Немногие витамины могут похвастаться таким же полезным для здоровья эффектом, как витамин С. Удваивая роль важного питательного вещества и мощного антиоксиданта, употребление в пищу продуктов с витамином С может оказать огромное влияние на ваше здоровье изнутри — в буквальном смысле.
На самом деле, витамин С (или аскорбиновая кислота) работает для улучшения всего, от здоровья кожи до иммунной функции и почти всего, что между ними. Включив в свой рацион всего несколько порций продуктов с витамином С (например, болгарского перца и клубники), можно легко воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, которые может предложить этот водорастворимый витамин.
Итак, сколько витамина С вам нужно в день, и как вы можете максимизировать его потребление, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами? Давайте посмотрим поближе.
Что такое витамин С?
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль в поддержании соединительной ткани организма. Витамин С также может помочь защитить ваше сердце, восстановить ткани и улучшить усвоение других питательных веществ в организме.
Продукты с витамином С давно известны своими мощными полезными для здоровья свойствами. Фактически, эти сверхпитательные фрукты и овощи часто считаются основными продуктами во многих формах холистической медицины, включая аюрведу и традиционную китайскую медицину.
Содержащегося во фруктах и овощах, витамина С обычно хватает с рационом питания, хотя есть и те, кому не хватает этого ключевого витамина.
Дефицит витамина С может нанести серьезный ущерб, вызывая такие симптомы, как легкие синяки, кровоточивость десен, усталость, ослабленный иммунитет и, в тяжелых случаях, цингу. Фактически, примерно в 18 веке цинга стала серьезной проблемой для британского флота.
Это состояние связано с серьезным дефицитом витамина С и может вызвать такие проблемы, как кровоточивость десен, кровоподтеки и даже смерть. Одно время цинга даже считалась основной причиной смерти британских моряков.
Поскольку ваше тело не хранит витамин С и не производит его самостоятельно, абсолютно необходимо включать в свой ежедневный рацион большое количество фруктов и овощей с витамином С. Преимущества витамина С могут включать улучшение иммунной функции, а также снижение риска таких состояний, как подагра и сердечно-сосудистые заболевания.
20 лучших продуктов с витамином С
Лучший способ удовлетворить ваши потребности в витамине С — включить в свой рацион несколько продуктов с витамином С.
В каких продуктах есть витамин С? Согласно проведённым исследованиям, вот лучшие суперпродукты с витамином С, многие из которых содержат мало калорий, но богаты питательными веществами, помимо витамина С:
- Черная смородина — 1 стакан: 203 миллиграмма (338 % суточной нормы)
- Красный перец — 1 стакан: 190 миллиграммов (317 % суточной нормы)
- Киви — 1 стакан: 164 миллиграмма (273 % суточной нормы)
- Гуава — 1 фрукт: 126 миллиграммов (209 % суточной нормы)
- Зеленый болгарский перец — 1 стакан: 120 миллиграммов (200 % суточной нормы)
- Апельсин — 1 большой: 98 миллиграммов (163 % суточной нормы)
- Клубника — 1 стакан: 89 миллиграммов (149 % суточной нормы)
- Папайя — 1 стакан: 87 миллиграммов (144 % суточной нормы)
- Брокколи — 1 стакан, сырая: 81 миллиграмм (135 % суточной нормы)
- Кале — 1 стакан, сырая: 80 мг (134% % суточной нормы)
- Петрушка — 1 стакан: 80 миллиграммов (133 % суточной нормы)
- Ананас — 1 стакан: 79 миллиграммов (131 % суточной нормы)
- Брюссельская капуста — 1/2 стакана, приготовленная: 48 миллиграммов (81 % суточной нормы)
- Цветная капуста — 1 стакан, сырая: 46 миллиграммов (77 % суточной нормы)
- Манго — 1 стакан: 46 миллиграммов (76 % суточной нормы)
- Лимон — 1 фрукт: 45 мг (74 % суточной нормы)
- Грейпфрут — 1/2 плода: 38 миллиграммов (64 % суточной нормы)
- Медовая дыня — 1 стакан: 32 миллиграмма (53 % суточной нормы)
- Горох — 1 стакан, приготовленный: 23 миллиграмма (38 % суточной нормы)
- Помидоры — 1 стакан, сырые: 23 миллиграмма (38 % суточной нормы)
Преимущества продуктов с высоким содержанием витамина С
1. Способствует формированию здоровой кожи и коллагена
Включение большого количества продуктов с витамином С в ваш рацион может помочь сохранить вашу кожу сияющей и здоровой. В одном крупном исследовании изучили диету более 4000 женщин и было обнаружило, что потребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина С было связано с более низким риском появления морщин и сухости.
Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что использование сыворотки с витамином С для местного применения может уменьшить количество покраснений после воздействия ультрафиолетового излучения спектра с длиной волны 280-315 нм (УФ-В) и может уменьшить образование «клеток-калек» от солнечного ожога до 60 процентов.
Исследования показывают, что отчасти причина, по которой продукты с витамином С могут быть настолько полезными, заключается в том, что это питательное вещество используется для образования коллагена, важного белка, используемого для формирования кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Коллаген особенно важен для заживления ран и формирования рубцовой ткани.
Одно исследование Кильского университета в Германии даже показало, что коллаген может помочь улучшить эластичность и увлажненность кожи, поэтому абсолютно необходимо включить в свой рацион большое количество продуктов с витамином С.
2. Улучшает усвоение железа
Железо является минералом, который жизненно важен для многих аспектов здоровья. Самое главное, оно является основным компонентом гемоглобина, содержащегося в эритроцитах, и может помочь снабдить клетки по всему телу кислородом.
Дефицит этого ключевого минерала может привести к железодефицитной анемии, состоянию, характеризующемуся такими симптомами анемии, как слабость, одышка и головокружение.
Потребление продуктов с витамином С вместе с железом может улучшить усвоение этого важного минерала, чтобы предотвратить его дефицит. Одно исследование фактически показало, что прием 100 миллиграммов витамина С во время еды увеличивает усвоение железа на колоссальные 67 процентов.
3. Уменьшает риск подагры
Подагра — это болезненная форма артрита, которая может вызывать сильное покраснение и болезненность в суставах, особенно в большом пальце ноги. Хотя противовоспалительные препараты часто используются для облегчения симптомов во время обострений, обычно рекомендуется вносить долгосрочные изменения в диету и образ жизни, чтобы предотвратить рецидивы этого неприятного состояния.
Добавление в рацион большего количества продуктов, содержащих витамин С, — это простой и эффективный способ снизить риск подагры.
Согласно одному масштабному исследованию, высокое потребление витамина С было связано со значительно более низким риском подагры. Мало того, исследователи обнаружили, что прием не менее 1500 миллиграммов дополнительного витамина С каждый день снижает риск подагры почти вдвое.
4. Борется со свободными радикалами
Витамин С является одним из основных антиоксидантов, который может защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также токсичными химическими и загрязняющими веществами, такими как сигаретный дым.
Исследования показывают, что свободные радикалы могут накапливаться внутри организма и в результате способствовать развитию таких состояний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и артрит. Эти болезнетворные молекулы образуются с течением времени из-за таких факторов, как неправильное питание, нездоровый образ жизни и длительное воздействие загрязнителей и токсинов окружающей среды.
5. Повышает иммунную функцию
Для многих людей стремление к продуктам и добавкам с высоким содержанием витамина С становится обычным делом, когда они начинают плохо себя чувствовать. Богатые антиоксидантами, иммуностимулирующие свойства этого мощного витамина были хорошо задокументированы в последние годы.
Фактически, одним из отличительных признаков дефицита является ослабленная иммунная система.
Одно исследование, проведенное в Швейцарии, фактически показало, что получение достаточного количества витамина С может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций, таких как простуда, бронхит или синусит. Кроме того, это также может улучшить результаты и снизить заболеваемость другими заболеваниями, такими как пневмония, малярия и диарея.
6. Помогает в лечении рака
Витамин С насыщен антиоксидантами, борющимися с раком, и было доказано, что он обладает мощными противораковыми свойствами как в лабораторных исследованиях, так и на животных. Также было обнаружено, что продукты с витамином С, такие как лимоны и апельсины, помогают блокировать рост и распространение раковых клеток, а также могут быть связаны с более низким риском развития рака.
Мало того, витамин С также может иметь некоторые преимущества при использовании наряду с традиционными методами лечения рака. Большой обзор из 76 исследований показал, что внутривенное введение витамина С может сократить время до рецидива, уменьшить размер опухоли, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы, связанные с химиотерапией, такие как тошнота, депрессия и усталость.
7. Поддерживает здоровье сердца
Считается, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти. По оценкам ВОЗ, на сердечно-сосудистые заболевания приходится почти 32 процента смертей во всем мире. Изменение диеты и образа жизни — один из наиболее эффективных способов предотвратить проблемы, связанные с сердцем, и некоторые исследования даже показывают, что добавление всего нескольких порций продуктов с витамином С в день может помочь снизить несколько факторов риска для поддержания здоровья сердца.
Одно крупное исследование, проведенное в Финляндии, показало, что у людей, которые ежедневно принимали не менее 700 миллиграммов витамина С, риск развития сердечных заболеваний был на 25 процентов ниже, чем у людей, которые не принимали дополнительно витамин С.
Точно так же другое исследование показало, что прием всего 500 миллиграммов витамина С в день значительно снижает как триглицериды, так и уровни плохого холестерина ЛПНП, двух основных факторов, способствующих сердечным заболеваниям.
Потребление витамина С также может защитить слизистую оболочку кровеносных сосудов и помочь предотвратить проницаемость, которая может привести к серьезным проблемам с сердцем и другим воспалительным заболеваниям.
Продукты с витамином С в сравнении с добавками
Стоит ли вам отправиться в продуктовый магазин или аптеку, чтобы увеличить потребление витамина С? Есть несколько различий, которые необходимо учитывать при выборе между добавками и пищевыми источниками этого важного витамина.
С точки зрения биодоступности оба продукта кажутся примерно эквивалентными. Согласно одному обзору, в то время как другие исследования на животных показали разницу в биодоступности пищевых продуктов с витамином С по сравнению с его добавками, тогда как исследования на людях в целом показали, что оба вещества усваиваются одинаково .
Тем не менее, в нескольких исследованиях было обнаружены некоторые побочные эффекты, связанные с добавками витамина С, которые отсутствовали при употреблении витамина С из пищи.
Кроме того, продукты с витамином С также обычно богаты широким спектром других важных питательных веществ, включая клетчатку и антиоксиданты, а также другими витаминами и минералами. Поэтому лучше выбирать натуральные источники витамина С, а не дополнительные источники, когда это возможно, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Это не только позволяет вам воспользоваться уникальными преимуществами, которые может предложить витамин С, но также может дополнить ваш рацион множеством других микроэлементов, которые необходимы для здоровья.
Но стоит учитывать, что высококачественная добавка с витамином С, безусловно, может быть полезной, а побочные эффекты, как правило, редки, если вы выбираете высококачественную добавку от уважаемой компании.
Риски и побочные эффекты
Витамин С не накапливается в организме, а его избыточное количество выводится из организма. Таким образом, передозировка этого водорастворимого витамина обычно не вызывает беспокойства.
Тем не менее, по-прежнему важно не превышать безопасный верхний предел в 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать неблагоприятных симптомов и побочных эффектов витамина С, таких как расстройство желудка и диарея.
В недавнем исследовании, также, была обнаружена связь между приемом добавок с витамином С и камнями в почках у мужчин, в котором сообщается, что добавки приводят к значительно более высокому риску образования камней в почках. Если у вас есть камни в почках, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок, или просто попробуйте увеличить потребление продуктов и напитков богатых витамином С, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
Добавки витамина С могут также взаимодействовать с некоторыми типами лекарств. В частности, они могут взаимодействовать с эстрогеном, ингибиторами протеазы, некоторыми антикоагулянтами, никотиновой кислотой и алюминийсодержащими препаратами, такими как фосфатсвязывающие средства.
Если вы в настоящее время принимаете какое-либо из этих лекарств, поговорите с врачом, прежде чем начинать прием добавок.
Заключение
- Витамин С — это водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль в иммунной функции, уменьшении количества свободных радикалов и многом другом.
- Многообещающие исследования показывают, что увеличение потребления витамина С может способствовать образованию коллагена, помощи в лечении рака, повышению иммунитета и снижению риска таких заболеваний, как подагра.
- Какие продукты богаты витамином С? Хотя его можно найти в ряде здоровых продуктов, продукты с самым высоким содержанием витамина С, как правило, представлены фруктами и овощами, такими как сладкий перец, киви, гуава и черная смородина.
- Хотя вы можете использовать добавки с витамином С, но большое разнообразие натуральных продуктов с витамином С, могут помочь вам легко удовлетворить все ваши ежедневные потребности.
- По возможности отдавайте предпочтение сырым продуктам, а не приготовленным, чтобы максимизировать в них содержание витамина С.
