В чём разница?
Ищем и находим разницу во всём

8 Преимуществ Оливкового Масла

Оливковое масло особенно полезно для сердца и мозга
Оливковое масло особенно полезно для сердца и мозга

Сами оливковые деревья существуют уже много тысяч лет, и с давней историей, уходящей корнями в древние цивилизации, оливковое масло даже считается одним из самых важных библейских продуктовЭто также один из основных продуктов средиземноморской диеты, и на протяжении веков он был включен в рацион некоторых из самых здоровых и долгоживущих людей в мире — например, тех, кто живет в голубых зонах.

Почему? Потому что преимущества оливкового масла весьма обширны. Настоящее высококачественное оливковое масло первого холодного отжима (Extra virgin) содержит хорошо изученные противовоспалительные соединения, антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, и многочисленные полезные для сердца макроэлементы.

Преимущества оливкового масла первого отжима включают снижение уровня воспалений, сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и ожирения. Однако, учитывая все это, к сожалению, не все оливковое масло создается одинаково — даже не все сорта «холодного отжима» обладают необходимыми преимуществами оливкового масла!

Что такое Оливковое Масло?

Оливковое масло производится из плодов оливкового дерева (Олива европейская), которые от природы богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК).

Чем полезно оливковое масло? Согласно обширному обзору клинических исследований 2020 года, диеты с высоким содержанием оливкового масла первого отжима, включая знаменитую средиземноморскую диету, связаны с «более низкой заболеваемостью атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака».

В последнее время интерес был сосредоточен на биологически активных фенольных соединениях, которые естественным образом присутствуют в оливковых маслах первого отжима.

Согласно доклада III Международной конференции по оливковому маслу первого отжима и консенсусу по вопросам здоровья, «широко распространено мнение, что оливковое масло первого отжима действительно должно быть предпочтительным, когда речь идет о здоровье человека и устойчивой агрономии».

Фенольные смолы оливкового масла положительно влияют на определенные физиологические параметры, в том числе:

  • Липопротеины плазмы
  • Окислительное повреждение
  • Маркеры воспаления
  • Функции тромбоцитов и клеток
  • Антимикробную активность

Сегодня на рынке представлено несколько видов оливкового масла, в том числе оливковое масло первого отжима (Extra virgin), натуральное оливковое масло (Virgin) и обычное оливковое масло. Многие люди не понимают, что, к сожалению, в «оливковое масло первого отжима», приобретаемое в большинстве крупных продуктовых магазинов, часто добавляют ГМО масло канолы и ароматизаторы трав.

Многие полки магазинов заполнены вариантами поддельного оливкового масла, но ниже вы найдете советы по выбору лучших сортов при совершении покупок.

Сбор оливкового масла насчитывает тысячи лет, но сегодня крупная международная индустрия коммерческого производства оливкового масла стоит сотни миллионов долларов. Для древнего населения этот источник здоровых жиров считался ценным товаром и использовался из-за его многочисленных целебных свойств.

Помимо приготовления на оливковом масле, оно также было ключевым компонентом ламп, мыла, средств ухода за кожей и косметики.

Впервые попав в Северную Америку в середине 1500-х годов, оливковые деревья быстро распространились по многим другим странам. Сегодня оливковое масло выращивают в основном в Италии, Мексике, США (в основном в Калифорнии), Перу, Чили и Аргентине.

Преимущества Оливкового Масла для Здоровья

1. Защищает Здоровье Сердца

Многие исследования, в том числе обзор 2018 года, посвященный преимуществам оливкового масла для сердечно-сосудистой системы, показали, что диета с высоким содержанием МНЖК помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень триглицеридов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Благодаря мощным антиоксидантам, известным как полифенолы, масло первого отжима считается противовоспалительным продуктом и защитным средством сердечно-сосудистой системы. Оно также обладает сосудорасширяющим действием, что способствует снижению риска атеросклероза.

Согласно исследованию 2009 года, оливковое масло первого отжима помогает обратить вспять воспалительные реакции, а также связанные с возрастом и заболеваниями изменения сердца и кровеносных сосудов. Исследования показывают, что оно полезно для снижения высокого кровяного давления, поскольку делает оксид азота более биодоступным, что сохраняет артерии расширенными и прозрачными.

Защитные эффекты средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, были продемонстрированы во многих исследованиях, причем было обнаружено, что этот тип диеты способен снизить риск сердечной смерти на 30 процентов и внезапной сердечной смерти на 45 процентов.

2. Помогает Бороться с Раком.

Согласно исследованию 2018 года, оливки и оливковое масло содержат высокий уровень антиоксидантов, таких как полифенолы, и «считается, что полифенолы снижают заболеваемость и/или замедляют развитие сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, а также рака».

Оливки (особенно те, которые не подвергались высокотемпературным процессам) полны антиоксидантов, таких как актеозиды, гидрокситирозол, тирозол и фенилпропионовая кислоты, а также лигнаны и флавоны. Они также предоставляют вам соединения, которые положительно влияют на иммунную систему — наряду с противораковыми агентами (например, скваленом и терпеноидами), а также устойчивой к пероксидации липидной олеиновой кислотой.

Исследователи считают, что высокое потребление оливок и оливкового масла в южной Европе, вероятно, является важным вкладом в профилактику рака и поддержание здоровья при средиземноморской диете.

3. Способствует Снижению Веса и Профилактике Ожирения.

Потребление оливкового масла, способствует здоровой чувствительности к инсулину и уменьшению избытка инсулина — гормона, который контролирует уровень сахара в крови и может заставить нас набирать вес.

Жиры насыщают и помогают уменьшить чувство голода, тягу к еде и переедание. Это одна из причин, по которой многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием жиров не приводят к потере веса или поддержанию веса так легко и часто, как сбалансированные диеты.

После обзора пяти испытаний, в которых участвовало в общей сложности 447 человек из одного исследования, было обнаружено, что взрослые, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, теряли больше веса, чем люди, на диете с низким содержанием жиров. Различий в уровнях артериального давления между двумя группами не наблюдалось, но значения триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности изменились более благоприятно у лиц, которым назначена диета с высоким содержанием жиров.

Точно так же исследование, опубликованное в журнале Women’s Health Journal,  показало, что диета, обогащенная оливковым маслом, приводила к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров, по сравнению с восьминедельной диетой. По прошествии восьми недель участники также в подавляющем большинстве выбрали диету, обогащенную оливковым маслом, в течение как минимум шести месяцев периода наблюдения.

4. Поддерживает Здоровье Мозга

Мозг в значительной степени состоит из жирных кислот, и мы ежедневно нуждаемся в умеренно высоком их уровне, чтобы выполнять задачи, регулировать наше настроение и ясно мыслить. В том смысле, что оливковое масло считается пищей для мозга, которая улучшает концентрацию внимания и память.

Оливковое масло может помочь бороться с возрастным когнитивным снижением, защищая от свободных радикалов. Являясь частью средиземноморской диеты, оно предлагает (МНЖК), связанные с устойчивым здоровьем мозга.

5. Борется с Расстройствами Настроения и Депрессией.

Считается, что оливковое масло обладает противовоспалительным действием, уравновешивающим гормоны, что может предотвратить дисфункцию нейромедиаторов. Оно также может защитить от депрессии и беспокойства.

Расстройства настроения или когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества «гормонов счастья», таких как серотонин или дофамин, важных химических посредников, необходимых для регулирования настроения, хорошего сна и обработки мыслей.

Одно исследование 2011 года показало, что более высокое потребление МНЖК имеет обратную связь с риском депрессии. В то же время потребление трансжиров и риск депрессии имели линейную зависимость, показывая, что более высокое потребление трансжиров и более низкое потребление ПНЖК и МНЖК может повысить шансы на борьбу с расстройствами настроения и лечение депрессии.

6. Естественно Замедляет Старение

Оливковое масло первого отжима содержит антиоксиданты, называемые секоиридоидами, которые помогают активировать гены, которые способствуют антивозрастному эффекту и снижению клеточного стресса.

Секоиридоиды в оливковом масле могут также подавлять экспрессию генов, связанных с эффектом Варбурга, процессом, связанным с образованием рака, и помогает предотвратить «возрастные изменения» в клетках кожи.

В результате анализа 2019 года исследователи пришли к выводу, что «потребление исключительно оливкового масла (по сравнению с отсутствием использования оливкового масла) было значительно связано с более высокими показателями индекса успешного старения (SAI), особенно среди лиц старше 70 лет».

Просто помните, что оливковое масло нельзя готовить на сильном огне, иначе это может иметь противоположный эффект. Приготовление с использованием этого масла при высоких температурах изменяет его химическую структуру и приводит к образованию конечных продуктов гликирования (AGE), которые вносят вклад в «мультисистемный функциональный спад, который происходит при старении».

7. Может Помочь Снизить Риск Диабета.

Оливковое масло может положительно влиять на метаболизм глюкозы, изменяя функцию клеточных мембран, активность ферментов, передачу сигналов инсулина и экспрессию генов.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление МНЖК и ПНЖК благотворно влияет на чувствительность к инсулину и снижает риск диабета 2 типа.

В то время как углеводы повышают уровень сахара в крови, обеспечивая глюкозу, жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови и регулировать инсулин. Даже если вы едите что-то с высоким содержанием сахара или углеводов, добавление оливкового масла первого холодного отжима в еду может помочь замедлить его воздействие на кровоток.

Употребление оливкового масла также является отличным способом почувствовать большее удовлетворение после еды, что может помочь предотвратить тягу к сахару и переедание, которое может привести к осложнениям диабета.

8. Связано с Более Низким Риском Развития Рака Молочной Железы

Некоторые исследования показали, что более высокое потребление оливкового масла коррелирует с более низким риском развития определенных типов рака, включая рак молочной железы. Хотя для этого нет четких причин, часто с этим связывают взаимодействие между МНЖК и функцией гормонов, что может быть одним из возможных объяснений.

Пищевая ценность Оливкового Масла

Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот, самая важная из которых — олеиновая кислота.

Одна столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима содержит около:

  • 119 калорий
  • 14 грамм жиров (9,8 из которых мононенасыщенные)
  • Отсутствие сахара, углеводов или белка
  • 8 микрограммов витамина К (10% от суточной нормы)
  • 2 миллиграмма витамина Е (10% от суточной нормы)

Какое Оливковое Масло Покупать и Как его Использовать?

Сколько оливкового масла нужно употреблять ежедневно?

Полезна ли вам ложка оливкового масла в день? Хотя рекомендации различаются в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях и диеты, от одной до четырех столовых ложек кажется идеальным, чтобы получить преимущества оливкового масла, упомянутые выше.

Почему так важен конкретный тип масла, которое вы покупаете? Полезно ли «обычное» оливковое масло?

Существует несколько основных классификаций оливкового масла, которые определяют, как оно было собрано и произведено. Вы, вероятно, столкнетесь с этими типами при покупке продуктов:

  • Оливковое масло первого холодного отжима (Extra virgin) производится методом холодного отжима без использования химикатов для очистки. Это также позволяет избежать высокотемпературных производственных процессов, которые могут разрушить нежные жирные кислоты и питательные вещества в масле.
  • Натуральное Оливковое масло (Virgin) получают после второго отжима после того, как было создано масло первого отжима. Оно также может быть получено из спелых оливок. Несмотря на то, что предпочтительным сортом является Extra virgin, оно по-прежнему считается хорошего качества.
  • «Легкое» оливковое масло или масляные смеси изготавливаются из рафинированного оливкового масла, а иногда и из других растительных масел. Обычно это означает, что они прошли химическую обработку и представляют собой смесь прогорклых низкокачественных масел, которые плохо отреагировали на высокотемпературные методы производства.

Отчет CBS показал, что до 70 процентов оливкового масла первого отжима, продаваемого во всем мире, разбавлено другими маслами и усилителями, благодаря коррупции мафии, вовлеченной в процесс производства.

Производители делают это для того, чтобы поддельные масла по вкусу больше походили на настоящее оливковое, но на самом деле они намного хуже, чем настоящие, с гораздо меньшей пользой для здоровья. На самом деле, употребление этого модифицированного оливкового масла может представлять реальный риск для вашего здоровья, поэтому вы должны знать, какой вид лучше всего покупать, чтобы получить максимальную пользу от оливкового масла.

Всегда ищите бутылки, указывающие на то, что там масло первого холодного отжима (Extra virgin), в идеале холодного или экспеллерного отжима. Вот еще несколько полезных советов, как распознать и выбрать настоящее оливковое масло:

  • Ты получаешь то, за что платишь! Если какое-либо масло стоит менее 10 долларов за литр, это, скорее всего, нереально. Вы можете потратить больше на качественный продукт, но он обладает множеством преимуществ оливкового масла, имеет лучший вкус и должен прослужить вам долгое время.
  • Проверьте этикетку на наличие печати Международного совета по оливковому маслу (IOC), которая удостоверяет тип используемого масла.
  • Покупайте масло в бутылках из темного стекла, которые могут защитить от попадания света и повреждения уязвимых жирных кислот. Темная бутылка зеленого, черного цвета защищает масло от окисления и прогоркания. Избегайте масел, которые продаются в пластиковых или прозрачных бутылках.
  • Посмотрите дату сбора урожая на этикетке, чтобы знать, что масло еще свежее. Согласно Olive Oil Times, до тех пор, пока ваше масло хранится вдали от источников тепла и света, закрытой бутылки качественного оливкового масла хватит на срок до двух лет с даты ее розлива. После того, как бутылка открыта, ее следует использовать в течение нескольких месяцев — и снова храните ее в прохладном темном месте.
  • Также имейте в виду, что признаком того, что у вас хороший продукт, является то, затвердевает ли масло, когда оно холодное и охлажденное. Это связано с химической структурой жирных кислот. Вы можете положить его в холодильник, и оно должно помутнеть и загустеть. Если масло остается жидким, значит, это не чистый продукт первого холодного отжима.

Как готовить с оливковым маслом?

Одна из самых больших опасностей, связанных с оливковым маслом, заключается в том, что оно имеет низкую температуру дыма и начинает разлагаться при температуре около 93 градусов по Цельсию. Когда оливковое масло нагревается неоднократно или до очень высокого уровня, оно может окисляться и становиться прогорклым или токсичным.

Когда дело доходит до готовки на масле при высокой температуре, лучше использовать другие стабильные масла или жиры, чтобы не есть прогорклое масло. Оливковое масло первого холодного отжима идеально подходит для нанесения на продукты, добавления в заправки для салатов или соусов, поскольку для этого не нужно нагревать его.

Какие масла лучше всего подходят для приготовления пищи? Поскольку оливковое масло не так стабильно, как другие источники жиров, другие отличные варианты масла для приготовления включают:

  • Кокосовое масло (которое также лучше всего, когда оно холодного отжима и первого отжима)
  • Органическое топленое масло (которые содержат здоровые короткоцепочечные жирные кислоты, которые имеют более высокий порог нагрева)
  • Красное пальмовое масло (стабильно при высоких температурах и отлично подходит для приготовления или выпечки)

Другие полезные варианты приготовления на сильном огне —  топленое масло и масло авокадо.

Как можно использовать оливковое масло первого холодного отжима в сырых блюдах?

Чтобы приготовить быструю и универсальную заправку для салатов, овощей или цельнозерновых, смешайте ее с несколькими столовыми ложками бальзамического уксуса и небольшим количеством дижонской горчицы. Вы также можете поджарить, приготовить на гриле, соте или приготовить на пару овощи, а затем добавить приправы и оливковое масло, когда высокотемпературное приготовление закончится.

Другой вариант — использовать оливковое масло первого отжима в соусе песто, хумусе, спредах, сырых супах и соусах.

Оливковое масло не следует использовать для высокотемпературного приготовления пищи, но оно, безусловно, может быть частью вкусных блюд.

Риски и побочные эффекты

Почему оливковое масло может быть вредным для вас? Самые большие препятствия на пути к употреблению этого масла с пользой для здоровья — это найти правильное масло, правильно его хранить и правильно использовать в рецептах.

Просто помните, что покупая качественный продукт стоит тратить деньги, учитывая, насколько он может быть полезен для вас. Также не забудьте хранить его должным образом, использовать в течение нескольких месяцев после открытия и не готовить с ним на огне.

Есть по крайней мере один отчет о том, что местное нанесение оливкового масла может высушить кожу. Некоторые люди используют его в качестве  масла-носителя с эфирными маслами, поэтому в этом случае старайтесь не наносить его на одно и то же место несколько дней подряд. Не используйте его на детской или младенческой коже.

Заключение

  • Оливковое масло производится из плодов оливкового дерева (Олива европейская), которые от природы богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами.
  • Основываясь на десятках исследований, преимущества оливкового масла включают борьбу с воспалениями и повреждениями, вызванными свободными радикалами, поддержку сердца и когнитивное здоровье, защиту от депрессии, поддержку здорового старения и защиту от диабета и ожирения.
  • Существуют разные классы/сорта оливкового масла, самый полезный из которых — Extra virgin. Лучше не готовить с ним при высоких температурах, так как это может повредить его защитные питательные вещества и изменить его химический состав.
  • Когда дело доходит до готовки при высоких температурах на масле, вам лучше использовать другие стабильные масла, чтобы не есть прогорклое масло. Оливковое масло первого холодного отжима идеально подходит для нанесения на продукты, добавления в заправки для салатов или соусов, поскольку для этого не нужно при готовке его нагревать.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.