Что такое Сердечная диета, и в чём её особенности?

Сердечная диета — также иногда называемая, диета DASH или диета MIND — рекомендуется многими кардиологами для взрослых, которые подвержены высокому риску развития сердечных заболеваний. Факторы, с которыми связано данное заболевание. Эта диета назначается, когда имеются факторы риска, такие как высокое кровяное давлениевысокий уровень холестерина, ожирение, а также при имеющихся заболеваниях, таких как диабет или даже рак, которые могут мешать нормальной работе сердца.

Сердечная диета очень похожа на хорошо известную средиземноморскую диету, которая, как было доказано, способствует не только сердечно-сосудистому, но и когнитивному здоровью и долголетию в целом. Поскольку в этой диете делается упор на здоровую пищу, такую ​​как овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, орехи и семена, то это отличный выбор практически для всех людей, независимо от того, подвержены ли они сердечным заболеваниям или нет.

Содержание

  1. Обзор и основные сведения
  2. Что такое Сердечная диета?
  3. Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать на сердечной диете
  4. Что нельзя есть на сердечной диете?
  5. Рекомендации/План питания
  6. Польза от сердечной диеты
  7. Риски и побочные эффекты
  8. Пример меню сердечной диеты
  9. Заключение

Что такое Сердечная диета?

Сердечная диета — это диета, полезная для сердца, которая может помочь минимизировать риск развития сердечных заболеваний. Два принципа, которым уделяется особое внимание в этой диете, — это сокращение потребления натрия/соли и жиров, особенно насыщенных жиров. Другие компоненты включают сокращение количества обработанных пищевых продуктов и сахара, а также увеличение потребления фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, клетчатки, бобовых, рыбы и орехов — все это, как показывают исследования, помогает для здоровья сердца.

В сердечной диете упор делается на такие продукты, как овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, бобы, орехи, семена, рыбу и цельнозерновые продукты.
В сердечной диете упор делается на такие продукты, как овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, бобы, орехи, семена, рыбу и цельнозерновые продукты.

Кроме того, существует «Трехдневная сердечная диета» которая получила это название, так как она является очень ограниченной версией сердечной диеты, и которой придерживаются три дня в неделю. Считается что она может помочь сбросить до 5 кг. за три дня. Однако эти результаты не являются обязательными для всех, и не были доказаны. Традиционная сердечная диета на самом деле не должна быть модной диетой, а больше похожа на изменение образа жизни на здоровый, которому можно следовать в долгосрочной перспективе.

Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать на сердечной диете

Какое мясо можно есть на сердечной диете? Можно ли есть сыр на сердечной диете? Как упоминалось выше, сердечная диета — это диета с низким содержанием натрия и относительно низким содержанием жиров. В то время как постное мясо, яичные белки и рыба разрешены, более жирные куски мяса и большинство сыров запрещены, так как они содержат много жира и холестерина.

Полезными для сердца продуктами и напитками, которые имеются в меню сердечной диеты являются:

  • Все виды свежих или замороженных овощей.
  • Все свежие или замороженные фрукты, включая авокадо.
  • Молоко и молочные продукты, особенно обезжиренное или однопроцентное молоко, йогурт или творог.
  • Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, овсянка, коричневый рис и киноа.
  • Постное мясо, такое как птица, говядина и свиная корейка.
  • Большинство видов рыб
  • Сушеные бобы и бобовые, такие как чечевица, горох и нут.
  • Орехи и ореховые масла.
  • Семена
  • Мясные альтернативы, приготовленные из сои или текстурированного растительного белка.
  • Яичные белки или заменитель яиц.
  • Полезные жиры и ненасыщенные масла, такие как оливковое масло, арахисовое масло и масло авокадо.
  • Все травы и специи (свежие или сушеные)
  • Вода, газированная вода, чай и кофе
  • Алкоголь в умеренных количествах

Что нельзя есть на сердечной диете?

