В чём разница?
Ищем и находим разницу во всём

Как справиться с Тревожностью

Тревогу можно лечить как традиционными методами, так и природными средствами
Тревогу можно лечить как традиционными методами, так и природными средствами

Тревога может стать инвалидизирующим состоянием, которое сопровождается длительным стрессом и ухудшением общего состояния здоровья. Она способствует развитию многих хронических заболеваний, даже при лечении обычными лекарствами. Вот почему нужно использовать естественные средства от тревоги и других расстройств настроения, которые устраняют корень проблемы, а не заклеивать симптомы тревоги.

Фактически, тревога может затронуть людей всех возрастов: по данным исследований, 31% взрослых испытывают симптомы тревоги в какой-то момент своей жизни. Кроме того, от 40 до 67% людей с тревогой испытывают признаки депрессии, что делает это состояние еще более серьезным и трудным для правильного лечения, а распространенность этого расстройства в течение жизни оценивается в пределах от 4,3 до 5,9%.

Исследования показывают, что людям с тревогой трудно добиться краткосрочной или долгосрочной ремиссии, при этом уровень ремиссии через пять лет остается всего лишь 38%.

Хорошей новостью является то, что существует множество натуральных средств от тревоги, которые безопасны и не вызывают побочных эффектов, в отличие от многих лекарств от тревоги. Соблюдая чистую и хорошо сбалансированную диету, содержащую важные питательные вещества, такие как витамины группы B, магний и омега-3, а также используя эфирные масла при тревоге , вы можете сразу заметить разницу в своем настроении, уровне энергии и характере сна.

Кроме того, существует множество добавок и изменений образа жизни, которые также служат естественными средствами от тревоги.

Что такое Тревога?

Тревога – это нормальная реакция на стресс или опасную ситуацию. Это часто называют реакцией «бей или беги».

Это также наиболее распространенное психическое заболевание. Тревога становится проблематичной, когда она постоянна или является реакцией на неподходящие обстоятельства, которые со временем могут негативно повлиять на вашу повседневную жизнь.

На самом деле существует ряд тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, социальное тревожное расстройство и паническое расстройство. Тревога также является важной частью фобий и других проблем, таких как аутофобия (страх одиночества) и воскресные страхи.

Причины и факторы тревоги

К причинам тревоги относятся :

  • Стресс
  • Травмирующий жизненный опыт
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Дисфункциональный серотонин
  • Чрезмерный алкоголь
  • Употребление кофеина или сахара
  • Гормональный дисбаланс

Кроме того, исследования показывают, что к факторам риска тревожных расстройств относятся принадлежность к женскому полу, переживание стрессовых жизненных событий в детстве и взрослом возрасте, семейный анамнез психических расстройств, ограниченность экономических ресурсов и застенчивость в детстве.

Признаки и симптомы тревоги

Хотя тревога характеризуется чрезмерным беспокойством и напряжением, другие физические и психологические симптомы тревоги могут включать:

  • Мышечное напряжение
  • Стеснение в груди
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное артериальное давление
  • Бессонница
  • Проблемы с пищеварением
  • Панические атаки
  • Раздражительность
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Беспокойство
  • Потливость
  • Неспособность общаться

Природные средства от Тревоги

Диета

1. Придерживайтесь чистой и сбалансированной диеты

Некоторые исследования показывают, что существует связь между выбором диеты и психологией, физиологией и поведением. Диетический выбор влияет на человека с момента его рождения до взрослой жизни.

Потребление слишком большого или слишком малого количества калорий может усилить симптомы тревоги и другие психологические или эмоциональные расстройства. Кроме того, плохое питание может привести ко многим симптомам тревоги, включая капризность, усталость и аномальный уровень сахара в крови, которые вызывают нервозность.

Плохое питание также может привести к увеличению веса, что может повлиять на ваше телосложение и вызвать чувство неуверенности в себе.

Употребление в пищу противовоспалительных продуктов может быть естественным средством от тревоги, поскольку они важны для синтеза нейротрансмиттеров и балансировки вашего настроения и реакции на стресс. Кроме того, также важно употреблять полезные жиры, нерафинированные углеводы и нежирный белок.

Чтобы облегчить симптомы тревоги, обязательно добавьте в свой рацион продукты с витамином B, продукты, богатые магнием, продукты с высоким содержанием кальция и омега-3 — одни из лучших продуктов, повышающих настроение , в том числе:

  • Рыба, выловленная в дикой природе (например, лосось, скумбрия, тунец, белая рыба и сельдь)
  • Говядина травяного откорма
  • Органическая курица
  • Пищевые дрожжи
  • Яйца
  • Йогурт или кефир
  • Листовая зелень (например, шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста)
  • Свежие овощи (например, сельдерей, бок-чой, брокколи, свекла и артишоки)
  • Свежие фрукты (например, черника, ананас, банан и инжир)
  • Морские овощи
  • Полезные жиры (например, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло)
  • Фасоль (например, черная фасоль, фасоль адзуки, нут и конская фасоль)
  • Бобовые (например, чечевица и горох)
  • Орехи (например, грецкие, миндаль и кешью)
  • Семена (включая семена льна, семена чиа, семена конопли и семена тыквы)
  • Нерафинированные зерна (например, фарро, киноа и ячмень)

2. Избегайте сладких и обработанных продуктов

Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может способствовать возникновению тревоги и депрессии. Сахар и рафинированные углеводы могут вызывать повышение и понижение уровня сахара в крови в течение дня, усиливая беспокойство, нервозность и усталость.

Эти продукты могут вызвать перепады настроения и изменить уровень вашей энергии, что затрудняет контроль над симптомами тревоги. Они также способствуют воспалению и изменяют структуру мозга и функцию нейромедиаторов.

Чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и облегчить симптомы тревоги, воздержитесь от рафинированных продуктов, включая выпечку (например, пирожные и печенье), подслащенные напитки, фаст-фуд, жареную пищу, обработанное мясо и рафинированные зерна (которые можно найти в крупах и упакованный хлеб).

Одним из конкретных диетических вариантов, который охватывает многие из этих основ и может фактически повлиять на тревогу, является кето-диета. Предварительные исследования на животных показали, что соблюдение этой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к снижению риска возникновения тревоги.

3. Ограничьте кофеин и алкоголь

Слишком много кофеина или алкоголя могут усилить симптомы тревоги, такие как капризность, нервозность и мандраж. Исследование, опубликованное Британским журналом психиатрии, показало, что воздержание от алкоголя связано с более низким риском тревоги. Чтобы уменьшить беспокойство, полностью избегайте употребления алкоголя или ограничьте употребление алкоголя до одного-трех напитков в неделю, но не более двух за раз.

Исследования также показывают, что употребление слишком большого количества кофеина может вызвать симптомы тревоги, а люди с паническим расстройством и социальной тревогой, по-видимому, особенно чувствительны к воздействию кофеина. Ограничьте употребление кофе или черного чая не более чем одной чашкой в ​​день.

Добавки от Тревоги

4. Ашвагандха

Ашваганда — это трава-адаптоген, которую часто используют в качестве естественного средства от тревоги, поскольку она помогает стабилизировать реакцию организма на стресс. В систематическом обзоре, в котором оценивались данные об эффективности ашваганды в качестве средства лечения тревоги, исследователи обнаружили, что большинство исследований завершились значительным улучшением симптомов тревоги при терапии ашвагандой.

Однако ашваганда не только снимает стресс. Она также защищает мозг от дегенерации и помогает облегчить симптомы тревоги, уничтожая свободные радикалы, которые наносят вред мозгу и телу.

Исследования показывают, что ашваганда помогает улучшить концентрацию внимания, уменьшить усталость и бороться с тревогой без побочных эффектов, свойственных большинству успокаивающих лекарств.

5. Корень кавы

Исследования показывают, что корень кавы можно использовать для лечения тревоги, потому что это неаддиктивное и негипнотическое анксиолитическое средство. Кава используется для улучшения настроения, облегчения от тревоги и повышения коммуникабельности.

Его также используют в гомеопатии. Он действует, стимулируя дофаминовые рецепторы и вызывая эйфорию.

Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в Австралии, показало, что кава может считаться терапией первой линии при генерализованном тревожном расстройстве, и доказано, что она безопасна для людей, проходящих лечение. Метаанализ, опубликованный Кокрейном и включавший семь исследований, предполагает, что лечение кавой дает значительный эффект при тревоге с небольшим количеством побочных эффектов, которые все считаются легкими.

Принимайте каву под руководством врача, так как она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Кроме того, не употребляйте алкоголь, если вы используете каву, и помните о наиболее распространенных побочных эффектах, включая головную боль, сонливость и диарею.

6. 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

Прием добавок 5-HTP, который синтезируется из триптофана (незаменимой аминокислоты, действующей как регулятор настроения), может помочь в лечении ряда проблем, связанных с тревогой, включая проблемы со сном, капризность и головные боли. 5-HTP увеличивает уровень серотонина, который является успокаивающим нейромедиатором, который передает сигналы между нервными клетками и изменяет функции мозга, которые регулируют ваше настроение и режим сна.

Исследования показывают, что терапия 5-HTP связан со значительным снижением тревоги благодаря его успокаивающему эффекту. Однако важно не принимать 5-HTP с какими-либо рецептурными успокоительными или антидепрессантами.

7. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота)

ГАМК — это аминокислота, которая отвечает за снижение тревоги в нервной системе, а также помогает расслабить мышцы. Помимо снятия тревоги, он используется при ряде состояний, включая уменьшение ПМС, облегчение бессонницы, стабилизацию артериального давления, лечение СДВГ, сжигание жира и облегчение боли.

ГАМК также является тормозным нейромедиатором, который может вызывать седативный эффект, помогает регулировать нервные клетки и успокаивает тревогу. Противотревожные препараты, такие как Ксанакс и Валиум, увеличивают количество ГАМК в мозге.

Добавки ГАМК можно приобрести в местном магазине здоровой пищи или витаминов. Другой вариант — использовать корень валерианы, который естественным образом повышает уровень ГАМК в мозгу и помогает успокоить тревогу.

8. Магний

Магний играет много важных ролей в организме, и дефицит магния является одним из основных недостатков у взрослых. Если вы боретесь с тревогой, возможно, вам стоит попробовать принимать добавки с магнием.

Магний помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Кроме того, это жизненно важно для функции ГАМК и регулирования определенных гормонов, которые имеют решающее значение для успокоения мозга и расслабления.

Магний обычно используется для борьбы с беспокойством, плохим пищеварением, мышечными спазмами и проблемами со сном. Ищите магний в цитрате, хелате и хлориде — формах, которые организм лучше усваивает.

Однако имейте в виду, что слишком большое количество магния может вызвать диарею, поэтому будьте осторожны с дозировкой. По этой причине начните с меньших количеств магния и постепенно увеличивайте дозировку, которая будет эффективной для вас.

9. Комплекс витаминов группы В

Витамины группы B помогают бороться со стрессом и стабилизировать настроение. Витамин B6, в частности, служит естественным средством от тревоги, поскольку он повышает настроение, балансирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровье нервной системы. Фактически, симптомы дефицита витамина B6 включают беспокойство, раздражительность, депрессию, изменения настроения, мышечные боли и усталость.

Кроме того, витамин B12 также важен для борьбы с хроническим стрессом, расстройствами настроения и депрессией. Это помогает улучшить вашу концентрацию и уровень энергии, а также позволяет вашей нервной системе функционировать должным образом.

Другие добавки, которые демонстрируют потенциал в качестве натуральных средств от тревоги, включают:

  • Мелатонин
  • L-теанин
  • Мелисса лимонная

Эфирные масла от Тревоги

10. Лавандовое масло

Было доказано, что масло лаванды уменьшает беспокойство и помогает расслабить тело. Многоцентровое двойное слепое рандомизированное исследование, проведенное в Германии, показало, что силексан, капсулы с лавандовым маслом для перорального применения, был столь же эффективен, как бензодиазепин, успокаивающее средство, которое обычно вызывает седативный эффект и имеет высокий потенциал для злоупотребления наркотиками.

Исследования также показывают, что местное использование лавандового масла или вдыхание лаванды может помочь успокоиться и облегчить симптомы тревоги, такие как нервозность, головные боли и мышечные боли.

Капните три капли лавандового масла на ладонь и вотрите его в шею, запястья и виски. Вы также можете распылять лавандовое масло дома или на работе, вдыхать его прямо из бутылочки для немедленного облегчения или добавлять 5–10 капель в теплую воду для ванны, чтобы естественным образом бороться с тревогой.

11. Римская ромашка

Эфирное масло римской ромашки используется для успокоения нервов и уменьшения тревоги благодаря его мягким седативным и расслабляющим свойствам. Вдыхание его действует как эмоциональный триггер, поскольку аромат попадает прямо в мозг, помогая бороться с симптомами тревоги.

Исследование, опубликованное в журнале «Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине», показало, что пероральный прием ромашкового масла вызывает значительное уменьшение симптомов тревоги и депрессии по сравнению с плацебо.

Распылите пять капель масла римской ромашки дома или на работе, вдыхайте его прямо из флакона или наносите местно на шею, грудь и запястья. Римская ромашка также достаточно мягка, чтобы ее можно было использовать детям в качестве естественного средства от тревоги.

Стиль жизни

12. Физическая активность

Регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна, уменьшить воспаление, повысить уверенность в себе, повысить уровень энергии и снять стресс и напряжение. Людям с тревогой могут быть полезны такие упражнения, как йога и тай-чи, поскольку они способствуют расслаблению и включают в себя техники глубокого дыхания, которые помогают уменьшить стресс и мышечное напряжение.

Обзор 2012 года показал, что из 35 исследований, посвященных влиянию йоги на тревогу и стресс, в 25 из них было отмечено значительное снижение симптомов стресса и тревоги в результате занятий йогой.

Фактически,  йога меняет ваш мозг , воздействуя на уровень ГАМК и подавляя нервную активность.

Помимо йоги и тай-чи, вы можете практиковать и другие упражнения, которые помогут успокоить тело. Например, бег, ходьба или походы на свежем воздухе, поднятие тяжестей и даже танцы могут помочь в борьбе со стрессом.

13. Достаточно отдыхайте

Исследователи из Университета Беркли обнаружили, что недостаток сна может усиливать тревогу ожидания, стимулируя области мозга, связанные с обработкой эмоций. Это означает, что лишение сна может способствовать возникновению распространенных симптомов тревоги. Эти симптомы включают чрезмерное беспокойство, и, восстанавливая правильный режим сна, люди с тревогой могут уменьшить чувство страха, беспокойства и напряжения.

Старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь, чтобы уменьшить стресс, сбалансировать гормоны, предотвратить капризность и уменьшить усталость. Вы также можете распылить эфирное масло лаванды или римской ромашки в спальне, чтобы вызвать расслабление.

14. Медитируйте

Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, опубликованное в Журнале клинической психиатрии, показало, что медитация осознанности оказывает благотворное влияние на симптомы тревоги и улучшает реакцию на стресс и механизмы преодоления стресса при столкновении со стрессом.

Если вы новичок в этом, попробуйте управляемую медитацию как одно из естественных средств от тревоги, которую можно найти в Интернете. Это помогает снизить уровень кортизола, улучшить качество сна, повысить продуктивность дома и на работе, а также справиться с тревогой.

15. Найдите поддержку

В ваших усилиях по преодолению тревоги поддержка со стороны вашей семьи, друзей, сообщества и профессиональных терапевтов может оказаться чрезвычайно полезной. Например,  когнитивно-поведенческая терапия — это тип психотерапии, который фокусируется на основных мыслях человека, определяя, как он действует и чувствует. Терапевты помогают изменить ваше мышление и реакции, чтобы вы могли лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Если ваше беспокойство влияет на качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы присоединиться к местной группе поддержки или связаться с другими людьми, страдающими от тревоги. Вы можете использовать эти естественные средства от тревоги вместе с членами вашего сообщества и справляться с трудными ситуациями при их поддержке.

Согласно исследованиям, другие потенциальные естественные средства от тревоги включают:

  • Не курить
  • Ведение журнала
  • Иглоукалывание
  • Дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, коробочное дыхание, дыхание через поджатые губы и другие дыхательные упражнения
  • Проведение времени с животными
  • Заземление
  • Позитивный разговор с самим собой
  • Техника эмоциональной свободы Тэппинг
  • АСМР

Традиционное лечение

Обычно тревогу лечат комбинацией психотропных препаратов  и когнитивно-поведенческой терапии. Фармакологические вмешательства при тревоге включают в себя:

  • Ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН):  СИОЗСН используются для лечения тревоги, депрессии, панического расстройства, фибромиалгии и болей в спине. Они действуют путем блокирования или задержки обратного захвата серотонина и норадреналина , что помогает улучшить настроение. Некоторые торговые марки СИОЗСН включают Cymbalta, Pristiq, Effexor и Savella. Общие побочные эффекты этих лекарств включают головокружение, тошноту, потерю аппетита, сексуальные проблемы, запор, потерю веса, бессонницу, головные боли, сухость во рту и возбуждение;
  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): СИОЗС используются для коррекции низкого уровня серотонина в мозге. СИОЗС используются для лечения тревожных расстройств и депрессии. Некоторые примеры часто назначаемых СИОЗС включают Лексапро, Прозак, Золофт и Целексу. Возможные побочные эффекты этих лекарств включают сонливость, тошноту, диарею, головную боль, сексуальные проблемы, возбуждение, головокружение, сухость во рту, бессонницу и ухудшение зрения. Фактически, исследования показывают, что примерно от 30 до 50% пациентов, принимающих СИОЗС, испытывают подобные легкие побочные эффекты;
  • Бензодиазепины: Бензодиазепины используются для усиления эффекта ГАМК, нейромедиатора, который снижает активность нейронов, вызывающих тревогу. Бензодиазепины используются для лечения тревоги, бессонницы, алкогольной абстиненции, припадков и судорог (из-за их противосудорожных свойств). Наиболее популярные виды бензодиазепинов включают Ксанакс, Валиум, Либриум и Транксен. Эти лекарства имеют побочные эффекты, такие как головокружение, головные боли, ухудшение зрения, потливость, проблемы со сном, нарушение координации, спутанность сознания и повышенный риск падения у пожилых пациентов.

Спорное растительное вещество кратом также иногда используется для облегчения тревоги и облегчения боли. К счастью, есть и естественные средства от тревоги, которые стоит попробовать.

Меры предосторожности

Если вы решите использовать какое-либо из этих средств от тревоги, делайте это под руководством врача. Кроме того, убедитесь, что он или она знает, какие еще лекарства вы принимаете, чтобы избежать опасных взаимодействий.

Например, некоторые из этих натуральных средств от тревоги, в том числе корень кавы, 5-HTP и ГАМК, взаимодействуют с обычно назначаемыми лекарствами от тревоги и депрессии. Не используйте эти добавки или травы вместе с прописанными лекарствами.

Заключение

  • Тревога – это нормальная реакция на стресс или опасную ситуацию. Однако, называемая реакцией «бей или беги», это наиболее распространенное состояние психического здоровья.
  • Исследования показывают, что люди с тревогой не всегда могут успешно достичь краткосрочной или долгосрочной ремиссии, при этом уровень ремиссии через пять лет остается всего лишь 38 процентов.
  • Традиционные методы лечения тревоги включают комбинацию психотропных препаратов и когнитивно-поведенческой терапии, хотя существуют и естественные средства от тревоги.
  • Природные средства от тревоги предлагают альтернативные методы лечения, которые не вызывают побочных эффектов и доказали свою эффективность. Эти естественные средства от тревоги включают такие добавки, как магний, ГАМК и комплекс витаминов B; травы, такие как корень кавы; эфирные масла; и изменения в питании и образе жизни.
  • Попробуйте эти естественные средства от тревоги, если вы страдаете от этого заболевания.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *