Знаете ли вы, что очень малым вы можете сделать очень много, чтобы помочь своему телу бороться с вредными молекулами, которые ежедневно атакуют ваши клетки? Вы можете сделать это всего лишь с помощью антиоксидантов!
В этой статье мы рассмотрим что такое антиоксиданты и как они защищают от свободных радикалов, а также какие источники антиоксидантов являются лучшими.
Что такое Антиоксиданты?
Хотя было много дискуссий об антиоксидантах, слишком мало людей знают, что это такое и какую пользу нашему здоровью приносят эти мощные вещества, необходимые для нашего здоровья.
Наше тело ежедневно борется с нестабильными молекулами кислорода, которые являются нормальным побочным продуктом нашего метаболизма и называются свободными радикалами. Свободные радикалы возникают как реакция на факторы окружающей среды, но ваше тело также вырабатывает их внутри себя.
Антиоксиданты — это мощные молекулы, которые могут нейтрализовать свободные радикалы в вашем организме. Свободные радикалы могут атаковать важные макромолекулы в вашем организме и, следовательно, могут повредить клетки. Антиоксиданты обезвреживают свободные радикалы, высвобождая электрон. Это явление действует как естественный выключатель для свободных радикалов.
Если вы не обеспечите свой организм достаточным количеством антиоксидантов, свободные радикалы могут накапливаться в вашем организме и вызывать окислительный стресс, который может привести к раку, болезням сердца, возрастным заболеваниям и диабету.
Многие минералы и витамины служат антиоксидантами в дополнение к своим другим функциям. Витамины C и E, цинк и селен являются наиболее распространенными природными веществами, встречающимися в пище, которые предотвращают окисление и служат защитой от различных угроз.
Антиоксиданты можно найти как в натуральных продуктах питания, так и в искусственных веществах.
Откуда Берутся Свободные Радикалы и как Антиоксиданты Защищают?
Свободные радикалы регулярно образуются в вашем организме и могут служить как хорошим, так и плохим причинам для вашего здоровья. Это своего рода сложные молекулы, которые образуются в вашем организме в результате нормальных метаболических процессов или могут быть вызваны внешними причинами, такими как курение сигарет, рентгеновские лучи, загрязнение окружающей среды, озоном и промышленными химикатами.
Внутренними источниками свободных радикалов являются:
- Воспаление
- Реперфузионное повреждение
- Чрезмерная физическая нагрузка, приводящая к повреждению тканей
- Митохондрии
- Дефицит антиоксидантов
- Высокий уровень сахара в крови
- Аномальный уровень кислорода в организме
Несколько факторов окружающей среды и образа жизни, которые могут вызвать избыток свободных радикалов:
- Курение сигарет
- Загрязнение окружающей среды
- Алкоголь
- Промышленные пестициды
- Токсины
- Высокое потребление железа, цинка или магния
- Огромное количество антиоксидантов, таких как витамины C и E
Свободные радикалы также играют важную роль в функционировании вашего организма. Например, они поддерживают ваши иммунные клетки в борьбе с инфекциями.
С другой стороны, если количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, они могут вызвать состояние, называемое окислительным стрессом. Это состояние повреждает вашу ДНК и приводит к гибели клеток. Повреждение и мутация вашей ДНК увеличивает риск рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также ускоряет процесс старения.
Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, помогает снизить риск этих заболеваний.
Вашему организму необходимо поддерживать баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, поскольку дисбаланс может привести к окислительному стрессу.
Какие бывают Типы Антиоксидантов
Существуют тысячи разновидности антиоксидантов. В категории продуктов питания существуют два основных типа, основанных на растворимости: водорастворимые и жирорастворимые.
Среди водорастворимых антиоксидантов самым популярным является витамин С. Он действует в плазме, в жидкости внутри и вне наших клеток. Важно помнить, что количество витамина С со временем уменьшается под воздействием тепла, света и кислорода. Зимой, когда свежесобранные фрукты и ягоды недоступны, вы можете подумать о том, чтобы есть замороженные или высушенные на воздухе продукты, которые содержат наибольшее количество всех естественных питательных веществ и полученных любым методом сохранения.
Наиболее распространенными и богатыми источниками витамина С являются:
- Черника
- Слива
- Апельсин
- Клубника
- Киви
- Яблоки
- Шпинат
- Спаржа
- Грецкие орехи
Жирорастворимые антиоксиданты играют решающую роль в обмене веществ в организме, выработке энергии и противовоспалительной деятельности.
Наиболее распространенными жирорастворимыми антиоксидантами являются витамины Е и А, каротиноиды, липоевая кислота и астаксантин. Они действуют в первую очередь на клеточные мембраны. Витамин Е играет решающую роль в защите клеточных мембран от окислительного стресса.
Продукты с высоким содержанием витамина Е включают:
- Миндаль
- Арахис
- Тыква
- Семена и масло подсолнечника,
- Шпинат
Увеличивая количество этих продуктов в своем рационе, вы можете защитить свое тело от окислительного стресса.
7 Лучших Источников Антиоксидантов
Самые надежные источники антиоксидантов — это ягоды, овощи и фрукты. Антиоксиданты более эффективны при употреблении в виде цельных продуктов, а не в виде отдельных веществ в форме таблеток. Лучшие антиоксиданты получаются из свежих, чистых, органических, и высокого качества продуктов питания.
Употребление органической и чистой пищи не только полезно для здоровья, но и обладает удивительной способностью предотвращать некоторые заболевания. Добавление ягод в свой рацион — самый простой способ повысить уровень антиоксидантов в вашем меню. Ешьте их свежими в качестве закуски или добавляйте в кашу на завтрак, йогурт или смузи. При этом, вы получите наибольшее количество антиоксидантов из органических ингредиентов, которые не были обработаны. Употребление их в свежем виде или использование замороженных или высушенных на воздухе ягод поможет вам получить от них максимальную пользу.
Многие свежие ягоды содержат мощные антиоксиданты, такие как антоцианы и другие флавоноиды. Пищевые флавоноиды — это натуральные соединения, содержащиеся во многих фруктах, ягодах и овощах. Они богаты антиоксидантной активностью, помогают вашему организму оставаться здоровым и снижают риск многих хронических заболеваний. Антоцианы — это тип флавоноидов, которые придают пище красный, синий и фиолетовый цвет. Они борются со свободными радикалами и могут оказывать противовоспалительное и противораковое действие, которые нейтрализуют свободные радикалы и, следовательно, предотвращают повреждение клеток.
Вот 7 самых полезных ягод с высоким содержанием антиоксидантов. Добавление любых из этих ягод в ваш ежедневный рацион дает вам необходимый антиоксидантный заряд, за который ваше тело будет вам благодарно!
- Черника — дикая северная черника является одним из лучших источников антиоксидантов в мире ягод. Долгие дни с большим количеством света и низкими температурами в течение вегетационного периода заставляют северную дикую чернику вырабатывать больше полифенолов (антиоксидантов), чтобы защитить себя от солнца и пережить холодную зиму. Эти факторы придают чернике значительно более высокий уровень антиоксидантов, чем любой другой вид черники. Черника также богата антоцианом, который вместе с антиоксидантами может снизить риск сердечных заболеваний и рака, снизить кровяное давление, помочь с возрастными заболеваниями и очистить организм от вредных токсинов.
- Черная смородина — черная смородина обладает противовоспалительным действием. Она способствуют здоровью сердца и мозга и может защитить от проблем с глазами. Также считается, что она помогает при инфекциях мочевыводящих путей.
- Черноплодная рябина, также известная как Арония имеет самый высокий уровень антиоксидантов из всех ягод. Она богата витамином С, клетчаткой, железом и марганцем. Её используют из-за способности помогать при проблемах с сердцем, воспалениях и пищеварении. Ягоды черноплодной рябины могут улучшить вашу память, а некоторые соединения черноплодной рябины считаются естественными борцами с раком.
- Малина — отличный источник витамина С, пищевых волокон и марганца. Антиоксиданты и другие ингредиенты малины связаны с уничтожением клеток рака желудка, толстой кишки и груди. Известно, что малина обладает противовоспалительным действием.
- Водяника (также называемая вороника) — часто используется как средство от акне, омолаживающее средство, для борьбы с лихорадкой, контроля уровня сахара в крови. Листья водяники — это одна из первых ягод, которая используется для регулирования менструации и помогает контролировать менструальные кровотечения.
- Клюква — наиболее известна своей способностью снижать риск инфекций мочевыводящих путей, она также обладает противовоспалительным действием и снижает кровяное давление.
- Облепиха приобрела популярность в качестве стимулятора пищеварительной системы и была связана со снижением артериального давления и уровня холестерина, действуя как противовоспалительное вещество и естественное лекарство от кожных заболеваний, таких как акне и розацеа.
Почему Вы Должны Предпочесть Здоровую Диету Антиоксидантным Добавкам?
Важно поддерживать сбалансированный уровень антиоксидантов, и чем больше, не обязательно лучше, поскольку чрезмерное потребление антиоксидантов может иметь обратный эффект на ваше здоровье. Чрезмерные уровни были связаны с теорией «антиоксидантного парадокса», означающей, что большое количество антиоксидантов, вводимых субъекту, не имеет положительного или терапевтического эффекта и может способствовать окислительному повреждению.
Высокие дозы витамина Е были связаны с несколькими осложнениями, такими как разжижение крови и риск инсульта или даже смерти, поэтому медицинские работники советуют употреблять продукты, богатые антиоксидантами, и избегать антиоксидантных добавок.
Цельные продукты питания обладают большей антиоксидантной способностью, и эти соединения лучше работают синергически. Они снижают окислительное повреждение лучше, чем изолированные добавки.
Добавки с антиоксидантами — это искусственные вещества, которые содержат концентрированную форму антиоксидантов. Добавки могут содержать множество различных соединений, которые борются со свободными радикалами. Действие антиоксидантных добавок может различаться в зависимости от химического состава различных продуктов. Вы должны помнить, что прием искусственных антиоксидантных добавок не сделает вас здоровым.
Кроме того, большие дозы антиоксидантов в добавках могут повлиять на вас иначе, чем когда они потребляются в количествах, которые вы получаете из натуральных продуктов с антиоксидантами. Например, вы можете найти восемь различных химических форм витамина Е в продуктах питания, но добавки с витамином Е обычно включают только одну — альфа-токоферол, который также использовался в большинстве исследований витамина Е. Антиоксидантные добавки, содержащие бета-каротин, витамин Е и витамин А связаны с повышенным риском смерти.
Прием антиоксидантных добавок может:
- Повлиять на эффективность ваших упражнений
- Повышают риск развития рака или мешают приему лекарств для лечения рака
- Увеличить врожденные дефекты
- Повысить риск заболеваний легких и сердца
Помните — здоровая диета и свежие органические ингредиенты дают вам все антиоксиданты, необходимые вашему организму, чтобы противостоять повреждению свободными радикалами и связанными с ними заболеваниям.
