Главное различие между Бобовыми и Зернобобовыми состоит в том, что термин «бобовые» относится к любой части растения, а зернобобовые — это, в частности, съедобные плоды или семена бобовых.
Бобовые известны очень давно, имеются записи об их потреблении на Ближнем Востоке более 11000 лет назад некоторыми из самых ранних человеческих цивилизаций. В 2016 году Организация Объединенных Наций объявила этот год бобовых растений. Целью было — побудить людей во всем мире есть больше съедобных семян, так как эти суперпродукты питательны, недороги и не вредят окружающей среде. Если вы ищете недорогой растительный источник клетчатки, белка и микроэлементов, обратите внимание на множество разновидностей бобовых, которые легко найти в продуктовых магазинах.
Содержание
- Обзор и основные отличия
- Что такое Зернобобовые продукты
- Типы/разновидности Зернобобовых
- Пищевая ценность Зернобобовых
- Преимущества/использование
- Приготовление Зернобобовых
- Риски и побочные эффекты Зернобобовых
- Заключение
Что такое Зернобобовые продукты?
Зернобобовые продукты являются плодами или съедобными семенами, растущими в стручках, таких растений как горох, фасоль и чечевица. Все они относятся к семейству бобовых. Этот термин используется применительно к сельскохозяйственным культурам, которые собирают исключительно в виде сухого зерна.
Зернобобовые ценятся за их пищевую ценность, срок хранения и низкую стоимость. Они служат отличным источником растительного белка, растворимой и нерастворимой клетчатки, а также важных витаминов и минералов.
Исследования показывают, что потребление зернобобовых связанно с культурами питания долгожителей, например такими как японская, шведская и средиземноморская кухня. Потребляя пищу этих кухонь, люди увеличивают свою продолжительность жизни.
Типы/разновидности
Зернобобовые являются частью семейства бобовых и включают сушеные бобы, нут, чечевицу и горох. Есть сотни разновидностей зернобобовых, которые выращивают по всему миру. Некоторые из наиболее часто употребляемых видов зернобобовых включают:
- Морская фасоль
- Фасоль
- Масляная фасоль (лима)
- Фасоль зерновая Каннеллони
- Фасоль пинто
- Фасоль борлотти
- Нут
- Бобы
- Бамбарский земляной орех
- Чечевица (красная, зеленая, желтая и коричневая)
- Спаржевая фасоль
- Горох садовый
- Бобы люпина
- Вика
Пищевая ценность
Зернобобовые — отличное дополнение к вашему рациону, поскольку они богаты макроэлементами и микроэлементами. Как правило, они являются хорошими источниками: белка,
волокон, жиров, сложных углеводов, железа, цинка, кальция, магния, калия, витамина B6, фолиевой кислоты, ниацина, рибофлавина, тиамина
Зернобобовые также богаты антиоксидантами, причем темно-пигментированные сорта содержат больше фенолов по сравнению со светлыми семенами. Исследования показывают, что эти соединения полезны для предотвращения улавливания свободных радикалов кислорода, которые могут вызвать хронические заболевания.
Преимущества/использование
1. Обеспечивают клетчаткой
Зернобобовые считаются продуктами с высоким содержанием клетчатки. Употребление достаточного количества волокнистой пищи помогает поддерживать регулярность, стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать сытости.
Благодаря содержанию клетчатки, польза зернобобовых также включает их способность улучшать здоровье сердца. Исследования показывают, что пищевые источники нерастворимой клетчатки постоянно связаны с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Улучшение насыщение
Поскольку, такие съедобные плоды и семена, как бобы и чечевица, содержат большое количество клетчатки, они сытны и способствуют продолжительному насыщению. Добавление их в салаты или обжаренные овощи — это отличный способ увеличить потребление клетчатки и белка без необходимости употребления высококалорийной пищи.
3. Снижают риск диабета
Обзор исследований, опубликованных в канадском журнале «Diabetes», показал, что существуют высококачественные доказательства, подтверждающие роль потребления бобовых для здоровья сердца, управления весом и профилактики диабета 2 типа. Основываясь на своих выводах, исследователи указывают, что потребление съедобных семян бобовых может способствовать улучшению сытости, сокращению потребления пищи и регулированию массы тела, что может снизить риск ожирения и, в свою очередь, улучшить лечение диабета.
4. Хороший источник железа
Зернобобовые, такие как нут и чечевица, являются продуктами, богатыми железом, которые поддерживают когнитивные функции, помогают поддерживать позитивное настроение и здоровую иммунную систему.
Исследования показывают, что дефицит железа увеличивается среди девочек-подростков, потому что менструальные потери железа происходят с повышением потребности в железе для быстрого роста. По этой причине употребление в пищу бобов, чечевицы и гороха может быть особенно полезно для девочек-подростков, особенно если они не едят мясо.
5. Обеспечивают белок
Исследования показывают, что мясо «нельзя продолжать использовать в качестве единственного источника белка для удовлетворения растущей потребности в белках из-за увеличения численности населения». Таким образом, зернобобовые завоевывают признание благодаря содержанию растительного белка. Зернобобовые содержат от 21 до 25 процентов белка, что делает их отличным вариантом для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
6. Содействие Устойчивому Сельскому Хозяйству
Знаете ли вы, что выращивание зернобобовых полезно для окружающей среды? Зернобобовые помогают снизить выбросы парниковых газов и улучшают здоровье почвы за счет нормализации уровня азота. Выращивание зернобобовых также требует меньше воды, чем другие культуры. Для производства 1 кг бобовых требуется около 73 литров воды, тогда как для производства такого же количества соевых бобов или арахиса требуется более 340 литров воды.
7. Содействие Продовольственной Безопасности
Зернобобовые богаты питательными веществами и недороги — менее 40 рублей за кг. Вот почему Организация Объединенных Наций продвигала потребление бобовых во всем мире, стремясь поддержать продовольственную безопасность.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций сообщает, что зернобобовые являются недорогим источником белка, который является важным компонентом любой здоровой диеты, особенно в более бедных районах, где мясо, молочные продукты и блюда экономически недоступны.
Зернобобовые также стабильны при хранении и остаются съедобными в течение нескольких лет. Это позволяет домашним хозяйствам без охлаждения полагаться на сохранность плодов и семян и избегать пищевых отходов.
Приготовление
Готовить зернобобовые невероятно просто. Обычно они бывают консервированными или сушеными. Если вы готовите сушеные зернобобовые, их просто нужно замочить перед приготовлением. Время приготовления зависит от типа зернобобовых, поэтому для получения этой информации прочтите инструкции на продукте. Фасоль, чечевицу и горох можно добавлять в салаты, супы, запеканки, перец чили, тако и многое другое.
Риски и побочные эффекты
Употребление в пищу зернобобовых, например печеных бобов, может вызвать газы, что является неблагоприятным побочным эффектом. Но замачивание и ополаскивание сухих бобов перед их приготовлением или промывание консервированных бобов в воде может помочь уменьшить количество углеводов в бобах, которые сложнее переваривать.
Если вы новичок в зернобобовых продуктах, начните медленно, примерно с полстакана. К увеличению потребления клетчатки нужно привыкнуть, но в конце концов ваша пищеварительная система будет довольна.
Заключение
- Зернобобовые — это съедобные плоды и семена семейства бобовых. Существует много разновидностей зернобобовых, в том числе фасоль, фасоль, нут, чечевица и черноглазый горох.
- Зернобобовые — отличный способ увеличить потребление клетчатки и белка. Кроме того, они богаты питательными микроэлементами, такими как железо, фолиевая кислота, магний, кальций и цинк.
- Увеличение потребления зернобобовых, повышает чувство насыщения, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, позволяет контролировать вес, увеличить потребление железа и регулировать пищеварение.
