Независимо от того, используете ли вы консервированную тыкву для приготовления домашнего тыквенного хлеба или поджариваете тыквенные семечки, вам может быть любопытно, какие полезные свойства имеются в тыкве.
Учитывая, что это один из величайших источников витамина А, а также она богата другими антиоксидантами и питательными веществами, такими как клетчатка, полезные свойства тыквы включают способность поддерживать здоровье кожи и глаз, поддерживать здоровый уровень артериального давления и даже бороться с некоторыми видами рака.
Какая Польза от Питания Тыквой?
Тыква — овощ или фрукт? Хотя мы обычно думаем о тыкве как о овоще, технически это фрукт. Это связано с тем, что фрукты — это съедобные продукты семенных цветущих растений.
С ботанической точки зрения, тыква является видом тыква обыкновенная (Cucurbita pepo) и относится к семейству тыквенных, а это означает, что она связана с такими овощами и фруктами, как арбуз, кабачки и огурцы.
У тыквы вы можете есть не только «мякоть», но также наслаждаться семенами и даже листьями и соками растения, которые полны питательных веществ, включая полезные жирные кислоты.
Дикорастущие виды тыквы произрастают в Америке, Африке и Азии. Тыква является, одним из древнейших одомашненных растений. Считается, что племена коренных жителей Северной Америки выращивали их, по крайней мере, с 5000 г. до н.э.
Какая польза от употребления тыквы? Вот пять причин включить тыкву в свой рацион:
1. В тыкве очень высокое содержание витамина А (бета-каротина) и других антиоксидантов
Согласно одному обзору, посвященному питательной ценности тыквы, тыква содержит несколько фито-компонентов, принадлежащих к категориям алкалоидов, флавоноидов, пальмитиновой, олеиновой и линолевой кислот. Различные важные лечебные свойства, включая антидиабетические, антиоксидантные, антиканцерогенные, противовоспалительные и другие, были хорошо изучены.
Бета-каротин — это один из типов каротиноидных антиоксидантов, который отвечает за характерный оранжевый цвет тыквы. Бета-каротин содержится во фруктах и овощах, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и простаты.
Исследования показали, что продукты питания, богатые витамином А (бета-каротином), могут не только защищать от рака, но и защитить зрение, предотвратить дегенерацию желтого пятна, могут помочь здоровью сердца, а также помогают бороться с неврологическими заболеваниями. Это связано со способностью витамина А противодействовать окислительному стрессу и повреждению свободными радикалами, которые наносят вред здоровым клеткам и нейронам.
Одно исследование даже пришло к выводу, что диета с высоким содержанием бета-каротина может снизить риск общей смертности. Кроме того, есть доказательства того, что высокое потребление бета-каротина может защитить от ожирения и факторов риска метаболического синдрома.
Считается, что витамин А является мощным регулятором развития жировой ткани и поэтому важен для профилактики ожирения.
2. Тыква хороший источник витаминов C и E
Витамин С, содержащийся в тыкве, помогает защитить клетки и ткани от повреждений, а также поддерживает синтез белка коллагена, который формирует и укрепляет кожу, а также другие соединительные ткани. Витамин С, также важен для здорового функционирования иммунной системы, профилактики рака и неврологического здоровья.
Еще один витамин с антиоксидантными эффектами, который можно найти в тыкве — это витамин Е. Диеты, богатые витамином Е, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, гормональных проблем, таких как ПМС, болезнь Альцгеймера, и проблем с кожей, таких как акне (прыщи) и морщины.
Витамин Е также помогает предотвратить повреждение свободными радикалами и может снизить риск некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак предстательной железы.
Тыквенные семечки также являются источниками противораковых соединений, поэтому эти семена веками использовались в народной медицине в качестве средства от рака почек, мочевого пузыря и простаты, а также других заболеваний, таких как эректильная дисфункция. Подобно витамину С и витамину Е, масло семян тыквы, может помочь защитить кожу от повреждений и медленно заживающих ран благодаря антиоксидантам, таким как токоферолы, жирные кислоты и фитостеролы.
3. Помогает регулировать здоровье сердца и кровяное давление
Каждая порция варёной тыквы (один стакан), обеспечивает около 16% вашей дневной потребности в калии. Калий — это электролит, которого не хватает многим взрослым людям в их рационе питания, учитывая, что он в основном содержится в овощах и фруктах, таких как бананы, картофель, тыква баттернат сквош и авокадо.
Потребление большого количества калия дает такие преимущества, как снижение риска высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта. Он противодействует воздействию натрия в вашем рационе, который многие люди, придерживающиеся «стандартной американской диеты», потребляют слишком много, помогая предотвратить гипертонию.
В дополнение к калию тыква и семена тыквы обеспечивают другие питательные вещества, способствующие сердечно-сосудистому здоровью, включая клетчатку и витамин С. Клетчатка может способствовать здоровому уровню холестерина, в то время как витамин С защищает от окислительного стресса.
4. Тыква богата клетчаткой, которая поддерживает обмен веществ и здоровье кишечника
Исследования показывают, что диета, богатая растительной пищей, особенно с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки, помогает снизить риск ряда хронических заболеваний, включая метаболический синдром, ожирение и диабет 2 типа.
Клетчатка способствует здоровью кишечника, способствуя устранению и предотвращению запоров. Клетчатка «питает» здоровые пробиотические бактерии в кишечнике и помогает им размножаться, а также помогает контролировать уровень в крови.
Еще одним преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки является то, что она помогает чувствовать себя сытым, что позволяет легче контролировать потребление калорий и потенциально контролировать свой вес.
