Май — Национальный месяц остеопороза. Люди с остеопорозом теряют костную ткань или вырабатывают недостаточно костной ткани, что приводит к тому, что кости становятся хрупкими и повышают риск переломов. Существующие данные говорят, что у 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин в течение жизни разовьется остеопороз.
Некоторые факторы, связанные с риском развития остеопороза, такие как генетика и гормональные сдвиги, не находятся под вашим контролем. Однако ваша диета и образ жизни также играют роль в здоровье костей — и вы можете вносить изменения в эти области, которые поддерживают ваши кости.
Наряду с принятием образа жизни, например, упражнениями с весовой нагрузкой и отказом от курения, употребление определенных продуктов питания может снизить риск развития остеопороза. Вот все, что нужно знать о здоровье костей с возрастом.
Питательные вещества, необходимые для здоровья костей
Сначала вы можете подумать о продуктах, богатых кальцием, как о продуктах, поддерживающих здоровье костей. Хотя кальций действительно играет важную роль в поддержке ваших костей, это не единственное ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для поддержания здоровья костей.
Помимо кальция, к другим питательным веществам для строительства костей относятся:
- Витамин Д
- Фосфор
- Магний
- Бор
- Витамин C
- Медь
- Протеин
- Цинк
Продукты, улучшающие здоровье костей
Помимо принятия других профилактических мер по сохранению ваших костей, выбор продуктов, поддерживающих здоровье костей, может помочь снизить риск развития остеопороза. Вот 8 продуктов, которые нужно добавить в свой рацион (и некоторые продукты, которые нужно ограничить), чтобы поддержать здоровье костей.
Обогащенный 100% апельсиновый сок
Вы, наверное, уже знаете, что 100% апельсиновый сок богат витамином С (который поддерживает образование хрящей), но, естественно, он также содержит другие питательные вещества, которые имеют ключевое значение для здоровья костей. Стакан 100% апельсинового сока даст вам немного калия для поддержания минеральной плотности костей и магния, который играет важную роль в здоровье костей.
Результаты трех клинических испытаний показали, что употребление сока цитрусовых, содержащих определенный каротиноид, привело к положительным изменениям активности костей (и 100% апельсиновый сок — один из таких соков).
Употребление 100% апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, также может оказать вашим костям дополнительную поддержку.
Клюква
Клюква — естественный источник витамина С, который необходим вашему организму для создания коллагена в костном матриксе.
Исследования также подчеркнули роль, которую природные полифенолы (питательные вещества, которые мы получаем из растительной пищи) в ягодах играют в здоровье костей.
Одно исследование показало, что полифенол клюквы под названием проантоцианидины (PAC) может помочь уменьшить разрушение костей. Существует также положительная связь между высоким потреблением клюквы и более высокой костной массой.
Оливковое масло первого отжима
Поливая блюдо оливковым маслом, можно не только придать ему аромат. Оливки и оливковое масло содержат полифенолы, особенно олеуропеин, тирозол и гидрокситирозол.
Исследование 2012 года показало, что мужчины, которые следовали средиземноморской диете, включающей оливковое масло первого отжима (не менее 50 мл/день), демонстрировали больше маркеров образования костей, чем мужчины, соблюдающие средиземноморскую диету со смешанными орехами (не менее 30 г/день) или нежирную диету.
Другое исследование показало значительное увеличение минеральной плотности костей у людей, которые включали в свой рацион больше оливкового масла.
Молоко
Кальций в стакане молока способствует укреплению костей, но этот напиток, естественно, содержит и другие питательные вещества, которые полезны для здоровья костей, в том числе витамин D, магний и фосфор.
Употребление молочных продуктов также может снизить риск остеопороза и снизить скорость потери костной массы. Помимо всех витаминов и минералов, содержащихся в напитке, молоко также содержит натуральный сахар лактозу, который увеличивает усвоение кальция в организме человека.
Молоко также содержит 8 граммов белка на стакан продукта. Потребление белка может улучшить здоровье костей, что делает молоко отличным дополнением к диете, способствующей укреплению костей
Авокадо
Добавление авокадо в тосты, салат или яйца также может поддержать здоровье костей.
Среди множества питательных веществ, содержащихся в фруктах, есть одно, особенно необходимое для здоровья костей: бор. Это питательное вещество помогает вашему организму усваивать магний и повышать уровень витамина D.
Полстакана сырого авокадо, нарезанного кубиками, содержит 1,07 миллиграмма бора, что делает его одним из самых богатых источников ключевого минерала, который вы можете найти в проходе с продуктами.
Помидоры
В следующий раз, когда будете заказывать пиццу, попросите еще соуса. Антиоксидант, содержащийся в продуктах естественного красного и розового цвета, таких как помидоры, арбуз и гуава, может уменьшить потерю костной массы.
Ликопин — уникальный антиоксидант, придающий этим продуктам великолепный красный/розовый оттенок — играет важную роль в здоровье костей. В одном исследовании было выявлено, что более высокие уровни ликопина были связаны с меньшей потерей костной массы в позвоночнике.
Грибы шиитаке
Все грибы содержат некоторое количество витамина D. Как и люди, грибы естественным образом производят витамин D после воздействия солнечных лучей.
Помимо витамина D, грибы шиитаке также содержат медь — еще одно ключевое питательное вещество для здоровья костей. Более низкие уровни меди в сыворотке крови связаны со снижением минеральной плотности костной ткани в определенных частях кости.
Чернослив
Чернослив или сушеные сливы известны своей пользой для здоровья кишечника, но они также могут оказать поддержку скелету. Чернослив содержит натуральные фенольные соединения, которые могут играть положительную роль в здоровье костей.
Исследования, в которых участвовали женщины, показали, что чернослив может улучшить образование костей и остановить их разрушение. Что касается мужчин, то одно недавнее исследование показало, что когда они ели 100 граммов чернослива (около 9 или 10 черносливов) каждый день в течение 12 месяцев, их минеральная плотность костей увеличивалась.
Продукты, которые нужно ограничить
Некоторые продукты не благоприятны для здоровья костей, потому что они снижают всасывание кальция или вызывают его потерю организмом (например, если они потребляются одновременно с кальцием из пищи).
Продукты, которые вы, возможно, захотите ограничить, чтобы улучшить здоровье костей, включают:
- Продукты с высоким содержанием натрия
- Шпинат и другие овощи с высоким содержанием оксалатов
- Определенные чаи
- Кола
- Чрезмерное употребление алкоголя
