В чём разница?
Ищем и находим разницу во всём

Свободные радикалы: влияние на здоровье и способы борьбы с ними

Антиоксиданты в продуктах помогают замедлить воздействие свободных радикалов.
Антиоксиданты в продуктах помогают замедлить воздействие свободных радикалов.

Многие люди слышали, что продукты с антиоксидантами защищают нас от повреждения свободными радикалами, которые ответственны за многие последствия старения как для тела, так и для разума. Но что такое свободные радикалы, чем они плохи и откуда берутся?

Когда уровень антиоксидантов в организме ниже, чем у свободных радикалов, из-за таких факторов, как плохое питание или большое количество поступающих токсинов, иммунная система перегружается, и старение происходит быстрее. Для того, чтобы знать, как лучше всего защитить себя от проблем со здоровьем, связанных с повреждением свободными радикалами (а их много), полезно понять, какие типы привычек образа жизни или диеты вызывают их накопление в первую очередь.

Как вы узнаете ниже, диета, богатая разнообразной растительной пищей, наряду с такими вещами, как физические упражнения и снижение стресса, помогает обратить вспять разрушительный процесс окисления.

Что такое Свободные Радикалы и как они наносят вред?

Определение свободных радикалов — это «незаряженные молекулы (обычно высокореакционноспособные и короткоживущие), имеющие неспаренный валентный электрон». Согласно одному обзору «активные формы кислорода и активные формы азота вырабатываются нашим организмом различными эндогенными системами, воздействием различных физико-химических состояний или патологических состояний».

Свободные радикалы могут быть очень вредными, но их выработка в организме, безусловно, не является ненормальной или даже совсем плохой. Несмотря на то, что свободные радикалы способствуют процессу старения, они также играют важную роль в иммунной системе. Наш организм вырабатывает свободные радикалы как побочные продукты клеточных реакций, пищевого обмена, дыхания и других жизненно важных функций.

Печень вырабатывает и использует свободные радикалы для детоксикации, в то время как лейкоциты посылают свободные радикалы для уничтожения бактерий, вирусов и поврежденных клеток.

Почему же тогда считается, что свободные радикалы опасны? Как объяснил натуропат доктор Стивен Бирнс, свободные радикалы являются нестабильными молекулами, что означает, что они всегда находятся в поиске химических компонентов, которые есть в других клетках, но которых им самим не хватает.

Электроны существуют парами, а свободным радикалам не хватает электрона. Это их своего рода оружие: свободные радикалы «вступают в реакцию» практически со всем, с чем они вступают в контакт, отнимая у клеток и соединений один из их электронов. Этот процесс делает пораженную («ограбленную») клетку или соединение неспособными нормально функционировать и превращает некоторые клетки в грабителей, ищущих электроны, что приводит к цепной реакции в организме и пролиферации еще большего количества свободных радикалов.

Команда чистильщиков, «солдаты» нашей иммунной системы, теряют контроль над собой и в конечном итоге мародерствуют и грабят все тело, уничтожая здоровые клетки и ткани.

Что такое Окислительный Стресс и как к нему относятся антиоксиданты?

Свободные радикалы, в конечном счете, наносят вред и старят организм с течением времени, потому что они повреждают ДНК, клеточные мембраны, липиды (жиры), хранящиеся в кровеносных сосудах и ферментах. В норме свободные радикалы, или, как их еще называют, активные формы кислорода и активные формы азота, живут в равновесии с антиоксидантами в организме. Именно при нарушении этого баланса, из-за низкого потребления антиоксидантов и накопления свободных радикалов, происходит ускоренное старение.