Если вы придерживаетесь сердечной диеты следует избегать следующих продуктов:

  • Жирное молоко и молочные продукты, такие как цельное молоко, сливки, масло, большинство сыров, сливочный сыр и мороженое.
  • Жареная еда и фастфуд.
  • Консервы с высоким содержанием натрия.
  • Жареные овощи.
  • Фруктовые соки.
  • Выпечка, такая как рафинированный хлеб, пончики, печенье, круассаны, выпечка, пироги и печенье.
  • Закуски, приготовленные из частично гидрогенизированных масел, включая чипсы, сырные слойки, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла.
  • Куски мяса с повышенным содержанием жира (птица с кожей, ребра, стейки на кости и обычный фарш)
  • Обработанное мясо, такое как хот-доги, бекон, колбаса, мясное ассорти и салями.
  • Целые яйца и яичные желтки.
  • Маргарин и жир.
  • Частично гидрогенизированные масла.
  • Тропические масла, содержащие насыщенные жиры (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое)

Рекомендации/План питания

Вот основные рекомендации по соблюдению сердечной диеты:

  • Ограничьте общее потребление жиров. Стремитесь получать не более 25–35% ежедневной нормы калорий из всех источников жира.
  • Уменьшите потребление насыщенных жиров. Держите насыщенные жиры на уровне менее 7 процентов от вашей ежедневной нормы калорий.
  • Избегайте трансжиров, которые считаются опасными жирами, содержащимися в таких продуктах, как маргарин, кондитерский жир и переработанные продукты.
  • Снизьте потребление холестерина до 200 миллиграммов в день или меньше.
  • Уменьшите потребление натрия и соли. Употребляйте менее двух граммов в день.
  • Бросьте курить и употребляйте алкоголь только в умеренных количествах. Это означает, что следует придерживаться максимум одной порции в день для женщин и максимум двух в день для мужчин (одна порция напитка равна 350 мл. пива, 150 мл. вина и 50 мл. крепких спиртных напитков).

Как это выглядит на практике? Вот несколько способов составить свой собственный план здоровой и вкусной сердечной диеты:

  • Увеличьте потребление клетчатки с помощью сложных углеводов. Выбирайте полезные для сердца углеводы, например цельнозерновые продукты и сладкий картофель.
  • Добавьте больше блюд с овощами. Увеличьте потребление сытных, но низкокалорийных овощей, таких как листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель, репа и грибы.
  • Ешьте сладкие фрукты. Попробуйте перекусить ломтиками яблок, ягод, бананов, абрикосов, манго или апельсинов.
  • Читайте этикетки, чтобы не переедать сахар. Обратите внимание на сахар в сладостях и напитках, подслащенных сахаром.
  • Сократите потребление мяса, добавив в него бобовые. Попробуйте супы на основе фасоли, хумус, вегетарианские гамбургеры.
  • Увеличьте количество выпиваемой воды. Это поможет лучше переваривать клетчатку и избежать проблем со вздутием живота и газами.
  • Уменьшите количество насыщенных жиров, выбирая нежирный белок и нежирные молочные продукты. Снимите кожу с птицы, чтобы уменьшить калории.
  • Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах и полиненасыщенных жирах омега-3. Они содержатся в орехах, авокадо, оливках или оливковом масле.
  • Готовьте еду дома, чтобы знать, как она готовится. Попробуйте готовить на пару, запекать, жарить, медленно готовить или жарить продукты с небольшим добавлением растительного или сливочного масла.
  • Когда вы покупаете консервы, выбирайте варианты без натрия или с низким содержанием натрия. При приготовлении используйте как можно меньше соли.
Читайте также:  Разница между Скарлатиной и Болезнью Кавасаки

Хотите знать, как улучшить вкус блюд без соли? Попробуйте использовать полезные заменители соли и усилители вкуса, такие как:

  • специи и травы (перец, лук, чеснок, смеси приправ без соли, базилик, укроп, розмарин, петрушку, шалфей и тимьян);
  • сок лимона или лайма;
  • яблочный уксус или другой.

3-дневный план питания при сердечной диете Если вы решите придерживаться более строгой трехдневной сердечной диеты, вы будете использовать определенный план питания в течение трех дней подряд в течение недели, а затем вы сможете есть все, что хотите, в течение остальной части недели (четыре дня). Этот цикл следует повторять каждую неделю. При соблюдении этой диеты питание включает в себя источники белка и, как правило, некоторые углеводы, такие как хлеб или фрукты, иногда вместе с овощами. Цель состоит в том, чтобы снизить потребление калорий примерно до 800–1000 калорий в день.

Продуктами, которые разрешены в течение трех подряд дней недели, являются:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Постное мясо
  • Хлеб
  • Рыба
  • Молочные продукты, такие как творог или йогурт
  • Кофе
  • Чай
  • Вода

Вот как может выглядеть ваш день при соблюдении диеты:

  • Завтрак: половина грейпфрута, 1 ломтик тоста и 1 столовая ложка орехового масла.
  • Обед: 1 ломтик тоста с 1 куриной грудкой или 1 небольшая банка тунца.
  • Ужин: 100 грамм нежирного мяса, 1 чашка некрахмалистых овощей, 1 небольшой фрукт.