5. Обеспечивает марганцем и медью
Добавление тыквы в рацион полезно для здоровья костей, потому что марганец помогает предотвратить потерю плотности костной ткани и её переломы. Кроме того, марганец обладает некоторыми противовоспалительными свойствами и играет роль в когнитивном, метаболическом и суставном здоровье.
Медь — еще один минерал, содержащийся в тыкве, который играет важную роль в образовании гемоглобина и коллагена в организме. Медь также помогает в синтезе нескольких ферментов и белков, которые участвуют в энергетическом обмене, синтезе ДНК и дыхании.
Пищевая Ценность Тыквы
В питании тыквой есть много всего, что можно полюбить, в том числе то, что этот «фрукт» с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий, не содержит жиров, полон витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С, калий, медь и марганец.
С другой стороны, семечки тыквы богаты марганцем, железом, цинком, магнием, фосфором, аминокислотами и даже некоторыми антиоксидантами, такими как фенольные соединения, витамин Е и каротиноиды. Даже кожура тыквы содержит противовоспалительные соединения, которые помогают бороться с болезнями.
Кроме того, тыквенное масло получают из семян этого растения. Его выжимают из жареных семян тыквы, которые обладают высоким содержанием полезных жирных кислот, таких как олеиновая кислота и альфа-линоленовая кислота.
Согласно данным, одна чашка (примерно 245 граммов) вареного несладкого тыквенного пюре содержит:
- 49 калорий
- 12 грамм углеводов
- 1,8 грамм белка
- 0,2 г жира
- 2,7 грамма клетчатки
- 12 231 международная единица витамина А (245% суточной нормы)
- 11,5 миллиграмма витамина С (19% суточной нормы)
- 564 миллиграмма калия (16% суточной нормы)
- 0,2 миллиграмма меди (11% суточной нормы)
- 0,2 миллиграмма марганца (11% суточной нормы)
- 0,2 миллиграмма рибофлавина (11% суточной нормы)
- 2 миллиграмма витамина Е (10% суточной нормы)
- 1,4 миллиграмма железа (8% суточной нормы)
- 73,5 миллиграмма фосфора (7% суточной нормы)
- 22 микрограмма фолиевой кислоты (6% суточной нормы)
- 22 миллиграмма магния (6% суточной нормы)
- 0,1 миллиграмма тиамина (5% суточной нормы)
- 1 миллиграмм ниацина (5% суточной нормы)
- 0,1 миллиграмма витамина B6 (5% суточной нормы)
- 0,5 миллиграмма пантотеновой кислоты (5% суточной нормы)
- 36,7 миллиграмма кальция (4% суточной нормы)
- 0,6 миллиграмма цинка (4% суточной нормы)
В Тыкве больше углеводов или белка?
Одна порция тыквы (около 1 чашки) содержит больше углеводов, чем белка. Хотя в овощах (а не во фруктах) содержится относительно много углеводов, в ней также много клетчатки . Это снижает чистое количество углеводов.
Например, одна чашка тыквы содержит около девяти граммов чистых углеводов, что делает её содержание углеводов умеренно высоким, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но для обычной диеты такое количество углеводов считается не очень высоким.
Тыква является не очень богатым источником белка, хотя она все же содержит несколько граммов на порцию. Если вы придерживаетесь растительной диеты и ищете растительные белки, лучший вариант — это фасоль, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.
Семена тыквы, в отличие от мякоти плодов, содержат немного больше белка.
Как добавить Тыкву в Свой Рацион Питания
В продуктовых магазинах и на продуктовых рынках вы можете найти как свежие тыквы, так и консервированное тыквенное пюре. Консервированный тип проще в использовании — вы просто открываете банку, и она готова к приёму, однако свежеприготовленная и нарезанная тыква может быть немного лучше на вкус и содержать еще больше антиоксидантов.
Если вы решили купить и приготовить целую тыкву, ищите такую, которая кажется тяжелой для своего размера, твердой, гладкой и без тёмных пятен, говорящих о гниении.
Тыква используется в различных кухнях по всему миру, включая китайские, японские, корейские, африканские, каджунские и креольские рецепты. Она хорошо сочетается со специями и натуральными ароматизаторами, такими как:
- Корица
- Имбирь
- Кардамон
- Куркума
- Мускатный орех
- Кайенский перец
- Ваниль
- Черный перец
Конечно, в России и других странах тыква наиболее популярна осенью, когда она занимает центральное место в таких рецептах, как тыквенный хлеб, латте и кексы. Её также можно использовать для приготовления полезных десертов, пудингов, супов, консервов и «сливочного масла», а также обжаривать и использовать в салатах.
Одно из секретных преимуществ использования тыквенного пюре в рецептах заключается в том, что её естественная сладость и ровная текстура помогают сократить потребность в добавлении сахара и жиров, таких как сыр, сливки или масло.
Риски и Побочные Эффекты
Кому нельзя есть тыкву? Если у вас аллергия — не ешьте тыкву.
Как и другие консервы, некоторые консервированные продукты из тыквы содержат много натрия, поэтому придерживайтесь одной чашки в день. Также следует внимательно читать этикетки с ингредиентами, чтобы избегать продуктов с добавлением сахара.
Заключение
- Тыква — относится к семейству тыквенных, которая технически является фруктом. Это отличный источник витамина А, а также содержит витамины С и Е, клетчатку, калий, марганец и многое другое.
- Тыквенное питание может помочь поддержать здоровье глаз/зрения, кожи, сильную иммунную систему, а также здоровье сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы и скелета.
- Вы можете купить консервированное тыквенное пюре (выберите несладкое) или приготовить собственное. Используйте мякоть/пюре в рецептах, включая десерты, супы, пироги, мармелад, кексы, хлеб и латте.
- Семена тыквы также богаты полезными жирными кислотами и минералами. Их можно поджарить, почистить и употребить или добавить в салаты и трейл-миксы.
