Мы много слышим о важности потребления продуктов, содержащих такие минералы, как кальций и калий. Продукты с высоким содержанием серы привлекают меньше внимания, хотя они обладают множеством преимуществ.
Сера — это питательное вещество, обладающее противовоспалительным, противомикробным и антиоксидантным действием, поэтому овощи с высоким содержанием этого минерала, такие как лук, брокколи и капуста, являются одними из лучших продуктов для ваших суставов и иммунной системы.
Что такое Сера?
Сера – неметаллический химический элемент. Это также третий по распространенности минерал в организме человека после кальция и фосфора.
Наше тело не может производить его самостоятельно, поэтому мы должны получать этот минерал из своего рациона, в том числе из растительных и животных источников пищи, а также из питьевой воды, поступающей из определенных источников.
Тип серы, которую мы получаем из питьевой воды, называется неорганическим сульфатом. Во многих пищевых продуктах также содержатся серосодержащие соединения, которые называются сероорганическими соединениями.
Зачем нам сера? В организме человека сера необходимо для следующих функций:
- Защита от повреждения клеток и окислительного стресса
- Помощь в синтезе антиоксидантов
- Построение и восстановление ДНК
- Поддержание баланса азота
- Поддержка иммунной функции
- Борьба с воспалением
- Ингибирование некоторых вредных бактерий
Продукты с высоким содержанием серы
Сера присутствует в самых разных продуктах, включая продукты растительного и животного происхождения. В различных количествах она присутствует в овощах, орехах, бобовых, мясе, морепродуктах, домашней птице, молочных продуктах и яйцах.
Исследования показали, что большинство людей получают наибольшее количество пищевой серы из продуктов, содержащих две аминокислоты: метионин и цистеин (сероорганические соединения). Они содержатся в продуктах, содержащих белок, таких как морепродукты, мясо, бобовые, молоко и яйца.
Другими группами продуктов, которые обеспечивают высокий процент содержания серы в рационе людей, являются луковые и крестоцветные овощи, в том числе лук, чеснок, брокколи, цветная капуста и другие. Одно исследование показало, что на эти две группы овощей приходится до 42% общего потребления серы среди отобранных рационов питания.
В каких фруктах и овощах больше всего серы?
Ниже приведен список продуктов, богатых серой:
- Говядина
- Субпродукты
- Ракообразные/морепродукты (например, крабы, омары, креветки и морские гребешки)
- Птица (курица и индейка)
- Рыба
- Молочные продукты (сыр, молоко, йогурт, кефир и др.)
- Яйца
- Чеснок
- Лук
- Лук-порей
- Лук-шалот
- Зеленый лук
- Брокколи
- Цветная капуста
- Капуста
- Кале
- Брюссельская капуста
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Семена кунжута
- Семена подсолнечника
- Нут
- Фасоль
- Чечевица
- Горох
Преимущества употребления продуктов с высоким содержанием серы
Вот подробнее о том, что мы знаем о пользе, связанной с продуктами имеющими высокое содержание серы и повышенным потреблением этого минерала:
1. Помогают бороться с воспалением и болью в суставах
Считается, что продукты с высоким содержанием серы, такие как чеснок и лук, обладают противовоспалительным действием. Это означает, что они могут уменьшить хроническое воспаление, которое вызывает боль наряду с целым рядом хронических заболеваний.
Потребление продуктов с высоким содержанием серы может помочь уменьшить боль в суставах и мышцах. Вот почему соединение, называемое метилсульфонилметаном (МСМ), которое представляет собой серосодержащее соединение, содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, добавляют в пищевые добавки, предназначенные для уменьшения боли в суставах.
Есть некоторые исследования, показывающие, что, когда взрослые с болями при остеоартрите принимают добавки МСМ в течение как минимум 12 недель, они, как правило, испытывают уменьшение боли и улучшение функции суставов.
2. Поддерживают сердечно-сосудистую систему
Диета, включающая двуокись серы из продуктов, особенно богатых питательными веществами, таких как лук и овощи семейства крестоцветных, может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний.
Некоторые богатые серой продукты, такие как брокколи и цветная капуста, содержат большое количество полезных соединений, называемых глюкозинолатами, которые, обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых нейродегенеративных заболеваний.
3. Обладают противомикробными свойствами
Сера и ее производные, естественно, обладают некоторым противомикробным действием из-за их способности ингибировать рост вредных бактерий.
Это объясняет, почему дерматологи иногда используют серу при местном лечении кожных заболеваний, включая акне, перхоть, розацеа и бородавки.
Глюкозинолаты, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, также обладают антимикробным действием, особенно в пищеварительной системе, и способностью усиливать детоксикацию. Было доказано, что они уменьшают распространение бактерий и других микробов, которые могут повредить кишечник и толстую кишку.
4. Могут помочь с защитой от рака
Ряд продуктов, богатых серой, особенно семейства крестоцветных и луковых, содержат антиоксиданты и другие соединения, которые продемонстрировали противораковое действие.
В некоторых исследованиях было доказано, что лук и овощи семейства крестоцветных, обогащенные сероорганическими соединениями, помогают остановить рост определенных раковых клеток, в том числе вызывающих рак молочной железы, предстательной железы, желудочно-кишечного тракта и легких.
