В чём разница?
Ищем и находим разницу во всём

Полезны ли Сухофрукты? Их плюсы и минусы

Сухофрукты богаты клетчаткой, содержат питательные вещества и антиоксиданты, такие как полифенолы, калий, железо, витамин К и витамины группы В.
Сухофрукты богаты клетчаткой, содержат питательные вещества и антиоксиданты, такие как полифенолы, калий, железо, витамин К и витамины группы В.

Если вы сладкоежка или полагаетесь на легкие перекусы, когда вы в пути, сухофрукты (такие как изюм, абрикосы и чернослив), вероятно, вам очень понравятся. Полезны ли сухофрукты? Правда в том, что в зависимости от того, как они приготовлены, сухофрукты могут быть либо хорошим дополнением к вашему рациону в небольших количествах, либо нездоровой пищей.

Вот хорошая новость: перекрестный анализ, проведенный в 2020 году, показал, что взрослые, которые включали сушеные фрукты в свой рацион, получали пользу от «более высокого качества диеты и большего потребления питательных веществ». Результаты анализа показали, что потребление клетчатки, калия и полиненасыщенных жиров участниками было выше в те дни, когда употреблялись сухофрукты, по сравнению с теми, когда их не было, хотя потреблялось больше калорий.

Что такое Сухофрукты?

Сухофрукты — это другое название обезвоженных фруктов, из которых удалена вода. В результате получается продукт с меньшим объемом и повышенной сладостью, плюс они могут храниться дольше и долго не портятся.

Могут ли сухофрукты заменить ежедневную потребность во фруктах? Да, могут — при условии, что вы выбрали правильные типы. Одна порция (чуть более 1/3 стакана) сухофруктов примерно эквивалентна одной порции свежих фруктов. Другими словами, 1/3 стакана изюма может обеспечить такое же количество питательных веществ, как одно среднее яблоко.

Какие Сухофрукты самые полезные?

Предполагая, что вы выбираете виды, которые не содержат сахара или масла, полезные сухофрукты включают в себя:

  • Все виды/цвета изюма
  • Абрикосы
  • Чернослив
  • Инжир
  • Финики
  • Сушеные ягоды, в том числе черника, клубника, шелковица, годжи и др.
  • Вишня
  • Клюква
  • Манго
  • Яблочные кольца
  • Кольца ананаса
  • Дольки апельсина
  • Банановые чипсы

В каких сухофруктах меньше всего сахара? Прежде всего, всегда выбирайте продукты без добавления сахара или других сладостей (таких как фруктоза, сахароза, сиропы и соки). К сортам с низким содержанием сахара относятся годжи, шелковица, изюм, абрикосы и чернослив.

Есть ли разница между сухофруктами и свежими фруктами?

Самая большая разница между сушеными и свежими фруктами заключается в том, что обезвоженные фрукты имеют меньший объем, а это означает, что они менее сытные и их легче переесть. Если бы вы съели равную порцию обоих видов, то есть одну порцию по 1/2 стакана, вы бы потребляли гораздо больше калорий и сахара из сухофруктов по сравнению со свежими фруктами.

Свежие фрукты содержат больше питательных веществ? Скорее всего, да. Это связано с тем, что некоторые антиоксиданты и другие полезные соединения, содержащиеся во фруктах, могут быть разрушены, если их слишком сильно нагревать или хранить слишком долго.

Тем не менее, исследования показывают, что сухофрукты действительно содержат некоторые антиоксиданты, особенно, например, сушеные ягоды и вишня, а также питательные вещества, включая железо; калий; витамины Е, С и А; и другие.

В чём польза Сухофруктов?

1. Высокое содержание клетчатки

Легко удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке, если потреблять концентрированные источники клетчатки, одним из которых являются сухофрукты. Вы получите от четырех до пяти граммов клетчатки из каждой маленькой порции сухофруктов, что составляет почти 20% ваших ежедневных потребностей.

Клетчатка выполняет множество важных функций, в том числе помогает поддерживать функции кишечника и пищеварения, уменьшает запоры, контролирует аппетит и даже поддерживает здоровый уровень холестерина.

Например, рандомизированное контролируемое исследование 2019 года показало, что взрослые, которые боролись с редкими привычками стула (запорами) и низким потреблением клетчатки, значительно улучшили стул, когда добавили чернослив в свой ежедневный рацион в течение четырех недель.

Диета, которая включает большое количество клетчатки, также связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и других распространенных проблем со здоровьем.

2. Хороший источник антиоксидантов и питательных веществ

Многие сухофрукты полны антиоксидантов и фитонутриентов, как и их свежие аналоги, особенно антоцианов, биофлавоноидов, катехинов и полифенолов.

Это помогает объяснить, почему данные систематического обзора 2020 года показывают, что «более высокое потребление изюма и других сухофруктов может иметь важное значение для предотвращения рака пищеварительной системы». У людей, которые потребляли от трех до пяти и более порций сухофруктов в неделю, риск развития некоторых видов рака был ниже на 24…65%.

Кроме того, инжир, чернослив, сушеные ягоды и изюм полны витаминов и минералов, включая железо, калий, кальций, витамин К и многое другое.

Эти необходимые питательные вещества связаны с такими преимуществами для здоровья, как снижение кровяного давления, защита от потери костной массы, помощь в работе мышц и нервов и многого другого.

Абрикосы богаты бета-каротином, формой витамина А и витамина Е, оба из которых поддерживают нормальное зрение/здоровье глаз, а также работу сердца и артерий. Сушеный манго, клубника и черника содержат витамин С, который поддерживает здоровую иммунную систему и здоровье кожи.

3. Могут использоваться для естественного подслащивания

Добавление таких продуктов, как изюм или сушеная вишня и ягоды, в мюсли, выпечку, йогурт или овес может помочь уменьшить потребность в сахаре. Сухофрукты добавляют естественную сладость многим различным рецептам, даже салатам и жареным овощам, что улучшает вкус, не добавляя «пустых калорий».

4. Компактные и стабильные при хранении

Из обезвоженных фруктов удалена вода/влага, что предотвращает их порчу и делает их очень удобным перекусом, который можно взять с собой в дорогу. Вы можете взять их с собой в спортзал, чтобы перекусить перед тренировкой, упаковать их на обед для детей в школу или взять с собой в путешествие, чтобы предотвратить нездоровые перекусы.

Недостатки Сухофруктов

Покупая сухофрукты в продуктовых магазинах или в Интернете, ищите 100% натуральные продукты, изготовленные без добавления сахара, масел или диоксида серы (Е220), который добавляется в качестве консерванта.

Диоксид серы/сульфиты помогают сохранить цвет и внешний вид фруктов, но эта добавка может вызвать негативные реакции у некоторых людей, включая аллергию. Всегда читайте этикетку с ингредиентами, чтобы убедиться, что вы выбираете бренды, в которых не используются химические вещества или добавки.

Как упоминалось выше, еще одним потенциальным недостатком обезвоженных фруктов является относительно высокое содержание сахара и калорий в зависимости от объема, а это означает, что важно придерживаться небольшого размера порции (если вы не хотите набрать вес).

Исследования показывают, что, хотя сухофрукты могут вносить питательные вещества в рацион людей, они, по-видимому, не вытесняют другие калории в те дни, когда их употребляют, а это означает, что необходимо предотвращать их переедание. Вы также должны продолжать есть свежие фрукты, если это возможно, а не только сухофрукты, поскольку исследования показывают, что свежие фрукты могут иметь еще больше преимуществ для контроля веса и здоровья сердца.

Как употреблять Сухофрукты?

Поскольку сухофрукты сами по себе могут быть не очень сытными, лучше сочетать их с источником белка и полезных жиров. Например, вы можете приготовить домашнюю смесь с орехами, семечками и изюмом или поверх простого йогурта или несладких овсяных хлопьев добавить нарезанный инжир, клюкву или сушеные ягоды.

В целом, для получения наибольшей пользы попробуйте сочетать фрукты любого вида (сухие или свежие) с продуктами, богатыми белком и жирами, чтобы сделать их более сытными и помочь контролировать уровень сахара в крови.

Заключение

  • Сухофрукты — это фрукты, которые были сохранены за счет удаления большей части содержащейся в них воды. Это делает их более стабильным при хранении и меньшим по объему, а также концентрирует их сладость.
  • Полезны ли сухофрукты? Если вы выберете продукты без добавления сахара или масла и будете есть небольшими порциями, это может стать хорошим дополнением к вашему рациону.
  • Изюм, абрикосы, чернослив, сушеные ягоды и т. д. богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, в том числе антиоксиданты, такие как полифенолы, калий, железо, витамин К и витамины группы В.
  • Употребление около 1/3 стакана несладких сухофруктов эквивалентно одному стакану свежих фруктов, поэтому это может частично заменить потреблению двух-трех порций свежих фруктов.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.