:
- 100 калорий
- 5 г углеводов
- 20 г белка
- 1,5 г жира
- 1 г клетчатки
- 94,7 миллиграмма кальция (9% от суточной нормы)
Составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Именно биологическая активность этих белков придает сывороточному протеину множество полезных свойств.
Цистеин — это аминокислота, которая широко присутствует в сывороточном протеине. Он чрезвычайно полезен, поскольку повышает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который может помочь снизить риск развития рака и заболеваний, вызванных окислительным стрессом.
Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью в сыворотке также играют важную роль в пользе сыворотки для здоровья, поскольку они способствуют поддержанию тканей и предотвращают разрушение мышц во время физических упражнений.
Чтобы воспользоваться преимуществами компонентов сывороточного протеина, вам нужно выбрать лучший из доступных источников.
Приобретая сывороточный протеин, выбирайте концентрат сыворотки, полученный от коров травяного откорма. Ищите натуральный или органический порошок сывороточного протеина, не содержащий гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов.
Избегайте перерабатываемого сывороточного протеина, например изолята сывороточного протеина. Помните, что некоторые изоляты содержат денатурированные белки, которые делают добавку неэффективной.
Кроме того, более дешевые изоляты сывороточного протеина часто содержат добавленные искусственные подсластители, которые могут быть тяжелыми для пищеварительной системы и нейротоксичными. Органический концентрат сыворотки от коров травяного откорма содержит наибольшее количество соединений, таких как иммуноглобулины и минералы, которые поддерживают многие функции организма.
Польза для здоровья
1. Увеличивает силу и помогает наращивать мышцы.
Сывороточный протеин — это самый эффективный способ добавить белок в свой рацион без дополнительных калорий из углеводов или жиров. Обычно он содержит от 80 до 90 процентов белка, который обеспечивает организм всем необходимым для наращивания мышечной массы и силы при быстром восстановлении после тренировки.
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Food Science», сывороточный протеин стимулирует синтез мышц в большей степени, чем казеин и соевый протеин. Исследователи отметили, что добавление протеина в ваш рацион может способствовать увеличению мышечной массы, особенно в сочетании с силовыми тренировками или интенсивными тренировками, помогает поддерживать мышечную массу даже при ограничении калорийности и замедлять естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.
В исследовании 2007 года, было проанализировано использование дополнительного белка и аминокислот 19 мужчинами, которые тренировались четыре раза в неделю. Исследователи обнаружили, что добавление 20 граммов протеина, состоящего из 14 граммов сывороточного и казеинового белка и шести граммов свободных аминокислот, привело к большему увеличению общей массы тела, массы без жира, массы бедер и мышечной силы по сравнению с тем, кто принимает углеводное плацебо.
2. Сжигает жир
В метаанализе 2014 года, изучалось влияние сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями и без них на массу тела и состав тела. Исследователи обнаружили, что у взрослых, принимающих добавки с сывороткой, наблюдалось значительное снижение жировых отложений и массы тела. Результаты были еще более значительными среди взрослых, которые сочетали прием сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями.
В другом исследовании, оценивалось влияние специальной сывороточной добавки при приеме участниками, которые снизили потребление калорий на 500 калорий в день. По сравнению с участниками контрольной группы, которые также снизили потребление калорий на 500 калорий, обе группы потеряли значительное количество веса, но группа, принимавшая добавки с сывороткой, потеряла значительно больше жира (6,1 процента от массы жира в организме) и показала большую сохранность сухой мышечной массы.
3. Уменьшает тягу к еде
Сывороточный протеин влияет как на грелин, так и на лептин — это два гормона, которые помогают регулировать аппетит. Лептин в первую очередь влияет на энергетический баланс, который помогает подавить потребление пищи, в то время как грелин регулирует чувство голода и играет роль в инициировании приема пищи.
Эти гормоны сообщают вашему телу, когда ему нужно поесть. Исследования показывают, что у пациентов с ожирением циркулирующий уровень лептина обычно повышен, тогда как уровень грелина снижен. Сыворотка помогает сбалансировать секрецию лептина и герлина, тем самым уменьшая тягу к еде и помогая вам перестать переедать.