Повреждение, наносимое свободными радикалами в организме, известно как окисление:

  • Окисление — это тот же процесс, который подрумянивает яблоко или происходит ржавление металла. Неистовствующие свободные радикалы вступают в реакцию с соединениями в организме и окисляют их. Степень окисления в организме является мерой окислительного стресса.
  • Высокий уровень окислительного стресса влияет на каждый орган и систему в организме и связан со всем, от болезни Альцгеймера, атеросклероза, рака и сердечных заболеваний до ускоренного старения, астмы, диабета и синдрома дырявого кишечника. Считается, что окислительный стресс приводит к развитию наиболее распространенных хронических заболеваний и расстройств у взрослых людей, особенно болезней сердца, рака и диабета.
  • Окисление закладывает основу для размножения свободных радикалов и повреждения клеток, мышц, тканей, органов и т.д.

Антиоксиданты противодействуют свободным радикалам, потому что они, по сути, являются «самоотверженными солдатами». Как объяснил Бирнс, они отдают электрон свободным радикалам, чтобы «успокоить» их, и расходуются в процессе.

Наш организм использует антиоксиданты, чтобы уменьшить воздействие свободных радикалов, и наша диета дает нам инструменты для этого. Глутатион считается самым важным «главным» антиоксидантом и основным оружием печени. Он создан из аминокислот цистеина, глицина и глутаминовой кислоты.

Другие основные антиоксиданты, которые были идентифицированы, включают те, с которыми вы, вероятно, знакомы, такие как витамины А, С и Е; бета-каротин; биофлавоноиды; Коэнзим Q10; селен; и цинк. Медь и марганец также играют роль в производстве антиоксидантов.

Многие другие фитохимические вещества из растений также, по-видимому, играют антиоксидантную роль. Обычно мы думаем об этих химических веществах — например, о ликопине , дубильных веществах, фенолах, лигнанах или кверцетине — как об антиоксидантах, хотя организм не вырабатывает их самостоятельно. После употребления они помогают уменьшить воспаление и последствия окисления.

Вот некоторые из функций, которые выполняют антиоксиданты:

  • Антиоксидант липоевая кислота восстанавливает необходимые ферменты в организме.
  • Мелатонин является важным антиоксидантом, связанным с регуляцией циркадного ритма (цикла сна и бодрствования).
  • Даже холестерин может обладать антиоксидантными свойствами. «Хороший» холестерин ЛПВП в некотором роде действует как мощный антиоксидант, восстанавливая поврежденные кровеносные сосуды и уменьшая окисление, то есть добавляя кислород к липопротеинам низкой плотности (ЛПНП или «плохой» холестерин). Это помогает остановить накопление жировых бляшек на стенках артерий (атеросклероз) и поддерживает приток крови к сердцу.

Наша способность вырабатывать антиоксиданты в организме снижается с возрастом. Причина, по которой антиоксиданты часто рекламируются как «антивозрастные» соединения, заключается в том, что они помогают защитить нас от возрастных заболеваний, которые частично вызваны свободными радикалами и воспалениями.

Хотя мы никогда не сможем полностью остановить процесс старения, диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает нам стареть гораздо медленнее — жить дольше, здоровее и ярче.

Причины

Что вызывает размножение свободных радикалов? По сути, типичный «западный образ жизни» — с его обработанными продуктами, отсутствием здоровых цельных продуктов, зависимостью от лекарств и антибиотиков, употреблением алкоголя, загрязнителями окружающей среды и высоким уровнем стресса.

Свободные радикалы образуются в результате окисления и расщепления токсинов в организме. Печень вырабатывает свободные радикалы, расщепляя соединения и удаляя их.

К основным источникам свободных радикалов относятся:

  • Обычные функции организма, такие как дыхание и пищеварение
  • Воздействие радиации
  • Воздействие других загрязнителей окружающей среды
  • Употребление сигарет, табака и алкоголя
  • Прием некоторых лекарственных препаратов или частое использование антибиотиков, что приводит к устойчивости к антибиотикам
  • Плохое питание, которое включает в себя такие продукты, как нездоровые жиры, слишком много сахара, пестициды, гербициды или синтетические добавки. Многие обработанные и рафинированные продукты содержат окисленные жиры, которые добавляют в организм свободные радикалы. Чрезмерное количество сахара и подсластителей являются другими источниками роста свободных радикалов, которые способствуют старению, увеличению веса и воспалениям.
  • Даже слишком большие физические нагрузки ( перетренированность ) порождают дополнительные свободные радикалы.
  • Высокая эмоциональная или физическая нагрузка. Гормоны стресса (например, избыток кортизола) могут генерировать свободные радикалы.

Лучшие способы борьбы со Свободными Радикалами

1. Начните есть больше продуктов, богатых антиоксидантами

Одним из лучших средств защиты от повреждения свободными радикалами является потребление большего количества антиоксидантов. Вот некоторые из лучших антиоксидантных продуктов, которые стоит есть:

  • Ярко окрашенные фрукты и овощи. Оранжевые продукты, такие как морковь, сладкий картофель, тыква и дыня, содержат каротиноиды, которые полезны для вашей кожи и глаз. Эти антиоксидантные продукты помогают уменьшить солнечные ожоги и морщины, защищая при этом ваше зрение. По данным Международного института кожи, свободные радикалы кислорода участвуют в общем процессе старения и ответственны за фотостарение, рак и воспаление кожи. Как и оранжевые овощи, цитрусовые содержат соединение под названием кверцетин. Шпинат и другая листовая зелень, такая как капуста, богаты лютеином, а помидоры и красный перец содержат ликопин, который обладает омолаживающим действием.
  • Ягоды, виноград и красное вино. Эти фрукты насыщенного цвета богаты антиоксидантами, такими как ресвератрол. Одно исследование  показало, что ягоды легко выигрывают по количеству антиоксидантов, особенно если вы покупаете замороженные органические виды. В качестве дополнительного бонуса ягоды содержат меньше сахара, чем другие фрукты, и содержат много клетчатки.
  • Зеленый и белый чай. Белый и зеленый чай подвергаются минимальной обработке и содержат меньше кофеина, чем кофе (или даже другие сорта чая). Они также содержат очень высокую концентрацию антиоксидантов, называемых полифенолами, которые, как было доказано, обладают противораковыми свойствами.
  • Какао. Исследование, проведенное в Сеульском национальном университете, показало, что какао имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем зеленый чай, черный чай и даже красное вино. Но вы должны быть уверены, что какао или темный шоколад, который вы едите, подвергаются минимальной обработке, например, сорта с высоким содержанием какао (более 65 процентов или около того) и иметь маркировку «сырой» и «органический».
  • Травы и специи. К ним относятся корица, орегано, имбирь, куркума и розмарин. Кроме того, эфирные масла, полученные из тех же растений, также могут быть отличными источниками антиоксидантных и противовоспалительных соединений.

Хотя употребление большего количества антиоксидантных продуктов является большим шагом в правильном направлении, вам также будет полезно ограничить потребление продуктов, содержащих пестициды и гербициды (тех, которые не выращены органически), а также избегать слишком большого количества сахара, рафинированного масла или рафинированных зерновых. Используйте натуральные масла холодного отжима, такие как кокосовое или оливковое масло, поскольку тепло окисляет жиры в рафинированных маслах, и обязательно ограничьте потребление продуктов, содержащих антибиотики и гормоны, таких как мясо или рыба, выращенных на ферме.

2. Избегайте воздействия токсинов или загрязняющих веществ

Помимо улучшения диеты, есть и другие способы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами:

  • Предотвращение попадания загрязнителей окружающей среды в воду
  • Снижение химического воздействия на бытовые и косметические продукты, например, путем покупки натуральных продуктов, изготовленных из эфирных масел.
  • Избегайте чрезмерного употребления лекарств и антибиотиков.
  • Снижение стресса  в вашей жизни
  • Регулярно занимайтесь умеренными физическими упражнениями. Имейте в виду, что малоподвижный образ жизни определенно не помогает вам стареть медленнее, но и переутомление тоже не помогает. Истощение, умственная усталость и выгорание также наносят больший ущерб иммунной системе и организму, поэтому занимайтесь спортом, но не забывайте также давать себе дни отдыха.
  • Достижение и поддержание здорового веса тела
  • Попытка нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, чтобы предотвратить диабет, проблемы с сердцем и изменения артериального давления.

