Как избавиться от Бессонницы

Основными причинами бессонницы могут быть стресс, неправильный образ жизни, неправильное питание, проблемы с психическим здоровьем, болезни, хронические боли и прием лекарств.

Считается, что до 30–50% населения в целом страдают от острой (кратковременной) бессонницы в любой момент времени, а до 10% страдают хронической бессонницей, которая длится более нескольких месяцев. Что такое бессонница? Бессонница — это еще один способ сказать, что вы не можете спать или заснуть. Бессонница поражает женщин чаще, чем мужчин, и с большей вероятностью затрагивает пожилых людей, людей с более низким социально-экономическим (доходом) статусом, хронических алкоголиков и людей с психическими заболеваниями, такими как депрессия.

Сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело здоровым. На самом деле, недостаток достаточного сна — по крайней мере, семь часов в сутки — может привести к снижению концентрации внимания, депрессивным чувствам и трудностям с мышлением. Проблемы со сном также могут быть связаны с увеличением веса и увеличением шансов заболеть. Ниже приведены советы, в том числе некоторые естественные средства для улучшения сна и домашние средства, которые помогут вам быстрее заснуть и спать всю ночь.

Что такое Бессонница?

Бессонницей считается расстройство сна, характеризующееся такими факторами, как низкая продолжительность сна, плохое качество сна, проблемами с засыпанием. Мало того, что бессонница вызывает недосыпание и, как правило, дневную усталость, но, по данным исследований бессонница также может вызвать ряд других физических и психических проблем. Люди, страдающие бессонницей, обычно сообщают о плохом настроении, слабости, и разочаровании из-за того, что они не могут сосредоточиться или работать на работе или в школе.

Типы Бессонницы

Знаете ли вы, что существуют различные типы бессонницы, которые характеризуются своими симптомами и причинами?

1. Острая Бессонница

Острая бессонница кратковременна и обычно возникает в ответ на стрессовое событие или серьезное изменение жизни. Этот тип бессонницы длится менее трех недель и может вызывать беспокойный сон несколько раз в неделю. Обычно это вызвано чем-то, что заставляет вас волноваться, расстраиваться или нервничать, например, важной презентацией на работе, экзаменом, проблемой со здоровьем или изменением отношений. Обычно острая бессонница проходит после того, как стрессовое событие прошло или, по крайней мере, после того, как вы смирились с ним.

2. Хроническая Бессонница

Эта бессонница длится не менее трех-четырех недель и происходит не менее трех раз в неделю. Есть много разных причин, по которым кто-то может бороться с постоянной хронической бессонницей. Чтобы помочь справиться с хронической бессонницей, обычно требуется изменить образ жизни, устранить основные причины стресса, а иногда и поработать с медицинским работником (например, терапевтом или врачом) для разработки плана лечения.

3. Коморбидная Бессонница

Коморбидная бессонница — это когда проблемы со сном возникают на фоне другого состояния здоровья, связанного с изменениями сна. Некоторые медицинские состояния, такие как депрессия, могут вызывать бессонницу, а боль или мышечные заболевания, такие как боль в спине или синдром беспокойных ног, могут затруднить засыпание и сон. Аналогичная категория бессонницы — это так называемая психофизиологическая бессонница, когда симптомы бессонницы вызваны когнитивными, поведенческими и психологическими факторами.

4. Начальная Бессонница

Это когда у человека сначала возникают проблемы с засыпанием, но он не просыпается посреди ночи.

5. Поддерживающая или средняя Бессонница

Это когда человеку трудно поддерживать сон, и он часто просыпается посреди ночи.

6. Поздняя или терминальная Бессонница

Это когда человек просыпается слишком рано утром и не может снова заснуть.

Симптомы Бессонницы

Трудности с засыпанием или частые пробуждения ночью. Трудности с засыпанием — это проблема “начала” сна, в то время как проблемы со сном — это проблема “поддержания”.
Чувство стресса при попытке заснуть, что обычно означает, что вы лежите в постели с бегущими мыслями или испытываете физические симптомы.
Чувство истощения/усталости в дневное время. Это может привести к снижению концентрации и внимания, проблемам с памятью и нарушению координации движений.
Плохое настроение, раздражительность и трудности с социальными взаимодействиями.
Снижение качества жизни и повышенный риск развития депрессии, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования показывают, что у взрослых, страдающих бессонницей, почти в четыре раза больше шансов впасть в депрессию по сравнению с теми, у кого бессонницы нет.
Снижение производительности труда и более высокий риск дорожно-транспортных происшествий, несчастных случаев на производстве и других профессиональных ошибок. Все это увеличивает шансы получить тот или иной тип инвалидности.

Причины Бессонницы

Неспособность заснуть сильно связана со стрессом и изменениями в выработке гормонов и уровнях нейротрансмиттеров в мозге, которые, как известно, связаны со сном и бодрствованием.

Некоторые из наиболее распространенных причин, по которым может развиться бессонница, включают:

Отсутствие здоровых “привычек сна”, таких как ложиться спать поздно, допоздна работать или смотреть телевизор. Употребление алкоголя и кофеина или употребление сладких/обработанных продуктов перед сном также может нарушить сон.
Не спать в очень темной или достаточно прохладной комнате. Искусственное освещение в вашей спальне и тепло могут не давать вам спать по ночам.
Борьба с хроническим стрессом или острым стрессом из-за определенных жизненных изменений или обстоятельств.
Изменения в вашем окружении, например, из-за переезда или путешествия.
Отсутствие регулярного режима сна и бодрствования. Например, сменная работа может нарушить сон, поскольку она нарушает циркадный ритм вашего организма. Мы лучше всего спим, когда просыпаемся и ложимся спать примерно в одно и то же время каждый день.
Наличие психического расстройства, такого как тревога или депрессия. Хроническая бессонница считается “сопутствующей” (распространенное расстройство, которое возникает одновременно с другим) и обычно связана с другими медицинскими или психиатрическими проблемами.
Болезнь или проблемы со здоровьем, которые вызывают проблемы с пищеварением ночью.
Хроническая боль, которая мешает чувствовать себя комфортно, например, боль в пояснице, артрит или боль в шее.
Апноэ во сне и другие проблемы с дыханием.
Нарушения движения конечностей.
Прием определенных лекарств (например, психотропных препаратов), таких как те, которые вызывают учащенное сердцебиение, нервозность, частое мочеиспускание по ночам и т. д. Сюда могут входить препараты, используемые для лечения простуды, носовой аллергии, высокого кровяного давления, болезней сердца, заболеваний щитовидной железы, противозачаточных средств, астмы и депрессии.

Традиционное лечение Бессонницы

Как вылечить бессонницу, согласно традиционной медицине? Не существует «лекарства» от бессонницы, но есть способы предотвратить ее и справиться с ней. Лечение бессонницы может быть как немедикаментозным (немедицинским), так и фармакологическим (медицинским, например, с использованием отпускаемых по рецепту лекарств). Многие эксперты считают, что сочетание медицинских и немедицинских методов лечения приводит к наиболее успешным результатам.

Некоторые подходы к лечению, которые врачи и терапевты могут использовать для лечения симптомов бессонницы, включают:

Методы когнитивно-поведенческой терапии, помогающие устранить причины стресса.
Изменения образа жизни для улучшения режима сна. Большинство врачей согласятся, что одними из лучших средств от бессонницы являются физические упражнения, здоровое питание и снижение потребления кофеина или алкоголя.
В некоторых случаях, когда это считается необходимым, можно использовать лекарства, в том числе бензодиазепиновые седативные и небензодиазепиновые седативные средства. Если врач решит, что вам могут помочь лекарства от бессонницы, то вам могут назначить один из следующих типов лекарств:
- Бензодиазепины: это разновидность снотворного, которое используется для того, чтобы вызвать сон в течение длительного периода времени. Возможные побочные эффекты этих видов лекарств включают симптомы отмены, сонливость в течение дня, неустойчивость, спутанность сознания и ухудшение памяти. Примеры бензодиазепинов включают Ативан, Валиум и Дорал.
- Небензодиазепиновые снотворные: небензодиазепины (также называемые “Z-препаратами”) — это седативные средства, которые используются для лечения бессонницы, поскольку они действуют на рецептор ГАМК. Эти виды лекарств стали самыми распространенными назначаемыми снотворными средствами в мире. Возможные побочные эффекты Z-препаратов включают потерю памяти, физические и психомоторные эффекты, такие как падения или автомобильные аварии, усталость и симптомы отмены. Примеры небензодиазепинов включают Lunesta, Sonata, Ambien, Edluar и Intermezzo.
- Агонисты рецепторов мелатонина: эти типы препаратов используются для лечения бессонницы, нарушений сна и депрессии. Эти лекарства связываются с рецептором мелатонина и активируют его, помогая улучшить ваш циркадный ритм и режим сна. Распространенным типом агониста рецепторов мелатонина является Розерем, который может вызывать головокружение и сонливость в течение дня.
Использование мелатонина, гормона, который выделяется шишковидной железой в ответ на темноту, который помогает регулировать циркадный ритм и цикл сна-бодрствования.
Кратковременное применение антигистаминных препаратов, обладающих седативными свойствами, таких как Дифенгидрамин (Бенадрил), которые вызывают сонливость.

Диагноз

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не можете спать по ночам, возможно, вам стоит пройти тест на бессонницу. Не существует единого окончательного теста на бессонницу, который используют врачи, но есть признаки и подсказки, которые могут привести к постановке диагноза.

Если вы обнаружите, что постоянно не можете заснуть, сначала обсудите возможные причины бессонницы с врачом и/или психотерапевтом. Сообщите врачу обо всех симптомах бессонницы, которые вы испытываете, включая эмоциональные и физические. Он, скорее всего, проведёт медицинский осмотр, поговорит с вами о возможных недавних изменениях в жизни и обсудить вашу историю болезни.

Врач может предложить вам принять участие в исследовании сна. Исследования сна/тесты сна используются для определения того, вызвана ли бессонница такими состояниями, как проблемы с дыханием, апноэ во сне или нарушения движения конечностей.

Тест на бессонницу (который называется полисомнографией) проводится в лаборатории сна, в которой есть комнаты, в которых вы можете спать 1-2 ночи. Во время сна вы будете подключены к ЭЭГ и будете контролироваться на разных стадиях сна, чтобы определить, как долго вы проводите в глубоком, спокойном сне.

Кроме того можно определить, есть ли у вас бессонница, пройдя онлайн-обследование дома, например, те, которые предлагаются Лондонским центром сна или веб-сайтом обучения сну.

Если вы не готовы следить за бессонницей, но хотите следить за своим режимом сна, вы можете вести журнал сна. Журнал сна отслеживает время вашего сна и время пробуждения. Вы также можете отметить, сколько раз вы просыпались и как вы себя чувствовали в течение дня. Это может помочь врачу определить причину вашей бессонницы и степень нарушения сна.

Есть также устройства, которые вы можете носить, которые будут контролировать ваш сон. Хотя результаты будут не такими точными, как те, которые вы получите после лабораторного теста на бессонницу, это может послужить полезным инструментом, если вы не уверены в том, сколько часов вы спите каждую ночь.

Натуральные средства от Бессонницы

1. Время приема пищи

Время приема пищи также может повлиять на ваш сон — старайтесь не ложиться спать с чувством голода, которое может разбудить вас из-за низкого уровня сахара в крови. С другой стороны, не нужно есть прямо перед сном. Большинству людей рекомендуется есть примерно за 2–4 часа до сна.

2. Для хорошего сна ешьте больше этих продуктов

Возможно, вам придется изменить свой рацион питания. Для многих людей удивительно слышать, что их диета мешает заснуть; но ваша диета играет огромную роль в нормальном производстве гормонов и нейротрансмиттеров, что является ключевым фактором, позволяющим вам чувствовать себя расслабленным и сонным.

Кроме того, многие люди не знают, что они страдают от низкого содержания калия или имеют признаки дефицита магния, поскольку и то, и другое являются важнейшими питательными веществами, необходимыми для расслабления организма, чтобы вы могли спать.

Вот некоторые лучшие продукты, которые помогут вам уснуть:

Продукты с высоким содержанием триптофана. Эта аминокислота стимулирует выработку серотонина, который способствует расслаблению. Триптофановые продукты включают продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, курица или тунец. Лучше не потреблять слишком много белка, чтобы увеличить усвоение триптофана. Лучший способ повысить уровень триптофана в вашем мозге — это сбалансированное питание, включающее сложные углеводы, белки и жиры. Употребление их во время ужина может помочь вам чувствовать себя более сонным после него.
Сложные углеводы. Углеводы также могут способствовать выработке серотонина, но не нужно есть простые углеводы и сахар, которые могут повысить уровень вашей энергии ночью. Попробуйте включить в свой ужин крахмалистые овощи, такие как кабачки или сладкий картофель, чтобы способствовать высвобождению серотонина.
Продукты с высоким содержанием магния. Магний известен как «расслабляющий» минерал, кроме того, он борется с мышечными спазмами и головными болями, которые могут мешать вам спать. Продукты, содержащие магний, включают зеленые листовые овощи, семена кунжута и подсолнечника, сырое какао, ферментированные/сырые молочные продукты и овес.
Витамины группы В. Органическое мясо, пивные дрожжи, печень и зеленые листовые овощи — все это продукты с высоким содержанием витаминов группы В, в том числе витамина В12. Витамины группы В поддерживают нервную систему, и некоторые люди сообщают, что их симптомы бессонницы заметно уменьшаются, как только они начинают принимать витамины группы В.

3. Для хорошего сна ешьте меньше этих продуктов

Перед тем, как лечь спать, сократите потребление углеводов и сахара. Если вы потребляете слишком много сахара и углеводов ночью, ваше тело сжигает их и нагревается, что мешает вам комфортно заснуть.

Эти продукты и напитки следует ограничить или избегать для лучшего сна:

Кофеин. Не употребляйте кофеин после полудня или вообще, если у вас проблемы со сном. Исследование показало, что отказ от кофеина в течение всего дня способно улучшить качество и увеличить продолжительность сна.
Алкоголь. Прекратите употреблять алкоголь как минимум за 2 часа до сна и пейте в умеренных количествах. Старайтесь пить не более 1 алкогольного напитка в час, и не более 1-2 напитков в день.
Любые потенциальные пищевые аллергены. Пищевая аллергия может вызывать беспокойство, проблемы с желудочно-кишечным трактом и другие симптомы, которые способствуют бессоннице. Избегайте пищевых групп, таких как молочные продукты, глютен, моллюски или орехи, если они вызывают какой-либо дискомфорт.
Сахар. Колебания уровня сахара в крови могут вызывать симптомы беспокойства/нервозности и проблемы со сном. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и переключитесь на использование органического экстракта стевии, чтобы подсластить пищу.
Обработанные жиры. Слишком много жира на ночь может замедлить пищеварение и привести к расстройству желудка. Это особенно верно, если вы имеете дело с изжогой/кислотным рефлюксом ночью. Ограничьте употребление перед сном жареной пищи, переработанного мяса, такого как бекон или салями, некачественных сыров и других жирных блюд. Вместо этого употребляйте полезные жиры, такие как кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло или масло травяного откорма, авокадо, орехи и семена; распределите потребление жиров в течение дня, чтобы контролировать аппетит и уровень энергии.

4. Уменьшить стресс

Одним из лучших средств от бессонницы является снижение стресса и расслабление. Для большинства людей, наряду с диетой, это главный виновник того, что вы не спите по ночам — ваш разум начинает непрерывно работать с мыслями, и вы, по-видимому, не в состоянии отключить свой мозг.

Существует несколько способов, с помощью которых стресс может не давать вам уснуть. Возможно, вы даже не чувствуете сильного стресса, но ваше тело и разум негативно реагируют на окружающую среду. Вот некоторые естественные средства для снятия стресса:

В течение часа или двух перед сном, избегайте просмотра телевизора и использования электроники, которые являются визуальными стимуляторами, особенно тех, которые излучают синий свет. Это касается не только экрана телевизора; это касается также вашего компьютера, iPad или смартфона, которые слишком часто находятся рядом с кроватями людей. Этот синий свет на самом деле сообщает вашей шишковидной железе в вашем мозгу, что ей нужно продолжать работать, поэтому он мешает вашим циркадным ритмам и уровням кортизола и не дает вам заснуть ночью, когда вы смотрите на этот яркий синий свет на экранах компьютеров и телевизоров. Многие устройства имеют режим, который уменьшает синий свет, в течение нескольких часов перед сном, излучаемый вашими устройствами, что тоже может быть хорошим вариантом.
Начните читать что-нибудь, что поможет вам расслабиться, или начните вести дневник.
Практикуйте благодарность перед сном. Если у вас был отличный день и вы чувствовали себя счастливым, в вашем организме вырабатываются гормоны, известные как эндорфины, которые помогают вам засыпать ночью.
Физические упражнения — один из самых естественных способов выработки эндорфинов, поэтому считайте упражнения отличным рецептом для хорошего ночного сна, особенно для детей и подростков, у которых проблемы со сном. Старайтесь уделять хотя бы 30-60 минут в день физическим упражнениям, в идеале на свежем воздухе, если позволяет погода.

5. Принимайте качественные добавки

Подумайте о том, чтобы принимать качественные добавки, особенно добавку магния, чтобы избавиться от бессонницы без лекарств:

Кальций и магний (500 мг кальция/250 мг магния). Эти минералы работают вместе для расслабления. Прием добавок магния, около 400-500 миллиграммов на ночь перед сном, может помочь вам естественным образом уменьшить стресс и действительно улучшить сон. Также, перед сном, можно принять высококачественный хелат магния или цитрат магния.
Страстоцвет (500 мг перед сном или в виде чая). Помогает расслабить нервную систему не вызывая утренней сонливости.
Корень валерианы (600 мг перед сном). Повышает уровень ГАМК в мозге, вызывая седативный эффект, но обычно не вызывает утренней сонливости, вызванной многими снотворными лекарствами или добавками.
Витамин B12 (1500 мкг в день). Витамин B12 поддерживает клеточную функцию, и его дефицит может вызвать проблемы с циркадными ритмами.
Глицин. Некоторые данные показывают, что глицин улучшает сон, повышая выработку серотонина, который уменьшает беспокойство и бессонницу.

6. Используйте эфирные масла

Некоторые эфирные масла, особенно эфирное масло лаванды и эфирное масло ромашки, также могут помочь вашему сну.

Ромашка, будь то чай, настойка или эфирное масло, является одним из лучших лекарственных растений для борьбы со стрессом и способствует расслаблению. Масло лаванды — еще одно натуральное средство от бессонницы, способствующее засыпанию. Вы можете распылить лаванду у своей кровати на ночь или просто взять несколько капель и нанести на шею.

Если вы собираетесь лечь спать в 22:00 или 22:30, примите детокс-ванну, начав процесс примерно в 21:00. Возьмите около 20 капель масла лаванды, втирайте все это в тело и примите теплую/горячую ванну с английской солью и расслабьтесь в ней примерно на 20-30 минут. Когда вы выйдете, почитайте книгу в течение 30 минут в постели.