Исследование 2013 года, показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потребление калорий в результате различных физиологических механизмов. По мнению исследователей, содержание аминокислот в сывороточном протеине является основным фактором, влияющим на чувство сытости.
Кроме того, влияние сыворотки на чувство сытости и прием пищи опосредовано высвобождением грелина и других гормонов, вызывающих чувство сытости. Эти гормоны высвобождаются в желудочно-кишечном тракте после потребления белка, что может объяснить подавление приема пищи при добавлении сывороточного протеина.
4. Стабилизирует уровень сахара в крови.
Сыворотка с высоким гликемическим индексом способна стабилизировать уровень сахара в крови, если ее употреблять прямо перед едой. Она стимулирует выработку инсулина и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.
Согласно исследованию, сывороточный протеин можно использовать для лечения симптомов диабета. Он замедляет опорожнение желудка, стимулирует инсулин и гормоны кишечника, такие как инкретин, который выделяется после еды, и снижает уровень глюкозы в крови.
Сывороточный протеин естественным образом снижает уровень сахара в крови после еды, особенно если его употреблять за несколько минут до еды.
5. Повышает энергию
Сывороточный протеин увеличивает гликоген, который является источником энергии во время физических упражнений или тяжелой активности, и усиливает действие лептина, гормона, влияющего на энергетический баланс. Кроме того, поскольку сыворотка легко усваивается и доступна организму, она быстро превращается в энергию и может естественным образом повысить ее уровень.
Исследование 2013 года, показало, что у женщин наблюдалось повышение показателей производительности, когда они потребляли сывороточный протеин после тренировок с отягощениями. Некоторые из показателей эффективности, протестированных на баскетболистках, включали бег на ловкость, вертикальные прыжки и мышечную выносливость.
Повышение уровня энергии и производительности достигается за счет аминокислот, содержащихся в сывороточном протеине. Когда в организме не хватает аминокислот, вы испытываете истощение в мышцах и замедленное восстановление после тренировки.
В исследовании 2014 года, ученые оценили эффективность сывороточного протеина на 40 мышах во время тренировок. Они обнаружили, что добавка сыворотки улучшает физическую работоспособность, силу и состав тела.
6. Повышает уровень глутатиона.
Сывороточный протеин помогает увеличить выработку глутатиона, главного антиоксиданта, который содержится в каждой клетке вашего тела. Исследования показывают, что сывороточный протеин богат цистеином, аминокислотой, необходимой для синтеза глутатиона. Ученые обнаружили, что добавление гидролизованного изолята сывороточного протеина увеличивает внутриклеточную концентрацию глутатиона на 64 процента.
Глутатион помогает устранить свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток, рак и старение, а так же болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Он также помогает защитить ваше тело от токсинов окружающей среды и лекарственной устойчивости, а также имеет решающее значение для сильной иммунной системы.
7. Повышает иммунитет.
Поскольку сывороточный протеин способствует синтезу глутатиона, он укрепляет вашу иммунную систему. Глутатион также повышает эффективность других антиоксидантов, таких как витамин C, CoQ10, ALA и витамин E.
Сывороточный протеин также содержит ряд других белков и витаминов, таких как витамин D, которые положительно влияют на иммунную функцию и демонстрируют антимикробную активность.
Согласно исследованию, сывороточный протеин помогает организму восстанавливаться после упражнений, что важно для предотвращения нарушения иммунитета, окислительного стресса и чрезмерного воспаления. Сыворотка не только увеличивает выработку глутатиона, но также содержит L-аргинин и L-лизин, аминокислоты, которые способствуют иммунной функции.
8. Улучшает здоровье сердца.
Исследования показывают, что сывороточный протеин способствует снижению артериального давления и жесткости артерий, а также улучшает липидный профиль. Он снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, защищая мышцы и помогая похудеть. Снижение массы тела уменьшает проблемы, связанные с ожирением, такие как болезни сердца.