Будут ли добавки бороться со Свободными Радикалами?

По мнению некоторых экспертов, в рационе человека присутствуют буквально тысячи различных антиоксидантов, и они существуют в самых разных формах. Из-за сложности того, как антиоксиданты работают в организме для борьбы со свободными радикалами, некоторые ученые полагают, что только в пищевой форме фитонутриенты или антиоксиданты благотворно взаимодействуют с нашим организмом.

Автор книги «В защиту еды» Майкл Поллан называет эту одержимость поиском волшебного и ключевого ингредиента в продуктах питания «нутриционизмом» и «редукционистской наукой» и считает, что она на самом деле способствует нездоровому питанию. Взгляд на продукты с точки зрения конкретных питательных веществ, которые они содержат, стирает «различия между обработанными и цельными продуктами», — говорит Поллан. Легче написать «содержит необходимые витамины и минералы» или «содержит антиоксиданты, витамины С и Е» на коробке обработанных хлопьев, чем пометить таким же образом банан или морковь.

Как правило, рекомендуется получать антиоксиданты естественным путем из цельных и необработанных продуктов, диеты с широким разнообразием фруктов и овощей, а не из добавок. Тем не менее, добавки могут помочь восполнить пробелы в питании, и если вы покупаете надежные, высококачественные добавки, они могут быть полезны.

Основываясь на всей вышеизложенной информации, вы можете видеть, что, хотя полезно знать об отдельных антиоксидантах и ​​их преимуществах, более крупная цель в отношении предотвращения повреждения свободными радикалами состоит в том, чтобы сосредоточиться на потреблении широкого спектра богатых питательными веществами цельных продуктов. В то же время важно снизить нагрузку токсинов в организме, исключив из своей жизни такие вещи, как ненужные лекарства, слишком сильный стресс и загрязняющие вещества.

Меры предосторожности

С изобретением добавок, замедляющих старение, эксперты теперь обеспокоены тем, что люди могут полагаться на добавки, чтобы противодействовать нездоровому образу жизни и плохому питанию. Существует также риск того, что употребление высоких доз концентрированных антиоксидантов из добавок может поставить под угрозу защитную роль свободных радикалов в иммунной системе или иметь другие проблемные последствия, например, помешать правильному восстановлению после физических упражнений.

Суть в том, что, согласно исследованиям, выделение определенных антиоксидантов и употребление их в виде таблеток для снижения уровня свободных радикалов не так полезно по сравнению с употреблением цельных продуктов. Разнообразие и взаимодействие множества различных антиоксидантов, содержащихся в продуктах питания, по-видимому, наиболее полезны для долголетия и оптимального здоровья.

Заключение

  • Наш организм вырабатывает свободные радикалы как побочные продукты обычных клеточных реакций, таких как дыхание или другие жизненно важные функции, в дополнение к воздействию загрязняющих веществ, плохому питанию, радиации, большому количеству стресса и других токсинов.
  • Антиоксиданты помогают замедлить воздействие свободных радикалов и защищают нас от болезней или признаков раннего старения. Источники антиоксидантов включают растительную пищу, такую как фрукты или овощи, зеленый или белый чай, какао, красное вино, специи и травы.
  • Лучший способ уменьшить ущерб, наносимый свободными радикалами, — это здоровое питание и образ жизни, а не прием добавок. Антиоксидантные добавки иногда могут вызывать нежелательные эффекты и не так полезны, как употребление цельных растительных продуктов, хотя они могут быть полезны для устранения дефицита питательных веществ.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *