Если вы ищете сладкое блюдо или что-то более сытное, приготовленное из орехов, семян и цельных зёрен, в продуктовых магазинах нет недостатка в вариантах зерновой гранолы. Учитывая, что это быстрый и легкий завтрак, если смешать его с фруктами или йогуртом , может возникнуть соблазн есть гранолу почти каждый день.
Полезна ли гранола? В конечном счете, это зависит от того, какой её вид вы едите, поскольку некоторые виды, в том числе с меньшим содержанием сахара и меньшим количеством обработанных зерен, гораздо полезнее для здоровья, чем другие.
Что такое Гранола?
Гранола — это продукт, похожий на злаки, который обычно готовят из овса, сахара, масла и смеси сухофруктов, орехов и семян. Существует множество различных видов гранолы, поэтому ингредиенты в этих продуктах могут сильно различаться. Вот почему так важно читать этикетки с ингредиентами при выборе гранолы в магазине, а также следить за размером порции.
Пищевая ценность Гранолы
Сложность с гранолой заключается в том, что ее легко переесть, так как стандартный размер порции составляет всего от 1/4 до 1/2 чашки. Если вы удвоите эту порцию, что легко сделать, вы будете потреблять много калорий, сахара и жира, даже не осознавая этого.
Питательная ценность гранолы зависит от ее вида и способа ее приготовления, особенно от того, сколько сахара и масла при этом используется.
Одна четвертая порция магазинной гранолы (около четырех столовых ложек) содержит примерно :
- 130 калорий
- 13 грамм углеводов
- 4 грамма белка
- 8 грамм жира
- 2 грамма клетчатки
- 1,1 мг железа (6% суточной нормы)
Полезна ли Гранола?
Полезна ли гранола? Это, конечно, может быть так, но часто зависит от того, какой тип вы потребляете.
Каковы преимущества употребления гранолы? Если вы выберете здоровую гранолу, например, приготовленную из овсяных хлопьев, минимального количества сахара и орехов/семян, то преимущества могут включать:
- Обеспечение клетчаткой. Такие ингредиенты, как овсяные хлопья, сухофрукты и семена, являются хорошими источниками пищевых волокон, которые насыщают и полезны для пищеварения. Исследования показывают, что потребление цельнозерновых злаков, в том числе гранолы с овсом, может улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта за счет пребиотических эффектов, которые питают здоровых микробов в кишечнике.
- Поддержка здоровья сердца. Те же ингредиенты, упомянутые выше, могут помочь снизить уровень холестерина из-за содержания в них клетчатки, а орехи и семена могут повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
- Обеспечение питательными веществами, такими как железо и калий. Сухофрукты, такие как изюм, инжир и клюква, являются хорошими источниками необходимых витаминов и минералов, включая калий и железо. Эти минералы поддерживают здоровый кровоток, кровяное давление, клеточные функции, оксигенацию, мышечные сокращения и многое другое. Овес также является относительно хорошим источником железа, магния, кальция и витаминов группы В.
- Снабжение углеводами для получения энергии. Для спортсменов или людей, которые собираются тренироваться, немного гранолы является хорошим источником быстродействующих углеводов, которые могут подпитывать мышцы и мозг. Если вы сладкоежка, вместо сладких закусок, таких как печенье, гранола может быть разумной заменой.
- Длительность хранения и портативность. Еще одно преимущество заключается в том, что гранолу легко упаковать и съесть где угодно, в том числе во время путешествий, кемпинга и т. д.
Недостатки Гранолы
Тот факт, что если на граноле указано что она «натуральная» или даже «без глютена», это не обязательно означает, что она полезна для здоровья.
Полезна ли гранола для похудения? Не совсем, учитывая относительно высокую калорийность даже для маленькой порции. Если вы выберете марку гранолы, богатую сахаром, подсластителями, рафинированным зерном и маслом, она станет едой, вредной для вашего метаболизма. Это потому, что сладкая гранола может резко повысить уровень сахара в крови и привести к перееданию.
Вот недостатки и потенциальные риски употребления гранолы:
- Гранола часто имеет высокое содержание сахара и других подсластителей, которые используются для связывания ингредиентов и улучшения вкуса. Высокое потребление сахара повышает риск таких проблем со здоровьем, как увеличение веса, ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа.
- Высокая калорийность, составляющая от 200 до 240 калорий на порцию в полстакана. Гранола может быть скрытым источником калорий, особенно если смешать ее с цельным молоком, медом и другими добавками.
- Гранола может производиться с рафинированными маслами и жирами, такими как кукурузное масло, подсолнечное масло и другие. По сравнению с такими маслами, как оливковое масло первого отжима или кокосовое масло первого отжима, рафинированные растительные масла содержат больше омега-6 жирных кислот, которые большинство людей и так уже потребляют слишком много.
Как выбрать самую полезную Гранолу?
Как и при выборе других упакованных продуктов, обязательно внимательно прочитайте состав и пищевую ценность гранолы, которую вы планируете купить. Обратите внимание на содержание сахара и на то, сколько различных видов сахаров добавлено, в том числе под названиями:
- Декстроза
- Сиропы
- Фруктоза и высокофруктозный кукурузный сироп
- Мёд
- Лактоза
- Мальтоза
- Кленовый сироп
- Патока
- Нектары
- Сахароза
Здоровая гранола, как правило содержит следующее:
- Низкое содержание сахара. Это нормально, если гранола содержит небольшое количество сахара, но в идеале его должно быть около четырех граммов или меньше на порцию. Выбирайте те виды гранолы, которые содержат натуральные подсластители, такие как фрукты, мед или кленовый сироп.
- Высокое содержание клетчатки. Хороший способ определить, изготовлена ли гранола из качественных ингредиентов, — проверить клетчатку. Ищите те виды гранолы, которые содержат от трех до пяти граммов клетчатки на порцию.
- Узнаваемые ингредиенты — ищите бренды, в которых есть простые ингредиенты, такие как овес и фрукты, но нет искусственных ингредиентов. Другие полезные ингредиенты могут включать корицу, ваниль, миндаль, грецкие орехи, воздушный коричневый рис, зародыши пшеницы, пшеничные отруби, какао и семена чиа, семена льна, коноплю, семена подсолнечника и тыквы.
- Нерафинированные жиры/масла. Самые полезная гранола содержит небольшое количество масел, таких как оливковое масло, кокосовое масло или масло канолы, но не содержит трансжиров.
- Беззерновые/безглютеновые варианты. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или палеодиеты, выбирайте гранолу с низким содержанием сахара, которая вообще не содержит злаков, например, приготовленную из орехов и семян вместо овса. Это также хороший вариант, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.
Рецепты
Чтобы получить максимальную пользу от гранолы, делайте порции небольшими и сочетайте их с другими полезными ингредиентами. Попробуйте примерно 1/3 стакана гранолы с низким содержанием сахара с несладким миндальным молоком, несладким йогуртом или небольшим количеством фруктов.
Поскольку гранола сама по себе не очень богата белком, рекомендуется потреблять гранолу с источником белка, например, добавляя йогурт или белковый коктейль.
Заключение
- Гранола — это зерновой продукт, приготовленный из таких ингредиентов, как масла, фрукты, орехи, семена и обычно с добавлением сахара и масла.
- Можно ли есть гранолу каждый день? Это действительно зависит от вида гранолы, так как многие её виды содержат много сахара, жира из рафинированных масел и много калорий.
- С другой стороны, бренды, производящие полезные виды гранолы или их домашние версии, могут быть хорошим источником клетчатки, сложных углеводов, железа, витаминов группы В, магния, калия и многого другого.
- Приводит ли употребление гранолы к ожирению? Возможно, если вы едите её большими порциями. Важно следить за тем, сколько вы потребляете, так как калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь от 1/4 до 1/2 стакана в день и сочетайте её с другими полезными ингредиентами, такими как йогурт, миндальное молоко и фрукты.
