Сезонное питание приносит пользу не только местным фермерам и окружающей среде, но и улучшает качество вашего рациона в целом. Например, в «Путеводителе по сезонным продуктам питания» говорится: «Сезонная еда свежее, вкуснее и питательнее, чем еда, потребляемая вне сезона». Это означает, что нужно есть осенние и зимние овощи и фрукты в холодные месяцы и есть весенние и летние фрукты и овощи в теплые месяцы.
Итак, когда становится холодно и местные рынки закрываются, какие овощи растут зимой? Примеры холодных культур, которые обычно можно успешно выращивать даже в холодную погоду, включают: брокколи, брюссельская капуста, эндивий, капуста, свекла, сельдерей. Они богаты питательными веществами, в том числе витаминами C , A и K, а также клетчаткой, которые поддерживают здоровье кишечника и иммунной системы в самые холодные месяцы года.
Из этих овощей можно приготовить полезные и сытные блюда, например супы, картофельное пюре или жареные зимние овощи с травами и оливковым маслом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о овощах, которые лучше всего покупать и выращивать зимой, а также о конкретных причинах, по которым они являются полезными дополнениями к вашему рациону.
Что такое Зимние овощи?
Зимние овощи — это те овощи, которые могут расти даже в очень холодную погоду, в том числе в мороз. К преимуществам употребления продуктов в пищу в сезонное время года, в том числе и зимой, относятся:
- Покупка продуктов местного производства помогает поддерживать местные фермы.
- Это помогает поддерживать сельхозугодья и открытые пространства в вашем сообществе и приносит пользу экосистеме в целом (особенно, если выращивается органически).
- Продукты питания, выращенные и распространяемые на месте, создают рабочие места в вашем районе.
- Продукция не требует больших расстояний для транспортировки, что имеет экологические преимущества.
- Еда имеет тенденцию быть более питательной, поскольку она более свежая, а также обычно вкуснее.
Некоторые виды считаются корнеплодами, потому что они растут под землей. Многие из этих овощей (например, морковь, картофель и свекла) содержат больше крахмала и сахара, чем другие сорта овощей, но на самом деле это помогает им хорошо расти в холодном климате.
В некоторых зимних овощах действительно повышается содержание крахмала и сахара при понижении температуры, что помогает им выдерживать мороз, что способствует их восхитительному вкусу (еще одна причина есть сезонные блюда!).
Не вся зимняя продукция относится к категории корнеплодов. Зимой также растут крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста кале, брюссельская капуста, цветная капуста и обычная капуста.
Вот некоторые из наиболее известных овощей, которые растут в холодные месяцы года:
- Брокколи
- Капуста кале
- Брюссельская капуста
- Цветная капуста
- Эндивий
- Капуста
- Свекла
- Селериак
- Фенхель
- Топинамбур
- Морковь
- Пастернак
- Радиккьо
- Цикорий
- Эскарол
- Салат фризе
- Кольраби
- Лук-порей
- Лук-шалот
- Брюква
- Репа
- Редис
- Чеснок
- Сорта зимних кабачков
12 самых полезных Зимних овощей
Что делает некоторые зимние овощи отличным дополнением к вашему рациону? Вот некоторые из преимуществ, связанных с выбором 12 лучших зимних овощей:
1. Топинамбур. Топинамбур (также называемый подсолнечником клубненосным) является отличным источником пребиотиков, в том числе инулина, который помогает питать здоровые пробиотические бактерии в кишечнике. Он также богат важными минералами, такими как калий, железо и медь.
2. Брокколи. Брокколи богата клетчаткой, противораковыми соединениями, такими как глюкозинолаты, антиоксиданты, такими как каротиноиды, хлорофиллы, витамины E и K, незаменимыми минералами, фенольными соединениями и многим другим.
3. Кале (кудрявая капуста). Кале богата флавоноидными антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол; плюс витамины А, С и К; витамины группы В; кальций; медь; марганец; калий; и магний.
4. Брюссельская капуста. Брюссельская капуста не только имеет прекрасный вкус в жареном виде, но и полна антиоксидантов, которые помогают бороться с раком, она также богата клетчаткой, кальцием, калием, фолиевой кислотой, витамином С и витамином К.
5. Цветная капуста. Цветная капуста является отличным заменителем картофеля в рецептах с низким содержанием углеводов и богата необходимыми витаминами, каротиноидами, клетчаткой, растворимыми сахарами, минералами, такими как фолат и калий, и фенольными соединениями. Различные антиоксиданты, содержащиеся в цветной капусте, включая бета-каротин, бета-криптоксантин, кофейную кислоту, коричную кислоту, феруловую кислоту, кверцетин, рутин и кемпферол, могут помочь снизить окислительный стресс в организме.
6. Эскарол. Как и другие темно-зеленые овощи, эскарол низкокалорийен, но богат клетчаткой, витамином С, витамином А, кальцием, витамином К и железом. Это также отличный источник различных антиоксидантов и полифенолов, включая кофейную кислоту, витамин С и флавонолы, которые способствуют здоровью.
7. Капуста. Все разновидности капусты низкокалорийны, но богаты клетчаткой (включая нерастворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы), а также витамином С, витамином К, марганцем и антиоксидантами, такими как антоцианы.
8. Свекла. Свекла уникальна тем, что она является одним из лучших диетических источников нитратов, которые способствуют здоровому кровотоку и кровяному давлению. Они также являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, марганца, калия, железа и витамина С, не говоря уже о защитных соединениях, включая бетанин и вульгаксантин, которые борются с воспалением.
9. Морковь. Добавление моркови в свой рацион — это разумный способ увеличить потребление витамина А/бета-каротина, который поддерживает здоровую кожу и здоровье зрения и глаз. Морковь также богата антиоксидантами, включая лютеин и зеаксантин, которые способствуют здоровому старению и борются с повреждением от свободных радикалов, а также витамином К, калием, тиамином, ниацином и клетчаткой.
10. Фенхель. Фенхель — это вегетарианский продукт, который способствует здоровью пищеварительной системы благодаря наличию уникальных соединений, которые придают этому овощу противовоспалительные, антимикробные, противовирусные, противоопухолевые и спазмолитические свойства. Луковица фенхеля содержит ряд фенольных соединений, борющихся с болезнями, а также включает биофлавоноиды, фенольные кислоты, дубильные вещества, кумарины и гидроксикоричные кислоты, а также калий, витамины C и A и витамины B.
11. Зимний кабачок. В питательном отношении зимний кабачок имеет много общего со сладким картофелем, в том числе высокое содержание витамина А (альфа-каротин и бета-каротин), витамина С, витамина B6, магния, клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных соединений, а также полисахаридных углеводов.
12. Цикорий. Корень цикория чаще всего используется для приготовления травяного чая, который оказывает успокаивающее действие на пищеварение. Он может стать отличной заменой кофе и помогает при потере аппетита, расстройств желудка, запорах и вздутии живота. Он также богат клетчаткой и действует как пребиотик, а также содержит марганец и витамины группы B.
Блюда с зимними овощами.
Ищете простые способы добавить в свои блюда больше осенних и зимних овощей? Вот несколько идей:
- Приготовление жареных зимних овощей, просто запекая их в духовке при 400 градусах примерно 30 минут с оливковым маслом, солью и перцем
- Приготовление овощного супа или рагу
- Добавление в «искусственный картофель» репу или цветную капусту
- Добавление крестоцветных овощей, таких как брокколи и цветная капуста, в беззерновые основы для пиццы
- Добавление нарезанных овощей, таких как морковь, капуста, лук-шалот и лук-порей, в домашние вегетарианские гамбургеры или омлеты.
- Фарширование зимних кабачков киноа или другими цельнозерновыми продуктами
- Добавление сырой капусты в смузи
- Приготовление зимних салатов из листовой зелени и жареных овощей
- Обжаривание зелени с чесноком и оливковым маслом
Какие овощи лучше выращивать зимой?
Ищете список зимних овощей для выращивания в собственном саду? Вот некоторые из самых простых овощей для выращивания в домашних садах в самые холодные месяцы года:
- Морковь
- Репа
- Капуста
- Капуста кале
- Лук или лук-шалот
- Чеснок
- Кабачок
Вот несколько советов по поддержанию успешного овощного сада в течение всей зимы:
- Согласно «Savvy Gardens», «ключ к успешному зимнему урожаю — это знать, какие овощи нужно выращивать зимой, и правильно их сочетать. Это означает выращивание устойчивых к холоду культур в таких сооружениях, как холодные парники, мини-теплицы, теплицы или политуннели».
- Начните с небольшого количества культур и холодного парника или мини-теплицы. Некоторые также любят добавлять сверху слой полиэтиленовой пленки, ткани или фланели для дополнительной защиты в очень холодном климате.
- Большинство овощей для выращивания зимой высаживают с середины лета до начала осени. Те, которые менее терпимы к холоду, должны быть собраны к декабрю, а другие могут продержаться дольше.
- Если вы ищете овощи с длительным вегетационным периодом, попробуйте лук, лук-шалот и чеснок, которые просто выращивать почти круглый год.
- Морковь, пастернак и свекла хороши для выращивания в холодную погоду, поскольку они растут под землей и имеют определенный слой защиты. Мульчу и ткань также можно положить поверх почвы, чтобы сохранить ее тепло с помощью теплоизоляции. Эти овощи лучше всего растут в конце лета.
- Попробуйте создать грядку для зелени, используя холодные парники и теплицы, в том числе шпинат, эскарол, капусту и швейцарский мангольд, которые можно сеять ранней осенью, и они будут давать нежные молодые листья всю зиму. Если у вас есть теплица, вы также можете поэкспериментировать со многими другими видами зелени зимой, в том числе с горчицей, салатом из ягнят, рукколой, маше и «азиатской зеленью», такой как пак-чой, татсой и мизуна .
- Зимние кабачки лучше всего растут в районах, где зимой не очень холодно. Семена сажают прямо в землю, например, рядами или холмами, или помещают в выдержанный навоз, или закапывают глубоко в землю. Им нужно много места и воды, чтобы расти и иметь долгий вегетационный период. Их обычно высаживают в конце лета.
Риски и побочные эффекты
Хотя большинству людей полезно добавлять в свой рацион разнообразные зимние овощи, тем, у кого есть определенные заболевания, возможно, придется ограничить или избегать некоторых овощей из-за наличия определенных типов углеводов или минералов.
Например, людям, чувствительным к FODMAP (ферментируемые олигосахариды , дисахариды, моносахариды и полиолы), возможно, потребуется ограничить количество потребляемых ими крестоцветных овощей, а тем, у кого есть проблемы с почками, возможно, потребуется следить за потреблением калия из корнеплодов из-за воздействия на функцию почек, особенно если они принимают лекарства для контроля артериального давления.
Некоторые зимние овощи, такие как свекла и кабачки, также содержат немного больше углеводов и сахара по сравнению с некрахмалистыми овощами, поэтому их, нужно есть только в небольших количествах тем, кто-то внимательно следит за уровнем глюкозы в крови или соблюдает низкий уровень сахара в крови или придерживается низкоуглеводной диеты или кето-диеты.
Заключение
- Зимние овощи — это те, которые растут в холодные месяцы года, обычно с ноября по март. Некоторые из самых популярных видов включают крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, зелень, например эскарол и капуста, свекла, лук, морковь, фенхель и зимние кабачки.
- В зависимости от конкретного вида, преимущества добавления этих овощей в рацион включают обеспечение вас витаминами C, A и K для поддержка иммунитета; калий и магний; волокна; пребиотики; и различные антиоксиданты.
- Некоторые идеи для их приготовления дома включают приготовление жареных овощей, овощного супа и тушеного мяса, омлетов, вегетарианских гамбургеров, жареной картошки и “искусственного картофеля».
- Сезонное питание также приносит пользу местным фермерам, а продукты, как правило, более свежие, вкусные и питательные, чем продукты, потребляемые вне сезона.
