Магний является важнейшим минералом, участвующим во многих аспектах нашего здоровья. Низкие уровни этого элемента связаны с такими состояниями, как болезнь Альцгеймера, болезни сердца и диабет.
Получение достаточного количества этого электролита, предпочтительно через продукты с высоким содержанием магния, дает множество преимуществ для здоровья, от облегчения симптомов ПМС и головных болей до борьбы с депрессией, запорами и бессонницей.
При этом удивительное количество людей испытывает дефицит магния. Согласно исследованиям до 50 процентов населения испытывает дефицит магния, а без достаточного уровня магния у людей витамин D не может метаболизироваться.
Чем полезен магний? Это одно из самых важных питательных веществ, когда речь идет о поддержании оптимального здоровья. Читайте далее, что бы узнать еще о различных ролях и преимуществах этого электролита.
Что такое Магний?
Магний — это элемент и минерал, встречающийся повсюду в природе, и один из электролитов организма. Около 99 процентов всего магния в вашем организме хранится в костях, мышцах и мягких тканях, и только около 1 процента концентрируется в крови.
В организме это четвертый по распространенности минерал и кофактор для сотен ферментных систем, влияющих на функции мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регуляцию артериального давления и многое другое.
Магний участвует в более чем 300 реакциях в организме и необходим для многих важных его функций. Преимущества магния включают поддержку в:
- Синтезе ДНК
- Мышечных сокращениях
- Регуляции артериального давления
- Синтезе белка
- Метаболизме инсулина
- Нервной передаче
- Размножении (репродукции)
Симптомы низкого уровня Магния
Дефицит магния связан с рядом заболеваний, таких как болезни сердца, мигрень, резистентность к инсулину, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.
Симптомы и состояния, связанные с низким потреблением этого электролита, включают:
- Гипертония
- Поражение почек и печени
- Мигрень
- Глаукома
- Дефицит питательных веществ, включая витамин К, витамин В1, кальций и калий
- Синдром беспокойных ног (СБН)
- Ухудшение симптомов ПМС
- Поведенческие расстройства и перепады настроения
- бессонница и проблемы со сном
- слабые кости и потенциальный остеопороз
- рецидивирующие бактериальные или грибковые инфекции из-за низкого уровня оксида азота или угнетения иммунной системы
- кариес зубов
- мышечная слабость и судороги
- импотенция
- эклампсия и преэклампсия
К сожалению, дефицит магния возможен даже при здоровом питании. Поэтому важно убедиться, что вы едите много продуктов, богатых питательными веществами и магнием, которые увеличивают ваше ежедневное потребление.
В чём польза Магния для здоровья?
1. Может помочь облегчить симптомы ПМС
Предменструальный синдром, или ПМС, представляет собой группу симптомов, возникающих у женщин за одну-две недели до менструации. Симптомы могут различаться, но обычно включают перепады настроения, увеличение веса, тягу к еде, задержку воды, усталость, раздражительность, боль в груди и проблемы с пищеварением.
Некоторые исследования показали, что магний может помочь эффективно уменьшить эти симптомы. В одном исследовании было обнаружено , что комбинация магния и витамина B6 значительно уменьшает симптомы ПМС по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование, опубликованное в Журнале женского здоровья , показало , что 200 миллиграммов магния в день помогают уменьшить тяжесть некоторых симптомов ПМС, включая увеличение веса, отеки, вздутие живота и болезненность молочных желез.
2. Поддерживает здоровое кровяное давление и здоровье сердца
В обзоре 2018 года говорится : «Субклинический дефицит магния увеличивает риск многих видов сердечно-сосудистых заболеваний», включая ишемическую болезнь сердца и гипертонию.
Высокое кровяное давление, или гипертония, является распространенным заболеванием, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Это заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, что может привести к нагрузке на сердечную мышцу и, в конечном итоге, к сердечным заболеваниям.
