Семена чиа

Семена чиа часто называют «суперпродуктом» или функциональной пищей — термин более используется в сфере маркетинга, чем у экспертов по питанию, которые понимают, что не существует заменt здоровой диете, основанной на разнообразных питательных продуктах. Функциональные продукты рекламируются как полезные, помимо их питательной ценности, такие как снижение уровня холестерина или улучшение здоровья кишечника.

Семена чиа не только перечислены как таковые, но и используются в качестве функционального ингредиента, добавляемого в менее питательные продукты, такие как выпечка и закуски, чтобы повысить их привлекательность для потребителей, заботящихся о своем здоровье. Заявления о пользе семян чиа для здоровья включают снижение аппетита и веса, снижение уровня триглицеридов и повышение уровня сахара в крови при диабете 2 типа.

Содержание

1. Введение
2. Происхождение
3. Содержание полезных веществ в семенах чиа
4. Семена чиа и здоровье
5. Какие покупать семена чиа и как хранить?
6. Рецепты с чиа
7. Подача
8. Вы знали?

Происхождение

Семена чиа происходят от растения Чиа белая, или Шалфей испанский и когда-то были основной пищевой культурой в Мексике и Гватемале. Его культивировали в качестве источника пищи еще в 3500 г. до н.э., его предлагали ацтекским богам во время религиозных церемоний.

Содержание полезных веществ в семенах чиа

• Полиненасыщенные жиры в виде жирных кислот омега-3
• Волокно
• Протеин
• Кальций
• Фосфор
• Цинк

Семена чиа бывают черного и белого цветов, но по содержанию питательных веществ нет никакой разницы. Две столовые ложки семян чиа (28 граммов) содержат около 140 калорий, 4 грамма белка, 11 граммов клетчатки, 7 граммов ненасыщенных жиров, 18% рекомендуемой суточной нормы кальция и микроэлементов, включая цинк и медь. Они являются самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот. Семена чиа представляют собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает.

Семена чиа и здоровье

Семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Особый интерес исследователей вызывает высокое содержание в семенах чиа линолевой и альфа-линоленовой (АЛК) жирных кислот. Шестьдесят процентов масла в семенах чиа состоит из этих жирных кислот омега-3. Однако имеющиеся исследования были более благоприятными в отношении диеты, содержащей продукты, богатые омега-3, а не только семена чиа.

В исследованиях на животных и людях омега-3 жирные кислоты показали благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы (снижение холестерина, регулирование сердечного ритма и артериального давления, предотвращение образования тромбов, уменьшение воспалений). Клетчатка в семенах чиа — это в основном растворимая клетчатка и слизь, вещество, отвечающее за липкую текстуру увлажненных семян чиа. Эти волокна могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и замедлить пищеварение, что может предотвратить скачки сахара в крови после еды и способствовать чувству сытости.

Исследование в Китае на группе из более чем 63000 человек было обнаружено, что  то у людей с самым высоким потреблением омега-3 жирных кислот из морепродуктов и растительных источников риск сердечно-сосудистой смертности снизился на 17% по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление. Немногочисленные исследования включают растительные источники омега-3 АЛК, но эти масла довольно часто встречаются в азиатской диете. Исследования показали, что риск внезапной сердечной смерти снижается на 40% у женщин, употребляющих наибольшее количество АЛК. У группы исследовавших здоровье сердечно-сосудистой системы, в которую вошли более 5000 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше, было обнаружено, что риск смертельной ишемической болезни сердца на 50% ниже при более высоком потреблении АЛК. Пищевые источники АЛК в этих исследованиях включали цельнозерновые, кулинарные масла, бобовые и сою.

Исследования на животных показали, что семена чиа могут благотворно влиять на уровень холестерина, потерю веса и чувство сытости. Однако обзоры литературы и контролируемые испытания на людях не показали особого преимущества семян чиа в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая массу тела, артериальное давление, уровень липидов, уровень сахара в крови и воспаление. Эти данные подтверждают, что семена чиа не действуют сами по себе, принося пользу здоровью человека, но могут способствовать профилактике заболеваний при включении в разнообразную диету, богатую растениями, и другие виды здорового образа жизни.

Какие покупать семена чиа и как хранить?

Люди часто задаются вопросом, нужно ли есть семена чиа молотыми, а не целыми. Поверхность семян чиа нежная и легко разрушается под воздействием влаги, поэтому их обычно готовят из жидких продуктов. Таким образом, в отличие от семян льна, они хорошо всасываются и перевариваются в полном виде. Если вы едите семена в сухом виде, выбор молотых семян чиа может помочь улучшить усвоение.

Семена чиа хранятся 4-5 лет без охлаждения. Хранить в сухом прохладном месте. 

Рецепты с чиа

• Йогурт с чиа: Добавьте 2-3 чайные ложки семян чиа в йогурт, вы можете сразу же съесть или дать ему постоять примерно 15 минут, чтобы он вырос и немного загустел.
• Гель чиа: семена чиа быстро впитывают воду (в 10 раз больше их веса в жидкости!). Положите ¼ стакана семян в 1 стакан жидкости, хорошо перемешайте и накройте. Оставьте на 15-20 минут, пока текстура не изменится на мягкий желатин. Хранить в холодильнике до одной недели. Добавляйте в смузи и супы, чтобы повысить питательную ценность и придать им более густую и приятную консистенцию.
• Пудинг с чиа: чтобы приготовить вариант десерта, смешайте ¼ чашки семян с одной чашкой жидкости, такой как молоко (миндальное, соевое или молочное — все подойдет) или 100% фруктовый сок. Оставьте на 15 минут в холодильнике. По желанию добавьте орехи, измельченные свежие фрукты или корицу.
• Ростки чиа: поместите семена чиа одним слоем (используйте только чайную ложку, чтобы оставалось достаточно места для роста) в терракотовое блюдце или неглазурованную глиняную посуду. Несколько раз опрыскайте семена водой и накройте полиэтиленовой пленкой или прозрачной стеклянной посудой. Поставить на солнечное место. Опрыскивать утром и вечером до появления зеленых ростков, примерно 3-7 дней. Используйте эту микрозелень для украшения салатов и бутербродов. 
• Заменитель яиц: его можно использовать для замены целых яиц при выпечке. На 1 цельное яйцо смешайте 1 столовую ложку цельных семян чиа или 2 чайные ложки молотых семян чиа с 3 столовыми ложками воды. Дайте настояться не менее 5 минут или пока смесь не загустеет до консистенции сырого омлета.

Подача

Семена чиа — очень универсальный ингредиент. У них практически нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими вкусами блюда. Они также смягчаются в присутствии жидкости и становятся менее заметной консистенцией. В коммерческих целях их добавляют в крупы, крекеры, напитки, хлеб и другие хлебобулочные изделия, чтобы повысить их пищевую ценность. Как правило, семена чиа можно добавлять, пока есть влага, удерживающая семена.

• Посыпьте несколько чайных ложек хлопьев для завтрака (горячих или холодных), салатов, супов или рагу.
• Добавьте заправки для салатов, соусы, маринады или тесто для торта/кекса/хлеба.
• Используйте гель чиа в качестве загустителя для коктейлей, пудингов и супов (добавляйте гель в эти продукты после того, как они будут готовы или приготовлены). 

Риски и побочные эффекты

Есть несколько редких предостережений при употреблении семян чиа. Отчет о клиническом случае, представленный на Ежегодном научном собрании Американского колледжа гастроэнтерологии в 2014 году, попал в заголовки с описанием пациента, который ел сухие семена чиа, а затем стакан воды. Семена расширились в пищеводе и вызвали закупорку. Поскольку они быстро набухают после впитывания жидкости, рекомендуется есть семена чиа, которые уже были замочены в жидкости или подавались с влажной пищей, например, овсянкой или йогуртом. Не ешьте сухие семена чиа сами по себе. Людям, страдающим дисфагией, состоянием, вызывающим затруднения при глотании (как в случае с этим пациентом) или другими проблемами пищеварения, следует с осторожностью употреблять семена чиа.