Знаете ли вы, что средний 100-летний мужчина с Окинавы имеет гораздо более высокий уровень тестостерона, чем средний европейский мужчина, который на 30 лет моложе, а сегодня низкий уровень тестостерона у мужчин встречается очень часто? Есть несколько факторов, в том числе образ жизни, масса тела и недостаточное потребление продуктов, повышающих уровень тестостерона.
Поддержание правильного уровня тестостерона может быть сложной задачей, причём это также относится и женщинам. У здоровых женщин ежедневно вырабатывается до 300 микрограммов тестостерона в яичниках и надпочечниках. Как мужчины, так и женщины с низким уровнем тестостерона часто испытывают хроническую усталость, снижение либидо и ухудшение самочувствия. Действительно, это гормон, за которым каждый должен следить. В настоящее время, низкий уровень тестостерона у мужчин, стал серьезной проблемой для здоровья. Ниже будет рассмотрено, почему это происходит и как вы можете это исправить. Если у вас низкий уровень тестостерона, как у многих мужчин, эти продукты, повышающие уровень тестостерона, и изменения в образе жизни помогут вам быстрее его преодолеть.
Содержание
- Обзор и основные сведения
- Как работает Тестостерон
- Топ-7 продуктов, повышающих уровень тестостерона
- Продукты, снижающие тестостерон
- Другие натуральные бустеры Тестостерона
- Риски и побочные эффекты
- Заключение
Как работает Тестостерон
Вы, вероятно, больше всего знакомы с тестостероном как половым гормоном, ответственным за определение «мужественности».” И да, это так. Однако правильный уровень этого ключевого гормона также необходим для стимулирования сексуального влечения, повышения либидо, усиления возбуждения и обеспечения сексуального удовлетворения как для мужчин, так и для женщин. Также необходимо поддерживать следующее:
- Здоровую болевая реакцию
- Достаточный уровень эритроцитов
- Регулярный режим сна
- Оптимальную плотность костной ткани
- Мышечную массу
- Высокий уровень энергии
По мере того как мужчины и женщины стареют, их уровень тестостерона естественным образом снижается, но при типичном образе жизни этот процесс может ускориться из-за таких факторов, как:
- Хронический стресс
- Недостаточное питание
- Дисбаланс микрофлоры
- Низкий уровень витамина D
- Увеличение веса
- Недостаточная физическая нагрузка
- Отпускаемые по рецепту лекарства (особенно такие, как статины)
Все эти факторы риска истощают нормальный иммунный ответ, приводят к ожирению и диабету, нагружают организм и снижают обмен веществ (метаболизм). Это рецепт низкого уровня тестостерона, и большинство людей этому подвержено.
Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона стал такой проблемой, что от него страдают до 40 процентов мужчин старше 45 лет. Никто пока не знает, насколько распространено у женщин низкий уровень тестостерона, но в статье «Wall Street Journal» предполагается, что боль, с которой борются многие женщины, может быть связана с дисбалансом гормонов, включая тестостерон. Неудивительно, что мужчины и женщины спешат в магазины пищевых добавок, чтобы произвести импровизированную терапию тестостероном, но есть и натуральные бустеры тестостерона, которые также работают, включая следующие продукты, повышающие уровень тестостерона.
Топ-7 продуктов, повышающих уровень тестостерона
1. Полезные жиры. Первая группа продуктов, повышающих уровень тестостерона — это здоровые жиры. Большинство мужчин с низким уровнем тестостерона потребляют слишком много нездоровой пищи и слишком много углеводов. Вы должны избавиться от этих пустых калорий и набрать здоровый жир.
В исследовании, опубликованном в «Journal of Steroid Biochemistry», изучалось влияние диеты на половые гормоны в сыворотке крови здоровых мужчин. Результаты показали, что когда мужчины уменьшали потребление здоровых жиров, сывороточные концентрации андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона также уменьшались . Это указывает на то, что вы можете добавить низкий уровень тестостерона в список рисков, связанных с диетой с низким содержанием здоровых жиров. Лучшие продукты со здоровыми жирами, повышающими уровень тестостерона, включают:
- Кокосовое масло
- Кисломолочные продукты, такие как кефир из козьего молока, йогурт или сырое козье или овечье молоко
- Качественный рыбий жир
- Льняное семя
- Семена чиа
- Грецкие орехи
- Авокадо
- Оливковое масло
- Миндаль
2. Качественный белок. Чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона, важно потреблять источники белка хорошего качества. Исследования показывают, что ограничение белка или дефицит энергии от белка влияет на биосинтез тестостерона. Употребление в пищу источников белка хорошего качества также способствует насыщению и помогает предотвратить переедание. Поскольку более высокий процент жира в организме может вызвать снижение выработки тестостерона, важно поддерживать здоровый вес.
Попробуйте следующие продукты с высоким содержанием белка:
- Говядина травяного откорма
- Ликий лосось
- Органическая курица
- Белок из костного бульона
- Сывороточный протеин
- Яйца
- Фасоль
- Чечевица
- Орехи
- Семена
3. Сложные углеводы. Потребление сложных углеводов важно для оптимизации уровня тестостерона и поддержания энергии. Особенно это актуально для спортсменов или мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой. Исследования подчеркивают, что диетический белок помогает свести к минимуму снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-I, который связан с низким потреблением калорий и высоким расходом энергии.
Некоторые из лучших сложных углеводов, которые помогают повысить энергию и настроение, помогая поддерживать здоровый уровень тестостерона, включают:
- Овес
- Киноа
- Ячмень
- Коричневый рис
- Нут и другие бобовые
- бобовые
- Батат (сладкий картофель)
4. Имбирь. Потребление имбиря связано с повышением выработки тестостерона, особенно у мужчин с окислительным стрессом. Участники исследования использовали добавки с имбирем, которые повышают уровень тестостерона за счет увеличения выработки лютеинизирующего гормона, нормализации уровня глюкозы в крови и снижения окислительного стресса. Вы также можете добавить имбирь в свой рацион, выпив имбирный чай, используя корень для приготовления свежих соков или добавляя его в рецепты.
5. Ашваганда. Ашваганда — это адаптогенное растение, которое помогает улучшить способность организма справляться со стрессом и снижает уровень кортизола. Исследования показывают, что оно также способствует молодости, увеличивает мышечную силу и выносливость, а также повышает уровень тестостерона. Исследование, опубликованное в «American Journal of Men’s Health», показало, что потребление ашваганды в течение восьми недель было связано с повышением уровня тестостерона на 14,7% по сравнению с плацебо. Ашвагандху можно употреблять несколькими способами. Он доступен в виде чая, в капсулах, настойках и порошках.
6. Продукты с цинком. Цинк является важным микроэлементом для гормонального здоровья, и он играет важную роль в производстве гормонов, естественным образом повышая уровень тестостерона. Исследования показывают, что цинк играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в сыворотке у мужчин.
Лучшие продукты с высоким содержанием цинка включают:
- Баранина
- Говядина травяного откорма
- Нут
- Йогурт
- Тыквенные семечки
- Яйца
- Грибы
- Кешью
7. Продукты с магнием. Исследования показывают, что потребление магния связано с повышением уровня тестостерона у мужчин-спортсменов. Мы также знаем, что магний играет важную роль в метаболизме витамина D и улучшает качество сна — два важных фактора для нормальной выработки тестостерона.
К основным продуктам , богатым магнием, которые повышают уровень тестостерона, относятся:
- Пшеничные отруби
- Темный шоколад
- Семена подсолнечника
- Тыквенные семечки
- Вареный шпинат
- Банан
- Амарант
- Миндальное масло
Продукты, снижающие тестостерон
Потребляя продукты повышающие уровень тестостерона, следует избегать следующих продуктов, снижающих тестостерон.
1. Сахар. Если вы хотите нормализовать уровень гормонов и естественным образом повысить уровень тестостерона, первое, что вам нужно сделать, это немедленно отказаться от привычки к сахару. Считается, что в среднем человек употребляет 12 чайных ложек сахара в день (около двух тонн сахара за всю жизнь), и сахар связан с понижением уровня тестостерона несколькими способами.
По данным исследований, например, у диабетиков II типа вероятность развития низкого уровня тестостерона выше в два раза. Вот как это работает:
- Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара, уровень глюкозы в крови становится повышенным.
- Чтобы не допустить падения уровня сахара в крови, ваша поджелудочная железа начинает работать сверхурочно, вырабатывая инсулин, который помогает транспортировать сахар из кровотока в ваши клетки, где он превращается в энергию.
- В конечном итоге, если ваши клетки подвергаются воздействию инсулина в течение длительного периода времени, у вас развивается инсулинорезистентность, которая вызывает диабет II типа.
Когда развивается диабет, ваше тело не может вырабатывать нужный уровень тестостерона, как это должно быть, и диабетикам рекомендуется проверять уровень тестостерона у своих врачей, если у них начинают развиваться какие-либо из симптомов, указанных выше.
Если вы сможете выполнить эти шаги, вы увидите отличные результаты в естественном повышении уровня тестостерона.
2. Рафинированные зёрна. Рафинированные (очищенное) зёрна имеют низкую пищевую ценность, и исследования показывают, что, как и сахар, они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови и вызывать инсулинорезистентность. Как указывалось выше, диабет может вызвать низкий уровень тестостерона, поэтому гораздо лучше придерживаться сложных «хороших» углеводов.
Очищенные зерна, которых следует избегать, включают:
- Белый хлеб
- Белая мука
- Макароны белого цвета из мягких сортов пшеницы и рис
3. Алкоголь. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона. Алкоголь также нарушает функцию клеток Сертоли яичек, которые играют важную роль в созревании сперматозоидов. Употребление алкоголя может снизить выработку и высвобождение гормонов, необходимых для репродуктивной функции, и препятствовать выработке гормонов в гипоталамусе. Из-за потенциального токсического воздействия алкоголя, особенно на мужскую репродуктивную систему, важно употреблять его умеренно.
Другие натуральные бустеры Тестостерона
Помимо употребления большего количества продуктов, повышающих уровень тестостерона, следующие изменения в образе жизни могут помочь с уровнем тестостерона.
1. Прерывистое голодание. Первым из естественных бустеров тестостерона является прерывистое голодание. Одно из самых больших преимуществ прерывистого голодания в том, что оно увеличивает тестостерон почти на 200 — 400 %. Кроме того, проведенные исследования, показали, что уровень гормона роста увеличился на 2000 % по сравнению с исходным у мужчин, которые не потребляли никаких калорий в течение 24 часов, а уровень гормона роста коррелирует с тестостероном. Прерывистое голодание позволяет вашим органам отдыхать, особенно печени, которая так важна для естественного баланса гормонов, в особенности для тестостерона.
2. Тренировки с тяжелыми весами и интервальные тренировки. Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона и гормона роста, сочетайте силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Посещайте тренажерный зал не реже трех дней в неделю и поднимайте тяжелые веса. Поднятие тяжестей от 6 до 12 повторений с использованием крупных групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, плечи и грудь, поможет вашему телу набрать максимальное количество мышц. Исследователи из Государственного университета Болла обнаружили, что «силовые тренировки могут стимулировать выработку гормона роста и тестостерона».
Другое исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Небраски, изучало влияние подъема тяжестей на уровень тестостерона в сыворотке крови. Результаты показали, что даже умеренное поднятие тяжестей и легкая атлетика повысили уровень тестостерона в сыворотке у участников.
В дополнение к тренировкам с отягощениями, сочетание их с интервальными тренировками, такими как взрывная тренировка, является лучшим общим сочетанием для увеличения гормона роста. Фактически, было доказано, что взрывные тренировки не только повышают уровень тестостерона, но и помогают поддерживать повышенный уровень тестостерона и могут предотвратить его снижение.
Взрывная тренировка включает в себя упражнения на 90-100 процентов от вашего максимального усилия в течение короткого промежутка времени, чтобы сжечь накопленный вашим организмом сахар (гликоген), с последующим периодом малой нагрузки для восстановления.
Это заставляет ваше тело сжигать жир в течение следующих 36 часов, чтобы восполнить запасы жизненно важной энергии. Помимо повышения уровня тестостерона, эта тренировка может помочь сжечь от трех до девяти раз больше жира, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить кровяное давление, сохранить молодость вашего мозга за счет улучшения кровообращения и помочь в детоксикации за счет стимуляции лимфатической системы.
3. Детокс печени. Ваша печень очень важна для уровня тестостерона. Исследования показывают, что когда ваша печень не функционирует оптимально, это влияет на выработку тестостерона. Это потому, что печень содержит фермент, который соединяет 17-бета-гидроксильную группу тестостерона.
В исследовании, опубликованном в «Журнале гастроэнтерологии и гепатологии», отмечается, что «уровень тестостерона в сыворотке снижается почти у 90 процентов мужчин с циррозом печени, причем его уровень падает по мере прогрессирования заболевания печени». Это показывает, насколько важно здоровье печени для вашего тестостерона, и бесчисленные исследования подтверждают влияние функции печени на тестостерон.
4. Снижение стресса. У большинства мужчин, сталкивающихся с разочарованием, гневом и обидой, как правило, выявляется низкий уровень тестостерона. Все эти вещи со временем снижают уровень тестостерона. Это один из способов, которым хронический стресс убивает качество вашей жизни.
Психическое и физическое напряжение имеет, также, терапевтические свойства и фактически необходимо для организма. Проблема в том, что вы находитесь в хроническом стрессе, и ваше тело застревает в состоянии, когда оно непрерывно вырабатывает кортизол (гормон «стресса»). Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Hormones and Behavior», подтвердило это, когда исследователи оценили «гипотезу двойного гормона» клинически. Они обнаружили, что когда уровень кортизола повышен, тестостерон тоже реагирует повышением, но вскоре после его снижения на гораздо более низком уровне, чем до того, как кортизол начал действовать! Это означает, что вы должны найти способы снять стресс, чтобы поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне.
5. Витамин D. Одним из наиболее важных питательных веществ, которые могут помочь повысить уровень тестостерона, является витамин D3. В 2011 году результаты исследования, опубликованного в журнале «Hormone and Metabolic Research», показали, что добавки витамина D естественным образом повышает уровень тестостерона до 30 процентов у мужчин с избыточным весом.
Если у вас есть симптомы дефицита витамина D, это полностью снижают уровень тестостерона. Необходимо выходить на солнце по 20-30 минут каждый день, чтобы очистить свое тело от шлаков и получить столь важный витамин D. Каждый день, когда на вашу кожу не попадает 20 минут прямого солнечного света, вы должны принимать 5 000 международных единиц витамина D3.
6. Качественный сон. В статье из журнала «Текущее мнение в области эндокринологии, диабета и ожирения» говорится, что достаточный сон в нужное время являются двумя наиболее эффективными естественными способами повышения тестостерона. Большинству людей требуется около семи часов сна каждую ночь.
Циркадный ритм вашего тела, по сути, сбрасывается каждую ночь и выделяются химические вещества, такие как кортизол, которые способствуют общему гормональному балансу, который может предотвратить низкий уровень тестостерона. В идеале для оптимального гормонального баланса нужно ложиться спать в 22:00 и просыпаться около 6:00.
7. Более низкий процент жира в организме. Доктор Гэри Виттерт, глава Медицинского факультета Университета Аделаиды в Австралии, заявил, что потеря веса имеет предсказуемую и линейную связь с естественным повышением тестостерона.
Если учесть влияние инсулинорезистентности и плохого сна на тестостерон, это имеет смысл, потому что все они тесно связаны с ожирением. В основе этой проблемы лежит исключение из своего рациона обработанных сахаров, которые были связаны с бессонницей, ожирением, диабетом и бесчисленными гормональными расстройствами.
Риски и побочные эффекты
Здоровый уровень тестостерона важен как для мужчин, так и для женщин. Для людей с низким уровнем тестостерона эти натуральные средства и продукты, повышающие уровень тестостерона, могут помочь нормализовать его уровень. Важно проконсультироваться со врачом о том, какие шаги вы должны предпринимать для поддержания здорового уровня тестостерона. Это особенно верно, если вы начинаете принимать какие-либо новые добавки для повышения уровня тестостерона.
Заключение
- Низкий уровень тестостерона в настоящее время не редкость среди мужчин. Это может быть результатом питания, образа жизни и факторов здоровья.
- Есть продукты, которые повышают уровень тестостерона и помогают организму поддерживать нормальную выработку гормонов.
- Лучшие продукты, повышающие уровень тестостерона, включают продукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием, цинком и пробиотиками.
- Кроме того, вы должны избегать или ограничить приём продуктов, снижающих тестостерон, таких как сахар, рафинированные зерна и алкоголь.
- Другие естественные стимуляторы тестостерона включают периодическое голодание, силовые тренировки, детоксикацию печени, снижение стресса, прием добавок с витамином D, качественный сон и снижение жировых отложений.