Наполнение вашего рациона продуктами, богатыми магнием, а также продуктами с высоким содержанием калия , может помочь улучшить здоровье сердца и нормализовать уровень артериального давления.
Одно исследование даже обнаружило доказательства того, что добавки с магнием снижают как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у взрослых с гипертонией.
Имейте в виду, что калий является еще одним важным электролитом для здоровья сердца и кровообращения, поскольку он увеличивает выведение натрия с мочой.
3. Может помочь повысить физическую работоспособность
Считается, что из-за его роли в мышечной функции и выработке энергии этот электролит оказывает влияние на физическую работоспособность. По оценкам , во время напряженных упражнений потребности увеличиваются на 10-20 процентов.
В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , рассматривалось влияние магния на работоспособность у 124 пожилых женщин. Через 12 недель ежедневное употребление оксида магния улучшало физическую работоспособность по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование показало , что у триатлонистов, получавших добавки магния в течение четырех недель, улучшилось время плавания, езды на велосипеде и бега.
Помимо употребления большого количества продуктов, богатых магнием, не забудьте включить в свой рацион некоторые другие лучшие продукты для спортсменов , чтобы еще больше повысить физическую работоспособность.
4. Помогает контролировать воспаление
В нескольких исследованиях низкий уровень магния был связан с более высоким уровнем воспаления. Исследование, проведенное в 2014 году, например, показало, что как низкое потребление магния, так и его низкий уровень в крови были связаны с более высокими уровнями маркеров слабовыраженного хронического воспаления, что, как полагают, связано с повышенным выбросом цитокинов и свободных радикалов.
Исследование, опубликованное в Архиве медицинских исследований , показало, что прием хлорида магния смог снизить уровень воспаления у 62 взрослых с преддиабетом.
Неудивительно, что многие продукты с высоким содержанием магния также входят в список лучших противовоспалительных продуктов . Большинство из этих продуктов также содержат полезные антиоксиданты и фитонутриенты, которые могут помочь контролировать ущерб, наносимый свободными радикалами.
5. Может предотвратить мигрень
Мигрень — это тип головной боли, характеризующийся такими симптомами мигрени, как тошнота, чувствительность к свету и звуку, а также сильная пульсирующая боль. Это изнурительное состояние также невероятно распространено.
В 2012 году примерно 14% взрослых американцев сообщили, что страдали от мигрени в течение последних трех месяцев.
Низкий уровень магния может способствовать возникновению мигрени, а некоторые исследования показали, что добавки могут даже снизить частоту приступов мигрени.
В одном исследовании измерялось влияние добавок магния на 86 детей с частыми мигренями. Дети получали либо добавку оксида магния, либо плацебо в течение 16 недель.
В конце исследования у тех, кто принимал добавку , была значительно меньшая частота головной боли и меньшая тяжесть головной боли по сравнению с группой плацебо.
Другое исследование показало , что он более эффективен и быстро действует при мигрени, чем обычные лекарства.
В дополнение к включению в свой рацион большого количества продуктов, богатых магнием, соблюдение сбалансированной диеты и минимизация потребления рафинированного сахара и обработанного мяса также может помочь вам избавиться от мигрени.
6. Может помочь нормализовать уровень сахара в крови и защитить от метаболического синдрома.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление магния может улучшить уровень сахара в крови и может помочь предотвратить резистентность к инсулину и диабет 2 типа. Несколько исследований связывают низкие уровни с хроническим воспалением и метаболическим синдромом.
Инсулин — это гормон, ответственный за транспортировку сахара (глюкозы) из крови в ткани для использования в качестве топлива. Если вы постоянно едите много углеводов и рафинированного сахара, вы будете производить все больше и больше инсулина, поскольку ваше тело пытается не отставать от возросшего спроса.
Поддержание высокого уровня инсулина в течение длительного периода времени может вызвать резистентность к инсулину, снижая его способность эффективно перемещать глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что пероральные добавки магния улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом с низким уровнем магния.
Дополнительные исследования показали, что минерал может защитить от диабета. Одно исследование наблюдало за 4497 участниками в течение 20 лет и показало , что у тех, кто потреблял больше всего, вероятность развития диабета была на 47 процентов ниже.
Другие способы помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови включают в себя много физической активности, управление уровнем стресса, потребление клетчатки и белка и контроль потребления углеводов.
7. Борется с депрессией и тревогой
Магний обладает мощными свойствами, повышающими настроение, и может помочь в борьбе с депрессией и тревогой. Фактически, некоторые исследования даже показали, что низкое потребление может быть связано с повышенным риском депрессии.
В одном исследовании было обнаружено, что у молодых людей с самым низким потреблением магния риск развития депрессии примерно на 22 процента выше.
Удивительно, но некоторые исследования даже показали, что он может быть столь же эффективен в лечении депрессии, как и антидепрессанты. Одно исследование, опубликованное в журнале Magnesium Research , сравнило эффекты добавок магния с антидепрессантами и обнаружило, что добавки магния одинаково эффективны при лечении депрессии.
Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавки с магнием значительно улучшают симптомы как депрессии, так и тревоги уже через шесть недель. Кроме того, в обзоре 2017 года говорится , что среди 18 исследований «существующие данные свидетельствуют о благотворном влиянии Mg на субъективную тревогу в уязвимых к тревоге образцах».
Сочетайте этот минерал с другими естественными средствами от депрессии, такими как употребление большого количества продуктов, богатых пробиотиками , получение большого количества витамина D и минимизация потребления рафинированных углеводов и сахара.
8. Помогает улучшить качество сна
Если вы страдаете бессонницей, а подсчет овец не помогает, вы можете подумать о том, чтобы увеличить потребление продуктов, богатых магнием. Исследования показали, что между магнием и сном может быть связь, а некоторые исследования показали, что добавки могут помочь уменьшить бессонницу.
В одном исследовании у участников, принимавших добавки, наблюдалось снижение тяжести бессонницы , увеличение времени сна и уменьшение времени, необходимого для засыпания. Другое исследование показало, что добавки, содержащие смесь магния, мелатонина и цинка, улучшают качество сна у жителей учреждения длительного ухода.
Обязательно сочетайте его с другими натуральными средствами от бессонницы и натуральными средствами для сна, такими как кальций, эфирные масла и корень валерианы , чтобы добиться максимальных результатов.
9. Играет важную роль в метаболизме витамина D
Исследования показывают, что магний играет жизненно важную роль в метаболизме витамина D в организме. Между тем, витамин D играет роль в усвоении кальция костями и влияет на другие важные витамины и минералы , которые способствуют здоровью, включая витамин К и фосфор .
Считается , что люди с дефицитом витамина D подвержены риску:
- Нарушения, связанные с костями
- Сердечное заболевание
- Высокое кровяное давление
- Депрессия
- Бессонница
- Хроническая боль
- Псориаз
Это иллюстрирует необходимость сбалансированного питания и надлежащего потребления витамина D и магния.
10. Поддерживает здоровую когнитивную функцию
Известно, что этот электролит играет важную роль в передаче нервных импульсов и нервно-мышечной проводимости, поэтому он, по-видимому , играет защитную роль от чрезмерного возбуждения, которое может привести к гибели нейронов.
Низкие уровни были связаны с неврологическими расстройствами из-за дисфункций в нервной системе. Продолжаются исследования относительно эффектов, которые он может иметь при лечении хронической боли, эпилепсии, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и инсульта, но мы знаем, что он, по-видимому, действует как дополнительное лечение с низким уровнем риска для людей с проблемами настроения и когнитивными заболеваниями.
11. Может помочь обуздать симптомы астмы
Исследования все еще продолжаются, но появляется все больше доказательств того , что магний может играть роль в лечении симптомов астмы как у детей, так и у взрослых благодаря своему двойному действию противовоспалительного и бронхорасширяющего агента.
Хотя он не предназначен для замены других методов лечения астмы, некоторые врачи рекомендуют его в качестве дополнительного лечения, которое является недорогим и с низким риском.
Рекомендации по дозировке
Для мужчин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 310–320 мг в день для женщин и около 400–420 мг в день для мужчин.
По данным Национального института здоровья, ниже приведены текущие рекомендуемые суточные нормы магния:
- Младенцы–6 месяцев: 30 миллиграммов
- 7–12 месяцев: 75 миллиграммов
- 1–3 года: 80 миллиграммов
- 4–8 лет: 130 миллиграммов
- 9–13 лет: 240 миллиграммов
- 14–18 лет: 410 миллиграммов для мужчин; 360 миллиграммов для женщин
- 19–30 лет: 400 мг для мужчин; 310 миллиграммов для женщин
- Взрослые 31 год и старше: 420 мг для мужчин; 320 миллиграммов для женщин
- Беременные женщины: 350–360 мг.
- Кормящие женщины: 310–320 мг.
Как можно быстро повысить уровень магния? Лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния (зелень, орехи, семечки, бобы и т. д.) и/или принимать ежедневные добавки.
Существует несколько различных типов добавок магния, в том числе глицинат магния , цитрат магния, хлорид магния, оксид магния, лактат магния, L-треонат магния, малат магния, сульфат магния и оротат магния. Они могут принести пользу многим людям, но особенно полезны для тех, у кого есть известный серьезный дефицит.
Трансдермальные добавки магния — еще один способ использования минерала, хотя исследования его эффективности ограничены. Это включает в себя нанесение магниевого масла (которое на самом деле представляет собой хлорид магния, смешанный с водой) местно, чтобы помочь ему впитаться в кожу.
Еще один потенциальный способ повысить уровень — использовать английскую соль (соединение сульфата магния), например, добавляя ее в ванну. Опять же, необходимы дополнительные исследования эффективности поглощения с помощью этих методов.
Риски и побочные эффекты
Хотя, как вы можете заметить, у магния много преимуществ, получение слишком большого количества этого минерала может быть проблематичным.
Если вы получаете достаточно из пищевых источников, вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах от слишком большого количества еды. Избыток магния из пищи просто фильтруется почками и выводится с мочой.
Однако высокие дозы добавок магния могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и спазмы в животе. Чрезвычайно высокие дозы могут привести к передозировке магния и симптомам интоксикации. Допустимый верхний уровень потребления пищевых добавок составляет 350 миллиграммов в день для лиц старше девяти лет.
Придерживайтесь рекомендуемой дозировки, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Добавки также могут взаимодействовать с некоторыми типами лекарств. Он может присоединяться к тетрациклинам, типу антибиотиков, и снижать их эффективность. Принимайте эти антибиотики по крайней мере за два часа до или через четыре-шесть часов после приема добавок.
Еще одна проблема заключается в том, что добавки могут снизить кровяное давление. Если вы принимаете лекарство от высокого кровяного давления или миорелаксант, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какую-либо добавку, так как это может изменить действие этих лекарств.
Заключение
- Магний является важным минералом, участвующим во многих аспектах нашего здоровья, поскольку его низкий уровень может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем — от гипертонии и повреждения печени до бессонницы и импотенции.
- Получение достаточного количества этого электролита, предпочтительно из продуктов с высоким содержанием магния, дает несколько преимуществ для здоровья, от облегчения симптомов ПМС и мигрени до улучшения работоспособности и сна.
- Каковы лучшие источники магния? Продукты с высоким содержанием магния включают листовую зелень, какао, авокадо, бананы, картофель и некоторые орехи, бобы и злаки.
- В идеале, постарайтесь получать как можно больше магния из своего рациона, употребляя продукты, богатые магнием, вместо пищевых добавок, если только у вас нет дефицита. Если вы спортсмен или страдаете от проблем с мальабсорбцией, добавки также могут быть полезными.
