Хлеб заслужил плохую репутацию среди людей, сидящих на диете, и любителей здорового образа жизни, но правда в том, что существует множество различных видов хлеба, некоторые из которых употребляются в пищу на протяжении тысячелетий и приносят ряд преимуществ для здоровья.
Хотя у некоторых видов определенно есть свои недостатки, самые полезные виды хлеба могут быть полезным дополнением к хорошо сбалансированной диете.
На протяжении веков хлеб пекли всего из трех ингредиентов: муки, воды и соли. Сегодня большинство коммерчески производимого хлеба, который можно найти в супермаркетах, содержит дюжину или более ингредиентов, некоторые из которых вызывают проблемы с пищеварением, не говоря уже о том, что в них мало питательных веществ и много калорий. Хорошей новостью является то, что в самом здоровом хлебе нет этих ненужных добавок и он основан на тех же принципах.
Какой хлеб считается самый полезный? Ниже мы рассмотрим самые полезные виды хлеба и их преимущества, а также советы по выбору лучших сортов в магазинах и от какого хлеба стоит отказаться.
5 Самых Полезных Видов Хлеба
1. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля — один из самых полезных видов хлеба, который вы можете купить в магазине, учитывая, что он приготовлен из смеси цельного зерна, таких как: пшеница, ячменный солод, пророщенная рожь, пророщенный ячмень, пророщенный овес, просо.
Он не содержит консервантов, добавок, искусственных ароматизаторов и красителей, поэтому его обычно можно найти в морозильной камере продуктовых магазинов, иначе он быстро портится.
Хлеб Иезекииля — это разновидность хлеба из пророщенных зерен, который готовится с использованием традиционных методов замачивания, проращивания и выпечки, которые, как показывают исследования, облегчают переваривание зерен, а их питательные вещества лучше усваиваются. Отчеты показывают, что проращивание также увеличивает концентрацию сырой клетчатки, которая приносит пользу нашей пищеварительной системе, выталкивая отходы и токсины из кишечника и регулируя перистальтику кишечника.
По сравнению с обработанным хлебом, который не содержит пророщенных зерен, хлеб Иезекииля содержит больше белка, клетчатки и усвояемых витаминов и минералов, таких как: железо, фолиевая кислота, рибофлавин, тиамин, витамин B3
Он снабжает вас 18 аминокислотами, строительными блоками белков, включая все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит меньше вредных антинутриентов, таких как фитиновая кислота (известная как блокатор минералов или ингибитор ферментов), что облегчает работу пищеварительной системы по сравнению со многими другими видами хлеба.
2. Хлеб из Пророщенного Зерна
Какой хлеб лучше всего подходит для похудения? Если снижение веса является одной из ваших главных целей, вы должны выбрать хлеб с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий, например, приготовленный из пророщенных зерен.
Исследования показывают, что более высокое потребление цельного зерна связано с такими преимуществами, как более легкий контроль веса, защита от диабета 2 типа и даже повышенная защита от некоторых видов рака.
Как упоминалось выше, хлеб Иезекииля — это один из видов хлеба из пророщенного зерна, но он не единственный такой вид. Существует множество традиционных видов хлеба, приготовленных из пророщенных зерен. Происходят эти виды хлеба из разных уголков мира, и используются в них такие пророщенные зёрна, как рожь, ячмень и овес.
Поскольку эти злаки богаты питательными веществами, такими как клетчатка, тиамин, рибофлавин, железо, магний и селен, хлеб, приготовленный из них, также является хорошим дополнением к вашему рациону.
Хлеб из пророщенного зерна считается более здоровой альтернативой хлебу из белой муки или даже хлебу из непророщенного цельного зерна, потому что процесс проращивания улучшает усвоение питательных веществ и пищеварение за счет частичного расщепления белков и углеводов в зернах. В процессе прорастания высвобождаются полезные ферменты, которые помогают в этом процессе.
Продукты из пророщенного зерна также имеют низкий гликемический индекс, что может быть полезно для людей, которые борются с колебаниями уровня сахара в крови.
Для получения наибольшей пользы выбирайте хлеб, приготовленный из 100% проросших цельных зерен с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.
3. Хлеб на Закваске
Что делает настоящий хлеб на закваске полезным? Это традиционный вид хлеба с очень долгой историей, который готовится всего из трех основных ингредиентов: муки (предпочтительно цельнозерновой муки), воды и соли.
На протяжении тысячелетий настоящий хлеб на закваске пекли из муки, которая медленно ферментировалась с водой, чтобы создать «закваску», являющуюся альтернативой пекарским дрожжам, которые заставляют хлеб естественным образом подниматься и придают хлебу на закваске характерный терпкий вкус.
Хлеб на закваске выделяется не только своим вкусом, но также считается, что он имеет некоторые питательные преимущества, в том числе более усваиваемые питательные вещества, такие как селен, витамины группы В, фолиевая кислота, марганец, железо и другие.
Ферментация определяется как «химическое расщепление вещества бактериями, дрожжами или другими микроорганизмами, обычно сопровождающееся выделение пузырьков газа». Когда хлеб готовится с ферментированной закваской, а не с дрожжами, он имеет более низкое содержание глютена, более низкое содержание антинутриентов и более низкий pH по сравнению с обычным рафинированным хлебом.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что закваска, как правило, имеет более низкий гликемический индекс и приводит к большей сытости по сравнению с другим хлебом, возможно, из-за содержащейся в ней клетчатки (если она цельнозерновая), белков и углеводов, и их усвояемости.
4. Ржаной Хлеб
Полезен ли ржаной хлеб? Если вы выберете традиционный ржаной хлеб из цельнозерновой ржаной муки с низким содержанием сахара, то да. Семена ржи представляют собой зерна с высоким содержанием клетчатки и полезных соединений, которые помогают бороться с воспалительными маркерами, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, увеличением веса и высоким кровяным давлением. Ржаная мука, используемая в выпечке, содержит гораздо меньше глютена, чем пшеничная и ячменная, что означает, что это хороший выбор для тех, кто чувствителен к воздействию глютена.
Цельные зёрна ржи содержат эндосперм, который содержит мощные крахмалы, а также клетчатку и множество питательных веществ, включая фосфор, цинк, магний, железо, витамин В6, ниацин и калий. Он имеет одну из самых высоких концентраций защитных лигнанов и растворимой клетчатки, а это означает, что употребление этого хлеба может помочь поддержать пищеварение и заставить вас чувствовать себя сытым, в дополнение к определенным противораковым эффектам.
5. Пумперникель
Пумперникель — это разновидность ржаного хлеба, родиной которого является Германия. Его традиционно готовят с использованием методов ферментации и длительного медленного выпекания при низкой температуре, что частично придает ему темный цвет.
Традиционно этот вид хлеба готовился из ржаной муки грубого помола и ржаных зерен, иногда в сочетании с цельнозерновой мукой или небольшим количеством белой муки. Самые полезные виды содержат рожь и цельную пшеницу, что обеспечивает ему более высокое содержание клетчатки и более низкий гликемический индекс.
Старомодный европейский/немецкий пумперникель уникален тем, что он медленно выпекается в течение 24 часов при низкой температуре. Его традиционно готовят из медленно ферментированной закваски, а не из быстрорастворимых/пекарских дрожжей, что способствует его вкусу, а также повышает доступность питательных веществ.
Цельнозерновой пумперникель богат устойчивым крахмалом и клетчаткой, а также марганцем, селеном, фосфором, витаминами группы В и медью.
Пумперникель похож на другие традиционные сорта черного хлеба, приготовленные из цельного зерна, которые происходят из Европы, включая Ругброд, Шварцброт и еврейский ржаной хлеб. Некоторые виды содержат сахар и другие ингредиенты, такие как патока (разновидность коричневого подсластителя), карамель, кофе или какао-порошок для усиления цвета, но лучшие сорта содержат мало сахара и добавок.
Как выбрать полезный хлеб
Выбирая полезный хлеб, ищите тот, который сделан из цельного зерна, в идеале пророщенного. Хлеб, приготовленный на закваске, также предпочтительнее хлеба, приготовленного на быстрорастворимых дрожжах.