Польза от сердечной диеты

1. Может помочь уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний. Сердечная диета подразумевает, что каждый день нужно есть много свежих фруктов и овощей, которые содержат множество антиоксидантов, а также клетчатку, витамины и минералы, которые, как показывают исследования, поддерживают здоровье сердца. Эти питательные вещества также помогают бороться с окислительным стрессом и воспалениями, которые могут способствовать возникновению ряда возрастных заболеваний. Помимо фруктов и овощей, в рацион включаются и другие противовоспалительные продукты, такие как жирная рыба, такая как лосось (богатый омега-3), орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, оливковое масло, авокадо, травы и специи.

2. Помогает снизить высокое кровяное давление. Поскольку при этой диете снижают потребление натрия и увеличивает потребление калия, сердечная диета может помочь снизить высокое кровяное давление (или гипертонию). Гипертония считается основным фактором риска сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, и она может усугубляться высоким потреблением натрия и высоким уровнем воспаления.

3. Может помочь предотвратить высокий уровень холестерина. Помимо обеспечения низкого уровня натрия, сердечная диета снижает общее потребление жиров, особенно насыщенных жиров и холестерина. Это помогает для того, чтобы предотвратить накопление бляшек на стенках артерий, которые могут представлять риск развития сердечных заболеваний.

4. Может помочь уменьшить вес. Этот тип диеты делает упор на многие полезные для сердца продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Они, как правило, сытные и обычно содержат мало калорий, но имеют большой объем. В итоге они занимают место в вашем желудке и становится легче контролировать аппетит, что потенциально может привести к снижению потребления калорий и потере веса.

Риски и побочные эффекты

По сравнению с трехдневной сердечной диетой, стандартная сердечная диета является более здоровой и разнообразной. Она более устойчива и подкреплена исследованиями по сравнению с трехдневной сердечной диетой.

Если вы ежедневно принимаете какие-либо лекарства, например, разжижители крови или лекарства от холестерина, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к соблюдению сердечной диеты. Поскольку в ней мало жира и натрия, диета может изменить то, как действуют ваши лекарства, чтобы поддерживать уровень холестерина и артериального давления в пределах нормы, поэтому посоветуйтесь с врачом, чтобы быть в безопасности.

Еще одним потенциальным состоянием, на которое может повлиять сердечная диета, является проблема с почками, особенно если вы часто используете заменители соли, содержащие калий. Если у вас проблемы с почками или вы принимаете калийсберегающие диуретики, убедитесь, что вы понимаете, безопасны ли заменители соли для вас.

Вы также можете спросить своего врача о том, следует ли вам принимать какие-либо добавки, чтобы удовлетворить ваши потребности, если вы следуете этой диете, например, такие как витамин В12 или витамин К. Помимо изменения диеты и режима приема добавок, обсудите, какие виды упражнений вам подходят, поскольку это может помочь повысить эффективность диеты и улучшить здоровье вашего сердца.

Пример меню сердечной диеты

Завтраки:

  • Несладкая овсянка с ягодами, семенами льна и нежирным йогуртом.
  • Яичные белки, приготовленные с помидорами, луком и листовыми зелеными овощами, такими как капуста, шпинат и листовая капуста.
  • Зеленый коктейль из шпината, яблока, семян конопли, авокадо и миндального молока.

Обеды:

  • Салат с жареной курицей, свежими овощами, авокадо и заправкой из оливкового масла.
  • Тако из черной фасоли с авокадо и сальсой.
  • Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке с листьями салата, помидорами и гарниром.

Ужины:

  • Жареная рыба с запеченным картофелем и жареными овощами.
  • Нарезанная курица или стейк, обжаренный с овощами и коричневым рисом.
  • Суп из чечевицы с гарниром и сладким картофелем.

Заключение

  • Трехдневная сердечная диета — это «диета для здоровья сердца», при которой упор делается на такие продукты, как овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, бобы, орехи, семена, рыбу и цельнозерновые продукты.
  • Соль и насыщенные жиры ограничены в этой диете, что означает, что обработанные продукты, жирные куски мяса, сыра, масла и сала в основном запрещены.
  • Примеры рецептов сердечной диеты могут включать салаты с белком, овсянку с фруктами, рыбу или курицу с овощами, хумус с овощами или бобово-овощной суп с цельнозерновым хлебом.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *