Поскольку стресс является частым препятствием для хорошего сна, то можно понять, почему медитация для сна может быть полезна для многих людей — учитывая, что опросы показали, что стрессу подвержены 77 процентов людей, который влияет на их физическое здоровье.
Существуют различные виды медитаций, со своими подходами и целями. Тем не менее, большинство имеют общее намерение перенести ваше осознание в настоящий момент (также известное как практика осознанности) и более продуктивно справляться со стрессовыми мыслями.
Ряд исследований показал, что медитация может быть полезна тем, кто имеет дело с симптомами бессонницы, беспокойства, хронической боли, смены часовых поясов и депрессии.
Какая медитация подходит для сна? В этой статье мы разберём, как работает медитация для сна, а также как её делать, чтобы получить наилучшие результаты.
Как Работает Медитация для Сна
Исследования показывают, что медитация перед сном может поддерживать здоровый режим сна, потому что она помогает расслабиться и успокоиться перед сном. Медитация может помочь справиться с тревогой, стрессом и проблемами со сном, она способствует сну, уменьшая болевую чувствительность и стресс, которые могут нарушить сон.
Когда вы практикуете медитацию перед сном, вы на самом деле вызываете изменения в активности мозга в определенных частях вашего мозга, включая таламус и миндалевидное тело, которые играют роль в вашем восприятии страха и дискомфорта. Например, исследования показывают, что медитация может уменьшить симптомы депрессии и болевые ощущения, а также беспокойство/тревогу, которые могут заставить людей ворочаться по ночам, когда они не могут уснуть.
Для чего нужна Медитация перед Сном
Ниже приведены некоторые из преимуществ, связанных с медитацией перед сном:
1. Может помочь Уменьшить Беспокойство и Тревогу
Медитация перед сном помогает создать внутренние условия, необходимые для действительно спокойной ночи. Потому что, когда мы успокаиваем ум, наше тело по-настоящему отдыхает — и именно это спокойствие помогает расслабиться.
Независимо от того, решите ли вы следовать управляемой медитации или сидеть в тишине в одиночестве, выбранная вами медитация, скорее всего, окажет успокаивающее действие на вашу нервную систему, помогая уменьшить ряд симптомов тревоги, связанных с бессонницей.
Несколько исследований показали, что медитация осознанности помогает некоторым взрослым, страдающим бессонницей, улучшить общее время бодрствования, задержку начала сна, качество сна и его эффективность.
В дополнение к сосредоточению на дыхании во время медитации вы можете попробовать включить визуализацию, расслабляющие звуки или музыку, которые могут способствовать созданию спокойной обстановки, облегчающей расслабление. Некоторые управляемые медитации для сна включают в себя несколько из этих функций, которые помогут вам сосредоточиться на настоящем, отпустить размышления и практиковать больше благодарности и позитива, которые борются со стрессом.
2. Помогает Уменьшить Боль и Дискомфорт
Поскольку медитация перед сном может помочь уменьшить боль, мышечное напряжение и, возможно, даже воспаление, связанное с высоким уровнем стресса, она станет полезным дополнением к вашему распорядку дня, если вы имеете дело с постоянной болью. Возможно, вам будет легче справиться с дискомфортом, который не дает вам уснуть, если вы сосредоточитесь на расслаблении.
3. Может помочь Адаптацией при Смене Часовых Поясов
Хотя этой теме посвящено не так много исследований, некоторые считают, что медитация для сна может помочь людям приспособиться к изменениям в их режимах сна, например, из-за смены часовых поясов или других факторов, которые изменяют расписание (например, посменная работа или дети). Вероятно, это связано со способностью медитации уменьшать беспокойство, усталость и чувство подавленности, а также помощи с концентрацией.
Кому Следует Использовать Медитацию Перед Сном?
Если вы столкнулись с какой-либо из следующих ситуаций или симптомов, вам, вероятно, будет полезно попробовать медитацию перед сном:
- Бессонница (неспособность легко заснуть)
- Боль, которая не дает уснуть
- Беспокойство
- Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- Дневная усталость и недостаток внимания
- Вы пожилой человек, который, не может спать всю ночь
- Ваш график сна часто меняется, например, из-за сменной работы
- Вы родитель, который не может нормально спать из-за того, что вас разбудили дети, или вы беспокоитесь о сне вашего ребенка.
Как Делать Медитацию Перед Сном
Есть несколько способов сделать медитацию перед сном. Например, можно тихо медитировать сидя, выполнять медитацию в движении (которая может состоять из ходьбы или йоги), слушать музыку, лежа в постели и медитируя, или следовать управляемой медитации сна в приложении.
Вот как выполнять базовую медитацию для сна:
- Для достижения наилучших результатов попробуйте медитировать примерно в течение часа после того, как вы легли спать.
- Сначала примите удобное положение, сидя или лежа. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы работаете над ровным дыханием, считая до четырех на вдохе, а затем снова считая до четырех на выдохе (эта техника называется «четырехкратным дыханием»). Как правило, наиболее успокаивающим является вдох через нос и выдох через рот.
- Когда ваш ум начинает блуждать, попробуйте вернуться к своему дыханию. Замечайте вещи, о которых вы думаете, но старайтесь не увлекаться историями, которые вы начинаете рассказывать себе.
- Обратите внимание на ощущения в своем теле и исключите пространство, которое кажется напряженным, тяжелым или тесным. Затем представьте, как ваши мышцы смягчаются, а тело становится спокойным и умиротворенным.
- Вы также можете включить ведение дневника в свою практику медитации, записывая свои мысли после медитации. Ведение дневника — это также хороший способ «выбросить» все свои заботы и почувствовать себя легче.
Как долго вам следует Медитировать? Действительно ли 20 минут Медитации равны четырем часам Сна?
Хотя это и не было доказано, небольшая медитация может помочь почувствовать себя более бодрым, даже если не хватает сна. Это в основном связано со способностью медитации уменьшить стресс и отвлечение, а также помочь в ясности ума и спокойствии.
Исследования показывают, что практика осознанности в течение 10–30 минут в день может помочь многим взрослым улучшить сон, поэтому 20 минут — это хорошее время, к которой нужно стремиться каждый день.
Как я могу заснуть быстро, всего за несколько секунд?
Описанное выше четырехкратное дыхательное упражнение — один из самых быстрых способов помочь вам заснуть. Другие советы по быстрому засыпанию:
- Расслабляйте мышцы лица, особенно вокруг глаз и рта;
- Поднимите, а затем расслабьте плечи, грудь и шею и представьте себя тающим;
- Выполняйте медитацию сканирования тела, чтобы снять напряжение;
- Представьте себе расслабляющую сцену, например, пляж с разбивающимися волнами;
- Повторяйте спокойные слова или высказывания.
Какое Приложение для Медитации перед Сном Самое Лучшее?
Если вы предпочитаете управляемые медитации для сна, попробуйте одно из множества доступных приложений для медитации, бесплатные видео на Youtube или плейлисты на таких платформах, как Apple или Spotify.
Некоторые приложения и платформы требуют подписки, поэтому решите, как часто вы планируете их делать и к скольким различным типам вы хотите получить доступ.
Некоторые из самых популярных приложений для медитации сна включают в себя:
- Slumber — в основном посвящен медитациям для сна, звукам природы и успокаивающей музыке;
- Headspace — предлагает десятки медитаций, предназначенных для тех, кто занимается такими проблемами, как бессонница, стресс, беспокойство, недостаток внимания и депрессия;
- Calm — предлагает различные типы успокаивающих историй, в том числе рассказы знаменитостей, а также управляемые дыхательные упражнения, которые можно использовать для управления тревогой;
- Buddhify — содержит медитации с множеством различных целей, таких как отдых, концентрация, сон и расслабление;
- Insight Timer — веб-сайт и приложение с рассказами и управляемыми медитациями, которые помогут вам почувствовать себя спокойнее.
Риски и другие советы
Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, то очень мало риска в том, чтобы попробовать медитацию для сна. Однако этот подход может не работать достаточно хорошо для некоторых людей с серьезным беспокойством или нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне и нарколепсия.
Некоторые люди также могут страдать от бессонницы из-за приема определенных лекарств или из-за сильной боли или несварения желудка, которые с помощью медитации невозможно уменьшить.
Считается, что медитация помогает для сна, но при этом медитация не должна заменять хороший ночной сон. Настоящая цель — создать здоровую среду для сна и выспаться как можно лучше, и обычно это время составляет от семи до девяти часов в сутки для большинства взрослых.
Если вам трудно заснуть, попробуйте эти советы и привычки в дополнение к медитациям для сна:
- Придерживайтесь регулярного графика сна, то есть ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, чтобы регулировать свой циркадный ритм ;
- Сделайте свою комнату успокаивающей и располагающей ко сну, например, поддерживая в ней прохладу, темноту, тишину, аккуратность и комфорт;
- Установите режим сна, который поможет вам расслабиться. Не используйте электронные устройства примерно за два часа до сна, а вместо этого попробуйте почитать, вести дневник, принять душ или сделать растяжку.
Заключение
- Цель медитации перед сном — помочь вам почувствовать себя более расслабленным, спокойным и комфортным перед сном, чтобы вам было легче расслабиться и избежать частых пробуждений;
- Преимущества медитации во сне могут включать уменьшение бессонницы, беспокойства, боли и таких проблем, как нарушение биоритмов;
- Есть много способов практиковать медитацию, которые помогут вам уснуть, например, слушая аудио, видео или используя приложение. Попробуйте сочетать медитацию для сна с успокаивающими занятиями, такими как йога, ведение дневника, музыка, глубокое дыхание и визуализация.