В исследовании 2016 года, оценивалось артериальное давление 42 участников, которые употребляли порошок сывороточного протеина или мальтодекстрин в течение восьми недель. Те, кто употреблял сыворотку, испытали значительное снижение артериального давления и улучшение кровообращения. Сывороточный протеин также снижает уровень общего холестерина.
9. Увеличивает продолжительность жизни
Было обнаружено, что сывороточный протеин увеличивает продолжительность жизни за счет уменьшения мышечной атрофии, связанной со старением, и увеличения усвоения питательных веществ без увеличения чувства голода. Это важно, потому что с возрастом вы теряете костную массу, функции клеток и ухудшается пищеварительная функция.
Однако было показано, что сыворотка снижает потери во всех этих областях, что делает ее невероятным суперпродуктом, замедляющим процесс старения.
Исследование, проведенное в Германии, показало, что употребление пожилыми людьми сывороточного протеина положительно влияет на синтез мышечного белка, мышечную массу и мышечную силу.
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что повышенное потребление белка пожилыми людьми улучшает здоровье мышц, помогает поддерживать энергетический баланс и контролировать вес, а также поддерживает сердечно-сосудистую функцию.
Как использовать
Вы можете легко найти сывороточный протеин в виде порошка в большинстве магазинов натуральных продуктов или витаминов или в Интернете.
Чтобы использовать порошок сывороточного протеина, просто добавьте одну мерную ложку (или около 28 граммов) в любую жидкость, например воду, миндальное молоко, коктейль или смузи. Вы также можете добавить эту дозировку сывороточного протеина в овсянку или йогурт.
Порошок восстанавливается при смешивании с жидкостью. Используйте блендер или шейкер для бутылок, чтобы смешать порошок и получить кремообразную или пенистую консистенцию без комков.
Когда принимать сывороточный протеин? Лучше всего употреблять сывороточный протеин утром, во время завтрака и после тренировки.
Принятие одной мерной ложки сывороточного протеина примерно через 30 минут после тренировки помогает улучшить восстановление мышц. Также может быть полезно принимать сывороточный протеин за 30 минут до еды. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поможет избежать переедания.
Риски и побочные эффекты
Насколько безопасно использовать сывороточный протеин? Несмотря на многочисленные преимущества сывороточного протеина для здоровья, его не следует употреблять людям с аллергией на молоко или с непереносимостью лактозы.
Чем опасен сывороточный протеин? Если у вас чувствительность к лактозе, у вас могут возникнуть газы, вздутие живота, судороги, усталость, головные боли и раздражительность после употребления сывороточного протеина.
Сывороточные продукты, содержащие искусственные подсластители, такие как изоляты, также могут привести к побочным эффектам сывороточного протеина, поскольку их сложнее расщепить и они могут вызвать дискомфорт при пищеварении.
Если у вас нет аллергии на сыворотку, убедитесь, что вы используете продукт на основе сывороточного протеина самого высокого качества. Это облегчает переваривание, потому что он менее обработан и не содержит добавленных искусственных ингредиентов или химических веществ.
Людям, которые не могут употреблять сывороточный протеин, следует подумать о том, чтобы попробовать порошкообразный растительный протеин, такой как гороховый протеин или протеиновый порошок из проросшего коричневого риса. Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также может быть чрезвычайно полезным для наращивания мышечной массы, повышения энергии и сжигания жира.
Заключение
- Сыворотка — это полупрозрачная жидкая часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после коагуляции и удаления творога. Это сложное вещество, которое отделяется от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира.
- Составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Именно биологическая активность этих белков придает сывороточному протеину множество полезных свойств.
- Полезен ли сывороточный протеин? Этот тип протеинового порошка обладает множеством преимуществ, включая его способность увеличивать силу, наращивать мышцы, сжигать жир, уменьшать тягу к еде, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшать энергию, повышать уровень глутатиона и иммунитет, а также увеличивать продолжительность жизни.
- Какая правильная дозировка сывороточного протеина? Полезным является прием одной мерной ложки (около 28 граммов) через 30 минут после тренировки или за 30 минут до еды.
- Ищите натуральный или органический порошок сывороточного протеина, не содержащий гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов. Кроме того, избегайте любого обработанного сывороточного протеина, например изолята сывороточного протеина.