Имеются также доказательства того, что МСМ обладает не только иммуностимулирующим и противовоспалительным действием, но и антиоксидантными свойствами, которые могут снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, желудочно-кишечного тракта и печени.
5. Обладают антиоксидантным действием
Сера участвует в синтезе глутатиона, который считается одним из самых мощных антиоксидантов. Повышенная активность фермента глутатиона, которая может произойти, когда вы потребляете пищу с высоким содержанием серы, помогает бороться с воспалением и окислительным стрессом, которые приводят к симптомам, связанным со старением и некоторыми хроническими заболеваниями.
Например, считается, что глутатион помогает снизить риск некоторых нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и болезнь Паркинсона, потому что он помогает защитить клетки головного мозга от повреждений и способствует очищению головного мозга от накопления бета-амилоидных бляшек, что связано с с когнитивным снижением.
Риски и побочные эффекты
Сера из натуральных пищевых источников обычно очень безопасна для употребления и полезна. Однако вы можете потреблять её слишком много, если принимаете добавки, содержащие серу, или пьете слишком много воды, содержащей этот минерал.
Что делает с телом большое количество серы?
Высокое потребление добавок с серой, таких как МСМ или серная вода, может вызвать легкие побочные эффекты у некоторых людей, включая несварение желудка, расстройство желудка, диарею/жидкий стул, а также раздражение кожи и глаз.
Она также не подходит для людей, принимающих препараты, разжижающие кровь, из-за возможных побочных эффектов, влияющих на сердце и сердечно-сосудистую систему. Если вы беременны, вам нужно поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки с серой.
Некоторые люди также могут быть чувствительны к воздействию этого минерала, особенно люди с воспалительными заболеваниями кишечника. Диета, богатая серой, особенно из продуктов животного происхождения, потенциально может усугубить проблемы с желудочно-кишечным трактом у людей с нарушением функции кишечника из-за того, как она влияет на бактерии в кишечнике.
Согласно некоторым исследованиям, большое количество серы, полученное из рациона животного происхождения, также имеет тенденцию к низкому содержанию клетчатки, что может негативно изменить соотношение микробиоты в кишечнике и увеличить ферментацию белка. Это может иметь определенные разрушительные последствия.
Как уменьшить содержание серы в организме?
Маловероятно, что ваше здоровье пострадает от употребления в пищу продуктов, содержащих серу, но есть люди, чувствительные к сульфитным консервантам (полученным из серы), добавляемым в продукты и напитки.
Остается открытым вопрос, насколько это распространено, но, по оценкам, около 1% взрослых (1 из 100) страдают от сульфитов. Если вы подозреваете, что они вызывают у вас проблемы, избегайте таких продуктов, как:
- Вино с добавлением сульфитов
- Пиво
- Печенье
- Крекеры
- Маринованные продукты
- Соки в бутылках
- Большинство приправ
- Консервы и замороженные продукты
Как добавить в рацион
Как вы можете видеть из приведенного выше списка продуктов, богатых серой, существует множество вариантов добавления этого минерала в свой рацион.
Независимо от того, едите ли вы растительную пищу или всеядны, вы можете увеличить потребление этого важного минерала, соблюдая сбалансированную диету, включающую различные группы продуктов, особенно продукты с высоким содержанием белка, луковые и крестоцветные овощи.
Считается, что сера и другие полезные соединения, содержащиеся в таких овощах, как брокколи, лук и чеснок, наиболее доступны при приготовлении этих продуктов. Попробуйте приготовить брокколи и подобные овощи на пару в течение нескольких минут или обжарить чеснок и лук, чтобы максимизировать биодоступность серосодержащих соединений.
Рекомендации по дозировке:
В настоящее время не существует рекомендуемых суточных доз (официальных рекомендаций) для добавок серы.
Одно исследование показало, что в среднем люди потребляли около 950 миллиграммов серы в день (в диапазоне от 630 до 1270 миллиграммов) из рациона, содержащего различные продукты, особенно зеленые овощи, лук, чеснок и белковые продукты.
Если вы используете добавки МСМ для улучшения своего здоровья, рекомендуемая стандартная дозировка составляет около 500 миллиграммов МСМ в день, принимаемых два-три раза в день. Другие отчеты показывают, что от трех до шести граммов МСМ в день (обычно разделенных на три дозы) являются безопасными и хорошо переносятся.
Заключение
- Продукты с высоким содержанием серы включают продукты из следующих групп:
- Луковичные (луковые) овощи: чеснок, лук-порей, лук, зеленый лук и лук-шалот
- Крестоцветные овощи: руккола, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, капуста и редис.
- Яйца
- Бобовые: нут, фасоль, чечевица и горох
- Мясо и морепродукты: курица, крабы, омары, морские гребешки и мясные субпродукты.
- Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр пармезан и сыр чеддер.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семечки
- Преимущества потребления большего количества продуктов с высоким содержанием серы включают защиту от воспаления, боли в суставах, окислительного стресса и нарушения иммунной функции.
- Рекомендуемой суточной нормы содержания серы не существует, но, поскольку она содержится в различных продуктах животного и растительного происхождения, лучший способ получить достаточное количество серы — придерживаться разнообразной сбалансированной диеты.
