Грецкие орехи, богатые омега-6 и полезными полиненасыщенными жирами омега-3 (ПНЖК), являются не только питательным орехом для перекуса, но и используются для приготовления полезного растительного масла. Хотя масло грецкого ореха, как правило, немного дороже, чем другие масла из орехов и семян, оно является хорошей добавкой к вашему рациону в небольших количествах, особенно в качестве «финишного масла», которым сбрызгивают такие блюда, как овощи, рис и пасту.
Чем полезно масло грецкого ореха? Благодаря содержанию ПНЖК, преимущества масла грецкого ореха включают поддержку сердечно-сосудистой системы, кожи и метаболизма.
Что такое Грецкие орехи?
Грецкие орехи — это съедобные семена дерева Juglans regia (Орех грецкий). Дерево грецкого ореха произрастает в Европе и Азии и сегодня широко культивируется для получения сладких орехов.
Грецкие орехи богаты полезными для сердца жирными кислотами, а также другими питательными веществами, такими как медь, фолиевая кислота и витамин Е. Жиры, содержащиеся в грецких орехах, могут быть извлечены для получения орехового масла, которое часто используется как приправа и как финишное масло, сбрызгиваемое на продукты, подаваемые при комнатной температуре или слегка подогретые.
Масло грецкого ореха светло-коричневого цвета и имеет естественный слегка сладкий ореховый вкус, поэтому оно хорошо сочетается с такими продуктами, как сыр, травы и грибы.
Содержание питательных веществ:
Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе омега-3, которые, как известно, обладают противовоспалительным эффектом. В масле грецкого ореха содержится большое количество омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (АЛК), а также омега-6, называемой линолевой кислотой. В масле грецкого ореха содержится большое количество омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (АЛК), а также омега-6, называемой линолевой кислотой. Хотя АЛК не так эффективна, как другие омега-3 (ДГК и ЭПК, содержащиеся в жирной рыбе), она все же обладает противовоспалительными свойствами.
Масло грецкого ореха содержит не только полезные жиры, но и антиоксиданты, в том числе эллагитаннины и другие полифенолы. Стоит обратить внимание, что содержание антиоксидантов в черных грецких орехах даже выше, чем в «обычных грецких орехах», однако редко можно найти масло грецкого ореха, изготовленное из этого вида грецких орехов.
Одна столовая ложка масла грецкого ореха содержит около:
- 120 калорий
- Всего 13 гр. жиров (9 гр. полиненасыщенных, 3 гр. мононенасыщенных и 1 гр. насыщенных жиров)
- 0 граммов белка, углеводов или сахара
- 24 мг. фитостеролов
- 2 мкг. витамина К (2% суточной нормы)
Масло грецкого ореха лучше оливкового?
Масло грецкого ореха имеет низкую температуру дымления, даже ниже, чем у оливкового масла. Это означает, что его химический состав изменяется, если его слишком сильно нагревают, что приводит к прогорклости, при этом оно теряет многие свои питательные свойства.
И оливковое масло, и масло грецкого ореха являются полезными источниками ненасыщенных жиров, однако у них разные вкусы. Таким образом, они оба хороши по своим собственным причинам. Оливковое масло также дешевле и более универсально, поэтому оно более популярно.
Так же как оливковое масло первого отжима (Extra virgin), так и оливковое масло нерафинированное (Virgin) не следует нагревать до очень высоких температур, но с оливковом маслом первого отжима можно готовить при более высокой температуре, чем с маслом грецкого ореха. Используйте оливковое масло при кратковременном обжаривании овощей на сковороде или для приготовлении заправок для салатов. А масло грецкого ореха используйте в качестве заправки, например, добавляя его в маринады или приготовленные блюда.
В чём польза масла Грецкого ореха?
1. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
Было доказано, что ПНЖК, содержащиеся в масле грецкого ореха, помогают поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов, защищая от хронического воспаления и таких проблем, как высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов и высокий уровень холестерина в крови. Согласно одному исследованию, кардиозащитное действие этого масла может быть связано с содержанием в нем полифенолов, токоферола, АЛК, линолевой кислоты и L-аргинина.
Потребление масла грецкого ореха вместо менее полезных масел и жиров, таких как маргарин или рафинированные растительные масла, может быть одним из способов снизить риск заболеваний, связанных с хроническим воспалением, включая болезни сердца.
2. Обеспечивает полифенольными антиоксидантами
Грецкие орехи богаты полифенолами, называемыми эллагитаннинами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и повреждением свободными радикалами.
Исследования также показали, что масло грецкого ореха может оказывать противораковое действие, особенно против рака предстательной железы, молочной железы и колоректального рака. Это связано с соединениями, называемыми уролитинами, которые происходят из эллагитаннинов и могут защищать клетки от повреждений.
Кроме того, было обнаружено, что масло грецкого ореха поддерживает когнитивное здоровье благодаря содержанию антиоксидантов и противовоспалительных соединений.
3. Поддерживает здоровую кожу
Масло грецкого ореха приносит пользу здоровью кожи, снабжая ее жирными кислотами, которые помогают увлажнять и защищать внешние слои кожи. Добавляя это масло в свой рацион, вы можете обеспечить свою кожу ценными питательными веществами, которые борются с воспалительными заболеваниями кожи, повреждением клеток и сухостью, а также способствуют заживлению ран.
4. Способствует метаболическому здоровью
Считается, что масла из орехов и семян обеспечивают защиту от метаболического синдрома и риска развития диабета 2 типа благодаря их способности противодействовать окислительному стрессу и воспалению.
Некоторые исследования показывают, что масло грецкого ореха может помочь снизить уровень глюкозы (сахара) в крови и уровень гемоглобина A1c у людей с диабетом 2 типа. В одном исследовании 2016 года, прием 15 граммов (одна столовая ложка) масла грецкого ореха ежедневно в течение трех месяцев помогло значительно снизить уровень сахара в крови натощак и уровень гемоглобина A1c среди диабетиков (хотя это не изменило кровяное давление или массу тела участников).
Как использовать масло грецкого ореха и где купить его
При покупке масла грецкого ореха лучше всего потратить немного больше денег на качественное масло, которое изготовлено из полностью высушенных грецких орехов холодного или экспеллерного прессования. Этот тип масла превосходит масляные смеси, приготовленные из комбинации масла грецкого ореха и более дешевых растительных масел.
Ищите 100% чистое масло грецкого ореха из Франции (например, из Бургундии или Перигора) или из Калифорнии, в идеале масло холодного отжима, если вы готовы потратить немного больше. Масло экспеллерного отжима является хорошей альтернативой, если нет возможности использовать масло холодного отжима.
Найти это масло можно в магазинах деликатесов, в специализированных магазинах или в крупных супермаркетах, где можно найти другие масла на основе орехов. Бутылка масла грецкого ореха остается свежей от шести до 12 месяцев после открытия. Держите его в прохладном и темном месте, чтобы продлить срок его хранения.
Как использовать масло грецкого ореха?
Из-за низкой точки дымления не используйте масло грецкого ореха для жарки, так как оно может перегреться и легко прогоркнуть (разрушается и выделяет свободные радикалы). Вместо этого используйте его как о заправка, которую можно добавить к охлажденным или уже приготовленным продуктам.
Масло грецкого ореха имеет уникальный, слегка сладковатый ореховый вкус, похожий на грецкий орех (что неудивительно). Оно хорошо сочетается с такими продуктами, как макаронные изделия, лапша, выдержанные сыры, овощи, такие как кабачки и темно листовая зелень, грибы, травы, уксус, рыба, свежий хлеб.
Чем можно заменить масло грецкого ореха?
Если в рецепте указано масло грецкого ореха, но у вас его нет под рукой, попробуйте заменить его другими подобными ореховыми маслами, такими как миндальное масло, масло лесного ореха или оливковое масло первого холодного отжима.
Можно ли наносить масло грецкого ореха на лицо?
Да, масло грецкого ореха можно наносить на кожу для увлажнения и борьбы со свободными радикалами, вызывающими признаки старения.
Некоторые люди наносят масло грецкого ореха на лицо, чтобы уменьшить появление тонких линий и морщин, однако недостатком является то, что это дорогое масло, чтобы использовать его в больших количествах. Аналогичным образом увлажняют и защищают кожу другие, менее дорогие масла для лица, такие как оливковое, миндальное и аргановое масло.
Риски и побочные эффекты
Самым большим недостатком использования масла грецкого ореха является то, что оно может быть перегрето, что изменяет у него как вкус, так и содержание питательных веществ. При приготовлении пищи на масле грецкого ореха следите за тем, чтобы огонь был на низком уровне, а лучше вообще избегайте приготовления пищи на нем.
Поскольку в нем очень много омега-6 жиров, и большинство людей уже потребляют много этих жиров из других продуктов, используйте масло грецкого ореха экономно, например, примерно по одной столовой ложке в день.
Не употребляйте масло грецкого ореха, если у вас аллергия на грецкие орехи или родственные им орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, пекан и фисташки.
Заключение
- Польза масла грецкого ореха заключается в том, что оно содержит большое количество ПНЖК, которые являются полезными для сердца жирами. Это масло может помочь укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и защитить от окислительного стресса, воспалений, диабета и высокого уровня холестерина.
- Для наилучшего качества выбирайте нерафинированное масло холодного отжима, изготовленное из 100% грецких орехов. Оно будет иметь светло-коричневый цвет и сладкий ореховый вкус.
- Поскольку у него низкая точка дымления, используйте его для приготовления холодных блюд и продуктов комнатной температуры. Не готовьте с ним на сильном огне, чтобы сохранить полезные жиры.
