Без сомнения, витамин D является одним из самых важных микроэлементов, когда речь заходит о вашем здоровье, поэтому потребление продуктов с витамином D так важно. Он участвует практически во всем, от иммунитета до функции мозга, и исследователи до сих пор регулярно находят новые способы, с помощью которых витамин D влияет на ваше самочувствие.
Однако из-за ограниченного выбора продуктов питания с витамином D и огромной части населения, подверженного риску дефицита, многие из нас просто не получают достаточно этого жизненно важного витамина, чтобы эффективно удовлетворять свои потребности. Да, дефицит витамина D вполне реален и может повлиять на ваше здоровье. К счастью, включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и улучшить ваше здоровье.
Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте погрузимся в суть дела и обсудим, почему необходимо уделять более пристальное внимание своему диетическому потреблению этого невероятно важного витамина.
Что такое витамин D?
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья. Он отличается от других витаминов тем, что ваше тело может производить большую часть того, что вам нужно, под воздействием солнечного света, поэтому его часто называют «витамином солнечного света». Он также уникален тем, что на самом деле действует как стероидный гормон, а не просто как витамин в организме, и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.
Национальные институты здравоохранения объясняют, что когда вы потребляете витамин D, он проходит двухэтапный процесс, чтобы преобразовать его в активную форму. Во-первых, он превращается в кальцидиол (25-(OH)D) в печени. Затем он превращается в почках в активную форму 1,25(OH)2D. Далее он работает, взаимодействуя с клетками, чтобы контролировать множество функций в организме, от изменения абсорбции кальция до повышения иммунного здоровья.
Между тем, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, ультрафиолетовые лучи B от солнца обеспечивают энергию, которая помогает холестерину в вашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется находиться как минимум 5-30 минут на солнце два раза в неделю, чтобы помочь удовлетворить ваши потребности в витамине D, хотя это время может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.
К сожалению, дефицит витамина D затрагивает миллионы людей во всем мире и может иметь серьезные последствия. Проведённые исследования показали, что в среднем 42 процента населения испытывают дефицит этого ключевого витамина.
Что еще более усложняет ситуацию, существует очень мало продуктов с витамином D, что может сделать невероятно трудным получение лекарства только из пищевых источников.
Однако, если вы не можете провести некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце — или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено — есть множество других способов удовлетворить свои потребности. Регулярно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы можете получить то, что вам нужно, даже не выходя на улицу.
Но, если вы ищете природные источники, то вам вам нужно знать, в каких продуктах содержится витамин D и сколько его нужно потреблять.
16 лучших продуктов с витамином D
В пищевых источниках витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) содержится в продуктах животного происхождения, например в рыбе, а витамин D2 (эргокальциферол) содержится в других источниках, например в грибах.
Витамин D3 — это форма, наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен для повышения уровня витамина D.
Употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок, — простой способ избежать дефицита. Кальций и витамин D работают вместе. Поскольку кальций помогает защитить здоровье костей, витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций.
Увеличение потребления продуктов с витамином D — один из лучших способов предотвратить дефицит и улучшить общее состояние здоровья. Детям до 12 месяцев необходимо не менее 400 ME (международных единиц) в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ в день. Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и им следует стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день.
Наилучший способ избежать дефицита — проводить от пяти до 30 минут под солнцем не реже двух раз в неделю, но какие продукты содержат витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:
- Масло печени трески — 1 столовая ложка: 1360 МЕ (более 100% суточной нормы)
- Лосось в дикой природе — 85 гр.: 447 МЕ (более 100% суточной нормы)
- Скумбрия — 85 гр.: 306 МЕ (76 процентов суточной нормы)
- Тунец — 85 гр.: 154 МЕ (39 процентов суточной нормы)
- Обогащенное молоко — 1 чашка: 124 МЕ (31 процент суточной нормы)
- Обогащенное миндальное молоко — 1 чашка: 120 МЕ (24 % суточной нормы)
- Обогащенное кокосовое молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24% суточной нормы)
- Грибы Мореля — 1 чашка: 3,4 мкг (17 % суточной нормы)
- Сардина — 2 сардины: 47 МЕ (12% суточной нормы)
- Обогащенный апельсиновый сок: 1 стакан: 47 МЕ или более (12% суточной нормы)
- Говяжья печень — 85 гр.: 42 МЕ (11 % суточной нормы)
- Яйца — 1 яйцо: 41 МЕ (10 % суточной нормы)
- Обогащенные злаки — 1 чашка: 40 МЕ (10% суточной нормы)
- Икра — 1 столовая ложка: 37 МЕ (9% суточной нормы)
- Грибы шиитаке — 1 чашка: 1 МЕ (5 % суточной нормы)
- Вешенки — 1 чашка: 0,6 МЕ (3% суточной нормы)
В чём польза витамина D?
Мы знаем, что витамин D имеет решающее значение для любых функций организма. Он играет важную роль в здоровье мозга, костей, иммунитета и многого другого. Вот пять основных преимуществ употребления продуктов с витамином D.
1. Может помочь в контроле веса. Если у вас есть проблемы с избавлением от упрямого жира на животе, несмотря на строгую диету и план тренировок, возможно, пришло время начать запасаться некоторыми продуктами с высоким содержанием витамина D, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои повседневные потребности. Исследования показывают, что может существовать связь между ожирением и дефицитом витамина D, а некоторые исследования даже показывают, что получение достаточного количества этого ключевого витамина также может помочь в потере веса.
Одно исследование показало, что женщины, которые удовлетворяли свои потребности в витамине D, потеряли на 7кг. больше, чем группа плацебо, за годичный период. Между тем, другое исследование показало, что более высокое количество жира в организме связано с более низким уровнем витамина D в крови.
Однако до сих пор неясно, может ли ожирение увеличить риск дефицита витамина D или ожирение может способствовать низкому статусу витамина D. По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы понять сложную роль, которую витамин D может играть в контроле веса.
2. Повышает здоровье мозга. В дополнение к поддержанию здоровья вашего тела, некоторые исследования также показали, что витамин D может иметь не менее важное значение, когда речь идет о здоровье мозга. Они даже показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития таких состояний, как шизофрения. Другое исследование показало, что статус витамина D также может влиять на наличие депрессии, беспокойства, сезонного аффективного расстройства и бессонницы.
Получение достаточного количества витамина D также может повысить работу мозга. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале гериатрической психиатрии, сообщалось, что более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на экзаменах, трудностями с вниманием и концентрацией внимания, а также с нарушением принятия решений.
3. Может помочь предотвратить образование рака. Ни для кого не секрет, что то, что вы кладете на тарелку, может существенно повлиять на риск хронических заболеваний, таких как рак, но знаете ли вы, что уровень витамина D также может иметь влияние?
Хотя исследования по-прежнему недостаточны в отношении того, как именно витамин D может влиять на риск рака, некоторые исследования показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития определенных типов рака, включая рак простаты, груди и толстой кишки.
В обзоре научного журнала «Frontiers in Endocrinology» указано, что витамин D, как они полагают, влияет на рост опухолевых клеток, дифференциацию клеток и даже гибель раковых клеток. Кроме того, пребывание на солнце и уровни витамина D в крови также могут быть связаны со снижением риска возникновения и смертности от нескольких различных типов рака.
Это означает, что вы можете добавить продукты с витамином D в свой список продуктов, потенциально способствующих борьбе с раком.
4. Укрепляет кости. Одним из самых известных преимуществ витамина D является его мощное влияние на плотность костной ткани. Одним из отличительных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит, заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и пониженной минеральной плотностью костей.
Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания костей, такие как остеопороз, все еще очень распространены. Мало того, что дефицит витамина D связан с повышенным риском остеопороза, он также связан со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов у пожилых людей.
Проведение времени на свежем воздухе и употребление разнообразных продуктов с витамином D в вашем рационе — одни из лучших способов сохранить ваши кости здоровыми и сильными, чтобы снизить риск этих состояний. Конечно, помимо употребления большого количества продуктов, богатых витамином D, убедитесь, что вы также получаете в своем рационе достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния, чтобы укрепить здоровье костей.
5. Улучшает иммунную функцию. В то время как многие люди склонны игнорировать кашель и насморк и считают, что как они просто сопутствуют определённым времён года, немногие понимают, что низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций. Исследования показали, что витамин D помогает в репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных состояний и инфекций, таких как простуда.
Витамин D также может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем.
Исследования показывают, что воспаление может играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете и раке, наряду с широким спектром воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.
Недавнее исследование 2020 года показало, что более высокие дозы витамина D3 могут быть полезны для снижения риска инфекций дыхательных путей, включая грипп. Это преимущество может быть связано с более низкой скоростью репликации вируса и снижением концентрации провоспалительных цитокинов после приема добавок витамина D.
Симптомы дефицита витамина D.
Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья, поэтому крайне важно регулярно находиться на солнце и включать в свой рацион большое количество продуктов с витамином D.
Исследования показывают, что низкий уровень витамина D был связан с рядом хронических заболеваний, в том числе:
- Остеопороз
- Ишемическая болезнь сердца
- Сахарный диабет
- Аутоиммунные расстройства
- Рак
Низкий уровень витамина D также может нанести ущерб вашей повседневной жизни и вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита включают:
- Слабость
- Хроническая усталость
- Депрессия
- Проблемы со сном
- Беспокойство
- Слабые или хрупкие кости
- Ослабленная иммунная система
- Воспаление и отек
Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов или у вас есть какие-либо другие опасения по поводу своего уровня витамина D, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам проверять уровень витамина D.
Как восполнить дефицит витамина D с помощью диеты
Хотя пребывание на солнце — лучший способ предотвратить дефицит витамина D, вы также можете увеличить потребление продуктов, богатых витамином D, чтобы поддерживать необходимый уровень витамина D. Старайтесь получать от одной до двух порций продуктов с витамином D в день и старайтесь включать хорошее сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы с витамином D, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину D.
Тем, кто не ест рыбу, может быть сложнее получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, есть еще много доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.
Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, сок и молочные продукты.
Также доступны добавки витамина D, которые могут обеспечить мегадозу витамина D, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности всего за один приём. Если у вас есть дефицит, обсудите с врачом, нужна ли добавка витамина D или вы можете удовлетворить свои потребности только с помощью продуктов с витамином D.
Если вы все же решили принимать добавку с витамином D, по возможности выбирайте высококачественные пищевые поливитамины и найдите форму, в которой витамин D3 используется вместо витамина D2, чтобы максимально увеличить усвоение.
Риски и побочные эффекты
Хотя добавление в свой рацион большого количества продуктов, богатых витамином D, может помочь снизить риск дефицита, лучше сочетать эти продукты богатые витамином D с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно. В некоторых случаях может потребоваться добавка, чтобы восполнить все потребности.
Если у вас дефицит витамина D, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить наилучший курс лечения для вас.
Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с выбранными вами здоровыми жирами, чтобы максимально улучшить усвоение. Топленое масло, кокосовое масло, масло из молока коров травяного откорма, оливковое масло первого отжима, орехи и семена — все это отличные варианты, которые помогут повысить биодоступность витамина D.
Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна, хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или диетическими источниками.
Прием высоких доз витамина D может вызвать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если вы все же решили принимать добавки с витамином D, обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку, чтобы избежать побочных эффектов.
Заключение
- Витамин D — это жирорастворимый витамин, который участвует во многих аспектах здоровья.
- Он в основном поступает с солнечным светом, но также может поступать из пищевых источников, таких как жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и продукты, богатые витамином D. Продукты, богатые кальцием и витамином D, могут помочь сделать питательные вещества более эффективными.
- Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшением контроля веса, улучшением функции мозга, усилением иммунной функции и снижением риска определенных типов рака.
- И наоборот, дефицит этого ключевого витамина может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, утомляемость и депрессия.
- Ежедневное употребление нескольких продуктов с витамином D может помочь вам удовлетворить ваши потребности в этом витамине и снизить риск его дефицита.
