Главное различие между Омега-3, 6 и 9 состоит в том, что Омега-3 и Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, то есть, организм нуждается в них, но он не может вырабатывать их естественным путем, тогда как Омега-9 жирные кислоты не являются незаменимыми, потому что организм может их вырабатывать.
Жиры, особенно моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, в последние годы приобрели большую популярность как важные компоненты здорового питания. В частности, было отмечено, что омега-3 и омега-6 приносят пользу организму. Но как насчет омега-9? Все эти ненасыщенные жирные кислоты необходимы организму, так что же делает их особенными и чем они отличаются друг от друга?
Содержание
- Обзор и основные отличия
- Что такое Омега-3 жирные кислоты?
- Что такое Омега-6 жирные кислоты?
- Что такое Омега-9 жирные кислоты?
- Что наиболее полезнее — омега-3, -6 или -9?
- Стоит ли принимать жирные кислоты в виде добавок?
Что такое Омега-3 жирные кислоты?
Жирные кислоты омега-3 — это класс полиненасыщенных жирных кислот. Хотя существует множество форм, три наиболее популярных — это альфа-липоевая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее с пищей.
Полиненасыщенные жиры , также как и мононенасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, таких как кокосовое масло и сливочное масло, которые оба являются твердыми при комнатной температуре. Они лучше для здоровья сердца, чем насыщенные жиры, которые со временем могут закупорить артерии, если их употреблять в избытке и регулярно.
Наш организм в печени превращает АЛК в ЭПК и ДГК. Однако скорость, с которой он производит эти два вида омега-3, недостаточна для поддержания уровня, поэтому очень важно, включать в свой рацион продукты, содержащие ЭПК и ДГК, чтобы удовлетворить необходимые потребности.
Омега-3 составляют структуру клеток нашего тела. Они также нужны нам для выработки гормонов, иммунной функции, а также поддержки сердца и легких. ДГК особенно важен для глаз, мозга и даже сперматозоидов. Людям в возрасте 19-50 лет требуется около 1,5 грамма в день.
Продукты, наиболее богатые омега-3 жирными кислотами, следующие:
- Лосось
- Сардины
- Устрицы
- Лён
- Грецкие орехи
Что такое Омега-6 жирные кислоты?
Подобно жирным кислотам омега-3, жирные кислоты омега-6 также относятся к классу полиненасыщенных жиров. Основываясь на классической диете, люди как правило, увеличивают потребление омега-6 жирных кислот, поскольку они содержатся в большинстве растительных масел, используемых для приготовления пищи». Это масло, которое можно употребить из продуктов в ресторанах и в готовых продуктах. Эти жиры накапливаются, а затем используются для получения энергии.
Несмотря на то, что омега-6 безопасны и даже полезны в умеренных количествах, проблема с омега-6 заключается в том, что большинство людей потребляют их больше, чем омега-3, что нарушает здоровое соотношение. Когда соотношение омега-6 к омега-3 уменьшается до 6, в организме может возникнуть больше воспалительных процессов.
Если коротко, нужно больше омега-3 жирных кислот в вашем рационе из-за их способности предотвращать воспаление в организме. Известно, что омега-6 жирные кислоты вызывают воспаление при чрезмерном потреблении. Помимо растительного масла, другими богатыми источниками омега-6 жирных кислот являются:
- Сафлоровое масло
- Соевое масло
- Арахисовое масло
Что такое Омега-9 жирные кислоты?
В отличие от омега-3 и омега-6 жирных кислот, омега-9 жирные кислоты называются мононенасыщенными жирными кислотами, что связано с их химической структурой. Эти жиры не являются незаменимыми, организм человека способен их вырабатывать, но все же важно потреблять их именно с пищей. Эта форма жирных кислот связана с понижением вредного вида холестерина, известного как ЛПНП, а также с повышением уровня ЛПВП, здорового вида холестерина. Есть даже некоторые исследования, которые показывают, что они помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови
Источниками богатыми омега-9 жирных кислот являются:
- Оливковое масло
- Рапсовое масло
- Подсолнечное масло
- Миндаль
Что наиболее полезнее — омега-3, -6 или -9?
Вопрос не в том, что лучше для здоровья, потому что человеку нужны все три эти жирные кислоты. Требуется, именно, достижение баланса всех трех жирных кислот. В стандартной диете с высоким содержанием обработанных и готовых продуктов, омега-3 жирные кислоты, жирные кислоты потребляются недостаточно, особенно ЭПК и ДГК. Если вы едите рыбу, потребляя лосось, скумбрию, сардину или устриц два раза в неделю, вы получите рекомендуемое количество жирных кислот.
Тем, кто не ест рыбу, например, веганам и некоторым вегетарианцам, рекомендуется есть различные орехи и семена, большинство из которых с высоким содержанием АЛК. Но для того, чтобы получить стимулирующую мозг ДГК, люди, не едящие рыбу, могут попробовать принимать добавку из микроводорослей.
Стоит ли принимать жирные кислоты в виде добавок?
Если вы собираетесь принимать добавки, принимайте только омега-3 , потому что вы, вероятно, уже получаете другие две в большом количестве в своем повседневном рационе.