6. Тренируйтесь по утрам

После тяжелой тренировки происходит прилив эндорфинов, вечером это может стать причиной бессонницы. Попробуйте перенести график тренировок на утренние часы. Вы будете чувствовать себя прекрасно, проведя тренировку рано утром, и вам будет легче расслабиться ночью. Кроме того, исследования показывают, что упражнения уменьшают жалобы на сон и лечат симптомы бессонницы.

7. Побудьте на солнышке

Начав свой день с естественного солнечного света, вы сможете перезагрузить свои биологические часы. Он также уравновешивает уровни мелатонина и кортизола в организме и служит естественным источником витамина D. Исследования показывают, что дефицит витамина D может быть связан с нарушениями сна.

Попробуйте отправиться на утреннюю прогулку или выйти из офиса во время обеденного перерыва, чтобы получить свою порцию солнечного света.

8. Измените свой образ жизни, чтобы улучшить «гигиену сна»

И последнее, но не менее важное: вам, вероятно, нужно изменить свой образ жизни и настроить обстановку в спальне (освещение, температуру, шум и т. д.), чтобы избавиться от бессонницы. Например, чтобы улучшить свой сон, эксперты по сну рекомендуют сделать в спальне/доме следующее:

Соблюдайте регулярный график сна и пробуждения. Это тренирует ваше тело чувствовать себя сонным или энергичным в определенные моменты дня.
Старайтесь не спать более 9 часов, это может нарушить сон в последующие ночи. Также избегайте длительного сна в дневное время.
Держите вашу спальню очень темной. При необходимости используйте светонепроницаемые шторы/жалюзи, избавьтесь от светоизлучающих устройств и часов и подумайте о том, чтобы надеть маску для сна.
Держите температуру в вашем доме прохладной. Прохладная температура в спальне может помочь улучшить ваш сон.
Убедитесь, что ваша кровать удобная. Если в вашей постели большая яма, пришло время выбрать более здоровую кровать.
Не курите, так как никотин является стимулятором, который может нарушить выработку гормонов.
Перед сном не занимайтесь спортом и не делайте ничего, что повышает уровень кортизола или частоту сердечных сокращений.

9. Попробуйте утяжеленное одеяло

Рассмотрите возможность использования утяжеленного одеяла, чтобы успокоить тревогу во сне, так как исследования показали, что эти одеяла эффективны при многих типах состояний, связанных с тревогой.

Утяжелённое бусинами одеяло может весить от 5 до 10 кг, которые действуют как глубокий массаж тканей. Этот вес, по-видимому, может вырабатывать серотонин в вашем организме, часть которого превращается в мелатонин и помогает вам отдохнуть.

Меры предосторожности

Если вы сталкиваетесь с симптомами бессонницы более 2-3 недель, особенно если вы не уверены в её причинах, посоветуйтесь с врачом о возможных вариантах лечения. Вполне возможно, что ваша бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы, поэтому важно определить основную причину.

Прежде чем самостоятельно лечить бессонницу с помощью алкоголя или лекарств, обсудите с врачом, какие средства от бессонницы могут помочь.

Заключение

Существует много причин бессонницы, которые могут включать: стресс, неправильный образ жизни, неправильное питание, проблемы с психическим здоровьем, болезни, хронические боли и прием некоторых лекарств.
Люди, которые чаще сталкиваются с симптомами бессонницы, включают мужчин, пожилых людей, людей со стрессовым образом жизни, алкоголиков, курящих, а также людей с психиатрическими проблемами или проблемами, связанными с настроением.
Изменения в образе жизни могут значительно помочь регулировать режим сна. Хорошие привычки сна, включая ежедневные физические упражнения, здоровое питание, пищевые добавки, снятие стресса и эфирные масла, могут помочь вам легче засыпать и лучше спать.