При покупке хлеба читайте этикетки с ингредиентами, чтобы знать, что вы покупаете. Выбирайте тот, который произведён из цельных зёрен пшеницы, ржи, ячменя, овса и других злаков.
Хотя для улучшения вкуса и цвета можно добавить немного меда или патоки, выбирайте хлеб с низким содержанием сахара, три грамма или меньше на порцию.
Вот ингредиенты, которые вы можете встретить в самом полезном хлебе:
- Пшеничные отруби
- Жесткая красная озимая пшеница
- Овес
- Рожь
- Ячмень
- Полба
- Тритикале
- Просо
- Коричневый рис
- Семена льна
- Яблочный уксус
- Оливковое масло
- Чеснок
- Мёд
- Патока
- Травы, такие как розмарин и тимьян
- Морская соль
Хлеб из пророщенного зерна, особенно хлеб на закваске, также можно найти на фермерских рынках и в традиционных пекарнях. Во-первых, спросите о способах приготовления хлеба, чтобы убедиться, что зерна проращены и что вы покупаете действительно цельнозерновой хлеб.
Мука из пророщенного зерна со временем подвержена образованию плесени, поэтому рекомендуется заморозить хлеб в течение двух-трех дней после его приготовления. В противном случае храните его в холодильнике, чтобы продлить свежесть.
Хоть и пророщенный хлеб можно включить в сбалансированную диету, не злоупотребляйте зерновыми продуктами в целом. Для получения наибольшей пользы потребляйте цельнозерновые продукты в умеренных количествах с другими продуктами, богатыми питательными веществами, такими как фрукты, овощи, полезные жиры, белки, пророщенные орехи и семена.
Хлеб, которого следует избегать
Теперь, когда вы знаете некоторые из самых полезных видов хлеба, поговорим, какого хлеба вам следует избегать.
«Белый хлеб» — это прозвище рафинированного хлеба, приготовленного из отбеленной белой муки и лишенного питательных веществ, включая клетчатку, белок и другие минералы.
Белая мука проходит длительный процесс обработки, который «лишает» натуральных питательных веществ. Употребление большого количества белого хлеба:
- Не насыщает
- Легко переесть
- Часто содержит вредные для здоровья добавки и химикаты
- Мало питательных веществ, что делает его «пустыми калориями»
- Считается, что повышает риск увеличения веса и таких проблем, как диабет 2 типа
Кроме того, белый хлеб из магазина, обычно содержит много глютена, что придает ему привлекательную текстуру, но он затрудняет его правильное переваривание и, безусловно, не является самым здоровым видом хлеба.
Примечание. Несмотря на то, что цельнозерновой хлеб и хлеб из проросших зёрен считаются лучшим выбором для людей с легкой чувствительностью к пшенице или глютену по сравнению с продуктами из белой муки, людям с умеренной или тяжелой непереносимостью глютена или глютеновой болезнью следует избегать этого хлеба. Зерновые, такие как все виды пшеницы, ячменя и ржи, естественным образом содержат глютен, даже после замачивания и проращивания, поэтому они небезопасны для людей с аллергией на глютен.
Заключение
- Какой хлеб самый полезный? Полезный хлеб включает те виды, которые сделаны из проросших цельных зерен.
- Проращивание зерен помогает снизить уровень ингибиторов ферментов и высвобождает питательные вещества, которые легче усваиваются.
- Преимущества цельнозернового черного хлеба заключаются в том, что он содержит клетчатку, резистентный крахмал, растительные лигнаны и питательные вещества, такие как марганец, железо, витамины группы В, фолиевую кислоту, селен и фосфор.
- Цельнозерновой хлеб на закваске также имеет более низкие показатели гликемического индекса и, как правило, заставляет вас чувствовать себя более сытым, поскольку он менее сильно влияет на уровень сахара в крови.
- Какой хлеб самый вредный? Хлеб, приготовленный из рафинированной белой муки, мало полезен для здоровья, к тому же его легко переесть, он повышает уровень сахара в крови и с трудом переваривается из-за высокого содержания глютена.
- Обычно самый полезный хлеб — это хлеб с меньшим количеством ингредиентов, полностью натуральный и пророщенный.
