8 продуктов, наиболее богатых Омега-3

Жиры Омега-3 широко известны своими полезными для здоровья свойствами. Дело в том, что жиры, хотя их и избегают, необходимы организму для выполнения различных жизненно важных функций. Многие питательные вещества являются жирорастворимыми, без которых организм не может воспользоваться их преимуществами.

Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не омега-3 жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты можно ежедневно получать с помощью диеты основанной на продуктах, богатых омега-3.

Омега-3 жирные кислоты относятся к категории полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Три их основных типа включают докозагексаеновую кислоту (ДГК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Докозагексаеновая кислота может быть получена непосредственно из материнского молока (грудного молока), рыбы или масла водорослей. Эйкозапентаеновая кислота (также называемая икосапентаеновой кислотой) может быть получена при употреблении в пищу жирной рыбы или рыбьего жира, например печени трески, сельди, скумбрии, лосося, менхэдена и сардины, а также различных видов съедобных морских водорослей и фитопланктона. Альфа-линоленовая кислота, с другой стороны, содержится только в растительных источниках, таких как семена чиа, льняное семя, орехи (особенно грецкие) и многие распространенные растительные масла.

Продукты богатые Омега-3
Продукты богатые Омега-3

Проще говоря, жиры Омега-3 играют решающую роль в росте и правильном функционировании человеческого организма. Многие люди потребляют омега-3 добавки, чтобы удовлетворить свою потребность в ней организма. Но если вы включаете продукты, богатые омега-3, вам не нужно покупать дорогие добавки.

Вот список продуктов, богатых жирами Омега-3, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:

1. Соевые бобы (жареные)

Мало кто знает, что этот растительный источник довольно богат Омега-3 жирами. Соевые бобы содержат АЛК, которая способствует здоровью сердца. На самом деле, одна тарелка слегка приготовленных соевых бобов содержит больше омега-3 жиров, чем некоторые холодноводные рыбы!

Соевые бобы
Соевые бобы

2. Грецкие орехи

Добавляйте грецкие орехи в свои любимые запеченные блюда, посыпайте им салаты и каши или ешьте как есть, грецкие орехи великолепны во всех отношениях. Этот орех не только обладает множеством преимуществ для сосудов, но и помогает поддерживать идеальный вес в течение долгого времени.

Грецкие орехи
Грецкие орехи

3. Лосось.

Он не только богат витамином D, но также является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и фосфора. Лосось содержит высокий уровень Омега-3 жиров — ЭПК и ДГК. Эти жиры помогают сердечно-сосудистой системе, например, уменьшают воспаление. Употребление лосося два или три раза в неделю может снизить риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, аритмии и эмболии.

Читайте также:  Разница между Шизофренией и Болезнью Альцгеймера
Лосось
Лосось

4. Масло канолы (рапсовое масло)

Считается, что это самая полезная сельскохозяйственная культура и растительное масло из неё. Оно дешевле оливкового масла и выдерживает высокие температуры приготовления. Основная польза этого масла для нашего здоровья заключается в низком содержании насыщенных жиров.

Масло канолы
Масло канолы

5. Сардина

Они крошечные, маслянистые и менее дорогие, чем другие виды рыб. В них высокое содержание натрия, и они могут сбалансировать вашу еду с низким содержанием натрия, содержащую фрукты и овощи. Их обычно продают в жестяной банке и используют в качестве закуски. Также вы можете добавить их в бутерброды, салаты или пиццу. Они по-прежнему будут иметь прекрасный вкус и доставят вашему телу немного комфорта.

Сардина
Сардина

6. Семена Чиа

Семена Чиа богаты не только Омега-3, но также витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Эти семена, богатые кальцием, белком и магнием. Они снижают риск развития диабета 2 типа, улучшают физическую работоспособность, а также приносят пользу для здоровья мозга.

Семена Чиа
Семена Чиа

7. Скумбрия

Эти маленькие и жирные рыбки не только восхитительны на вкус, но и невероятно полезны для здоровья. Помимо того, что эта рыба богата Омега-3, она также богата питательными веществами и витаминами B6 и B12.

Скумбрия
Скумбрия

8. Семена Льна

Лён, являясь богатейшим источником жиров Омега-3, считается суперпродуктом. Эти маленькие семена, которые часто измельчают или используют для производства масла, помогают в борьбе с раком, уменьшают тягу к сахару и способствуют снижению веса.

Семена Льна
Семена Льна

Заключение

Омега-3 это “незаменимые” жирные кислоты, и организм не может их производить самостоятельно. Из-за этого их необходимо получать с рационом питания. Специалисты рекомендуют потреблять много продуктов с Омега-3, и как минимум 1 грамм ЭПК/ДГК в день и около 4 грамм общего количества Омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК в сочетании). Примерное содержание Омега-3 на 100 гр. продукта см. ниже.

Содержание Омега-3 в различных продуктах (на 100 гр. продукта)
Содержание Омега-3 в различных продуктах (на 100 гр. продукта)

 

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *