Углеводы — необходимый элемент вашего рациона, помогающий снабжать энергией клетки вашего тела. Несмотря на эту необходимость, высокое потребление углеводов связано с ожирением и диабетом 2 типа. Чрезмерное потребление чего бы то ни было всегда может стать проблемой, но для углеводов их тип может иметь большое значение.
Поскольку углеводы можно найти в чем угодно, от овощей до сладких напитков, знание разницы между типами углеводов имеет решающее значение для того, чтобы понять, приносят ли вам углеводы какую-либо пользу.
Простые и Сложные углеводы
В зависимости от количества и типа молекул сахара в углеводе его можно классифицировать как простой или сложный. Не вдаваясь в химию того, что делает их простыми или сложными, общее эмпирическое правило заключается в том, что сложные углеводы полезнее.
Простые углеводы чаще всего содержатся в очень сладких продуктах, однако они естественным образом присутствуют в некоторых фруктах. Пища с высоким содержанием клетчатки или крахмала часто содержит сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные злаки.
Для дополнительной ясности стоит отметить, что в некоторых продуктах для описания углеводов используются выражения «цельный» и «рафинированный». Цельные углеводы (например, цельные зерна) являются сложными, в то время как рафинированные углеводы являются простыми.
Сложные углеводы
- Содержатся в минимально обработанных или необработанных цельнозерновых продуктах.
- Замедляют пищеварение и усиливают чувство сытости.
- Обеспечивают более постепенный ответ на инсулин.
- Содержат клетчатку, витамины, минералы и защитные антиоксиданты.
Примерами сложных углеводов являются: 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, крахмалистые овощи, бобовые, орехи и семена
Простые углеводы
- Содержится естественным образом во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также во многих обработанных пищевых продуктах.
- Более острая реакция на инсулин при отсутствии клетчатки.
- Обработка увеличивает срок годности, но удаляет полезные волокна и питательные вещества.
Примерами простых углеводов являются: фрукты, овощи, простой хлеб, рис, сладости, газировка и сок
Углеводы и уровень сахара в крови
Простые углеводы часто содержат сахар, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови после употребления пищи с простыми углеводами. Как известно, что потребление «добавленного сахара» связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти сладкие простые углеводы легко усваиваются и, как следствие, быстро повышают уровень сахара в крови.
Зная гликемический индекс (ГИ) некоторых продуктов, которые вы обычно употребляете, можно понять, как пища, которую вы едите, влияет на уровень сахара в крови.
Однако потребление сложных углеводов не повторяет этот скачок уровня сахара в крови. На самом деле, потребление пищи с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна связано со снижением риска различных заболеваний.
Отличие Обычного и Цельнозернового хлеба
Это один из наиболее наглядных примеров разницы между простыми и сложными углеводами. Цельнозерновой хлеб содержит множество полезны для здоровья питательных компонентов, в то время как обычный хлеб обрабатывается до тех пор, пока не останется только вредная для здоровья (хотя и более вкусная) часть.
Недостаток клетчатки в обычном хлебе облегчает его переваривание, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (не говоря уже о высоком содержании натрия, содержащегося в обычном хлебе). Цельнозерновой хлеб сам по себе не лишен консервантов, но высокое содержание клетчатки значительно облегчает его усвоение организмом и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
Есть ли польза от Низкоуглеводных диет?
Если углеводы являются важным дополнением к вашему рациону, почему популярны низкоуглеводные диеты? Хотя углеводы не являются единственной причиной ожирения, исследования показали, что низкоуглеводные диеты приводят к снижению веса у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа.
Однако для большинства людей низкоуглеводная диета имеет минимальные преимущества. Исследование, проведенное Национальным исследованием здоровья и питания в 2010 году, даже показало, что те, кто потреблял наименьшее количество углеводов, имели большую вероятность инсульта, рака или ишемической болезни сердца.
Заключение
Углеводы вряд ли являются причиной увеличения веса. Если вы еще этого не сделали, внесите простые изменения в свой рацион, чтобы ввести сложные углеводы, например, перейдите с обычного хлеба на цельнозерновой.
Прежде всего, держитесь подальше от простых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара. Мало того, что сахар вреден для вас, продукты с добавленным сахаром могут слишком быстро перевариваться, обеспечивая вам минимальную питательную ценность и скачок уровня сахара в крови.
